کاهش وزن در دوران یائسگی و پس از آن ممکن است غیرممکن به نظر برسد.
تغییرات هورمونی، استرس و روند پیری همگی میتوانند علیه تو عمل کنند.
با این حال، چندین گام وجود دارد که میتوانی برای آسانتر کردن کاهش وزن در این دوران برداری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
چرا یائسگی کاهش وزن را اینقدر سخت میکند
یائسگی رسماً زمانی شروع میشود که فرد به مدت 12 ماه پریود نشده باشد. در این زمان، کاهش وزن ممکن است بسیار دشوار باشد.
بسیاری از افراد متوجه میشوند که در دوران پیشیائسگی، که میتواند یک دهه قبل از یائسگی شروع شود، شروع به افزایش وزن میکنند.
عوامل متعددی در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش دارند، از جمله:
- نوسانات هورمونی. هم سطوح بالای استروژن و هم سطوح بسیار پایین آن میتوانند منجر به افزایش ذخیره چربی شوند.
- از دست دادن توده عضلانی. این اتفاق به دلیل سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی رخ میدهد.
- خواب ناکافی. بسیاری از زنان در دوران یائسگی با مشکل خواب مواجه هستند. خواب نامناسب با افزایش وزن مرتبط است.
- افزایش مقاومت به انسولین. زنان با افزایش سن اغلب دچار مقاومت به انسولین میشوند که میتواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
علاوه بر این، ذخیره چربی در دوران یائسگی از باسن و رانها به شکم منتقل میشود. این امر خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش میدهد.
بنابراین، استراتژیهایی که باعث کاهش چربی شکمی میشوند، در این مرحله از زندگی اهمیت ویژهای دارند.
خلاصه: یائسگی ممکن است منجر به تغییرات هورمونی، از دست دادن توده عضلانی، خواب نامناسب و مقاومت به انسولین شود. این تأثیرات به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهند.
اهمیت کمبود کالری
برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است.
بر اساس برخی تحقیقات، میزان مصرف انرژی در حالت استراحت یک زن، یا تعداد کالریهایی که او در حالت استراحت میسوزاند، در دوران یائسگی و پس از آن کاهش مییابد.
اگرچه ممکن است وسوسهانگیز باشد که برای کاهش وزن سریع، رژیم غذایی بسیار کمکالری را امتحان کنی، اما مصرف این مقدار کم کالری گاهی اوقات میتواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
تحقیقات نشان میدهد که محدود کردن کالری ممکن است باعث از دست دادن توده عضلانی و کاهش بیشتر در میزان متابولیسم شود.
بنابراین در حالی که رژیمهای غذایی بسیار کمکالری ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاهمدت شوند، تأثیرات آنها بر توده عضلانی و میزان متابولیسم باعث میشود که حفظ وزن کاهشیافته دشوار باشد.
علاوه بر این، مصرف ناکافی کالری و کاهش توده عضلانی ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود. این میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در تو افزایش دهد.
اتخاذ یک سبک زندگی سالم که بتوان آن را در بلندمدت حفظ کرد، میتواند به حفظ میزان متابولیسم تو کمک کند و میزان توده عضلانی را که با افزایش سن از دست میدهی، کاهش دهد.
خلاصه: برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز است. با این حال، کاهش بیش از حد کالری، از دست دادن عضلات بدون چربی را افزایش میدهد که باعث تسریع کاهش میزان متابولیسم میشود که با افزایش سن رخ میدهد.
برنامههای رژیم غذایی که در دوران یائسگی به خوبی عمل میکنند
در اینجا چهار رژیم غذایی مغذی آورده شده است که نشان داده شدهاند به کاهش وزن در دوران گذار به یائسگی و پس از آن کمک میکنند.
رژیم کم کربوهیدرات
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن عالی هستند و همچنین میتوانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند.
اگرچه زنان در دوران پیشیائسگی و پس از یائسگی در چندین مطالعه کم کربوهیدرات شرکت کردهاند، اما تنها تعداد کمی مطالعه به طور انحصاری به این جمعیت پرداختهاند.
در یکی از این مطالعات، زنان پس از یائسگی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، در عرض 6 ماه 9.9 کیلوگرم (21.8 پوند) وزن، 27.5 درصد از چربی بدن و 8.9 سانتیمتر (3.5 اینچ) از دور کمر خود را از دست دادند.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات نیازی به شدت کم بودن ندارد تا منجر به کاهش وزن شود.
در مطالعهای دیگر، رژیم غذایی پالئو که تقریباً 30 درصد کالری را از کربوهیدراتها تأمین میکرد، پس از 2 سال کاهش بیشتری در چربی شکمی و وزن نسبت به رژیم کمچرب ایجاد کرد. رژیم کمچرب 55 تا 60 درصد کالری را از کربوهیدراتها تأمین میکرد.
اینجا یک راهنمای جامع برای رژیم کم کربوهیدرات است که شامل برنامه غذایی و منو میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن
رژیم مدیترانهای
اگرچه رژیم مدیترانهای بیشتر به دلیل بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماریهای قلبی شناخته شده است، مطالعات نشان میدهند که ممکن است به تو در کاهش وزن نیز کمک کند.
مانند مطالعات رژیم کم کربوهیدرات، بیشتر مطالعات رژیم مدیترانهای به جای زنان پیشیائسه یا پس از یائسگی به طور انحصاری، هم مردان و هم زنان را مورد بررسی قرار دادهاند.
در یک مطالعه بر روی مردان و زنان 55 سال و بالاتر، کسانی که رژیم مدیترانهای را دنبال میکردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکمی داشتند. رژیم غذایی آنها با آجیل یا روغن زیتون تکمیل شده بود.
برای راهنمای رژیم مدیترانهای، از جمله برنامه غذایی و منوی نمونه، این را بخوان.
رژیم وگان یا گیاهخواری
رژیمهای وگان و گیاهخواری نیز برای کاهش وزن نویدبخش بودهاند.
مطالعات قدیمیتر در زنان پس از یائسگی، کاهش وزن قابل توجه و بهبود سلامتی را در گروهی که به رژیم وگان اختصاص داده شده بودند، گزارش کردند.
یک نظرسنجی در سال 2018 نشان داد که وگانها در دوران پیشیائسگی علائم وازوموتور (مانند گرگرفتگی) و علائم فیزیکی کمتری نسبت به همهچیزخواران تجربه میکنند.
با این حال، یک رویکرد گیاهخواری انعطافپذیرتر که شامل لبنیات و تخممرغ میشود نیز در زنان مسنتر به خوبی عمل کرده است.
این را بخوان تا درباره تفاوتهای بین رژیمهای وگان و گیاهخواری بیشتر بدانی.
اینجا یک راهنمای جامع درباره چگونگی کاهش وزن با رژیم وگان است.
خلاصه: رژیمهای کم کربوهیدرات، مدیترانهای، وگان و گیاهخواری نشان دادهاند که در دوران پیشیائسگی و یائسگی فوایدی دارند.
بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن
بیشتر مردم با افزایش سن کمتر فعال میشوند.
با این حال، ورزش ممکن است در دوران یائسگی و پس از آن مهمتر از همیشه باشد.
این میتواند خلق و خو را بهبود بخشد، وزن سالم را ترویج کند و از عضلات و استخوانهای تو محافظت کند.
تمرینات مقاومتی با وزنه یا کش میتواند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار مؤثر باشد. توده عضلانی بدون چربی معمولاً با تغییرات هورمونی و سن کاهش مییابد.
اگرچه همه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند، تحقیقات اخیر نشان میدهد که انجام تکرارهای بیشتر بهتر است، به خصوص برای کاهش چربی شکمی.
ورزش هوازی یا کاردیو نیز برای یائسگی عالی است. مطالعات نشان دادهاند که میتواند چربی شکمی را کاهش دهد و در عین حال عضلات را در طول کاهش وزن حفظ کند.
ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی ممکن است بهترین استراتژی برای کاهش وزن باشد.
خلاصه: تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی میتوانند به کاهش چربی کمک کنند و در عین حال از از دست دادن عضلات که معمولاً در دوران یائسگی رخ میدهد، جلوگیری کنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریعترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم
تغییرات سبک زندگی که باعث کاهش وزن در دوران یائسگی میشوند
در اینجا چندین راه برای بهبود کیفیت زندگی و آسانتر کردن کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است.
خواب با کیفیت و آرام داشته باش
بسیاری از زنان در دوران یائسگی به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر اثرات فیزیکی کمبود استروژن با مشکل خواب مواجه هستند.
با این حال، داشتن خواب کافی و با کیفیت برای دستیابی و حفظ وزن متوسط مهم است.
افرادی که خیلی کم میخوابند، سطوح بالاتری از “هورمون گرسنگی” گرلین، سطوح پایینتری از “هورمون سیری” لپتین دارند و احتمال چاق شدن در آنها بیشتر است.
رواندرمانی را امتحان کن
درمان شناختی-رفتاری (CBT)، نوعی رواندرمانی که برای کمک به بیخوابی نشان داده شده است، ممکن است برای زنانی که علائم کمبود استروژن را تجربه میکنند، مفید باشد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2019، زنان پس از یائسگی که CBT را برای بیخوابی خود دریافت کردند، در طول 6 ماه افزایش بیشتری در مدت زمان خواب نسبت به زنانی که آموزش بهداشت خواب یا درمان محدودیت خواب را دریافت کردند، مشاهده کردند.
درمان محدودیت خواب جزئی از CBT است. هدف درمان محدودیت خواب این است که عمداً مدت زمانی را که در رختخواب بیدار یا بدون خواب میگذرانی، محدود کنی.
طب سوزنی را امتحان کن
طب سوزنی نیز ممکن است مفید باشد.
در یک مطالعه، این روش فرکانس گرگرفتگی را در طول 6 ماه 36.7 درصد کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داد که طب سوزنی ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد، که میتواند به کاهش علائم و بهبود خواب کمک کند.
راهی برای کاهش استرس پیدا کن
کاهش استرس نیز در دوران گذار به یائسگی مهم است.
علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی، استرس منجر به افزایش سطح کورتیزول میشود که با افزایش چربی شکمی مرتبط است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که یوگا میتواند به کاهش استرس و تسکین علائم در زنانی که دوران یائسگی را میگذرانند، کمک کند.
خلاصه: برخی تغییرات سبک زندگی، مانند داشتن خواب با کیفیتتر، میتوانند به تو کمک کنند تا علائم یائسگی خود را راحتتر مدیریت کنی. در نتیجه، کاهش وزن ممکن است آسانتر شود.
نکات رژیم غذایی که مؤثر هستند
در اینجا چند نکته دیگر آورده شده است که میتوانند به کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کنند.
- پروتئین فراوان بخور. پروتئین به تو کمک میکند تا سیر و راضی بمانی، میزان متابولیسم را افزایش میدهد و از از دست دادن عضلات در طول کاهش وزن جلوگیری میکند.
- لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجان. تحقیقات نشان میدهد که محصولات لبنی میتوانند به تو در از دست دادن چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی کمک کنند.
- غذاهای سرشار از فیبر محلول بخور. مصرف غذاهای پرفیبر مانند بذر کتان، کلم بروکسل، آووکادو و کلم بروکلی میتواند به افزایش حساسیت به انسولین، کاهش اشتها و ترویج کاهش وزن کمک کند.
- چای سبز بنوش. چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است. آنها ممکن است به تو در سوزاندن چربی کمک کنند.
- آگاهانه غذا بخور. آگاهانه غذا خوردن ممکن است به کاهش استرس و بهبود رابطه تو با غذا کمک کند، بنابراین در نهایت کمتر غذا میخوری.
خلاصه: آگاهانه غذا خوردن و مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که از کاهش وزن حمایت میکنند، میتوانند به تو در کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: کاهش وزن در مقابل کاهش چربی: چگونه تشخیص دهیم
خلاصه
اگرچه کاهش وزن ممکن است هدف اصلی تو باشد، اما باید تغییراتی ایجاد کنی که بتوانی در بلندمدت آنها را حفظ کنی.
همچنین بهتر است به جای عدد روی ترازو، بر سلامتی تمرکز کنی.
حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش کردن، داشتن خواب کافی، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و آگاهانه غذا خوردن میتواند به تو کمک کند تا در دوران یائسگی و پس از آن بهترین ظاهر و احساس را داشته باشی.
