برای بسیاری از افراد، حفظ وزن سالم یا از دست دادن چربی اضافی بدن با گذشت سالها دشوارتر میشود.
عادات ناسالم، سبک زندگی عمدتاً بیتحرک، انتخابهای غذایی نامناسب و تغییرات متابولیکی همگی میتوانند به افزایش وزن بعد از ۵۰ سالگی کمک کنند.
با این حال، با چند تنظیم ساده، میتوانی در هر سنی وزن کم کنی — صرف نظر از تواناییهای فیزیکی یا تشخیصهای پزشکیات.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی آورده شده است.
۱. از تمرینات قدرتی لذت ببر
اگرچه کاردیو در مورد کاهش وزن توجه زیادی را به خود جلب میکند، اما تمرینات قدرتی نیز مهم است، به خصوص برای بزرگسالان مسنتر.
با افزایش سن، توده عضلانی تو در فرآیندی به نام سارکوپنی کاهش مییابد. این از دست دادن توده عضلانی حدود ۵۰ سالگی شروع میشود و میتواند متابولیسم تو را کند کند، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
بعد از ۵۰ سالگی، توده عضلانی تو حدود ۱-۲ درصد در سال کاهش مییابد، در حالی که قدرت عضلانی تو با نرخ ۱.۵-۵ درصد در سال کاهش مییابد.
بنابراین، افزودن تمرینات عضلهسازی به برنامه روزانهات برای کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با سن و ترویج وزن سالم بدن ضروری است.
تمرینات قدرتی، مانند تمرینات با وزن بدن و وزنهبرداری، میتواند به طور قابل توجهی قدرت عضلانی را بهبود بخشد و اندازه و عملکرد عضلات را افزایش دهد.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی میتواند با کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم به تو در کاهش وزن کمک کند، که میتواند میزان کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش دهد.
۲. با یک نفر همراه شو
شروع یک الگوی غذایی سالم یا برنامه ورزشی به تنهایی میتواند چالشبرانگیز باشد. همراه شدن با یک دوست، همکار یا عضو خانواده ممکن است شانس تو را برای پایبندی به برنامهات و دستیابی به اهداف سلامتیات افزایش دهد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که کسانی که در برنامههای کاهش وزن با دوستان شرکت میکنند، به طور قابل توجهی احتمال بیشتری دارد که کاهش وزن خود را در طول زمان حفظ کنند.
علاوه بر این، ورزش کردن با دوستان میتواند تعهد تو را به یک برنامه تناسب اندام تقویت کند و ورزش را لذتبخشتر کند.
۳. کمتر بنشین و بیشتر حرکت کن
سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف میکنی برای از دست دادن چربی اضافی بدن حیاتی است. به همین دلیل است که فعالتر بودن در طول روز هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است.
به عنوان مثال، نشستن طولانی مدت در محل کار ممکن است تلاشهای تو برای کاهش وزن را مختل کند. برای مقابله با این موضوع، میتوانی با بلند شدن از پشت میز و ۵ دقیقه پیادهروی در هر ساعت، در محل کار فعالتر شوی.
تحقیقات نشان میدهد که ردیابی قدمهایت با استفاده از گامشمار یا فیتبیت میتواند با افزایش سطح فعالیت و مصرف کالری، کاهش وزن را تقویت کند.
هنگام استفاده از گامشمار یا فیتبیت، با یک هدف قدم واقعبینانه بر اساس سطح فعالیت فعلیات شروع کن. سپس به تدریج به ۷۰۰۰-۱۰۰۰۰ قدم در روز یا بیشتر، بسته به سلامت کلیات، افزایش بده.
۴. مصرف پروتئین خود را افزایش بده
دریافت پروتئین با کیفیت کافی در رژیم غذایی تو نه تنها برای کاهش وزن مهم است، بلکه برای توقف یا معکوس کردن از دست دادن عضلات مرتبط با سن نیز حیاتی است.
میزان کالری که در حالت استراحت میسوزانی، یا نرخ متابولیسم پایه (RMR) تو، هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۱-۲ درصد کاهش مییابد. این با از دست دادن عضلات مرتبط با سن همراه است.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند به جلوگیری یا حتی معکوس کردن از دست دادن عضلات کمک کند. مطالعات متعددی همچنین نشان دادهاند که افزایش پروتئین رژیم غذایی میتواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که بزرگسالان مسنتر نیازهای پروتئینی بالاتری نسبت به بزرگسالان جوانتر دارند، که افزودن غذاهای غنی از پروتئین به وعدههای غذایی و میانوعدههای تو را مهمتر میکند.
۵. با یک متخصص تغذیه صحبت کن
یافتن یک الگوی غذایی که هم کاهش وزن را ترویج کند و هم بدن تو را تغذیه کند، میتواند دشوار باشد.
مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبتشده میتواند به تو کمک کند تا بهترین راه برای از دست دادن چربی اضافی بدن را بدون نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی بیش از حد محدودکننده تعیین کنی. علاوه بر این، یک متخصص تغذیه میتواند در طول سفر کاهش وزن تو را حمایت و راهنمایی کند.
تحقیقات نشان میدهد که همکاری با یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن میتواند منجر به نتایج به طور قابل توجهی بهتر از انجام آن به تنهایی شود و ممکن است به تو در حفظ کاهش وزن در طول زمان کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۶. بیشتر در خانه آشپزی کن
مطالعات متعدد نشان دادهاند که افرادی که بیشتر در خانه غذا تهیه و میخورند، تمایل دارند رژیم غذایی سالمتری داشته باشند و وزن کمتری نسبت به کسانی که این کار را نمیکنند، داشته باشند.
آشپزی در خانه به تو امکان میدهد تا کنترل کنی چه چیزی وارد دستور پخت میشود و چه چیزی خارج میشود. همچنین به تو اجازه میدهد تا با مواد اولیه منحصر به فرد و سالم که علاقه تو را برمیانگیزند، آزمایش کنی.
اگر بیشتر وعدههای غذایی را بیرون از خانه میخوری، با پختن یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه شروع کن، سپس به تدریج این تعداد را افزایش بده تا زمانی که بیشتر از بیرون غذا خوردن، در خانه آشپزی کنی.
۷. بیشتر محصولات کشاورزی بخور
سبزیجات و میوهها سرشار از مواد مغذی حیاتی برای سلامتی تو هستند و افزودن آنها به رژیم غذاییات یک راه ساده و مبتنی بر شواهد برای کاهش وزن اضافی است.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که هر افزایش روزانه مصرف سبزیجات با کاهش ۰.۱۴ اینچی (۰.۳۶ سانتیمتری) دور کمر در زنان مرتبط بود.
مطالعه دیگری بر روی ۲۶,۳۴۰ مرد و زن ۳۵-۶۵ ساله، مصرف میوهها و سبزیجات را با وزن کمتر بدن، کاهش دور کمر و چربی کمتر بدن مرتبط دانست.
۸. یک مربی شخصی استخدام کن
کار با یک مربی شخصی میتواند به ویژه برای کسانی که تازه شروع به ورزش کردهاند، با آموزش روش صحیح ورزش برای کاهش وزن و جلوگیری از آسیبدیدگی، مفید باشد.
علاوه بر این، مربیان شخصی میتوانند با مسئولیتپذیر نگه داشتن تو، انگیزه تو را برای ورزش بیشتر افزایش دهند. آنها حتی ممکن است نگرش تو را نسبت به ورزش بهبود بخشند.
یک مطالعه ۱۰ هفتهای بر روی ۱۲۹ بزرگسال نشان داد که تمرین شخصی یک به یک به مدت ۱ ساعت در هفته، انگیزه برای ورزش را افزایش داده و سطح فعالیت بدنی را بالا برده است.
۹. کمتر به غذاهای آماده تکیه کن
مصرف منظم غذاهای آماده، مانند فست فود، شیرینی، و تنقلات فرآوری شده، با افزایش وزن مرتبط است و ممکن است تلاشهای تو برای کاهش وزن را مختل کند.
غذاهای آماده معمولاً کالری بالایی دارند و تمایل دارند از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کم باشند. به همین دلیل است که فست فود و سایر غذاهای فرآوری شده معمولاً به عنوان “کالریهای خالی” شناخته میشوند.
کاهش مصرف غذاهای آماده و جایگزینی آنها با وعدههای غذایی و میانوعدههای مغذی که حول غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی میچرخند، یک راه هوشمندانه برای کاهش وزن است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته و راهحلهای آن
۱۰. فعالیتی را پیدا کن که دوستش داری
یافتن یک برنامه ورزشی که بتوانی آن را در درازمدت حفظ کنی، میتواند دشوار باشد. به همین دلیل مهم است که در فعالیتهایی شرکت کنی که از آنها لذت میبری.
به عنوان مثال، اگر فعالیتهای گروهی را دوست داری، در یک ورزش گروهی مانند فوتبال یا یک باشگاه دویدن ثبت نام کن تا بتوانی به طور منظم با دیگران ورزش کنی.
اگر فعالیتهای انفرادی بیشتر سبک تو هستند، دوچرخهسواری، پیادهروی، کوهنوردی یا شنا را به تنهایی امتحان کن.
۱۱. توسط یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی معاینه شو
اگر با وجود فعال بودن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مشکل داری، رد کردن شرایطی که ممکن است کاهش وزن را دشوار کند — مانند کمکاری تیروئید و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) — ممکن است ضروری باشد.
این امر به ویژه اگر اعضای خانوادهای با این شرایط داری، ممکن است صادق باشد.
علائم خود را به ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود بگو تا او بتواند بهترین پروتکل آزمایش را برای رد کردن شرایط پزشکی که ممکن است پشت مشکلات کاهش وزن تو باشد، تعیین کند.
۱۲. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل داشته باش
یکی از سادهترین راهها برای اطمینان از اینکه بدن تو مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت میکند، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل است.
غذاهای کامل، از جمله سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات، سرشار از مواد مغذی ضروری برای حفظ وزن سالم بدن هستند، مانند فیبر، پروتئین و چربیهای سالم.
در بسیاری از مطالعات، رژیمهای غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، هم رژیمهای گیاهی و هم آنهایی که شامل محصولات حیوانی هستند، با کاهش وزن مرتبط بودهاند.
۱۳. شبها کمتر غذا بخور
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف کالری کمتر در شب ممکن است به تو در حفظ وزن سالم بدن و از دست دادن چربی اضافی کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۱۲۴۵ نفر نشان داد که در طول ۶ سال، کسانی که کالری بیشتری در شام مصرف میکردند، بیش از ۲ برابر بیشتر در معرض چاقی قرار داشتند تا افرادی که کالری بیشتری در اوایل روز میخوردند.
علاوه بر این، کسانی که کالری بیشتری در شام میخوردند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک بودند، مجموعهای از شرایط شامل قند خون بالا و چربی اضافی شکم. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی را افزایش میدهد.
مصرف بیشتر کالریهایت در صبحانه و ناهار، در حالی که از یک شام سبکتر لذت میبری، ممکن است یک روش ارزشمند برای ترویج کاهش وزن باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۱۴. روی ترکیب بدن تمرکز کن
اگرچه وزن بدن یک شاخص خوب برای سلامتی است، اما ترکیب بدن تو — یعنی درصد چربی و توده بدون چربی در بدن تو — نیز مهم است.
توده عضلانی یک معیار مهم برای سلامت کلی است، به ویژه در بزرگسالان مسنتر. افزایش عضله و کاهش چربی اضافی باید هدف تو باشد.
راههای زیادی برای اندازهگیری درصد چربی بدن تو وجود دارد. با این حال، صرفاً اندازهگیری دور کمر، بازوها، ساق پا، سینه و رانها میتواند به تو کمک کند تا تشخیص دهی که آیا چربی از دست میدهی و عضله به دست میآوری.
۱۵. به روشی سالم آبرسانی کن
نوشیدنیهایی مانند قهوههای شیرین، نوشابه، آبمیوه، نوشیدنیهای ورزشی و اسموتیهای آماده اغلب سرشار از کالری و قندهای افزودنی هستند.
نوشیدن نوشیدنیهای شیرینشده با قند، به ویژه آنهایی که با شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین شدهاند، به شدت با افزایش وزن و شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب مرتبط است.
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با نوشیدنیهای سالم مانند آب و چای گیاهی میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند و ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن ذکر شده را کاهش دهد.
۱۶. مکملهای مناسب را انتخاب کن
اگر احساس خستگی و بیانگیزگی میکنی، مصرف مکملهای مناسب ممکن است به تو انرژی لازم برای رسیدن به اهدافت را بدهد.
با افزایش سن، توانایی تو در جذب برخی مواد مغذی کاهش مییابد و خطر کمبود را افزایش میدهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که بزرگسالان بالای ۵۰ سال معمولاً دچار کمبود فولات و ویتامین B12 هستند، دو ماده مغذی که برای تولید انرژی مورد نیازند.
کمبود ویتامینهای گروه B مانند B12 میتواند به طور منفی بر خلق و خوی تو تأثیر بگذارد، باعث خستگی شود و کاهش وزن را مختل کند.
به همین دلیل، برای افراد بالای ۵۰ سال ایده خوبی است که یک ویتامین B کمپلکس با کیفیت بالا مصرف کنند تا به کاهش خطر کمبود کمک کند.
۱۷. قندهای افزودنی را محدود کن
محدود کردن غذاهای سرشار از قند افزودنی، از جمله نوشیدنیهای شیرین، آبنبات، کیک، کلوچه، بستنی، ماستهای شیرین و غلات شیرین، برای کاهش وزن در هر سنی حیاتی است.
از آنجا که قند به بسیاری از غذاها اضافه میشود، از جمله مواردی که انتظارش را نداری مانند سس گوجهفرنگی، سس سالاد و نان، خواندن برچسب مواد تشکیلدهنده بهترین راه برای تعیین اینکه آیا یک محصول حاوی قند افزودنی است یا خیر، میباشد.
به دنبال “قندهای افزودنی” در برچسب حقایق تغذیهای باش یا لیست مواد تشکیلدهنده را برای شیرینکنندههای رایج مانند شکر نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آگاو جستجو کن.
۱۸. کیفیت خواب خود را بهبود ببخش
عدم دریافت خواب با کیفیت کافی ممکن است به تلاشهای تو برای کاهش وزن آسیب برساند. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که عدم دریافت خواب کافی، احتمال چاقی را افزایش میدهد و ممکن است تلاشهای کاهش وزن را مختل کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲ ساله بر روی ۲۴۵ زن نشان داد که کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب میخوابیدند، ۳۳ درصد بیشتر از زنانی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابیدند، احتمال کاهش وزن داشتند. کیفیت بهتر خواب نیز با موفقیت در کاهش وزن مرتبط بود.
هدف تو باید ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب باشد و کیفیت خواب خود را با به حداقل رساندن نور در اتاق خواب و اجتناب از استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون قبل از خواب بهبود ببخش.
۱۹. روزهداری متناوب را امتحان کن
روزهداری متناوب نوعی الگوی غذایی است که در آن فقط در یک دوره زمانی مشخص غذا میخوری. محبوبترین نوع روزهداری متناوب، روش ۱۶/۸ است، که در آن در یک پنجره ۸ ساعته غذا میخوری و به دنبال آن ۱۶ ساعت روزه میگیری.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که روزهداری متناوب کاهش وزن را ترویج میکند.
علاوه بر این، برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهند که روزهداری متناوب ممکن است با افزایش طول عمر، کند کردن زوال سلولی و جلوگیری از تغییرات مرتبط با سن در میتوکندری، بخشهای تولیدکننده انرژی سلولهای تو، برای بزرگسالان مسنتر مفید باشد.
۲۰. آگاهتر باش
خوردن آگاهانه میتواند راهی ساده برای بهبود رابطه تو با غذا باشد، در حالی که کاهش وزن را نیز تشویق میکند.
خوردن آگاهانه شامل توجه بیشتر به غذا و الگوهای غذایی تو است. این به تو درک بهتری از نشانههای گرسنگی و سیری تو، و همچنین اینکه غذا چگونه بر خلق و خو و رفاه تو تأثیر میگذارد، میدهد.
بسیاری از مطالعات اشاره کردهاند که استفاده از تکنیکهای خوردن آگاهانه کاهش وزن را ترویج میکند و رفتارهای غذایی را بهبود میبخشد.
هیچ قانون خاصی برای خوردن آگاهانه وجود ندارد، اما آهسته غذا خوردن، توجه به عطر و طعم هر لقمه غذا، و پیگیری احساسات تو در طول وعدههای غذایی، راههای سادهای برای معرفی خوردن آگاهانه به زندگی تو هستند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
خلاصه
اگرچه کاهش وزن ممکن است با افزایش سن دشوارتر به نظر برسد، اما بسیاری از استراتژیهای مبتنی بر شواهد میتوانند به تو در دستیابی و حفظ وزن سالم بدن پس از ۵۰ سالگی کمک کنند.
حذف قندهای افزودنی، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامههای ورزشی تو، خوردن پروتئین بیشتر، آشپزی در خانه و پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، تنها برخی از روشهایی هستند که میتوانی برای بهبود سلامت کلی و از دست دادن چربی اضافی بدن استفاده کنی.
نکات بالا را امتحان کن، و قبل از اینکه متوجه شوی، کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی مانند یک نسیم خواهد بود.
