چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت

کاهش وزن فرآیند آسانی نیست، مهم نیست که هدف چقدر بزرگ یا کوچک باشد.

وقتی صحبت از کاهش ۵۰ کیلوگرم یا بیشتر می‌شود، این عدد بزرگ می‌تواند بسیار دلهره‌آور به نظر برسد، به خصوص اگر تازه شروع کرده‌ای.

خوشبختانه، استراتژی‌های اثبات شده‌ای وجود دارند که می‌توانند به تو کمک کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۱۰ نکته برای کمک به تو در کاهش ۵۰ کیلوگرم وزن با خیال راحت آورده شده است.

۱. کالری دریافتی‌ات را پیگیری کن

برای کاهش وزن، بدن تو باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کند بسوزاند.

دو راه برای انجام این کار وجود دارد — کمتر خوردن کالری یا بیشتر ورزش کردن.

پیگیری کالری دریافتی به تو کمک می‌کند تا از میزان کالری که روزانه مصرف می‌کنی آگاه باشی، تا بتوانی بدانی که آیا در مسیر درستی هستی یا نیاز به تنظیم داری.

مروری بر ۳۷ مطالعه، شامل بیش از ۱۶۰۰۰ شرکت‌کننده، نشان داد که برنامه‌های کاهش وزن که کالری دریافتی را پیگیری می‌کردند، منجر به کاهش ۳.۳ کیلوگرم وزن بیشتر در سال نسبت به برنامه‌هایی شدند که این کار را نمی‌کردند ¹.

تعداد کالری‌هایی که باید روزانه مصرف کنی به عوامل مختلفی مانند وزن اولیه، سبک زندگی، جنسیت و سطح فعالیت تو بستگی دارد.

از ماشین حساب اینجا استفاده کن تا تعیین کنی برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز داری.

دو روش رایج برای پیگیری کالری دریافتی، استفاده از یک برنامه یا دفترچه یادداشت غذایی است.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که صرفاً پیگیری کالری دریافتی ممکن است پایدارترین رویکرد برای کاهش وزن نباشد.

اما، پیگیری کالری می‌تواند زمانی که با تغییرات سبک زندگی سالم، مانند خوردن سبزیجات بیشتر یا ورزش منظم، همراه شود، فوق‌العاده خوب عمل کند.

خلاصه: پیگیری کالری دریافتی می‌تواند به تو کمک کند تا در مسیر هدف کاهش وزن خود بمانی، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی سالم و تغییرات سبک زندگی همراه شود.

۲. مصرف فیبرت را افزایش بده

فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

این به این دلیل است که فیبر سرعت تخلیه محتویات معده را کند می‌کند، که ممکن است به تو کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که فیبر، به ویژه فیبر محلول، ممکن است تولید هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد و تولید هورمون‌های سیری مانند کوله‌سیستوکینین (CCK)، پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) و پپتید YY (PYY) را افزایش دهد ².

با مهار اشتهای تو، فیبر ممکن است به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدون تلاش کمک کند.

به عنوان مثال، یک بررسی قدیمی‌تر نشان داد که افزایش ۱۴ گرم فیبر روزانه با ۱۰٪ کالری کمتر در روز و کاهش وزن ۱.۹ کیلوگرم، بدون ایجاد تغییرات دیگر در سبک زندگی یا رژیم غذایی، مرتبط بود ³.

با این حال، تحقیقات جدیدتر مورد نیاز است.

غذاهای سرشار از فیبر شامل بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، غلات کامل و دانه‌ها هستند. به صورت جایگزین، می‌توانی مصرف مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنی.

خلاصه: فیبر می‌تواند به تو کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانی، که به نوبه خود ممکن است کالری دریافتی تو را کاهش داده و به تو در کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریع‌ترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم

۳. مصرف پروتئینت را افزایش بده

برای کاهش ۵۰ کیلوگرم وزن، افزایش مصرف پروتئین ضروری است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر نشان داده‌اند که متابولیسم تو را افزایش می‌دهند، اشتهای تو را مهار می‌کنند، توده عضلانی را حفظ می‌کنند و ممکن است چربی مضر شکم را کاهش دهند ⁴.

در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که صرفاً پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به تو کمک کند روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافی بسوزانی ⁵.

در یک مطالعه، زنانی با اضافه وزن که رژیم غذایی آنها شامل ۳۰٪ پروتئین بود، در طول ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کردند، بدون اینکه کالری دریافتی خود را محدود کنند ⁶.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین مکمل، که منجر به رژیم غذایی شامل ۱۸٪ پروتئین در مقایسه با ۱۵٪ در گروه مطالعه دیگر شد، از بازگشت وزن تا ۵۰٪ جلوگیری کرد ⁷.

انتخاب غذاهای سالم، مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات به جای سایر غذاها، راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین تو است.

خلاصه: افزایش مصرف پروتئین ممکن است با افزایش متابولیسم تو، مهار اشتهای تو و کاهش چربی شکم به تو در کاهش وزن کمک کند.

۴. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش بده

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده راهی موثر برای کاهش وزن است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، که به آنها کربوهیدرات‌های ساده نیز می‌گویند، قندها و غلات تصفیه شده‌ای هستند که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر محروم شده‌اند. منابع آشنای کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل نان سفید، آرد سفید، ماکارونی، شیرینی‌جات و شیرینی‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده نه تنها منبع ضعیفی از مواد مغذی هستند، بلکه معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارند. این بدان معناست که آنها به سرعت هضم و جذب می‌شوند.

این می‌تواند باعث افزایش و کاهش سریع قند خون شود، که به دنبال آن افزایش هوس، گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری می‌آید.

علاوه بر این، برخی تحقیقات ارتباط بین مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی احشایی بیشتر را نشان داده‌اند — نوعی چربی که با خطر بالاتر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است ⁸.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۲۸۳۴ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده با چربی شکم بیشتر مرتبط بود، در حالی که مصرف بیشتر غلات کامل با چربی شکم کمتر مرتبط بود ⁹.

همچنین، ایده خوبی است که نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کاهش دهی. این نوشیدنی‌ها اغلب سرشار از قند و کالری هستند، فاقد سایر مواد مغذی هستند و به مرور زمان بدون سیر کردن تو به افزایش وزن کمک می‌کنند.

هدف تو این باشد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با جایگزین‌های غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، کوسکوس و نان سبوس‌دار، یا با غذاهای پروتئینی‌تر جایگزین کنی.

خلاصه: انتخاب کربوهیدرات‌های غلات کامل و غذاهای غنی از پروتئین به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به تو کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانی و به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم

۵. خودت را مسئول بدان

با هدفی مانند کاهش ۵۰ کیلوگرم، تنها اراده همیشه برای اطمینان از موفقیت طولانی‌مدت کافی نیست.

اینجاست که مسئولیت‌پذیری ضروری است. این به تو کمک می‌کند تا در مسیر درست موفقیت در کاهش وزن بمانی و به تو امکان تنظیم می‌دهد.

یکی از راه‌های مسئول ماندن، وزن کردن خودت به دفعات بیشتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که خودشان را به دفعات بیشتر وزن می‌کنند، بیشتر احتمال دارد وزن کم کنند و آن را حفظ کنند، در مقایسه با افرادی که خودشان را به دفعات کمتر وزن می‌کنند ¹⁰.

راه دیگر برای مسئول ماندن، نگهداری یک دفترچه یادداشت غذایی است. این به تو امکان می‌دهد تا مصرف غذای خود را پیگیری کنی، که می‌تواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی‌تر کمک کند ¹¹.

در نهایت، می‌توانی با یک دوست با اهداف کاهش وزن مشابه همکاری کنی یا به یک جامعه کاهش وزن حضوری یا آنلاین بپیوندی. انجام این کار می‌تواند به تو در رسیدن به هدفت کمک کند و کارها را سرگرم‌کننده کند تا انگیزه تو حفظ شود.

خلاصه: مسئول ماندن می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند. چندین راه برای انجام این کار، وزن کردن منظم خودت، نگهداری یک دفترچه یادداشت غذایی و داشتن یک شریک مسئولیت‌پذیری است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن

۶. با سبزیجات سیر شو

اگرچه بیشتر مردم می‌دانند که سبزیجات بسیار سالم هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۹۱٪ از مردم در ایالات متحده به اندازه کافی از آنها نمی‌خورند ¹².

علاوه بر سالم بودن، سبزیجات دارای ویژگی‌های دیگری هستند که می‌توانند به تو در کاهش وزن کمک کنند.

برای شروع، سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند — ماده مغذی که می‌تواند سرعت تخلیه معده را کند کرده و احساس سیری را افزایش دهد.

همچنین، سبزیجات معمولاً محتوای آب بالایی دارند، که به آنها چگالی انرژی پایینی می‌دهد. این بدان معناست که سبزیجات برای وزن خود کالری کمی دارند.

انتخاب مداوم غذاهای با چگالی انرژی پایین، مانند سبزیجات، به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به تو امکان می‌دهد همان مقدار غذا را بخوری و همچنان کالری دریافتی خود را کاهش دهی.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که بزرگسالانی که سبزیجات را بیشتر می‌خورند، معمولاً وزن کمتری دارند ¹³.

خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر هستند و چگالی انرژی پایینی دارند، به این معنی که می‌توانند به تو کمک کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانی در حالی که کالری کمتری مصرف می‌کنی.

۷. بیشتر کاردیو انجام بده

ورزش برای کاهش وزن زیاد ضروری است.

کاردیو، که به آن ورزش هوازی نیز می‌گویند، نوعی فعالیت بدنی محبوب است که به سوزاندن کالری و ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که کاردیو به تنهایی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند ¹⁴.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۱۴۱ شرکت‌کننده با اضافه وزن یا چاقی، اثرات کاهش وزن انجام ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری کاردیو ۵ بار در هفته به مدت ۱۰ ماه را، بدون توجه به کالری دریافتی آنها، تجزیه و تحلیل کرد.

محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که ۴۰۰ و ۶۰۰ کالری کاردیو انجام دادند، به ترتیب به طور متوسط ۳.۹ کیلوگرم و ۵.۲ کیلوگرم وزن کم کردند ¹⁵.

به طور مشابه، مطالعه دیگری با ۱۴۱ شرکت‌کننده مشاهده کرد که انجام فقط ۴۰ دقیقه کاردیو ۳ بار در هفته به مدت ۶ ماه منجر به کاهش متوسط ۹٪ در وزن بدن شد ¹⁶.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که کاردیو می‌تواند به تو در سوزاندن چربی مضر شکم، که به آن چربی احشایی نیز می‌گویند، کمک کند. این نوع چربی در حفره شکمی قرار دارد و با خطر بالاتر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است ¹⁷.

اگر به کاردیو عادت نداری، سعی کن در طول هفته بیشتر پیاده‌روی کنی و به آرامی به سمت دویدن آهسته یا دویدن پیشرفت کنی، زیرا احساس راحتی بیشتری می‌کنی. اگر پیاده‌روی فشار زیادی به مفاصل تو وارد می‌کند، سعی کن ورزش‌های کاردیو با فشار کم، مانند پیاده‌روی در آب یا دوچرخه‌سواری را انجام دهی.

خلاصه: کاردیو به تو کمک می‌کند کالری بسوزانی و به کاهش وزن و چربی کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش وزن خیلی سریع بد است؟ خطرات و نکات

۸. تمرینات مقاومتی را امتحان کن

تمرینات مقاومتی، که معمولاً به آن وزنه‌برداری می‌گویند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

این شامل کار در برابر یک نیرو برای بهبود قدرت و استقامت عضلانی است. اگرچه معمولاً با وزنه‌ها انجام می‌شود، می‌توانی آن را فقط با وزن بدن خودت انجام دهی.

تمرینات مقاومتی می‌توانند با افزایش جزئی متابولیسم تو به کاهش وزن کمک کنند و باعث شوند بدن تو در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند ¹⁸.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه وزنه‌برداری منظم، تعداد کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزاندند، به طور متوسط ۵٪ افزایش داد ¹⁹.

به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که ۱۰ هفته وزنه‌برداری منظم، تعداد کالری‌های سوزانده شده را ۷٪ افزایش داد، به کاهش سطح فشار خون کمک کرد و منجر به کاهش متوسط ۱.۸ کیلوگرم چربی شد ²⁰.

ساده‌ترین راه برای شروع، رفتن به باشگاه است، اما می‌توانی تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانگ، دراز و نشست و پلانک را در خانه با استفاده از وزن بدن خودت امتحان کنی.

اگر قبلاً هرگز به باشگاه نرفته‌ای، به فکر گرفتن یک مربی شخصی باش تا به تو کمک کند نحوه استفاده صحیح از تجهیزات را درک کنی و خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهی.

خلاصه: تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و ممکن است متابولیسم تو را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده

۹. آگاهانه غذا بخور

آگاهانه غذا خوردن شامل تمرین ذهن‌آگاهی و تمرکز بر حضور در لحظه هنگام غذا خوردن، آگاهی از سیگنال‌های گرسنگی فیزیکی و روانی و توجه به احساسات تو است.

چندین راه برای تمرین آگاهانه غذا خوردن وجود دارد. با این حال، رایج‌ترین راه‌ها شامل آهسته غذا خوردن، جویدن کامل غذا و اجتناب از حواس‌پرتی‌هایی مانند تلفن، کامپیوتر یا تلویزیون است.

تحقیقات نشان داده‌اند که آهسته غذا خوردن — یک تمرین آگاهانه غذا خوردن — می‌تواند به تو کمک کند کمتر بخوری در حالی که احساس سیری و رضایت بیشتری داری ²¹.

مطالعه دیگری بر روی ۱۷ مرد مشاهده کرد که آهسته غذا خوردن منجر به ترشح بیشتر هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون-۱ و همچنین احساس سیری بیشتر شد ²².

علاوه بر این، مروری بر ۱۹ مطالعه نشان داد که گنجاندن ذهن‌آگاهی در یک رژیم کاهش وزن در ۶۸٪ از مطالعات منجر به کاهش وزن شد ²³.

خلاصه: گنجاندن آگاهانه غذا خوردن در برنامه کاهش وزن تو می‌تواند به تو کمک کند کمتر بخوری، وزن کم کنی و از غذا بیشتر لذت ببری.

۱۰. با یک متخصص تغذیه مشورت کن

با یک هدف کاهش وزن قابل توجه مانند کاهش ۵۰ کیلوگرم، ایده بسیار خوبی است که از حمایت یک متخصص واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده، کمک بگیری.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به تو کمک کند بهترین راه را برای از دست دادن چربی اضافی بدون محدودیت زیاد تعیین کنی و در طول سفرت به تو حمایت ارائه دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که همکاری با یک متخصص تغذیه در سفر کاهش وزن تو می‌تواند منجر به کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از تنها رفتن شود و به تو کمک کند کاهش وزن را پس از آن حفظ کنی ²⁴.

دریافت نظر یک متخصص تغذیه به ویژه اگر یک بیماری پیچیده پزشکی داری، مهم است. یک متخصص تغذیه می‌تواند اطمینان حاصل کند که تو وزن را با خیال راحت، بدون به خطر انداختن قابل توجه سلامتی خود، کم می‌کنی.

خلاصه: یک متخصص تغذیه می‌تواند به شروع کاهش وزن تو کمک کند و تو را در مسیر درست قرار دهد. این به ویژه اگر یک بیماری پیچیده پزشکی داری، صادق است.

چقدر سریع می‌توانی ۵۰ کیلوگرم را با خیال راحت کم کنی؟

مهم است که توجه داشته باشی که کاهش ۵۰ کیلوگرم احتمالاً حداقل ۶ ماه تا یک سال یا بیشتر طول می‌کشد.

بیشتر متخصصان نرخ کاهش وزن آهسته اما پیوسته را توصیه می‌کنند — مانند ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش چربی، یا حدود ۱٪ از وزن بدن تو، در هفته.

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند، باید انتظار داشته باشند که وزن بیشتری نسبت به افراد با وزن اولیه کمتر کم کنند. با این حال، نرخ کاهش وزن از نظر درصدی مشابه است.

به عنوان مثال، فردی با وزن ۱۵۰ کیلوگرم ممکن است در ۲ هفته اول رژیم غذایی خود تا ۵ کیلوگرم وزن کم کند.

در همین حال، فردی با همان سن و جنسیت با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است تنها ۲ کیلوگرم وزن کم کند، با وجود مصرف کالری مشابه و ورزش به میزان مشابه.

با این حال، بسیار رایج است که در ابتدا یک برنامه کاهش وزن، به ویژه اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنی، کاهش وزن سریع‌تری را تجربه کنی.

این معمولاً به دلیل از دست دادن آب بدن است. همانطور که بدن تو کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کند می‌سوزاند، به منابع سوخت ذخیره خود، مانند گلیکوژن — شکل ذخیره شده قند — می‌پردازد.

مولکول‌های گلیکوژن به آب متصل هستند، بنابراین هنگامی که بدن از گلیکوژن استفاده می‌کند، آب متصل به آن را آزاد می‌کند.

اگرچه بیشتر مردم می‌خواهند سریع وزن کم کنند، ضروری است که وزن زیادی را خیلی سریع کم نکنی.

کاهش وزن سریع ممکن است با چندین خطر سلامتی همراه باشد، از جمله:

سوء تغذیه
سنگ کیسه صفرا
کم آبی بدن
خستگی
ریزش مو
از دست دادن عضله
یبوست
بی‌نظمی‌های قاعدگی

خلاصه: می‌توانی با خیال راحت ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم چربی در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن خود را کم کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو

خلاصه

اگرچه کاهش ۵۰ کیلوگرم ممکن است هدفی دلهره‌آور به نظر برسد، اما ممکن است و می‌توان آن را با خیال راحت با ایجاد چندین تنظیم در رژیم غذایی و سبک زندگی انجام داد.

استراتژی‌های اثبات شده برای کمک به تو در کاهش وزن شامل پیگیری کالری، افزایش مصرف پروتئین، خوردن فیبر و سبزیجات بیشتر، کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده، انجام بیشتر کاردیو و تمرینات مقاومتی، تمرین آگاهانه غذا خوردن و مسئول دانستن خودت است.

اگر هنوز مطمئن نیستی از کجا شروع کنی، ایده خوبی است که از حمایت حرفه‌ای یک متخصص تغذیه کمک بگیری، زیرا آنها می‌توانند تو را در مسیر درست قرار دهند، به خصوص اگر یک بیماری پزشکی موجود داری.

با کمی زمان، صبر و یک سیستم حمایتی خوب، ممکن است ۵۰ کیلوگرم یا بیشتر را در کمتر از یک سال، بسته به نقطه شروع تو، کم کنی.