کاهش وزن به صورت پیوسته و نه سریع، ممکن است به تو کمک کند تا وزن کم شده را حفظ کنی. تغییرات در برنامه غذایی، برنامه ورزشی و عادات غذایی تو میتواند به کاهش وزن ایمن کمک کند.
کاهش وزن میتواند چالشبرانگیز باشد، چه قصد کاهش ۵ پوند داشته باشی و چه ۲۰ پوند.
این کار نه تنها به تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد، بلکه ممکن است به صبر هم احتیاج داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، استفاده از ترکیبی از استراتژیهای اثباتشده میتواند کاهش وزن سالم را با سرعتی ثابت، سادهتر و سریعتر کند.
تعیین انتظارات: کاهش وزن ایمن
کاهش وزن ایمن معمولاً شامل کاهش ۱-۲ پوند در هفته است.
این به تو امکان میدهد که در حدود ۵ ماه (با کاهش ۱ پوند در هفته) یا ۲.۵ ماه (با کاهش ۲ پوند در هفته) ۲۰ پوند وزن کم کنی. پس از کاهش وزن، اغلب میتوانی وزن جدید خود را با ورزش و رژیم غذایی مغذی حفظ کنی.
کاهش وزن ایمن مزایای دیگری نیز دارد. افرادی که وزن خود را به آرامی و پیوسته کم میکنند، ممکن است احتمال بیشتری برای حفظ وزن کم شده داشته باشند.
در اینجا ۱۰ بهترین راه برای کاهش سریع و ایمن ۲۰ پوند آورده شده است.
۱. کالریشماری کن
برای برخی، کالریشماری میتواند راهی موثر برای شروع کاهش وزن باشد.
اگر به کالریشماری علاقهمند هستی، اینگونه عمل میکند: کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی، بسوزانی، چه با کاهش مصرف و چه با افزایش فعالیت بدنی.
در حالی که کاهش کالری به تنهایی معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن در نظر گرفته نمیشود، کالریشماری میتواند ابزاری موثر برای کاهش وزن باشد، زمانی که با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه شود.
پیگیری میزان کالری دریافتی تو میتواند آگاهی تو را نسبت به آنچه در بشقاب خود میگذاری افزایش دهد و دانش لازم را برای انتخابهای سالمتر به تو بدهد.
ممکن است استفاده از یک برنامه کاربردی (اپلیکیشن) برای پیگیری کالری و ثبت آنچه میخوری مفید باشد.
اما، اگر مستعد اختلالات خوردن هستی، ممکن است این خطر وجود داشته باشد که کالریشماری علائم را بدتر کند. این ممکن است شامل رژیم غذایی بسیار محدودکننده و وسواس فکری نسبت به غذا باشد. اگر میترسی که ممکن است دچار اختلال خوردن شوی یا در گذشته آن را تجربه کردهای، ممکن است بخواهی به طور کلی از کالریشماری اجتناب کنی.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که استفاده از برنامهای مانند MyFitnessPal خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان یا اختلالات خوردن را در زنان در سنین دانشگاهی که قبلاً علائم خطر نداشتند، افزایش نمیدهد.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما استفاده از یک برنامه کاربردی ممکن است روشی ایمن و موثر برای کالریشماری برای کسانی باشد که به دنبال کاهش ۲۰ پوند در سریعترین و ایمنترین زمان ممکن هستند.
خلاصه: هنگامی که با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه شود، کالریشماری ممکن است به تو کمک کند تا انتخابهای سالمتری برای افزایش کاهش وزن داشته باشی. با این حال، اگر عوامل خطر برای اختلال خوردن داری یا در گذشته آن را تجربه کردهای، باید روشهای دیگر کاهش وزن را در نظر بگیری.
۲. آب بیشتری بنوش
افزایش مصرف آب ممکن است به تلاشهای تو برای کاهش وزن کمک کند، به ویژه هنگامی که نوشیدنیهای حاوی کالری را با آب جایگزین میکنی.
با این حال، طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹، بسیاری از مطالعات بر مزایای نوشیدن آب بیشتر برای کاهش وزن تاکید میکنند. با این حال، نویسندگان دریافتند که این مطالعات شامل مطالعات با کیفیت پایین تا متوسط با پیگیری محدود یا بدون پیگیری بوده است که قابلیت اطمینان نتایج آنها را زیر سوال میبرد.
در نتیجه، نویسندگان این تحلیل به طور کامل از استفاده از مصرف آب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن حمایت نمیکنند. تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی آن لازم است.
یک مطالعه جدیدتر که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، به بررسی چگونگی تأثیر افزودن آب اضافی به رژیم غذایی جمعیت سالمندان مدیترانهای بر وزن بدن آنها پرداخت.
محققان ارتباط مثبتی بین افزایش مصرف آب و کاهش وزن و حفظ آن یافتند. آنها برخی از نوشیدنیهای الکلی و انرژیزا را که شرکتکنندگان معمولاً مصرف میکردند، با آب جایگزین کردند.
همچنین ممکن است متوجه شوی که نوشیدن آب همراه با غذا میتواند به تو کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشی و اشتهای تو را کاهش دهد.
خلاصه: نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنیها ممکن است به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان میدهد که ممکن است به کاهش وزن تو کمک کند، به ویژه اگر نوشیدنیهای پرکالری را با آب جایگزین کنی.
۳. مصرف پروتئین خود را افزایش بده
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر ممکن است به تو کمک کند تا ۲۰ پوند را با خیال راحت و موثر کم کنی.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند حداقل برای ۶ تا ۱۲ ماه به کاهش وزن کمک کند. محققان به کمبود مطالعات طولانیمدت در مورد تأثیر پروتئین بر کاهش وزن اشاره میکنند.
نویسندگان این مطالعه اشاره میکنند که پروتئین ممکن است با تغییر سطح هورمونها و سایر فرآیندهای متابولیک به تو کمک کند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی. همچنین میتواند انرژی مصرفی تو را افزایش دهد که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
گوشتهای بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، حبوبات، تخممرغ، آجیل و دانهها چند منبع سالم پروتئین هستند که میتوانی به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که پروتئین ممکن است با کاهش کالری دریافتی، احساس سیری را تقویت کند که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
۴. مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده را کاهش بده
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است استراتژی مفید دیگری برای حمایت از کاهش وزن سالم و سریع باشد.
فرآیند تولید، فیبر موجود در کربوهیدراتهای تصفیهشده را از بین میبرد و در نتیجه محصول نهایی با شاخص گلیسمی بالاتری به دست میآید. غذاهایی که در شاخص گلیسمی بالاتر قرار دارند، به سرعت سطح قند خون تو را افزایش میدهند. پس از این افزایش، معمولاً یک افت شدید رخ میدهد که میتواند منجر به افزایش گرسنگی و مصرف بیشتر غذا شود.
در طول سالها، چندین مطالعه از استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن حمایت کردهاند. یک مطالعه قدیمیتر از سال ۲۰۱۴ نشان داد که رژیم غذایی کمگلیسمی و کمانرژی به کنترل متابولیسم گلوکز و کمک به کاهش وزن کمک میکند.
یک مطالعه جدیدتر از سال ۲۰۲۱ اشاره کرد که ترکیب رژیم غذایی حاوی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین با رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، همه با تأثیرات غذاهای با شاخص گلیسمی بالا موافق نیستند. طبق یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۱، محققان اشاره کردند که شواهد بسیار کمی از این نتیجهگیری که غذاهای کمگلیسمی برای کاهش وزن بر غذاهای پرگلیسمی برتری دارند، حمایت میکند.
با این حال، ممکن است مهم باشد که توجه داشته باشی که بنیاد غلات و شرکتهای تابعه آن از نظر مالی به مطالعه ذکر شده کمک کرده و پیشنویس اولیه آن را نوشتهاند. نویسندگان یادداشتهایی را در مورد هر پیشنویس اضافه کرده و نسخه نهایی را تأیید کردهاند.
اگر علاقهمند به حذف کربوهیدراتهای تصفیهشده هستی، برای شروع، سعی کن غلات تصفیهشده در پاستا، نان، غلات صبحانه و محصولات بستهبندیشده را با جایگزینهای غلات کامل مانند جو، کینوا، برنج قهوهای یا گندم کامل جایگزین کنی.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیهشده میتوانند زودتر از غلات کامل گرسنگی را افزایش دهند که ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده
۵. شروع به وزنهبرداری کن
تمرینات مقاومتی نوعی ورزش است که شامل کار در برابر یک نیرو برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. این شامل تمریناتی مانند:
- وزنههای آزاد
- دستگاههای ورزشی
- تمریناتی که از وزن بدن تو استفاده میکنند، مانند شنا سوئدی یا بارفیکس
تمرینات مقاومتی چندین مزیت دارد. در مورد کاهش وزن، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ اشاره کرد که تمرینات مقاومتی به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن کمک میکند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، محققان تأثیر تمرینات مقاومتی به تنهایی، تغییرات رژیم غذایی به تنهایی، و تمرینات مقاومتی به علاوه تغییرات رژیم غذایی را بر کاهش وزن بررسی کردند.
در حالی که همه نتایج مثبتی برای کاهش وزن نشان دادند، محققان دریافتند که متابولیسم در حالت استراحت با تمرینات مقاومتی کمی افزایش یافته و شرکتکنندگان با تمرینات مقاومتی و بدون تغییرات رژیم غذایی، بیشترین عضله بدون چربی را به دست آوردند. گروه تمرینات مقاومتی به علاوه تغییرات رژیم غذایی بهترین نتایج کاهش وزن را داشتند.
میتوانی عضویت در باشگاه را امتحان کنی یا در کلاس تمرینات مقاومتی شرکت کنی تا شروع کنی. یا اگر وزنه یا کش مقاومتی داری، میتوانی از آنها استفاده کنی. همچنین میتوانی تمرینات با وزن بدن را در خانه بدون تجهیزات انجام دهی. این شامل تمریناتی مانند:
- اسکات
- پلانک
- لانژ
- شنا سوئدی
برای ایمنی بیشتر، سعی کن آهسته شروع کنی و با یک مربی شخصی در مورد نقطه شروع مناسب صحبت کنی.
همچنین ممکن است بخواهی قبل از تغییر برنامه ورزشی خود، به خصوص اگر هر گونه بیماری زمینهای داری، با پزشک مشورت کنی. آنها ممکن است اصلاحات یا نقطه شروع خاصی را توصیه کنند.
خلاصه: تمرینات مقاومتی ممکن است به حفظ توده عضلانی بدون چربی، افزایش جزئی متابولیسم در حالت استراحت و حمایت از اهداف کاهش وزن تو کمک کند. قبل از شروع یک برنامه جدید، با پزشک یا مربی شخصی مشورت کن.
۶. فیبر بیشتری بخور
فیبر یک ماده مغذی ضروری برای سلامت روده، سلامت کلی و به طور بالقوه اهداف کاهش وزن است.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هر دو مزایای بالقوه سلامتی را ارائه میدهند و اکثر غذاهایی که یکی را دارند، دیگری را نیز دارند.
فیبر نامحلول حجم مدفوع تو را فراهم میکند، اما طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، فیبر محلول نقش مهمی در متابولیسم تو ایفا میکند.
فیبر محلول ممکن است به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، محققان دریافتند که مصرف فیبر غذایی ممکن است به افراد چاق کمک کند تا بهتر به برنامههای غذایی خود پایبند باشند. این امر به ترویج کاهش وزن بهتر در گروههای آزمایشی آنها کمک کرد.
میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها همگی منابع عالی فیبر هستند که جزء جداییناپذیر یک رژیم غذایی متنوع و مغذی هستند.
خلاصه: فیبر ممکن است به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، باکتریهای روده تو را سالم نگه دارد و به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
۷. یک برنامه خواب را دنبال کن
در حالی که شکی نیست که تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی دو گام مهم برای کاهش سریع و ایمن ۲۰ پوند هستند، میزان خواب تو نیز ممکن است نقش داشته باشد.
در یک آزمایش در سال ۲۰۲۲، محققان تأثیر خواب بر سطح انرژی و کاهش وزن را بررسی کردند. آنها نتیجه گرفتند که بهبود بهداشت خواب تأثیر مثبتی بر پیشگیری از چاقی و حمایت از کاهش وزن دارد.
همانطور که خواب کافی میتواند تو را برای موفقیت آماده کند، کمبود خواب نیز ممکن است باعث افزایش وزن شود.
برخی نکات برای بهبود بهداشت خواب تو عبارتند از:
- هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخواب
- قبل از خواب یک مراسم آرامشبخش مانند مطالعه یا دوش گرفتن آرامشبخش را تمرین کن
- هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب برو و بیدار شو، حتی در آخر هفتهها
- زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را محدود کن
- مصرف کافئین و وعدههای غذایی بزرگ قبل از خواب را به حداقل برسان
- منابع نور و صدا را کاهش بده
- دمای اتاقی که در آن میخوابی را خنک نگه دار
خلاصه: خواب کافی و بهبود کیفیت خواب ممکن است به کاهش وزن کمک کند. میتوانی با خنک نگه داشتن محیط، محدود کردن منابع نور و کاهش صدا تا حد امکان، چندین گام برای بهبود بهداشت خواب خود برداری.
۸. اهداف معقول تعیین کن و مسئولیتپذیر باش
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، میتواند مفید باشد که با یک هدف معقول شروع کنی که بتوان آن را با خیال راحت به دست آورد و حفظ کرد.
مراکز کنترل بیماری (CDC) توصیه میکنند که افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، به جای اتخاذ یک رژیم غذایی خاص، الگوهای غذایی سالم را اتخاذ کنند و به طور منظم فعالیت بدنی و مدیریت استرس داشته باشند.
در حالی که این ممکن است شامل خوردن وعدههای غذایی متنوع و مغذی باشد، ممکن است شامل اتخاذ رفتارهای رفتاری نیز باشد، مانند فقط زمانی که گرسنه هستی غذا خوردن، آهستهتر غذا خوردن و حذف نکردن وعدههای غذایی.
همچنین ممکن است لازم باشد اطمینان حاصل کنی که هدف تو معقول است.
کاهش ۲۰ پوند در یک ماه ناامن و ناپایدار است. اما کاهش بین ۴ تا ۸ پوند در این ماه و مطابقت آن در ماه بعد ممکن است معقولتر باشد. تعیین اهداف کوچکتر ممکن است به تو کمک کند تا به هدف بلندمدت خود یعنی کاهش ۲۰ پوند یا بیشتر برسی.
در نهایت، برای کمک به مسئولیتپذیری خود، میتوانی پیشرفت تناسب اندام خود را پیگیری کنی. میتوانی این کار را با ثبت مدت زمان تناسب اندام یا وزنههای بلند شده انجام دهی. برخی افراد ممکن است خود را به صورت ماهانه یا هفتگی وزن کنند. اما اگر مستعد اختلالات خوردن هستی، باید در وزن کردن خود احتیاط کنی.
توجه داشته باش که کاهش وزن ترکیب بدن را در نظر نمیگیرد. اگر چربی از دست میدهی در حالی که توده عضلانی بدون چربی به دست میآوری، ممکن است تفاوت زیادی در ترازو نبینی، اما ترکیب بدن تو ممکن است همچنان در حال تغییر باشد.
راه عالی دیگر برای مسئولیتپذیری، مشارکت دادن یکی از اعضای خانواده یا دوست در سفر تو است. یک همراه ورزشی ممکن است به تو در حفظ انگیزه به روشهای دیگر کمک کند.
خلاصه: تعیین اهداف واقعبینانه و مسئولیتپذیری ممکن است به کاهش وزن تو کمک کند. به عنوان یک مزیت اضافی، ورزش میتواند راهی جدید برای ارتباط با دوستان یا خانواده باشد.
۹. کاردیو را به برنامه خود اضافه کن
کاردیو، که به آن ورزش هوازی نیز گفته میشود، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب تو را افزایش میدهد و به تقویت قلب و ریههای تو کمک میکند.
علاوه بر این، کالریهایی را که بدن تو برای کمک به چربیسوزی و کاهش وزن میسوزاند، افزایش میدهد.
CDC توصیه میکند که افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات با شدت بالا انجام دهند.
برخی از تمرینات کاردیو آسان و لذتبخش که میتوانند هم از کاهش وزن و هم از سلامت کلی حمایت کنند، ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- پیادهروی
- دویدن
- طناب زدن
- قایقرانی
- کوهنوردی
- دوچرخهسواری
خلاصه: کاردیو یا ورزش هوازی میتواند سلامت کلی تو را بهبود بخشد و به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۱۰. آهسته و با دقت غذا بخور
ذهنآگاهی (Mindfulness) تمرینی است که شامل آگاهی بیشتر از افکار و احساسات تو میشود، در حالی که تمرکز تو را به لحظه حال تغییر میدهد.
آهسته غذا خوردن و تمرین ذهنآگاهی میتواند به افزایش کاهش وزن و کاهش مصرف بیش از حد غذا کمک کند، در حالی که به تو اجازه میدهد از غذای خود لذت ببری. در حالی که هدف از غذا خوردن آگاهانه کاهش وزن نیست، این تمرین ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
ذهنآگاهی شامل خودپذیری و ارتباط بیشتر با آنچه میخوری است.
این میتواند به آموزش مجدد مغز تو کمک کند تا از غذا قدردانی کند و از قضاوت آن بر اساس کالری یا محدودیتها اجتناب کند. در عوض، میتوانی بر مزایای غذای سالم تمرکز کنی و از غذایی که در حال حاضر میخوری لذت ببری. به این ترتیب، بر حذف غذاها تمرکز نمیکنی.
سعی کن حواسپرتیها را هنگام غذا خوردن به حداقل برسانی، غذای خود را با دقت بیشتری بجوی و آب بنوشی تا به خودت کمک کنی آهستهتر غذا بخوری و لذت ببری.
آهستهتر غذا خوردن نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: اختصاص زمان برای قدردانی از وعدههای غذایی و آهستهتر غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن و رسیدن به اهداف تو کمک کند.
خلاصه
اگرچه کاهش ۲۰ پوند ممکن است چالشبرانگیز به نظر برسد، اما میتوانی با تغییر الگوی غذایی، برنامه ورزشی و سایر عادات غذایی خود، این کار را با خیال راحت انجام دهی. ممکن است مفید باشد که این هدف بزرگتر را به اهداف کوچکتر تقسیم کنی که بتوان با خیال راحت به آنها دست یافت، مانند کاهش ۱-۲ پوند در هفته.
افرادی که سریعتر از این وزن کم میکنند، بعید است که وزن کم شده خود را در طول زمان حفظ کنند و احتمال بیشتری دارد که رفتارهای غذایی نامنظم داشته باشند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، خوب است با پزشک صحبت کنی، به خصوص اگر هر گونه بیماری زمینهای داری. آنها همچنین میتوانند تو را در مورد راههای شروع ایمن ورزش راهنمایی کنند.
با صبر و اراده، امکان کاهش وزن ایمن برای کمک به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن در زمان کمتر وجود دارد.
