تو میتوانی با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگیات، در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنی. با این حال، کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است.
رسیدن به اهداف کاهش وزن میتواند یک چالش بزرگ باشد، صرف نظر از اینکه چقدر میخواهی وزن کم کنی.
اما، با برداشتن گام به گام و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگیات، کاهش وزن بسیار قابل کنترلتر میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانهات، میتوانی به طور ایمن تا ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) را تنها در ۱ ماه از دست بدهی و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسی.
در اینجا ۱۴ گام ساده برای کاهش ۱۰ پوند در یک ماه آورده شده است.
۱. کاردیو را برای کاهش وزن امتحان کن
ورزش هوازی — که به آن کاردیو نیز گفته میشود — نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب تو را افزایش میدهد تا کالری بیشتری بسوزانی و قلب و ریههایت را تقویت کنی.
اضافه کردن کاردیو به برنامه روزانهات یکی از مؤثرترین راهها برای افزایش سریع کاهش وزن است.
یک مطالعه روی ۱۴۱ فرد بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه کاردیو ۳ بار در هفته با رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را ۹ درصد در طی یک دوره ۶ ماهه کاهش داد.
برای بهترین نتایج، سعی کن حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه کاردیو روزانه — یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته — را در برنامه خود بگنجانی.
پیادهروی، دویدن، بوکس، دوچرخهسواری و شنا تنها چند شکل از کاردیو هستند که میتوانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.
خلاصه: کاردیو میتواند به تو کمک کند کالری بیشتری بسوزانی تا کاهش وزن را به سرعت افزایش دهی.
۲. کربوهیدراتهای تصفیه شده کمتری بخور
کاهش مصرف کربوهیدراتها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است.
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده — کربوهیدراتهایی که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر خود محروم شدهاند — به ویژه مفید است.
کربوهیدراتهای تصفیه شده نه تنها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت جذب جریان خون تو میشوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی میشوند.
مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با وزن بدن بالاتر در مقایسه با رژیم غذایی غنی از غلات کامل مغذی مرتبط است.
برای بهترین نتایج، کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بستهبندی شده بسیار فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر، برنج قهوهای و جو جایگزین کن.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیه شده، که مواد مغذی کمی دارند، میتوانند باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است با وزن بدن بالاتر و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.
۳. شروع به شمردن کالری کن
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی، بسوزانی، یا با کاهش مصرف کالری یا با افزایش فعالیت بدنی روزانهات.
شمردن کالری میتواند تو را مسئولیتپذیر نگه دارد و آگاهیات را در مورد اینکه چگونه رژیم غذاییات ممکن است بر کاهش وزن تو تأثیر بگذارد، افزایش دهد.
بر اساس یک بررسی از ۳۷ مطالعه روی بیش از ۱۶۰۰۰ نفر، رژیمهای کاهش وزن که شامل شمردن کالری بودند، به طور متوسط ۷.۳ پوند (۳.۳ کیلوگرم) کاهش وزن بیشتر در سال نسبت به آنهایی که این کار را نمیکردند، داشتند.
با این حال، به خاطر داشته باش که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمیشود، بنابراین احتمالاً باید آن را با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی ترکیب کنی.
ثبت مصرف غذایی خود با یک برنامه یا دفترچه غذایی یک راه عالی برای شروع است.
خلاصه: شمردن کالری میتواند به افزایش کاهش وزن در ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی کمک کند.
۴. نوشیدنیهای بهتری انتخاب کن
علاوه بر تغییر غذاهای اصلیات، انتخاب نوشیدنیهای سالمتر یک راه ساده برای افزایش مؤثر کاهش وزن است.
نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای انرژیزا اغلب مملو از شکر و کالری اضافی هستند که میتوانند به مرور زمان به افزایش وزن کمک کنند.
برعکس، آب میتواند به تو کمک کند سیر بمانی و به طور موقت متابولیسم تو را افزایش دهد تا مصرف کالری را کاهش داده و کاهش وزن را تقویت کند.
یک مطالعه قدیمی روی ۲۴ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلیلیتر) آب قبل از غذا، تعداد کالری مصرفی را ۱۳ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.
برای افزایش کاهش وزن، نوشیدنیهای پرکالری و شیرین را حذف کن و سعی کن در طول روز ۳۴ تا ۶۸ اونس مایع (۱ تا ۲ لیتر) آب بنوشی.
خلاصه: نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای ورزشی پرکالری هستند و میتوانند به افزایش وزن کمک کنند. از طرف دیگر، نشان داده شده است که آب مصرف کالری را کاهش داده و به طور موقت متابولیسم را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
۵. آهسته غذا بخور
آهسته غذا خوردن و تمرکز بر لذت بردن از غذایت در حالی که به بدن خود گوش میدهی، یک استراتژی مؤثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن نشان داد که آهسته غذا خوردن به طور متوسط ۱۰ درصد مصرف کالری را کاهش داد، مصرف آب را افزایش داد و منجر به احساس سیری بیشتر نسبت به سریع غذا خوردن شد.
لقمههای کوچکتر گرفتن، نوشیدن آب فراوان همراه با وعدههای غذایی و کاهش حواسپرتیهای بیرونی میتواند به تو کمک کند آهستهتر غذا بخوری تا کاهش وزن را افزایش دهی.
خلاصه: آهسته غذا خوردن میتواند مصرف را کاهش داده و احساس سیری را بهبود بخشد تا کاهش وزن را تقویت کند.
۶. فیبر را به رژیم غذاییات اضافه کن
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم از بدن تو عبور میکند و به تثبیت قند خون، کند کردن تخلیه معده و حفظ احساس سیری برای مدت طولانیتر کمک میکند.
مطالعات متعدد نشان میدهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.
برای بهینهسازی سلامتی و افزایش کاهش وزن، روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل دریافت کن.
خلاصه: افزایش مصرف فیبر با کاهش کالری و وزن بدن مرتبط است.
۷. صبحانه پر پروتئین بخور
شروع روز با یک صبحانه سالم و پر پروتئین راهی عالی برای ماندن در مسیر اهداف کاهش وزن تو است.
افزایش مصرف پروتئین میتواند با کاهش اشتهای تو و کاهش مصرف کالری، به تو در کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه قدیمی روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه پر پروتئین احساس سیری را افزایش داده و سطح برخی هورمونهایی که گرسنگی را تحریک میکنند، کاهش میدهد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد، مصرف پروتئین بالاتر را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط میدانند.
جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر کاتیج و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که میتوانی به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و پر پروتئین از آنها لذت ببری.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش مصرف کالری و کاهش وزن بدن و چربی شکم مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
۸. هر شب به اندازه کافی بخواب
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفق باشد، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش ۱۰ پوند در یک ماه هستی.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸، محروم کردن نه مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی و سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک میکند، شد.
تمام تلاش خود را بکن تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابی، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنی و حواسپرتیها را قبل از خواب به حداقل برسانی تا چرخه خواب خود را بهینه کنی و به اهداف کاهش وزن خود برسی.
خلاصه: در حالی که کمبود خواب میتواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی میتواند احتمال کاهش وزن موفق را افزایش دهد.
۹. تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کن
تمرینات مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای ساخت عضله و افزایش قدرت است.
علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن را حتی قابل کنترلتر کند.
یک مطالعه روی ۴۰ زن نشان داد که تمرینات مقاومتی به طور قابل توجهی توده چربی را کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرینات مقاومتی، تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت روزانه را به طور متوسط ۵ درصد افزایش داد.
استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه مؤثر برای شروع تمرینات مقاومتی و افزایش کاهش وزن است.
خلاصه: مطالعات نشان میدهد که تمرینات مقاومتی میتواند توده بدون چربی را حفظ کرده و متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن را تقویت کند.
۱۰. روزه متناوب را تمرین کن
روزه متناوب شامل چرخههایی از خوردن و روزه گرفتن است که معمولاً روزهها ۱۶ تا ۲۴ ساعت طول میکشند.
این میتواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، میزان غذایی را که میخوری کاهش دهد و احتمالاً کاهش وزن را افزایش دهد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که روزه متناوب میتواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد و ممکن است به اندازه محدودیت کالری مؤثر باشد.
روشهای مختلفی برای انجام روزه متناوب وجود دارد. میتوانی روشی را پیدا کنی که برای تو و برنامه روزانهات مناسب باشد.
خلاصه: روزه متناوب میتواند متابولیسم را بهبود بخشد، چربیسوزی را افزایش دهد و توده بدون چربی بدن را حفظ کند تا به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۲۰ پوند را در سریعترین زمان ممکن و ایمن کم کنیم
۱۱. سبزیجات بیشتری بخور
سبزیجات به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی هستند و ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر فراوانی را با کالری کم فراهم میکنند.
یک مطالعه نشان داد که هر افزایش ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) در مصرف روزانه سبزیجات با کاهش ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در طی ۶ ماه مرتبط بود.
یک بررسی گسترده دیگر از ۱۷ مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین سبزیجات را میخوردند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی بودند.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان میدهند که افزایش مصرف فیبر از غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، با کاهش مصرف کالری و وزن بدن مرتبط است.
برای راهی آسان برای افزایش سهم سبزیجات خود، یک وعده اضافی را به غذاهای جانبی، سالادها، ساندویچها و میانوعدهها اضافه کن.
خلاصه: مصرف سبزیجات با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. مصرف فیبر بالاتر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش مصرف کالری مرتبط است.
۱۲. سسها و چاشنیها را حذف کن
اضافه کردن چاشنیها به غذاهای مورد علاقهات میتواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.
به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز میتواند بیش از ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که سس رنچ در هر وعده ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ۶۵ کالری دارد.
سس تریاکی، خامه ترش، کره بادام زمینی و شربت افرا چند سس و چاشنی محبوب دیگر هستند که میتوانند باعث افزایش سریع کالری شوند.
با استفاده از روشهای کلی محاسبه کالری، میتوانی تخمین بزنی که حذف حتی یک وعده از این چاشنیهای پرکالری در هر روز میتواند مصرف کالری را به اندازهای کاهش دهد که در طول یک سال تا ۹ پوند وزن کم کنی.
این میتواند به سرعت بخشیدن به کاهش وزن در ترکیب با سایر روشها کمک کند.
در عوض، سعی کن غذاهای خود را با گیاهان و ادویهها طعمدار کنی تا مصرف کالری را پایین نگه داری و کاهش وزن را به حداکثر برسانی.
به عنوان جایگزین، سعی کن برخی از سسها و چاشنیها را با گزینههای کمکالری مانند سس تند، خردل یا ترب کوهی جایگزین کنی.
خلاصه: بسیاری از چاشنیها و سسها پرکالری هستند. حذف آنها یا جایگزینی آنها با گزینههای کمکالری میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۳. تمرینات HIIT را انجام بده
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی ورزش است که بین دورههای کوتاه فعالیت و دورههای کوتاه ریکاوری متناوب است و ضربان قلب تو را بالا نگه میدارد تا چربیسوزی را افزایش داده و کاهش وزن را تسریع کند.
اضافه کردن HIIT به برنامه روزانهات میتواند ابزاری فوقالعاده مؤثر برای کاهش ۱۰ پوند در یک ماه باشد.
یک مطالعه روی نه مرد، اثرات HIIT را با دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه ۳۰ دقیقهای HIIT، ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر فعالیتها کالری میسوزاند.
مطالعه دیگری نشان داد که مردانی که HIIT را تنها ۲۰ دقیقه، ۳ بار در هفته انجام میدادند، در طی ۱۲ هفته ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) چربی بدن و ۱۷ درصد چربی شکم را از دست دادند — بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنند.
برای شروع، سعی کن کاردیو خود را تغییر دهی و یک یا دو تمرین HIIT در هفته انجام دهی، با تناوب بین دویدن و پیادهروی به مدت ۳۰ ثانیه در هر بار.
همچنین میتوانی با سایر فعالیتها در تمرینات HIIT خود، مانند پرش، اسکات، شنا و برپی، آزمایش کنی.
خلاصه: HIIT میتواند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن و چربیسوزی را افزایش دهد.
۱۴. در طول روز بیشتر حرکت کن
حتی زمانی که وقت کمی داری و نمیتوانی یک تمرین کامل را انجام دهی، اضافه کردن مقادیر کمی فعالیت میتواند به کاهش وزن بدن تو کمک کند.
اصطلاح “ترموژنز فعالیت غیر ورزشی” (NEAT) به کالریهایی اشاره دارد که بدن تو در طول روز با انجام فعالیتهای غیر ورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیادهروی یا حتی بیقراری میسوزاند.
تخمین زده میشود که NEAT ممکن است تا ۵۰ درصد از کل کالریهایی را که روزانه میسوزانی، تشکیل دهد، اگرچه این عدد بسته به سطح فعالیت تو میتواند بسیار متفاوت باشد.
تغییر برنامه روزانهات میتواند سوزاندن کالری را افزایش دهد تا کاهش وزن را با حداقل تلاش تسریع کند.
پارک کردن دورتر در پارکینگها، استفاده از پلهها به جای آسانسور، پیادهروی در زمان ناهار و کشش هر ۳۰ دقیقه، راههای سادهای برای افزودن حرکت بیشتر به روز تو هستند.
خلاصه: ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) میتواند تا ۵۰ درصد از کل کالریهایی را که روزانه میسوزانی، تشکیل دهد. حرکت بیشتر در طول روز میتواند به تو کمک کند کالری بیشتری بسوزانی تا کاهش وزن را تقویت کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ عادت صبحگاهی که به تو کمک میکند به طور موثر وزن کم کنی
خلاصه
در حالی که کاهش ۱۰ پوند در یک ماه ممکن است هدف بزرگی به نظر برسد، اما با ایجاد برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگیات کاملاً امکانپذیر است.
برداشتن گام به گام و ایجاد چند تغییر کوچک در هر هفته میتواند به تو کمک کند به طور ایمن وزن کم کنی و آن را برای طولانی مدت حفظ کنی.
با کمی صبر و تلاش سخت، میتوانی به اهداف کاهش وزن خود برسی و در این فرآیند سلامتی کلی خود را بهبود بخشی.
