روغن نارگیل یک روغن گیاهی است که از نارگیل به دست میآید. با وجود اینکه از گیاه به دست میآید، در مقایسه با اکثر روغنهای گیاهی، به طور منحصر به فردی سرشار از چربیهای اشباع شده است. به همین دلیل، بحث و جدل زیادی در مورد اینکه آیا برای سلامتی مفید است یا خیر وجود دارد.
برخی مطالعات نشان میدهند که ممکن است با افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) از سلامت قلب حمایت کند، در حالی که برخی دیگر دریافتهاند که ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. همچنین با کاهش وزن مرتبط دانسته شده است، اگرچه این موضوع به شدت مورد بحث است.
به دلیل تحقیقات متناقض، اکثر کارشناسان هنوز توصیه میکنند مصرف روغن نارگیل را محدود کنی. به همین دلیل، ممکن است در مورد اینکه چقدر باید مصرف کنی و چگونه آن را بخوری، سردرگم باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانی و مقدار بهینه آن چقدر است.
چقدر روغن نارگیل در روز؟
روغن نارگیل میتواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی تو باشد و باید مانند هر چربی یا روغن دیگری با آن رفتار شود.
با وجود فواید ادعایی روغن نارگیل برای سلامتی، مانند کاهش وزن، پوست و موی سالمتر و افزایش متابولیسم، تحقیقات کمی این ادعاها را اثبات میکنند. در نتیجه، هیچ دوز استاندارد توصیه شدهای از روغن نارگیل برای درمان یا پیشگیری از بیماری وجود ندارد.
در عوض، توصیه میشود که کل مصرف چربی اشباع شده خود را از تمام منابع غذایی، از جمله روغن نارگیل، به کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه خود محدود کنی. این مقدار حدود 200 کالری چربی اشباع شده در روز بر اساس یک رژیم غذایی معمولی 2000 کالری خواهد بود.
از آنجایی که یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن نارگیل حدود 117 کالری دارد، بهتر است مصرف خود را به حدود دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز محدود کنی. به یاد داشته باش که این مقدار فضای کمی برای سایر منابع چربی اشباع شده، مانند کره یا روغن جامد، باقی میگذارد.
پس از این، بهتر است عمدتاً چربیهای غیراشباع مصرف کنی، که با نتایج سلامتی بهتر، مانند کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. چربیهای غیراشباع شامل آجیل، دانهها، روغن زیتون فوق بکر و آووکادو میشوند.
با این حال، تا زمانی که مصرف روغن نارگیل را تعدیل کنی، میتوانی از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببری.
خلاصه: روغن نارگیل سرشار از چربیهای اشباع شده است و باید مانند هر چربی یا روغن دیگری با آن رفتار شود. در حالی که میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد، بهتر است به دو قاشق غذاخوری (28 گرم) یا کمتر در روز اکتفا کنی.
چگونه روغن نارگیل بخوری
چندین راه برای گنجاندن این روغن در رژیم غذایی تو وجود دارد.
از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کن
روغن نارگیل خالص دارای نقطه دود حدود 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت و پز و شیرینیپزی با حرارت متوسط مناسب میکند. نسخههای بسیار تصفیه شده ممکن است به دماهای کمی بالاتر برسند اما برای پخت و پز بالاتر از 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) مناسب نیستند.
علاوه بر این، تقریباً 90 درصد اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل، چربیهای اشباع شده هستند که باعث میشود در دمای اتاق نیمه جامد باشد. این باعث میشود که برای سس سالاد یا سسها کمتر ایدهآل باشد اما انتخابی عالی برای پخت و پز روی اجاق گاز یا شیرینیپزی است.
در اینجا چند ایده برای پخت و پز آورده شده است:
- تفت دادن یا سرخ کردن: از 1 تا 2 قاشق غذاخوری از این روغن برای پخت سبزیجات، تخم مرغ، گوشت یا ماهی استفاده کن.
- پاپ کورن: روغن نارگیل ذوب شده را روی پاپ کورن هواپز بریز یا آن را در این دستور پخت پاپ کورن روی اجاق گاز امتحان کن.
- شیرینیپزی: قبل از مالیدن چاشنیها، مرغ یا گوشت را با آن بپوشان.
از روغن نارگیل در دستور پختها استفاده کن
در اکثر دستور پختها، روغن نارگیل را میتوان به نسبت 1:1 جایگزین روغن یا کره کرد.
مطمئن شو که مواد سرد مانند تخم مرغ یا شیر قبل از مخلوط کردن به دمای اتاق برسند تا به جای گلوله شدن، به آرامی مخلوط شوند.
بهتر است آن را به تدریج ذوب کنی و به اسموتیها و شیکهای پروتئینی اضافه کنی.
روغن نارگیل را به قهوه یا چای اضافه کن
راه دیگر مصرف این روغن، در قهوه یا چای است. مقدار کمی – حدود یک یا دو قاشق چایخوری – را هدف قرار بده. در زیر یک دستور پخت سریع چای با روغن نارگیل آورده شده است.
چای چای کاکائو برای یک نفر
- کیسه چای چای (گیاهی یا معمولی).
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده.
- 1 قاشق غذاخوری خامه یا نصف و نصف.
- 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل.
- استویا یا شیرین کننده دیگر.
برای تهیه این، آب جوش را روی کیسه چای بریز و بگذار 2 تا 3 دقیقه دم بکشد. کیسه چای را بردار، مواد باقیمانده را اضافه کن و هم بزن تا خوب مخلوط شود.
مطالعه پیشنهادی: روغن نارگیل تصفیه شده در مقابل تصفیه نشده: تفاوت چیست؟
نگهداری
به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده روغن نارگیل، در دمای اتاق نیمه جامد است و در دمای 76 درجه فارنهایت (24 درجه سانتیگراد) ذوب میشود. بنابراین، بهتر است آن را در کابینت نگهداری کنی تا قابل انعطاف بماند.
در ماههای سردتر یا اگر در یخچال نگهداری شود، ممکن است بسیار سفت شود و برداشتن آن از ظرف دشوار باشد. این مشکل را میتوان با هم زدن آن با همزن برقی یا در مخلوط کن برطرف کرد.
خلاصه: روغن نارگیل را میتوان برای پخت و پز با حرارت متوسط، در دستور پختها و برای افزودن طعم غنی و خوشمزه به نوشیدنیهای گرم استفاده کرد.
خلاصه
روغن نارگیل یک ماده محبوب اما بحث برانگیز است. طرفداران میگویند فواید سلامتی متعددی دارد، در حالی که منتقدان میگویند علم چیز دیگری را نشان میدهد.
با این حال، روغن نارگیل به طور گسترده در بسیاری از غذاهای فرهنگی استفاده میشود و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده، بهتر است روزانه بیش از دو قاشق غذاخوری (28 گرم) مصرف نکنی.
اگر میخواهی روغن نارگیل را امتحان کنی، بهتر است از آن در پخت و پز با حرارت متوسط، مانند تفت دادن یا شیرینیپزی استفاده کنی. باید در دمای اتاق در کابینت نگهداری شود تا قابل انعطاف بماند.
مانند اکثر چیزها، روغن نارگیل را باید با اعتدال مصرف کرد.
