اگر بیش از حد قهوه نوشیدهای و احساس لرزش میکنی، شاید از خودت بپرسی که آیا راهی برای دفع کافئین اضافی از بدنت وجود دارد یا نه.
کافئین یک محرک طبیعی است که میلیونها نفر هر روز به آن تکیه میکنند. با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی مانند مشکل در خوابیدن، افزایش ضربان قلب، لرزش و رعشه ایجاد کند.
این مقاله توضیح میدهد که آیا میتوانی کافئین را دفع کنی و نکاتی را برای کاهش لرزش و سایر عوارض ناخوشایند ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
چگونه اثرات کافئین را کاهش دهی
اثرات کافئین معمولاً چندین ساعت طول میکشد – و اگر مقدار زیادی قهوه، نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا یا سایر نوشیدنیهای کافئیندار نوشیدهای، ممکن است لرزشهای شدیدتری را تجربه کنی.
هنگامی که کافئین وارد بدنت شد، کار زیادی برای دفع آن نمیتوانی انجام دهی. تنها راه برای حذف آن این است که صبر کنی تا به طور طبیعی دفع شود.
با این حال، میتوانی چند قدم برای به حداقل رساندن عوارض جانبی آن برداری.
به محض مشاهده عوارض جانبی، مصرف کافئین را متوقف کن
اگر علائم ناخوشایندی مانند لرزش را مشاهده کردی، بلافاصله مصرف کافئین را متوقف کن. غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین شامل قهوه، چای، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشابه، شکلات تلخ و برخی بستنیها و دسرها هستند.
قهوه بدون کافئین گزینه خوبی است اگر هنوز میخواهی از طعم و فواید سلامتی قهوه لذت ببری. با این حال، حاوی مقادیر بسیار کمی کافئین است، حدود 2 تا 7 میلیگرم در هر فنجان (240 میلیلیتر).
علاوه بر این، به داروها، مکملها و محصولات مراقبت شخصی که ممکن است حاوی کافئین باشند، توجه کن. به عنوان مثال، مسکنهای بدون نسخه مانند آسپرین (استیلسالیسیلیک اسید) میتوانند تا 40 تا 60 میلیگرم در یک قرص داشته باشند.
در نهایت، فرمولهای افزایش دهنده عملکرد مانند مکملهای قبل از تمرین ممکن است مقادیر زیادی کافئین داشته باشند، تا 250 میلیگرم در فقط 2 قاشق چایخوری (10 گرم).
صبر کن تا اثرش از بین برود
اثرات محرک کافئین معمولاً در 45 دقیقه اول مصرف قابل توجه است و میتواند 3 تا 5 ساعت طول بکشد.
علاوه بر این، نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است، به این معنی که مقدار کافئین در بدنت 5 ساعت طول میکشد تا به نصف کاهش یابد. سپس 5 ساعت دیگر طول میکشد تا مقدار آن در خونت به 25 درصد کاهش یابد.
اگر نگران خواب هستی، بهتر است 6 تا 8 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنی.
هیدراته بمان
نوشیدن آب برای هیدراته ماندن در طول روز مهم است.
اگرچه تحقیقات محدودی در دسترس است، بسیاری از گزارشهای غیررسمی ادعا میکنند که نوشیدن آب به تسکین لرزش ناشی از کافئین کمک میکند. این ممکن است به این دلیل باشد که کمآبی بدن ممکن است علائم را بدتر کند.
بنابراین، افزایش مصرف آب ممکن است در حالی که منتظر هستی کافئین از بدنت خارج شود، کمک کند.
علاوه بر این، اگر به کافئین عادت نداری، ممکن است به عنوان یک ادرارآور خفیف عمل کند و منجر به افزایش ادرار و مدفوع مکرر شود. اگرچه این برای کسانی که به طور منظم کافئین از قهوه یا چای مصرف میکنند نادر است، هیدراته ماندن میتواند به کاهش برخی از این اثرات کمک کند.
حرکت کن
برای تسکین اضطراب و لرزش، کمی پیادهروی کن.
تنفس عمیق را تمرین کن
اگر احساس اضطراب میکنی، به مدت 5 دقیقه نفسهای آرام و عمیق بکش. یا مدیتیشن را برای آرام کردن ذهن و سیستم عصبی خود تمرین کن.
غذای غنی از فیبر بخور
خوردن غذا ممکن است آزاد شدن کافئین در جریان خون را کند کند. غذاهای دیرهضم و غنی از فیبر مانند غلات کامل، لوبیا، عدس، سبزیجات نشاستهای، آجیل و دانهها را انتخاب کن.
ال-تیانین مصرف کن
اگرچه این مکمل اسید آمینه اثرات محرک کافئین را خنثی نمیکند، اما ممکن است به تسکین اضطراب و کاهش فشار خون کمک کند. قبل از مصرف آن حتماً با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: هنگامی که کافئین وارد بدنت شد، حذف آن دشوار است. اجتناب از کافئین، هیدراته ماندن و صبر کردن بهترین گزینههای تو برای کاهش اثرات آن هستند.
چقدر کافئین زیاد است؟
اکثر مردم میتوانند روزانه 400 میلیگرم کافئین را با خیال راحت مصرف کنند – معادل حدود 4 فنجان (945 میلیلیتر) قهوه.
با این حال، تحمل کافئین بر اساس سن، ژنتیک، وزن و توانایی کبدت برای پردازش کافئین متفاوت است. علاوه بر این، برخی داروها مانند داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای قلبی ممکن است زمان گردش کافئین در بدنت را افزایش دهند.
زنان باردار باید مصرف خود را به 200 میلیگرم در روز محدود کنند، زیرا مصرف بیش از حد کافئین ممکن است خطر زایمان زودرس، سقط جنین و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.
کودکان باید به دلیل خطرات رشدی از کافئین اجتناب کنند و نوجوانان باید مصرف خود را محدود کنند.
خلاصه: اکثر مردم میتوانند تا 400 میلیگرم کافئین در روز، یا حدود 4 فنجان (945 میلیلیتر) قهوه را تحمل کنند – اگرچه زنان باردار، کودکان و نوجوانان باید مصرف خود را محدود کنند.
مطالعه پیشنهادی: کافئین در بارداری: چقدر بیخطر است؟
خطرات مصرف بیش از حد کافئین
اگرچه کافئین ایمن شناخته شده است، اما هر کس آن را به گونهای متفاوت تحمل میکند.
به عوارض جانبی ناخواسته، از جمله سردرد، لرزش، مشکل در خوابیدن و افزایش ضربان قلب توجه کن. اگر هر یک از این علائم را تجربه کردی، مصرف خود را کاهش بده.
اگرچه نادر است، اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند رخ دهد و تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد نوشیدنیهای انرژیزا و شاتهای انرژیزا است. علائم شامل:
- درد قفسه سینه
- تب
- ضربان قلب نامنظم
- کمآبی شدید
- مشکل در تنفس
- حرکت غیرقابل کنترل عضلات
- استفراغ
اگر پس از مصرف زیاد کافئین این علائم را تجربه کردی، فوراً به پزشک مراجعه کن.
خلاصه: عوارض جانبی رایج کافئین شامل سردرد، لرزش و ضربان قلب سریع است. اگر هر گونه علائم ناخواسته را تجربه کردی، مصرف خود را کاهش بده. اگر علائم بدتر شد یا ادامه یافت، به پزشک مراجعه کن.
خلاصه
کافئین یک راه موثر و طبیعی برای افزایش سطح انرژی تو است، اما بسیاری از مردم متوجه میشوند که بیش از حد مصرف کردهاند و میخواهند آن را از بدن خود خارج کنند.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد کافئین شامل مشکل در خوابیدن، لرزش، رعشه و افزایش ضربان قلب است.
به جز صبر کردن و اجتناب از کافئین، هیچ درمان خانگی موثری برای پاک کردن کافئین از بدنت وجود ندارد. با این حال، میتوانی عوارض جانبی آن را با هیدراته ماندن، پیادهروی و خوردن غذاهای غنی از فیبر کاهش دهی.
اکثر مردم میتوانند روزانه 400 میلیگرم کافئین را با خیال راحت تحمل کنند – حدود 4 فنجان (945 میلیلیتر) قهوه – اگرچه محدودیتهای تو ممکن است متفاوت باشد. حتماً به بدنت گوش کن و فقط مقداری را مصرف کن که احساس راحتی میکنی.
