روشهای مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد.
روزه متناوب یک الگوی غذایی رو به رشد است که شامل نخوردن غذا یا محدود کردن شدید مصرف غذا برای دورههای خاصی میشود.
این روش روزه داری با مزایای بالقوه سلامتی مختلفی مرتبط است، از جمله افزایش کوتاهمدت هورمون رشد انسانی (HGH) و تغییر در بیان ژن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچنین اثراتی با طول عمر و کاهش خطر بیماری مرتبط است. بنابراین، افرادی که به طور منظم روزه میگیرند، اغلب امیدوارند وزن کم کنند یا زندگی سالمتر و طولانیتری داشته باشند.
با این حال، روزه گرفتن اگر به درستی انجام نشود، میتواند خطرناک باشد.
در اینجا ۱۰ نکته برای کمک به تو در روزه گرفتن ایمن آورده شده است.
۱. دورههای روزه داری را کوتاه نگه دار
هیچ روش واحدی برای روزه گرفتن وجود ندارد، به این معنی که مدت زمان روزه تو به خودت بستگی دارد.
رژیمهای محبوب شامل:
- الگوی ۵:۲: مصرف کالری خود را برای دو روز در هفته محدود کن (۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان).
- الگوی ۶:۱: این الگو شبیه به ۵:۲ است، اما فقط یک روز کاهش مصرف کالری وجود دارد به جای دو روز.
- “بخور، توقف کن، بخور”: یک روزه کامل ۲۴ ساعته ۱-۲ بار در هفته.
- الگوی ۱۶:۸: این الگو شامل مصرف غذا فقط در یک پنجره هشت ساعته و روزه گرفتن برای ۱۶ ساعت در روز، هر هفته است.
اکثر این رژیمها دورههای روزه داری کوتاه ۸ تا ۲۴ ساعته را توصیه میکنند. با این حال، برخی افراد روزههای بسیار طولانیتر ۴۸ و حتی تا ۷۲ ساعته را انجام میدهند.
دورههای روزه داری طولانیتر، خطر مشکلات مرتبط با روزه داری را افزایش میدهد. این شامل کم آبی، تحریکپذیری، تغییرات خلقی، غش، گرسنگی، کمبود انرژی و عدم توانایی در تمرکز است.
بهترین راه برای جلوگیری از این عوارض جانبی، پایبندی به دورههای روزه داری کوتاهتر تا ۲۴ ساعت است – به خصوص زمانی که تازه شروع کردهای.
اگر میخواهی دوره روزه داری خود را به بیش از ۷۲ ساعت افزایش دهی، باید تحت نظارت پزشکی باشی.
خلاصه: دورههای طولانیتر روزه داری خطر عوارض جانبی مانند کم آبی، سرگیجه و غش را افزایش میدهد. برای کاهش خطر، دورههای روزه داری خود را کوتاه نگه دار.
۲. در روزهایی که روزه میگیری، مقدار کمی غذا بخور
به طور کلی، روزه گرفتن شامل حذف برخی یا تمام غذا و نوشیدنی برای یک دوره زمانی است.
اگرچه میتوانی در روزهای روزه داری غذا را به طور کامل حذف کنی، برخی از الگوهای روزه داری، مانند رژیم ۵:۲، به تو اجازه میدهند تا حدود ۲۵٪ از نیازهای کالری خود را در یک روز مصرف کنی.
اگر میخواهی روزه گرفتن را امتحان کنی، محدود کردن کالری خود به گونهای که همچنان در روزهای روزه داری مقدار کمی غذا بخوری، ممکن است گزینهای ایمنتر از روزه کامل باشد.
این رویکرد ممکن است به کاهش برخی از خطرات مرتبط با روزه داری، مانند احساس ضعف، گرسنگی و عدم تمرکز کمک کند.
همچنین ممکن است روزه داری را پایدارتر کند، زیرا احتمالاً به اندازه قبل احساس گرسنگی نخواهی کرد.
خلاصه: خوردن مقدار کمی غذا در روزهای روزه داری به جای حذف کامل غذا ممکن است خطر عوارض جانبی را کاهش دهد و به کنترل گرسنگی کمک کند.
۳. آب بدنت را حفظ کن
کم آبی خفیف میتواند منجر به خستگی، خشکی دهان، تشنگی و سردرد شود، بنابراین نوشیدن مایعات کافی در طول روزه داری حیاتی است.
اکثر مقامات بهداشتی قانون ۸×۸ را توصیه میکنند – هشت لیوان ۸ اونسی (کمی کمتر از ۲ لیتر در مجموع) مایعات در روز – برای حفظ آب بدن.
با این حال، مقدار مایعاتی که نیاز داری – اگرچه احتمالاً در این محدوده است – کاملاً فردی است.
از آنجا که حدود ۲۰-۳۰٪ از مایعات مورد نیاز بدن را از غذا دریافت میکنی، در طول روزه داری به راحتی میتوان دچار کم آبی شد.
در طول روزه داری، بسیاری از افراد قصد دارند ۸.۵-۱۳ فنجان (۲-۳ لیتر) آب در طول روز بنوشند. با این حال، تشنگی تو باید به تو بگوید که چه زمانی بیشتر بنوشی، پس به بدنت گوش کن.
خلاصه: از آنجا که بخشی از نیازهای روزانه مایعات خود را از طریق غذا تامین میکنی، ممکن است در طول روزه داری دچار کم آبی شوی. برای جلوگیری از این امر، به بدنت گوش کن و زمانی که تشنه هستی بنوش.
۴. پیادهروی کن یا مدیتیشن انجام بده
اجتناب از خوردن غذا در روزهای روزه داری میتواند دشوار باشد، به خصوص اگر احساس بیحوصلگی و گرسنگی میکنی.
یکی از راههای جلوگیری از شکستن ناخواسته روزه، مشغول نگه داشتن خود است.
فعالیتهایی که ممکن است تو را از گرسنگی منحرف کند – اما انرژی زیادی مصرف نکند – شامل پیادهروی و مدیتیشن است.
با این حال، هر فعالیتی که آرامشبخش و نه چندان طاقتفرسا باشد، ذهن تو را درگیر نگه میدارد. میتوانی حمام کنی، کتاب بخوانی یا به پادکست گوش دهی.
خلاصه: مشغول نگه داشتن خود با فعالیتهای کمشدت، مانند پیادهروی یا مدیتیشن، ممکن است روزهای روزه داری تو را آسانتر کند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی ۵:۲
۵. روزه خود را با یک ضیافت نشکن
پس از یک دوره محدودیت، ممکن است وسوسه شوی که با خوردن یک وعده غذایی بزرگ جشن بگیری.
با این حال، شکستن روزه با یک ضیافت میتواند تو را نفخدار و خسته کند.
علاوه بر این، اگر میخواهی وزن کم کنی، ضیافت ممکن است به اهداف بلندمدت تو آسیب برساند و کاهش وزن تو را کند یا متوقف کند.
از آنجا که سهمیه کلی کالری تو بر وزن تو تأثیر میگذارد، مصرف کالری بیش از حد پس از روزه، کسری کالری تو را کاهش میدهد.
بهترین راه برای شکستن روزه، ادامه خوردن به طور عادی و بازگشت به روال غذایی منظم تو است.
خلاصه: اگر بعد از روزه خود یک وعده غذایی غیرمعمول بزرگ بخوری، ممکن است احساس خستگی و نفخ کنی. به جای آن، سعی کن به آرامی به روال غذایی منظم خود بازگردی.
۶. اگر احساس ناخوشی کردی، روزه را متوقف کن
ممکن است در طول روزه کمی خسته، گرسنه و تحریکپذیر باشی – اما هرگز نباید احساس ناخوشی کنی.
برای حفظ ایمنی خود، به خصوص اگر تازه روزه گرفتن را شروع کردهای، دورههای روزه خود را به ۲۴ ساعت یا کمتر محدود کن و یک میان وعده در دسترس داشته باش در صورتی که احساس ضعف یا بیماری کردی.
اگر بیمار شدی یا نگران سلامتی خود هستی، مطمئن شو که فوراً روزه را متوقف میکنی.
برخی از علائمی که نشان میدهد باید روزه خود را متوقف کنی و به دنبال کمک پزشکی باشی شامل خستگی یا ضعف است که تو را از انجام کارهای روزمره باز میدارد و احساس ناگهانی بیماری و ناراحتی.
خلاصه: ممکن است در طول روزه خود کمی خسته یا تحریکپذیر باشی، اما اگر احساس ناخوشی کردی، باید فوراً روزه را متوقف کنی.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
۷. پروتئین کافی بخور
بسیاری از مردم روزه گرفتن را به عنوان راهی برای کاهش وزن شروع میکنند.
با این حال، قرار گرفتن در کسری کالری میتواند باعث از دست دادن عضله علاوه بر چربی شود.
یکی از راههای به حداقل رساندن از دست دادن عضله در طول روزه داری، اطمینان از خوردن پروتئین کافی در روزهایی است که غذا میخوری.
علاوه بر این، برخی پروتئینها میتوانند مزایای دیگری نیز داشته باشند، از جمله مدیریت گرسنگی تو اگر در روزهای روزه داری مقدار کمی غذا میخوری.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف حدود ۳۰٪ از کالری یک وعده غذایی از پروتئین میتواند به طور قابل توجهی اشتهای تو را کاهش دهد.
بنابراین، خوردن مقداری پروتئین در روزهای روزه داری میتواند به جبران برخی از عوارض جانبی روزه داری کمک کند.
خلاصه: داشتن پروتئین کافی در طول روزه داری ممکن است به حداقل رساندن از دست دادن عضله و کنترل اشتهای تو کمک کند.
۸. در روزهای غیر روزه داری، مقدار زیادی غذاهای کامل بخور
اکثر افرادی که روزه میگیرند، سعی در بهبود سلامتی خود دارند.
اگرچه روزه داری شامل پرهیز از غذا است، اما همچنان ضروری است که در زمانی که روزه نیستی، یک سبک زندگی سالم را حفظ کنی.
رژیمهای غذایی سالم مبتنی بر غذاهای کامل با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند، از جمله کاهش خطر سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن.
میتوانی با انتخاب غذاهای کامل مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوهها و حبوبات در هنگام غذا خوردن، مطمئن شوی که رژیم غذایی تو سالم باقی میماند.
خلاصه: خوردن غذاهای کامل در زمانی که روزه نیستی ممکن است سلامتی تو را بهبود بخشد و تو را در طول روزه داری سالم نگه دارد.
۹. مکملها را در نظر بگیر
اگر به طور منظم روزه میگیری، ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهی.
این به این دلیل است که به طور منظم خوردن کالری کمتر، برآورده کردن نیازهای تغذیهای تو را دشوارتر میکند.
افرادی که رژیمهای کاهش وزن را دنبال میکنند، بیشتر در معرض کمبود بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 هستند.
به همین ترتیب، کسانی که به طور منظم روزه میگیرند باید مصرف یک مولتیویتامین را برای آرامش خاطر و کمک به جلوگیری از کمبودها در نظر بگیرند.
با این حال، همیشه بهتر است مواد مغذی خود را از غذاهای کامل دریافت کنی.
خلاصه: روزه داری منظم ممکن است خطر کمبودهای تغذیهای تو را افزایش دهد، به خصوص اگر در کسری کالری هستی. به همین دلیل، برخی افراد مصرف یک مولتیویتامین را انتخاب میکنند.
۱۰. ورزش را ملایم نگه دار
برخی افراد متوجه میشوند که میتوانند رژیم ورزشی منظم خود را در طول روزه داری حفظ کنند.
با این حال، اگر تازه روزه گرفتن را شروع کردهای، بهتر است هر ورزشی را با شدت کم انجام دهی – به خصوص در ابتدا – تا ببینی چگونه مدیریت میکنی.
ورزشهای کمشدت میتواند شامل پیادهروی، یوگای ملایم، کششهای آرام و کارهای خانه باشد.
مهمتر از همه، به بدنت گوش کن و اگر در حین روزه داری برای ورزش کردن مشکل داری، استراحت کن.
خلاصه: بسیاری از مردم موفق میشوند در روزهای روزه داری در روال ورزشی منظم خود شرکت کنند. با این حال، زمانی که تازه روزه گرفتن را شروع کردهای، باید فقط ورزش ملایم انجام دهی تا ببینی چه احساسی داری.
مطالعه پیشنهادی: 9 عارضه جانبی احتمالی روزهداری متناوب
روزه گرفتن برای همه نیست
اگرچه روزه گرفتن برای دورههای کوتاه به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود، اما گروههای زیر نباید بدون مشورت با یک متخصص پزشکی اقدام به روزه گرفتن کنند:
- افراد مبتلا به بیماریهای پزشکی مانند بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲
- زنانی که قصد بارداری دارند
- زنان باردار یا شیرده
- افراد کم وزن
- کسانی که سابقه اختلال خوردن دارند
- افرادی که مشکلات تنظیم قند خون دارند
- افراد با فشار خون پایین
- کسانی که داروهای تجویزی مصرف میکنند
- زنانی با سابقه آمنوره (قطع قاعدگی)
- سالمندان
- نوجوانان
خلاصه: در حالی که روزه گرفتن میتواند برای بسیاری از افراد سالم باشد، اگر شرایط پزشکی خاصی داری، باردار هستی، شیرده هستی یا قصد بارداری داری، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنی. روزه گرفتن برای افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند توصیه نمیشود.
خلاصه
روزه گرفتن عمل پرهیز از غذا و نوشیدنی برای دورههای طولانی است. بسته به نحوه انجام آن، ممکن است سلامتی تو را تقویت کند.
افراد ممکن است به دلایل رژیمی، سیاسی یا مذهبی روزه بگیرند. یکی از روشهای محبوب، روزه متناوب است که در آن بین دورههای خوردن و روزه داری در چرخه هستی.
برای سالم ماندن در طول روزه داری، بهتر است دورههای روزه را کوتاه نگه داری، از ورزش شدید خودداری کنی و آب بدنت را حفظ کنی.
خوردن پروتئین کافی و یک رژیم غذایی متعادل در زمانی که روزه نیستی میتواند سلامت کلی را حفظ کند و روزههای موفق را تضمین کند.
