باور کنی یا نه، بعضی از آدما وگان میشن و بعد کمکم عاشق سبزیجات میشن. اما حتی اگه هیچوقت به مرحلهای نرسی که با دیدن ذرت آب از دهنت راه بیفته، راههایی هست که میتونی وگان بشی در حالی که بشقابت رو از چیزهای سبز خالی نگه داری.
اول، بیا بفهمیم اصلا چرا سبزیجات رو دوست نداری.
در این مقاله
شاید تو یک “فوقچشنده” باشی؟
از هر چهار نفر، یک نفر فوقچشنده است. اینا افرادی هستن که طعمهای خاصی رو خیلی قویتر از بقیه حس میکنن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآیا کلم بروکلی، اسفناج و گریپفروت برای تو فوقالعاده تلخ هستن؟ ممکنه تو یک فوقچشنده باشی.
آیا قهوه، جین و تونیک، و شکلات تلخ رو دوست داری؟ احتمالا تو فوقچشنده نیستی.
حس چشایی تو ژنتیکیه. دانشمندا معتقدن که فوقچشندهها به سادگی با تعداد بیشتری جوانه چشایی روی زبانشون به دنیا میان.
فوقچشنده بودن مزایا و معایب خودش رو داره. از مزایاش اینه که ممکنه وزنت کمتر از حد متوسط باشه چون ناخودآگاه از غذاهای چرب، پرکالری و شیرین دوری میکنی. همچنین ممکنه کمتر الکل و سیگار مصرف کنی اگه طعمشون رو خیلی تند بدونی.
با این حال، فوقچشندهها معمولا از سالمترین سبزیجات از جمله کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم دوری میکنن. این میتونه منجر به انواع مشکلات سلامتی از کمبود ویتامین گرفته تا مشکلات رودهای ناشی از کمبود فیبر بشه.
۵ راه برای خوشمزهتر کردن سبزیجات
اگه از طعم سبزیجات متنفری، کارهایی هست که میتونی امتحان کنی تا طعمشون رو بپوشونی یا کاملا با طعم دیگهای خنثی کنی.
۱. نمک اضافه کن
نمک میتونه در خنثی کردن طعمهای تلخ کاملا موفق باشه. پس اضافه کردن نمک به سالاد، تلخی سبزیجات برگدار رو میپوشونه. حتی میتونی به گریپفروت نمک اضافه کنی تا تلخیش رو از بین ببری و طعم شیرینش رو حس کنی.
با این حال، نمک زیاد میتونه خطرات سلامتی داشته باشه، با ارتباطاتی به فشار خون بالا، بیماری قلبی و بیماری کلیوی.
۲. ادویه اضافه کن
ادویههای قوی قطعا طعم سبزیجات رو میپوشونن. مثلا در کاری نخود، اصلا طعم نخود رو حس نمیکنی چون طعمهای فلفل، سیر، زنجبیل، زیره، گرام ماسالا و گشنیز همه برای جلب توجه تو رقابت میکنن.
متاسفانه، اگه جوانههای چشایی حساسی داری، ممکنه بسیاری از ادویهها رو هم ناخوشایند بدونی. ارزشش رو داره که با طعمهای مختلف آزمایش کنی تا اونایی رو که دوست داری پیدا کنی.
۳. سس اضافه کن
بعضی از گیاهخواران متوجه میشن که وقتی سبزیجات با سس پنیر پوشیده میشن، میتونن هر سبزیجاتی رو تحمل کنن، و این باعث میشه گل کلم با پنیر یا لازانیای سبزیجات حتی برای کسانی که از سبزیجات دوری میکنن هم لذتبخش باشه.
این به این دلیله که پنیر حاوی پروتئینی به نام کازئین است که وقتی تجزیه میشه، به گیرندههای دوپامین ما متصل میشه و همان مسیر رو در مغز فعال میکنه که مواد مخدر قوی.
برای وگانها، اینقدر ساده نیست. پنیر وگان همان اثر رو نداره. اگرچه ممکنه بخوای سسهای دیگه مثل مایونز وگان، کچاپ یا سس سالاد وگان رو امتحان کنی.
۴. پنهانشون کن
مخلوط کردن سبزیجات و اضافه کردنشون به سس گوجهفرنگی یک ترفند قدیمی والدین برای بچههای بدغذاست. ایده اینه که بچهها سبزیجات رو بدون اینکه بدونن میخورن.
برای بچهها، دوری از سبزیجات معمولا روانشناختیه. اغلب، اونا واقعا سبزیجات رو دوست دارن، فقط فکر میکنن که دوست ندارن، بنابراین قبل از اینکه غذا حتی روی چنگالشون باشه، تصمیم میگیرن.
مخلوط کردن سبزیجات میتونه طعمها رو بیشتر آزاد کنه. به علاوه، وقتی تو کسی هستی که مخلوطکن رو داری، فریب دادن خودت میتونه خیلی سختتر باشه!
۵. درست بپزشون
اگه والدینت همیشه سبزیجات رو تا زمانی که شل و وارفته بشن میجوشوندن و بدون هیچ چاشنی سرو میکردن، ممکنه متوجه نباشی که این بهترین راه نیست.
کلم بروکلیات رو تا زمانی که فقط نرم بشه بپز، بعد اون رو در روغن زیتون، سیر له شده و آب لیمو تفت بده. اگه هنوز نمیتونی تحملش کنی، ممکنه جوانههای چشاییات خیلی حساس باشن.
کیفیت بر کمیت با سوپرفودها
اگه همه ترفندها و حقه ها رو برای خوشمزه کردن سبزیجات امتحان کردی و هنوز مشکل داری، وقتشه که به این فکر کنی که کدوم سبزیجات بیشترین بازدهی رو برای بدنت دارن. کدوم غذاها اینقدر پر از مواد مغذی هستن که فقط با خوردن مقدار کمی ازشون میتونی فایدهاش رو حس کنی؟
خوردن یک کلم کامل ممکنه کار غیرممکنی به نظر برسه، و برای بیشتر آدما هم همینطوره. اما نصف قاشق چایخوری دانه چیا؟ میتونی اونا رو روی تقریبا هر چیزی بپاشی بدون اینکه حتی متوجه بشی. اونا بیمزه هستن، اما پر از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی.
سوپرفودها غذاهایی هستن که به طور استثنایی سرشار از مواد مغذی هستن.
بهترین سوپرفودها برای وگانها
بعضی از مغذیترین غذاها برای اضافه کردن به رژیم غذایی وگان عبارتند از:
۱. توتها ۲. مغزها ۳. دانهها ۴. سبزیجات برگدار ۵. روغن زیتون ۶. غلات کامل ۷. لوبیا ۸. عدس ۹. گوجهفرنگی ۱۰. چای سبز ۱۱. سیر ۱۲. آووکادو ۱۳. زنجبیل ۱۴. قارچ ۱۵. جلبک دریایی
چطور سوپرفودها رو وارد رژیم غذاییات کنی
بسیاری از سوپرفودها سبزیجات نیستن. بنابراین، افراد بدغذا و فوقچشندهها ممکنه چیزهایی مثل مغزها و دانهها رو خیلی خوشخوراکتر از سبزیجات برگدار بدونن.
حتی اگه سوپرفودها غذای مورد علاقهات نباشن، نکته خوب اینه که برای بهرهمندی از تمام فواید سلامتی، نیازی به خوردن مقدار زیادی از اونا نداری.
یک ترفند ساده برای وارد کردن سوپرفودها به رژیم غذاییات، استفاده از پودرهای سوپرفود با فرمولاسیون خاصه. فقط به یک قاشق چایخوری نیاز داری تا دوز مناسبی از مواد مغذی رو دریافت کنی که باعث میشه در طول روز انرژی بیشتری داشته باشی.
میتونی پودرهای سوپرفود رو به اسموتیها، غلات صبحانه، ماستهای وگان، آبمیوه، آب یا هر چیز دیگهای که دوست داری اضافه کنی. حتی میتونی اونا رو به پخت و پزت اضافه کنی اگه این برات کارساز باشه.
چیزهایی که باید بخوری اگه به اندازه کافی سبزیجات نمیخوری
در حالی که سوپرفودها قطعا میتونن به حداقل رساندن اثرات منفی رژیم غذایی فاقد سبزیجات کمک کنن، چیزهای دیگهای هم هستن که باید به اضافه کردنشون فکر کنی.
۱. یک مکمل ویتامین
یک مکمل ویتامین خوب توصیه میشه تا مطمئن بشیم که به اندازه کافی از مواد مغذی که به سختی از غذا به دست میان، مثل ویتامین B12 و ویتامین D، دریافت میکنیم.
۲. فیبر
فیبر (که به آن رافج نیز گفته میشود) برای کمک به هضم و جلوگیری از یبوست حیاتی است. همچنین به ما کمک میکند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، که میتواند از پرخوری جلوگیری کند.
غذاهای پرفیبر شامل غلات صبحانه سالم، نان سبوسدار، پاستای گندم کامل، برنج قهوهای، لوبیا، عدس، نخود، مغزها، دانهها و میوهها هستند.
۳. آب
سبزیجات اغلب سرشار از آب هستند، به طوری که غذاهایی مانند خیار، اسفناج و کلم بروکلی بیش از ۹۰ درصد آب دارند. آب فواید زیادی برای بدن ما دارد، از جمله کمک به هضم، رساندن مواد مغذی به سلولهایمان و جلوگیری از یبوست. همچنین میتواند به ما کمک کند تا احساس سیری داشته باشیم که میتواند از پرخوری جلوگیری کند.
اگر سبزیجات زیادی نمیخورید، باید به مصرف آب خود توجه ویژهای داشته باشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی آب مینوشید. هدف این است که حداقل شش تا هشت لیوان در روز بنوشید.
خلاصه
کاملاً ممکنه که یک وگان سالم باشی حتی اگه از خوردن سبزیجات خوشت نیاد. اگه حس چشایی حساسی داری و این باعث میشه از خوردن هر چیز سبزی دوری کنی، ممکنه بتونی طعمش رو با طعمهای دیگه بپوشونی.
هنگام انتخاب سبزیجات برای پخت و پز، روی اونایی تمرکز کن که دوست داری، و سوپرفودهایی که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستن. ممکنه بخوای به پودرهای سوپرفود به عنوان راهی برای گنجاندن سوپرفودها در وعدههای غذایی و میانوعدههایت نگاه کنی.
اگه رژیم غذاییات فاقد سبزیجاته، حتماً روزانه یک مولتیویتامین مصرف کن و مطمئن شو که فیبر و آب کافی رو از منابع دیگه دریافت میکنی.
