یک سوءتفاهم بسیار رایج وجود دارد که غذای سالم و گیاهی فوقالعاده گران است. این ممکن است از این ایده نشأت بگیرد که برای حفظ این سبک زندگی باید مکملها، پودرها، سوپرفودها یا جایگزینهای گوشت و لبنیات گیاهی گرانقیمت بخریم.
این چیزها میتوانند خوب باشند اما برای رشد و سالم ماندن ضروری نیستند. اگر به اصول اولیه برگردی، متوجه میشوی که سبک زندگی گیاهی کامل میتواند برای هر کسی ارزان و مقرون به صرفه باشد.
با کمی دانش، یک رژیم غذایی سالم پر از طعم و مواد مغذی حتی اگر مجبور باشی هر پنی را حساب کنی، با بودجه تو سازگار خواهد بود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین 14 نکته را برای گیاهخوار بودن با بودجه کم دنبال کن:
در این مقاله
- 1. وعدههای غذایی خودت را آماده کن
- 2. غذاهای کامل را در آغوش بگیر
- 3. عمده خرید کن
- 4. دستور پختهای ساده آماده کن
- 5. باقیمانده غذایت را فریز کن
- 6. خودت انجامش بده
- 7. غذای فصلی بخر
- 8. از بازار کشاورزان خرید کن
- 9. تحقیق کن
- 10. هوشمندانه خرید کن
- 11. غذای منجمد بخر
- 12. آب بنوش
- 13. غذای خودت را پرورش بده
- 14. برنامهریزی کن
1. وعدههای غذایی خودت را آماده کن
وعدههای غذایی رستوران یا غذاخوری در مقایسه با غذاهای خانگی بسیار گرانتر هستند، زیرا تو هزینه خدمات را پرداخت میکنی. اگر بودجه کمی داری، بیرون غذا خوردن باید فقط یک تفریح بسیار گاه به گاه باشد یا کلاً از آن اجتناب شود.
در زمانهایی که در حال حرکت هستی، سعی کن وعدههای غذایی یا میانوعدهها را از قبل آماده کنی و آنها را در یک جعبه ناهار با خودت ببری. به این ترتیب تو کنترل کاملی بر آنچه در وعدههای غذاییات میرود داری و به غذاهای رستورانی که ممکن است مواد مشکوکی داشته باشند، وابسته نیستی.
وقتی وعدههای غذایی خودت را آماده میکنی، پختن دستههای بزرگ و فریز کردن باقیمانده غذا در ظروف به اندازه وعده غذایی را در نظر بگیر.
2. غذاهای کامل را در آغوش بگیر
غذاهای گیاهی کامل سرشار از تمام مواد مغذی ضروری هستند که بدن تو به آنها نیاز دارد و باید پایه رژیم غذایی تو باشند. نکته عالی در مورد این غذاهای فرآوری نشده و خالص این است که آنها ارزانترین غذاها نیز هستند، به خصوص غذاهای نشاستهای.
پس مطمئن شو که دستور پختهایت را بر اساس این مواد غذایی ارزان اما فوقالعاده سالم و سرشار از مواد مغذی بنا میکنی.
برخی از غذاهای مقرون به صرفه عبارتند از:
نشاستهها
برنج قهوهای، سیبزمینی، کدو تنبل، ارزن، جو دوسر، پاستای سبوسدار
سبزیجات
هویج، کلم بروکلی، کلم، چغندر، انواع سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ یا اسفناج، سبزیجات منجمد
میوهها
سیب، موز، گلابی، آلو، پرتقال و سایر میوهها بسته به فصل
حبوبات
تقریباً تمام لوبیاها و عدسها (اگر آنها را خشک بخری و خودت خیس کنی/بپزی به جای خرید نسخههای از پیش پخته شده، میتوانی بیشتر صرفهجویی کنی – به این ترتیب مقادیر بسیار بیشتری با پولت به دست میآوری و همچنین سدیمی را که معمولاً در حبوبات کنسرو شده یافت میشود، حذف میکنی)
آجیل
بادام زمینی و سایر آجیلها مانند بادام یا گردو در صورت خرید عمده
3. عمده خرید کن
بستههای بزرگ یا بستههای خانوادگی معمولاً ارزش بسیار بهتری نسبت به ظروف یا کیسههای کوچک دارند. به قیمت واحد توجه کن که هزینه دقیق هر پوند، لیتر و غیره را به تو میگوید. این کار مقایسه محصولات و انتخاب ارزانترین گزینه را آسان میکند.
به بخش عمده فروشی فروشگاه مواد غذایی خودت نگاه کن یا شاید حتی یک فروشگاه مواد غذایی عمده در نزدیکی تو وجود داشته باشد؟ این مکانها به تو اجازه میدهند تا اقلامی مانند جو دوسر، برنج، پاستا، آجیل یا دانهها را با قیمت بسیار خوبی تهیه کنی، زیرا تو بستهبندی یا نام تجاری را نمیخری.
4. دستور پختهای ساده آماده کن
ساده بودن به معنای خستهکننده بودن نیست. نشاستهها را پایه غذایت قرار بده و با مواد و ادویههای ساده اما خوشطعم آزمایش کن. پر نکردن دستور پختهایت با مواد زیاد، هضم را نیز برای تو آسانتر میکند. به سیبزمینی پخته با سس کچاپ خانگی، کدو تنبل کبابی با گواکاموله، یا بستنی موز فکر کن. خوشمزه به نظر میرسد، نه؟
5. باقیمانده غذایت را فریز کن
اگر متوجه شدی که میوه یا سبزیجات زیادی خریدهای و در حال خراب شدن هستند، آنها را فریز کن. میوههای رسیده یا حتی بیش از حد رسیده را میتوان هنوز فریز کرد و بعداً به یک اسموتی خوشمزه تبدیل کرد. سبزیجات منجمد میتوانند یک خورش یا سوپ خوشطعم بسازند.
هر زمان که یک معامله استثنایی برای محصولات تازه پیدا کردی، میتوانی آن را ذخیره و فریز کنی.
6. خودت انجامش بده
برخی از غذاها را میتوان به راحتی خودت درست کنی. مطمئناً کمی زمان و تلاش لازم دارد، اما صرفهجویی در مقایسه با نسخههای کنسرو شده یا بستهبندی شده میتواند بسیار زیاد باشد. به عنوان مثال، حبوبات خشک میتوانند تا 5 برابر ارزانتر از کنسرو شده باشند.
سایر اقلامی که میتوانند توسط خودت تهیه شوند شامل شیر گیاهی، سسها یا کرمها هستند. در اینجا چند دستور پخت برای الهام گرفتن تو آورده شده است:
7. غذای فصلی بخر
غذاهایی که در فصل خودشان رشد میکنند نه تنها طعم بهتری دارند، بلکه بسیار ارزانتر نیز هستند. این ممکن است سبزیجات ریشهای و مرکبات در زمستان، کدو و انجیر در پاییز، یا هندوانه و شلیل در تابستان باشد.
از بازار کشاورزان محلی خودت بازدید کن تا از تنوع محصولات خوشطعم و فصلی الهام بگیری.
8. از بازار کشاورزان خرید کن
بازارهای کشاورزان تنوع زیادی از محصولات محلی، فصلی و مغذی را به تو ارائه میدهند. خرید مستقیم از تولیدکننده نه تنها از جامعه محلی تو حمایت میکند، بلکه در برخی موارد ارزانتر نیز هست.
گاهی اوقات فروشندگان میزهایی با میوهها و سبزیجات تخفیفخورده دارند که کمی لکه دارند، و تقریباً همیشه این امکان وجود دارد که اگر تصمیم به خرید عمده بگیری، تخفیف بگیری.
رفتن به بازار کشاورزان کمی قبل از بسته شدن نیز راه خوبی برای انجام برخی معاملات است، زیرا فروشندگان در این مرحله میخواهند محصولات خود را به سرعت بفروشند.
9. تحقیق کن
اگر بیش از یک فروشگاه مواد غذایی در نزدیکی تو وجود دارد، به پیشنهادات و تخفیفهای مختلف نگاهی بینداز. میتوانی اطلاعات مربوط به پیشنهادات و کوپنهای فعلی را در روزنامه یا آنلاین پیدا کنی.
کمی تحقیق به تو کمک میکند تا بهترین معاملات را در فروشگاهها و سوپرمارکتهای مختلف پیدا کنی. همچنین میتواند به تو الهام بخشد تا برنامههای غذایی خودت را با غذاهایی که در حال حاضر در حراج هستند تطبیق دهی و بنابراین، تنوع بیشتری به تو بدهد.
به خاطر داشته باش که این فقط در صورتی منطقی است که مکانها بیش از حد از هم فاصله نداشته باشند. گرفتن تخفیف روی محصولات بیمعنی است اگر همان مقدار پول یا بیشتر را برای سوخت هدر بدهی. در این صورت، چسبیدن به فقط یک فروشگاه گزینه بهتری است.
10. هوشمندانه خرید کن
برندهای فروشگاهی
هر زمان که ممکن است، برندهای فروشگاهی را انتخاب کن. آنها اغلب همان کیفیت را با قیمت بسیار پایینتری ارائه میدهند، زیرا تو در هزینههای تبلیغات و بستهبندی صرفهجویی میکنی.
پایین را نگاه کن
برای اقلام ارزانتر، قفسههای پایین را نگاه کن. گرانترین اقلام معمولاً در سطح چشم قرار دارند.
عضویت فروشگاه
اگر فروشگاه مواد غذایی تو برنامه وفاداری دارد، مطمئن شو که برای صرفهجویی بیشتر ثبتنام میکنی.
مقادیر مناسب را بخر
با میوهها و سبزیجات تازه که ماندگاری زیادی ندارند، مراقب باش. نمیخواهی غذایت خراب شود، پس فقط مقادیری را بخر که میدانی میخوری.
به دنبال کوپن باش
روزنامه و صندوق ورودی ایمیل خودت را (با فرض اینکه برای عضویت در فروشگاه ثبتنام کردهای) برای کوپنها، حراجها یا پیشنهادات ویژه بررسی کن تا در مورد غذاهایی که در لیست خرید تو هستند، صرفهجویی بیشتری داشته باشی. همچنین میتوانی آنلاین نگاه کنی تا کوپنهای قابل چاپ را دریافت کنی.
ذخیره کن
وقتی یکی از غذاهای اصلی تو (غذایی که به سرعت خراب نمیشود) در حراج است، مطمئن شو که عمده خرید میکنی و آن را ذخیره میکنی. این میتواند هر چیزی با تاریخ انقضای دور باشد مانند شیر گیاهی، کره آجیل، سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، پاستا، لوبیا و غیره.
قبل از خرید غذا بخور
بعد از اینکه غذا خوردی به خرید مواد غذایی برو. همیشه میخواهی هنگام خرید غذایت سیر و راضی باشی. با غذا خوردن درست قبل از خرید، کمتر مستعد تصمیمگیریهای احساسی هستی.
11. غذای منجمد بخر
میوهها و سبزیجات منجمد بسیار راحت هستند و اغلب ارزانتر از همتایان تازه خود هستند. غذاهای منجمد رسیده چیده میشوند و سپس بلافاصله منجمد میشوند تا مشخصات غذایی عالی خود را حفظ کنند.
به خصوص در زمستان، زمانی که تنوع و کیفیت محصولات تازه بهینه نیست، خرید منجمد میتواند بهترین انتخاب تو باشد. با این حال، برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوان و مراقب باش که هیچ چاشنی، سس یا کره اضافی وجود نداشته باشد.
12. آب بنوش
آب ساده بهترین تغذیه را به تو میدهد و تمام چیزی است که بدن تو از نظر نوشیدنیها نیاز دارد. اگر آب لولهکشی کیفیت مناسبی دارد، آن را بنوش یا از یک فیلتر آب ارزان اما موثر برای بهبود کیفیت استفاده کن. در غیر این صورت، آب معدنی خریداری شده از فروشگاه، به خصوص در گالنهای بزرگ، هنوز هم بسیار ارزان و گزینه خوبی است.
اگر دوست داری طعمهای مختلف را تجربه کنی، آب خودت را با لیمو یا سایر آب میوهها طعمدار کن. چای نیز یک جایگزین بسیار سالم و مقرون به صرفه است. فقط مطمئن شو که از نوشابهها یا سایر نوشیدنیهای شیرین که به کیف پول و سلامتی تو هیچ کمکی نمیکنند، دوری میکنی.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
13. غذای خودت را پرورش بده
این البته بزرگترین صرفهجویی در هزینه است، اما میتواند یک پروژه بسیار چالشبرانگیز نیز باشد. با چند گلدان سبزیجات شروع کن و از آنجا پیشرفت کن.
در حالی که شروع آن مطمئناً یک پروژه جاهطلبانه است، پرورش غذای خودت میتواند بسیار رضایتبخش و لذتبخش باشد. تو کنترل کاملی بر محصول نهایی از ترکیب خاک تا کوددهی خواهی داشت و میتوانی آن را بلافاصله پس از برداشت بخوری. تازهتر از این نمیشود.
14. برنامهریزی کن
وعدههای غذایی و میانوعدههای خودت را برنامهریزی کن و بر اساس آن لیست خرید تهیه کن. این کار از خریدهای ناگهانی تو جلوگیری میکند.
در مورد اندازههای وعده غذایی واقعبین باش و سعی کن غذاهایی را که از قبل در خانه داری در برنامه غذایی خودت بگنجانی. از الگوهای زیر برای یک برنامه هفتگی و لیست خرید استفاده کن.
خلاصه
راههای زیادی برای کاهش هزینهها وجود دارد اگر بودجه بسیار کمی داری، اما هر چه باشد، مطمئن شو که خودت را محروم نمیکنی و سلامتیات را فدا نمیکنی.
خوشبختانه، غذاهای سالم میتوانند فوقالعاده ارزان باشند. ساختن رژیم غذایی خودت بر پایه غذاهای نشاستهای، یک پایه عالی از کالریهای مغذی با پول کم به تو میدهد. سبزیجات برگدار نیز تراکم بسیار بالایی از ویتامینها و مواد معدنی را ارائه میدهند و باید جزء اصلی رژیم غذایی تو باشند.
با دستور پختهای جدید اما ساده خلاق باش و چیزها را با هم ترکیب کن تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خودت را دریافت کنی. برای دستیابی به سلامتی و طعمهای دلپذیر نیازی به مواد گرانقیمت نیست.
