افزایش مصرف پروتئین میتواند با تأثیرگذاری بر هورمونهای خاصی به کاهش وزن کمک کند، که باعث میشود تو برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و مزایای دیگری نیز دارد.
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی تو است.
مصرف بیشتر پروتئین میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد، اشتهای تو را مهار کند و هورمونهای مختلفی را که وزن را تنظیم میکنند، تغییر دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدپروتئین از طریق چندین مکانیسم به کاهش وزن کلی و چربی شکم کمک میکند.
این مقاله یک تحلیل عمیق از نقش پروتئین در کاهش وزن ارائه میدهد.
پروتئین چندین هورمون تنظیمکننده وزن را تغییر میدهد
مغز، به ویژه بخشی به نام هیپوتالاموس، به طور فعال وزن تو را کنترل میکند.
مغز تو با تفسیر انواع مختلف اطلاعات، تصمیم میگیرد که چه زمانی و چقدر غذا بخوری.
تغییرات هورمونی در پاسخ به غذا خوردن، سیگنالهای حیاتی برای مغز هستند.
افزایش مصرف پروتئین میتواند سطح هورمونهای سیری مانند GLP-1، پپتید YY و کولهسیستوکینین را افزایش دهد، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد.
با جایگزینی پروتئین به جای کربوهیدراتها و چربیها، تو هورمون گرسنگی را کاهش میدهی و چندین هورمون سیری را افزایش میدهی.
این به طور قابل توجهی گرسنگی را کاهش میدهد، که یک راه اصلی کمک پروتئین به کاهش وزن است. این به طور طبیعی تو را به مصرف کالری کمتر سوق میدهد.
خلاصه: پروتئین هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد و هورمونهای سیری مانند GLP-1، پپتید YY و کولهسیستوکینین را افزایش میدهد، که منجر به کاهش طبیعی مصرف کالری میشود.
بدن برای هضم و متابولیسم پروتئین کالری مصرف میکند
پس از غذا خوردن، برخی از کالریها برای هضم و متابولیسم غذا استفاده میشوند.
این فرآیند به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود.
در حالی که بحثهایی در مورد اعداد دقیق وجود دارد، واضح است که پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری (۲۰-۳۰٪) نسبت به کربوهیدراتها (۵-۱۰٪) یا چربیها (۰-۳٪) دارد.
به عنوان مثال، با در نظر گرفتن اثر حرارتی ۳۰٪ برای پروتئین، به این معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین مصرف شده، تنها ۷۰ کالری به طور موثر استفاده میشود.
خلاصه: حدود ۲۰-۳۰٪ از کالریهای پروتئین در طول هضم و متابولیسم پروتئین مصرف میشود.
پروتئین کالریسوزی را افزایش میدهد
اثر حرارتی بالای پروتئین، همراه با عوامل دیگر، معمولاً متابولیسم تو را تقویت میکند.
این منجر به کالریسوزی بیشتر در طول روز میشود، حتی در هنگام خواب.
مطالعات نشان دادهاند که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند کالریسوزی روزانه را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.
این اثر زمانی که تو کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف میکنی، حتی بیشتر مشهود است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوره پرخوری منجر به سوزاندن ۲۶۰ کالری اضافی در هر روز شد.
بنابراین، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا نه تنها به تو کمک میکنند کالری بیشتری بسوزانی، بلکه در مقایسه با رژیمهای غذایی با پروتئین کمتر، “مزیت متابولیکی” نیز دارند.
خلاصه: مصرف بیشتر پروتئین میتواند کالریسوزی روزانه تو را افزایش دهد، از ۸۰-۱۰۰ کالری اضافی تا ۲۶۰ کالری در دورههای پرخوری.
پروتئین گرسنگی را کاهش میدهد و منجر به مصرف کالری کمتر میشود
پروتئین میتواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسمهای مختلفی به طور قابل توجهی کاهش دهد.
این اغلب منجر به کاهش طبیعی مصرف کالری میشود.
این بدان معناست که تو تمایل داری کالری کمتری بخوری بدون اینکه نیاز به کنترل آگاهانه وعدهها یا شمارش کالری داشته باشی.
مطالعات متعدد نشان میدهند که افزایش مصرف پروتئین منجر به مصرف کالری کمتر میشود.
این اثر هم در یک وعده غذایی و هم در دورههای طولانیمدت مشاهده میشود، تا زمانی که مصرف پروتئین بالا حفظ شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، شرکتکنندگان زمانی که پروتئین ۳۰٪ از رژیم غذایی آنها را تشکیل میداد، ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کردند.
بنابراین، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا نه تنها مزیت متابولیکی دارند، بلکه “مزیت اشتها” نیز دارند، که کاهش کالری را در مقایسه با رژیمهای غذایی با پروتئین کمتر بسیار آسانتر میکند.
خلاصه: رژیمهای غذایی غنی از پروتئین میتوانند گرسنگی و اشتها را به طور قابل توجهی مهار کنند، و مصرف کالری کمتر را در مقایسه با رژیمهای غذایی با پروتئین کمتر بسیار آسانتر میکنند.
پروتئین هوسها را کاهش میدهد و میانوعدههای دیروقت شب را کم میکند
هوسها میتوانند مانع بزرگی برای رژیمگیرندگان باشند و اغلب دلیلی هستند که افراد با رژیمهای غذایی مشکل دارند.
میانوعدههای دیروقت شب یک چالش مهم دیگر است، به خصوص برای کسانی که مستعد افزایش وزن هستند، زیرا این کالریهای اضافی به کل مصرف روزانه آنها اضافه میشود.
با این حال، پروتئین میتواند به طور قابل توجهی بر هوسها و میل به میانوعده خوردن در دیروقت شب تأثیر بگذارد.
یک مطالعه که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا و پروتئین معمولی را در مردان دارای اضافه وزن مقایسه کرد، نشان داد که رژیمی که پروتئین ۲۵٪ از کالریها را تشکیل میداد، هوسها را ۶۰٪ کاهش داد و میل به میانوعده خوردن در دیروقت شب را به نصف کاهش داد.
اولین وعده غذایی روز ممکن است برای مصرف پروتئین اهمیت ویژهای داشته باشد. یک مطالعه در میان دختران نوجوان نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوسها را کاهش میدهد.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین میتواند منجر به کاهش قابل توجهی در هوسها و میل به میانوعده خوردن در دیروقت شب شود، که به پایبندی به رژیم غذایی سالمتر کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سریع و سالم وزن اضافه کنیم
پروتئین بدون رژیم غذایی سخت به کاهش وزن کمک میکند
پروتئین بر هر دو جنبه تعادل “کالری ورودی در مقابل کالری خروجی” تأثیر میگذارد. این مصرف کالری را کاهش میدهد و مصرف کالری را افزایش میدهد.
به همین دلیل تعجبآور نیست که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن میشوند، حتی بدون محدودیتهای عمدی در کالری، اندازه وعدهها، چربیها یا کربوهیدراتها.
در مطالعهای با ۱۹ فرد دارای اضافه وزن، افزایش پروتئین به ۳۰٪ از کل کالری دریافتی آنها منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف کلی کالری شد.
شرکتکنندگان در این مطالعه به طور متوسط ۵ کیلوگرم در ۱۲ هفته کاهش وزن داشتند، تنها با افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود بدون محدودیت آگاهانه سایر مواد مغذی.
در حالی که نتایج متفاوت است، اکثر تحقیقات تأیید میکنند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میتوانند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شوند.
مصرف پروتئین بالاتر همچنین با کاهش چربی شکم، نوع مضری که در اطراف اندامها جمع میشود و میتواند منجر به مشکلات سلامتی شود، مرتبط است.
با این حال، نکته کلیدی تنها کاهش وزن نیست، بلکه حفظ آن کاهش در درازمدت است.
بسیاری از افراد میتوانند به طور موقت رژیم بگیرند و وزن کم کنند، اما اغلب بعداً وزن را دوباره به دست میآورند.
جالب اینجاست که افزایش مصرف پروتئین میتواند به جلوگیری از این افزایش وزن مجدد کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش جزئی مصرف پروتئین (از ۱۵٪ به ۱۸٪ از کل کالری) افزایش وزن مجدد را پس از رژیم غذایی به نصف کاهش داد.
بنابراین، پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک میکند؛ بلکه میتواند به حفظ آن در درازمدت نیز کمک کند.
خلاصه: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند منجر به کاهش وزن شود، حتی بدون شمارش دقیق کالری، کنترل وعدهها یا محدودیت کربوهیدرات. افزایش جزئی مصرف پروتئین نیز میتواند به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: بازسازی بدن: همزمان چربی بسوزان و عضله بساز
پروتئین از توده عضلانی محافظت میکند و از کاهش سرعت متابولیسم در طول کاهش وزن جلوگیری میکند
کاهش وزن همیشه به معنای از دست دادن چربی به تنهایی نیست.
اغلب، توده عضلانی نیز در طول کاهش وزن کاهش مییابد.
اما در حالت ایدهآل، تو میخواهی چربی بدن را از دست بدهی، هم چربی زیر جلدی (زیر پوست) و هم چربی احشایی (اطراف اندامها).
از دست دادن عضله یک عارضه جانبی ناخواسته کاهش وزن برای بسیاری است.
یک مشکل رایج دیگر در طول کاهش وزن، کاهش سرعت متابولیسم است، به این معنی که تو کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن میسوزانی.
این پدیده گاهی اوقات “حالت قحطی” نامیده میشود، که منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف کالری روزانه میشود.
مصرف پروتئین کافی میتواند به حداقل رساندن از دست دادن عضله کمک کند و سرعت متابولیسم بالاتری را در حین از دست دادن چربی بدن حفظ کند.
تمرینات قدرتی نیز در کاهش از دست دادن عضله و جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم در طول کاهش وزن بسیار مهم است.
از این رو، مصرف پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی شدید، اجزای ضروری یک برنامه موثر کاهش چربی هستند.
این استراتژیها نه تنها متابولیسم قوی را حفظ میکنند، بلکه تضمین میکنند که بدن زیر چربی، خوشفرم و لاغر به نظر میرسد. بدون پروتئین کافی و تمرینات قدرتی، خطر “چاق-لاغر” به نظر رسیدن به جای خوشاندام و عضلانی وجود دارد.
خلاصه: مصرف پروتئین کافی میتواند به جلوگیری از از دست دادن عضله در طول کاهش وزن و حفظ سرعت متابولیسم بالاتر کمک کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی شدید همراه باشد.
تعیین مقدار بهینه پروتئین
مصرف مرجع غذایی استاندارد ۴۶ گرم پروتئین در روز برای یک زن متوسط و ۵۶ گرم برای یک مرد متوسط را پیشنهاد میکند. در حالی که این ممکن است از کمبود جلوگیری کند، مقدار ایدهآل برای کسانی که قصد کاهش وزن یا ساخت عضله را دارند نیست.
تحقیقاتی که پروتئین را به کاهش وزن مرتبط میکنند، معمولاً مصرف پروتئین را به عنوان درصدی از کل کالری بیان میکنند. هدف قرار دادن پروتئین برای تشکیل ۳۰٪ از مصرف کالری تو برای کاهش وزن بسیار موثر به نظر میرسد.
برای محاسبه پروتئین بر حسب گرم، مصرف کالری خود را در ۰.۰۷۵ ضرب کن. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، تو باید ۲۰۰۰ * ۰.۰۷۵ = ۱۵۰ گرم پروتئین را هدف قرار دهی.
متناوباً، تو میتوانی مصرف پروتئین را بر اساس وزن بدن خود هدف قرار دهی، با توصیههای رایج که ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی (۱.۵ – ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) را پیشنهاد میکنند.
مفید است که مصرف پروتئین خود را در طول روز توزیع کنی و آن را در هر وعده غذایی بگنجانی.
در حالی که دقت حیاتی نیست، حفظ محدوده ۲۵-۳۵٪ از کل کالری تو از پروتئین باید موثر باشد.
برای اطلاعات بیشتر، به این مقاله مراجعه کن:
خلاصه: برای کاهش وزن، هدف قرار دادن ۲۵-۳۵٪ از کل کالری تو از پروتئین ممکن است بهینه باشد. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این معادل حدود ۱۵۰ گرم پروتئین است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر برای کاهش وزن، کنترل اشتها و چربیسوزی
افزایش مصرف پروتئین تو
برای افزایش مصرف پروتئین خود، به سادگی غذاهای غنی از پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجان. اینها شامل:
- گوشتها: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و غیره.
- ماهی: سالمون، ساردین، هادوک، قزلآلا و غیره.
- تخممرغ: انواع مختلف.
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس و غیره.
فهرست جامعی از غذاهای سالم و پرپروتئین در این مقاله موجود است:
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکنی، برشهای چربتر گوشت را انتخاب کن. در غیر این صورت، گوشتهای بدون چربی را در اولویت قرار بده تا سطح پروتئین را بالا نگه داری بدون مصرف کالری اضافی.
در نظر گرفتن یک مکمل پروتئین، مانند پودر پروتئین وی، نیز میتواند مفید باشد، به خصوص اگر برای رسیدن به اهداف پروتئین خود تنها از طریق غذا مشکل داری. پروتئین وی با چندین مزیت، از جمله کاهش وزن بیشتر، مرتبط است.
گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی تو ممکن است ساده به نظر برسد، اما تبدیل آن به یک بخش ثابت از برنامه غذایی تو میتواند چالشبرانگیز باشد.
در ابتدا، توصیه میشود از یک ردیاب کالری/تغذیه استفاده کنی. هر چیزی را که میخوری اندازهگیری و ثبت کن تا مطمئن شوی به اهداف پروتئین خود میرسی.
این ردیابی یک تعهد مادامالعمر نیست، اما در ابتدا برای درک اینکه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا شامل چه چیزی است، حیاتی است.
خلاصه: برای افزایش مصرف پروتئین خود، انواع غذاهای پرپروتئین را مصرف کن. در ابتدا، استفاده از یک ردیاب تغذیه میتواند به تو کمک کند تا مطمئن شوی به اهداف پروتئین خود میرسی.
پروتئین: مسیر ساده و لذتبخش برای کاهش وزن
پروتئین به عنوان ماده مغذی نهایی برای کاهش چربی و بهبود وضعیت بدنی تو برجسته است.
افزایش مصرف پروتئین تو نیازی به حذف سایر گروههای غذایی ندارد؛ بلکه در مورد افزودن مواد مغذی مفید به رژیم غذایی تو است.
این رویکرد به ویژه جذاب است زیرا بسیاری از غذاهای پرپروتئین نه تنها مغذی هستند بلکه خوشمزه نیز هستند، که آن را به یک افزودنی رضایتبخش به رژیم غذایی تبدیل میکند.
اتخاذ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا تنها یک راه حل کوتاهمدت برای کاهش وزن نیست؛ بلکه یک استراتژی بلندمدت قابل اجرا برای پیشگیری از چاقی است.
با مصرف مداوم پروتئین بیشتر، تو تعادل “کالری ورودی در مقابل کالری خروجی” را به نفع خودت حمایت میکنی.
تأثیر آن بر دور کمر تو میتواند در طول ماهها یا حتی سالها قابل توجه باشد.
با این حال، یادآوری این نکته حیاتی است که مصرف کلی کالری همچنان اهمیت دارد. پروتئین میتواند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند، اما کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتر از آنچه میسوزانی دارد.
ممکن است کالری بیش از حد مصرف کنی، که مزایای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را خنثی میکند، به خصوص اگر مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده میخوری.
بنابراین، توصیه میشود رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تکمادهای بنا کنی.
در حالی که این مقاله بر کاهش وزن تأکید دارد، لازم به ذکر است که پروتئین مزایای سلامتی اضافی متعددی را ارائه میدهد.
