روزانه چقدر آب باید بنوشی؟ نکات هیدراتاسیون و سلامتی

حدود ۶۰ درصد بدن تو از آب تشکیل شده است.

بدن به طور مداوم در طول روز آب از دست می‌دهد، عمدتاً از طریق ادرار و تعریق، اما همچنین از طریق عملکردهای عادی بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کم‌آبی، باید هر روز مقدار زیادی آب از نوشیدنی‌ها و غذاها دریافت کنی.

نظرات مختلفی در مورد اینکه دقیقاً چقدر آب باید روزانه بنوشی وجود دارد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

کارشناسان سلامت معمولاً هشت لیوان ۸ اونسی را توصیه می‌کنند که حدود ۲ لیتر یا نیم گالن در روز می‌شود. این قانون ۸×۸ نامیده می‌شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.

با این حال، برخی از کارشناسان معتقدند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشی، حتی زمانی که تشنه نیستی.

همانند اکثر موارد، این به فرد بستگی دارد. بسیاری از عوامل (هم داخلی و هم خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز تو تأثیر می‌گذارند.

این مقاله به برخی از مطالعات مصرف آب نگاه می‌کند تا واقعیت را از داستان جدا کند و توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانی به راحتی برای نیازهای فردی خود به خوبی هیدراته بمانی.

چقدر آب نیاز داری؟

میزان آب مورد نیاز تو به عوامل زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه عمومی آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده حدود:

• ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
• ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان

این شامل مایعات از آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای و آبمیوه، و غذا می‌شود. تو به طور متوسط ۲۰ درصد از آب مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خوری دریافت می‌کنی.

ممکن است تو بیشتر از شخص دیگری به آب نیاز داشته باشی. میزان آب مورد نیاز تو همچنین به موارد زیر بستگی دارد:

• محل زندگی تو. در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهی داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنی، به آب بیشتری نیاز داری.
• رژیم غذایی تو. اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشی، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار اضافی از دست بدهی. همچنین اگر رژیم غذایی تو سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشی. اگر غذاهای آب‌رسان زیادی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته که سرشار از آب هستند نمی‌خوری، آب بیشتری لازم است.
• دما یا فصل. ممکن است در ماه‌های گرم‌تر به دلیل تعریق بیشتر از ماه‌های سردتر به آب بیشتری نیاز داشته باشی.
• محیط تو. اگر زمان بیشتری را در فضای باز زیر نور خورشید یا در دماهای گرم یا در یک اتاق گرم شده سپری می‌کنی، ممکن است سریع‌تر احساس تشنگی کنی.
• میزان فعالیت تو. اگر در طول روز فعال هستی یا زیاد راه می‌روی یا می‌ایستی، به آب بیشتری نسبت به کسی که پشت میز نشسته است نیاز خواهی داشت. اگر ورزش می‌کنی یا هر فعالیت شدید دیگری انجام می‌دهی، باید آب بیشتری بنوشی تا آب از دست رفته را جبران کنی.
• سلامت تو. اگر عفونت یا تب داری، یا اگر مایعات را از طریق استفراغ یا اسهال از دست می‌دهی، باید آب بیشتری بنوشی. اگر بیماری‌هایی مانند دیابت داری، نیز به آب بیشتری نیاز خواهی داشت. برخی داروها مانند دیورتیک‌ها نیز می‌توانند باعث از دست دادن آب شوند.
• بارداری یا شیردهی. اگر باردار هستی یا به نوزادت شیر می‌دهی، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشی. بدن تو در نهایت کار دو نفر (یا بیشتر) را انجام می‌دهد.

خلاصه: عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز تو برای سالم ماندن تأثیر می‌گذارند، مانند سلامتی، فعالیت و محیط تو.

آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که اگر در طول روز هیدراته نمانی، سطح انرژی و عملکرد مغز تو شروع به افت می‌کند.

مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.

یک مطالعه روی زنان نشان داد که از دست دادن ۱.۳۶ درصد مایعات پس از ورزش، خلق و خو و تمرکز را مختل کرده و دفعات سردرد را افزایش داده است ¹.

یک مطالعه دیگر در چین که ۱۲ مرد دانشجو را دنبال کرد، نشان داد که ننوشیدن آب به مدت ۳۶ ساعت تأثیرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه‌مدت داشته است ².

حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی روی مردان مسن و سالم گزارش داد که تنها ۱ درصد از دست دادن آب بدن، قدرت عضلانی، توان و استقامت آنها را کاهش داده است ³.

از دست دادن ۱ درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب است که از دست می‌رود. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنی یا در یک اتاق بسیار گرم هستی و آب کافی نمی‌نوشی.

خلاصه: کم‌آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما می‌تواند هم بر عملکرد فیزیکی و هم بر عملکرد ذهنی تو تأثیر منفی بگذارد.

مطالعه پیشنهادی: ۸ لیوان آب در روز: واقعیت یا افسانه؟

آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بسیاری ادعا می‌کنند که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد.

طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و نمرات ترکیب بدن مرتبط بود ⁴.

یک بررسی دیگر از مطالعات نشان داد که کم‌آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است ⁵.

محققان در یک مطالعه قدیمی‌تر تخمین زدند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز، مصرف انرژی را به دلیل پاسخ ترموژنیک یا متابولیسم سریع‌تر، حدود ۲۳ کالری در روز افزایش می‌دهد ⁶. این مقدار افزایشی بود اما می‌توانست در طول زمان جمع شود.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند میزان کالری مصرفی تو را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که بدن به راحتی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب قبل از هر وعده غذایی می‌نوشیدند، در طول ۱۲ هفته ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند، وزن کم کردند ⁷.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به تو در مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود.

علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

خلاصه: نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش‌های جزئی و موقت در متابولیسم شود، و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به تو کمک کند کالری کمتری بخوری. هر دوی این اثرات می‌توانند در برخی افراد به کاهش وزن کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده علمی نوشیدن آب برای سلامتی

آیا آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند؟

نوشیدن آب کافی برای عملکرد صحیح بدن تو ضروری است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب به خوبی پاسخ دهند:

• یبوست. افزایش مصرف آب می‌تواند به یبوست، یک مشکل بسیار شایع، کمک کند ⁸.
• عفونت‌های مجاری ادراری. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های مکرر مجاری ادراری و مثانه کمک کند ⁹.
• سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمی‌تر نتیجه گرفت که مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می‌دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ¹⁰.
• آبرسانی پوست. مطالعات نشان می‌دهند که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می‌شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود شفافیت و اثرات بر آکنه لازم است ¹¹.

خلاصه: نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن کافی ممکن است به برخی مشکلات سلامتی مانند یبوست، عفونت‌های ادراری و مثانه، سنگ کلیه و کم‌آبی پوست کمک کند.

آیا مایعات دیگر در مجموع تو حساب می‌شوند؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات تو کمک می‌کند. سایر نوشیدنی‌ها و غذاها می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.

یک افسانه این است که نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن تو کمک نمی‌کنند زیرا کافئین یک ادرارآور است.

مطالعات نشان می‌دهند که اثر ادرارآور این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌توانند در برخی افراد باعث ادرار اضافی شوند ¹². با این حال، حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز به طور کلی به افزودن آب به بدن تو کمک می‌کنند.

بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند.

قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با هم می‌توانند به حفظ تعادل مایعات تو کمک کنند.

خلاصه: سایر نوشیدنی‌ها می‌توانند به تعادل مایعات کمک کنند، از جمله قهوه و چای. بیشتر غذاها نیز حاوی آب هستند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ روش آسان برای کاهش سریع و ایمن وزن آب بدن

نشانگرهای هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای بقای تو ضروری است.

به همین دلیل، بدن تو یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن تو دارد. هنگامی که کل محتوای آب تو به زیر یک سطح خاص می‌رسد، تشنگی شروع می‌شود.

این با مکانیسم‌هایی مشابه تنفس به دقت متعادل می‌شود – نیازی نیست آگاهانه به آن فکر کنی.

بدن تو می‌داند چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به تو سیگنال دهد که بیشتر بنوشی.

در حالی که تشنگی ممکن است یک نشانگر قابل اعتماد برای کم‌آبی باشد، اتکا به احساس تشنگی ممکن است برای سلامت بهینه یا عملکرد ورزشی کافی نباشد.

در زمانی که تشنگی به سراغ تو می‌آید، ممکن است از قبل اثرات کم‌آبی مانند خستگی یا سردرد را احساس کنی.

استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنمای تو می‌تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی می‌نوشی مفیدتر باشد. ادرار روشن و کم‌رنگ را هدف قرار بده.

هیچ علم پشت قانون ۸×۸ وجود ندارد. این کاملاً خودسرانه است. با این حال، شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد.

مهمترین آنها ممکن است در زمان‌های افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک است.

اگر زیاد عرق می‌کنی، مطمئن شو که مایعات از دست رفته را با آب جبران کنی. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌ها، مانند سدیم و سایر مواد معدنی، همراه با آب داشته باشند.

نیاز تو به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد.

همچنین زمانی که تب داری و زمانی که استفراغ می‌کنی یا اسهال داری، به آب بیشتری نیاز داری. اگر می‌خواهی وزن کم کنی، مصرف آب خود را نیز افزایش بده.

علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند آگاهانه مصرف آب خود را کنترل کنند زیرا مکانیسم‌های تشنگی می‌توانند با افزایش سن شروع به اختلال کنند. مطالعات نشان می‌دهند که بزرگسالان بالای ۶۵ سال در معرض خطر بیشتری برای کم‌آبی هستند ¹³.

خلاصه: بیشتر مردم نیازی به تمرکز زیاد بر مصرف آب خود ندارند، زیرا بدن دارای یک سیگنال تشنگی خودکار است. با این حال، شرایط خاصی نیاز به توجه بیشتر به میزان آبی که می‌نوشی دارد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به تو در کاهش وزن کمک کند

خلاصه

در نهایت، هیچ کس نمی‌تواند دقیقاً به تو بگوید که چقدر آب نیاز داری. این به عوامل زیادی بستگی دارد.

سعی کن آزمایش کنی تا ببینی چه چیزی برای تو بهتر عمل می‌کند. برخی افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول بهتر عمل کنند، در حالی که برای دیگران فقط منجر به سفرهای مکرر به دستشویی می‌شود.

اگر می‌خواهی همه چیز را ساده نگه داری، این دستورالعمل‌ها باید برای اکثر مردم اعمال شود:

1. در طول روز به اندازه کافی آب بنوش تا ادرار روشن و کم‌رنگ داشته باشی.
2. وقتی تشنه هستی، بنوش.
3. در هوای بسیار گرم و ورزش و سایر موارد ذکر شده، مطمئن شو که به اندازه کافی آب بنوشی تا مایعات از دست رفته یا مورد نیاز اضافی را جبران کنی.