ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که نقشهای حیاتی زیادی در بدن تو ایفا میکند.
برخی افراد معتقدند که مصرف دوزهای بالای B12 — به جای مصرف توصیه شده — برای سلامتیشان بهترین است.
این عمل باعث شده که بسیاری از افراد بپرسند چه مقدار از این ویتامین زیاد است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی فواید سلامتی، و همچنین خطرات احتمالی مصرف دوزهای بالای B12 میپردازد.
در این مقاله
فواید مکمل ویتامین B12
شکی نیست که ویتامین B12 برای سلامتی ضروری است.
این ویتامین مسئول عملکردهای متعددی در بدن تو است، از جمله تشکیل گلبولهای قرمز خون، تولید انرژی، تشکیل DNA و حفظ اعصاب.
اگرچه B12 در بسیاری از غذاها مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی شده یافت میشود، بسیاری از مردم به اندازه کافی از این ویتامین مهم دریافت نمیکنند.
شرایط سلامتی مانند بیماری التهابی روده (IBD)، برخی داروها، جهشهای ژنتیکی، سن و محدودیتهای غذایی همگی میتوانند به افزایش نیاز به B12 کمک کنند.
کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به عوارض جدی مانند آسیب عصبی، کم خونی و خستگی شود، به همین دلیل افرادی که در معرض خطر هستند باید با پزشک خود در مورد افزودن یک مکمل B12 با کیفیت بالا به رژیم غذایی خود صحبت کنند.
در حالی که افرادی که مقادیر کافی از غذاهای غنی از B12 مصرف میکنند و میتوانند این ماده مغذی را به درستی جذب و استفاده کنند، لزوماً نیازی به مکمل ندارند، مصرف B12 اضافی با برخی فواید سلامتی مرتبط است.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که B12 مکمل ممکن است به افراد بدون کمبود به روشهای زیر کمک کند:
- بهبود خلق و خو. یک بررسی از مطالعات نشان داد که سطوح پایینتر B12 در خون با خطر بالاتر ابتلا به افسردگی مرتبط است، اگرچه هنوز هیچ مدرک مشخصی از توانایی این ویتامین برای بهبود خلق و خو در دسترس نیست.
- کاهش علائم اضطراب و افسردگی. درمان با مکملی حاوی دوز بالای B12 به مدت 60 روز به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان در مقایسه با دارونما بهبود بخشید.
اگرچه مکملهای B12 معمولاً برای افزایش سطح انرژی مصرف میشوند، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد B12 بیشتر انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند، افزایش میدهد.
با این حال، مکملهای B12 به احتمال زیاد سطح انرژی را در افرادی که کمبود دارند افزایش میدهند، زیرا این ماده مغذی نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی ایفا میکند.
خلاصه: B12 یک ماده مغذی مهم است که برای تشکیل گلبولهای قرمز خون، سنتز DNA و بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر ضروری است. مکملها ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی در افرادی که کمبود این ویتامین را ندارند، کمک کنند.
آیا مصرف دوزهای بالای B12 مفید است یا مضر؟
از آنجایی که B12 یک ویتامین محلول در آب است، به طور کلی حتی در دوزهای بالا نیز ایمن در نظر گرفته میشود.
به دلیل سطح پایین سمیت آن، هیچ سطح بالای قابل تحمل برای B12 تعیین نشده است. سطح بالای مصرف به حداکثر دوز روزانه یک ویتامین اشاره دارد که بعید است عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کند.
این آستانه برای B12 تعیین نشده است زیرا بدن تو هر آنچه را که استفاده نمیکند از طریق ادرار دفع میکند.
با این حال، مکمل با سطوح بیش از حد بالای B12 با برخی عوارض جانبی منفی مرتبط است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که دوزهای بالای این ویتامین میتواند منجر به شیوع آکنه و روزاسه شود، یک بیماری پوستی که باعث قرمزی و برجستگیهای پر از چرک روی صورت میشود.
با این حال، باید توجه داشت که بیشتر این مطالعات بر روی تزریقات با دوز بالا تمرکز داشتند تا مکملهای خوراکی.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد دوزهای بالای B12 ممکن است منجر به پیامدهای منفی سلامتی در افراد مبتلا به دیابت یا بیماری کلیوی شود.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی (از دست دادن عملکرد کلیه به دلیل دیابت) در هنگام مصرف مکملهای ویتامین B با دوز بالا، از جمله 1 میلیگرم B12 در روز، کاهش سریعتری در عملکرد کلیه را تجربه کردند.
علاوه بر این، شرکتکنندگانی که دوز بالای ویتامین B را دریافت میکردند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت میکردند، خطر بیشتری برای حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ داشتند. با این حال، مطالعات جدیدتر برای حمایت از این ادعا مورد نیاز است.
یک مطالعه دیگر در زنان باردار نشان داد که سطوح بسیار بالای B12 به دلیل مکملهای ویتامین، خطر اختلال طیف اوتیسم را در فرزند متولد نشده آنها افزایش میدهد.
اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مکمل B12 ممکن است پیامدهای منفی سلامتی ایجاد کند، مطالعات نشان دادهاند که مکملهای خوراکی روزانه تا 2 میلیگرم (2000 میکروگرم) در درمان کمبود B12 ایمن و موثر هستند.
برای مرجع، مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 برای مردان و زنان 2.4 میکروگرم است، اگرچه زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری دارند.
خلاصه: اگرچه شواهدی وجود دارد که دوزهای بسیار بالای B12 ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی در برخی جمعیتها ایجاد کند، دوزهای بالای این ویتامین معمولاً برای درمان ایمن و موثر کمبود B12 استفاده میشود.
چه مقدار B12 باید مصرف کنی؟
برای افراد سالم که در معرض خطر کمبود B12 نیستند، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی باید تمام B12 مورد نیاز بدن آنها را تامین کند.
منابع غذایی این ویتامین شامل تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، ماست، غلات غنی شده، مخمر تغذیهای و شیرهای غیرلبنی غنی شده است.
با این حال، افرادی که داروهایی مصرف میکنند که بر جذب B12 تأثیر میگذارند، زنان باردار یا شیرده، وگانها و هر کسی که شرایطی دارد که به طور منفی بر جذب B12 تأثیر میگذارد یا نیاز به آن را افزایش میدهد، باید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنند.
علاوه بر این، شواهد حاصل از مطالعات جمعیتی نشان میدهد که کمبود B12 در افراد مسن شایع است، به همین دلیل توصیه میشود که بزرگسالان بالای 50 سال مصرف مکملها را در نظر بگیرند.
در حالی که دوزهای بالای تا 2000 میکروگرم در درمان کمبود B12 ایمن در نظر گرفته میشوند، همیشه بهتر است از مقادیر بیش از حد هر ویتامین، به خصوص زمانی که نیازی به آن نیست، خودداری شود.
اگرچه دوزهای بالای روزانه B12 بعید است که در اکثر افراد ضرری ایجاد کند، از دوزهای بسیار بالا باید اجتناب شود مگر اینکه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی آن را تجویز کند.
اگر فکر میکنی ممکن است کمبود B12 داشته باشی، با پزشک خود صحبت کن، او میتواند درمانی مناسب بر اساس سطح کمبود تو توصیه کند.
در حالی که هیچ سطح بالای مصرفی برای B12 تعیین نشده است، توانایی بدن تو برای جذب ویتامین به میزان نیاز آن بستگی دارد.
به عنوان مثال، تخمین زده میشود که تنها 10 میکروگرم از یک مکمل B12 500 میکروگرمی در افراد بدون کمبود جذب میشود.
به همین دلیل، مصرف دوزهای بالای B12 برای افرادی که نیاز بیشتری ندارند، فایدهای ندارد.
خلاصه: اگرچه B12 مکمل برای افرادی که نیاز بیشتری به این ویتامین دارند ضروری است، برای کسانی که کمبود ندارند، مصرف دوزهای بالا غیرضروری است.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
خلاصه
B12 یک ماده مغذی مهم است که به طور گستردهای به عنوان مکمل غذایی استفاده میشود، حتی توسط کسانی که کمبود B12 ندارند.
اگرچه دوزهای تا 2000 میکروگرم ویتامین B12 ایمن در نظر گرفته میشوند، بهتر است با پزشک صحبت کنی تا متوجه شوی آیا مصرف مکمل ضروری است یا خیر.
اکثر مردم میتوانند نیازهای B12 خود را از طریق یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی تامین کنند. با این حال، برخی افراد، از جمله افراد مسن و کسانی که محدودیتهای غذایی خاصی دارند، باید با پزشک خود در مورد مکمل صحبت کنند.
