مصرف بیش از حد شکر افزوده با انواع بیماریهای قابل پیشگیری مرتبط است.
این ماده کالری بدون هیچ ماده مغذی اضافی فراهم میکند و میتواند در درازمدت به متابولیسم تو آسیب برساند.
اما چقدر زیاد است؟ آیا میتوانی هر روز کمی شکر بدون آسیب بخوری، یا باید تا حد امکان از آن پرهیز کنی؟
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
قندهای افزودنی در مقابل قندهای طبیعی — تفاوت بزرگ
بسیار مهم است که بین قندهای افزودنی و قندهایی که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوهها و سبزیجات وجود دارند، تمایز قائل شوی.
این غذاها حاوی آب، فیبر و ریزمغذیهای مختلف هستند. قندهای طبیعی کاملاً خوب هستند، اما همین امر در مورد شکر افزوده صدق نمیکند.
شکر افزوده ماده اصلی آبنبات است و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابههای گازدار و محصولات پخته شده به وفور یافت میشود.
رایجترین قندهای افزودنی، شکر معمولی (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
برای بهینهسازی سلامتیات، تمام تلاش خود را بکن تا از غذاهایی که حاوی قندهای افزودنی هستند، پرهیز کنی. حتی دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها توصیه میکنند که کالری حاصل از قندهای افزودنی را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه محدود کنی.
همچنین، به یاد داشته باش که قندهای افزودنی میتوانند شامل قندهای طبیعی نیز باشند. به عنوان مثال، اگر عسل به جو دوسر خود اضافه کنی، جو دوسر تو حاوی شکر افزوده از یک منبع طبیعی است.
خلاصه: شکری که به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود، بسیار مضرتر از شکر طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوهها و سبزیجات برای سلامتی تو است.
مصرف شکر بسیار بالا است
در سال ۲۰۰۸، مردم در ایالات متحده بیش از ۶۰ پوند (۲۸ کیلوگرم) شکر افزوده در سال مصرف میکردند – و این شامل آبمیوهها نمیشود.
میانگین مصرف روزانه ۷۶.۷ گرم بود که معادل ۱۹ قاشق چایخوری یا ۳۰۶ کالری است.
بر اساس این مطالعه، مصرف شکر بین سالهای ۲۰۰۰ تا ۲۰۰۸ به میزان ۲۳ درصد کاهش یافت، عمدتاً به دلیل اینکه مردم نوشیدنیهای شیرینشده با شکر کمتری مصرف میکردند.
با این حال، سطح مصرف فعلی هنوز هم بسیار بالا است و احتمالاً از آن زمان تاکنون تغییر چندانی نکرده است. در سال ۲۰۱۲، میانگین مصرف بزرگسالان ۷۷ گرم در روز بود.
مصرف بیش از حد شکر با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، برخی سرطانها، پوسیدگی دندان، بیماری کبد چرب غیرالکلی و موارد دیگر مرتبط است.
خلاصه: مصرف بیش از حد شکر رایج است. این امر با بیماریهای مختلف سبک زندگی، از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
چه مقدار شکر در روز بیخطر است؟
متأسفانه، پاسخ سادهای برای این سؤال وجود ندارد. برخی افراد میتوانند مقدار زیادی شکر را بدون آسیب مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر باید تا حد امکان از آن پرهیز کنند.
طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، حداکثر مقدار قندهای افزودنی که باید در روز بخوری عبارت است از:
- زنان: ۱۰۰ کالری در روز (۲۵ گرم یا ۶ قاشق چایخوری)
- مردان: ۱۵۰ کالری در روز (۳۷.۵ گرم یا ۹ قاشق چایخوری)
برای درک بهتر، یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلیلیتری) کوکاکولا حاوی ۱۴۰ کالری شکر است، در حالی که یک شکلات اسنیکرز با اندازه معمولی حاوی ۱۲۰ کالری شکر است.
در مقابل، دستورالعملهای غذایی ایالات متحده به مردم توصیه میکنند که مصرف خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود محدود کنند. برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند، این مقدار معادل ۵۰ گرم شکر یا حدود ۱۲.۵ قاشق چایخوری خواهد بود.
اگر سالم و فعال هستی، اینها توصیههای معقولی هستند. احتمالاً این مقادیر کم شکر را بدون اینکه به تو آسیبی برسانند، میسوزانی.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که نیازی به قندهای افزودنی در رژیم غذایی نیست.
خلاصه: انجمن قلب آمریکا به مردان توصیه میکند که بیش از ۱۵۰ کالری از شکر افزوده در روز و به زنان بیش از ۱۰۰ کالری مصرف نکنند.
اگر به شکر معتاد هستی، شاید بهتر باشد به طور کامل از آن پرهیز کنی
غذاهای شیرین و بسیار فرآوری شده، همان نواحی مغز را که مواد مخدر غیرقانونی تحریک میکنند، تحریک میکنند.
به همین دلیل، شکر میتواند باعث شود که افراد کنترل خود را بر مصرف از دست بدهند.
با این حال، شکر به اندازه مواد مخدر غیرقانونی اعتیادآور نیست و “اعتیاد به شکر” باید به نسبت آسانتر برطرف شود.
اگر سابقه پرخوری، عدم رعایت قوانین تعیین شده در مورد خوردن (مانند وعدههای غذایی یا روزهای تقلب) و شکستهای مکرر با رویکرد “همه چیز در حد اعتدال” را داری، شاید معتاد باشی.
همانطور که یک سیگاری باید به طور کامل از سیگار دوری کند، کسی که به شکر معتاد است نیز ممکن است لازم باشد به طور کامل از شکر دوری کند.
خلاصه: اگر احساس میکنی به شکر افزوده معتاد هستی، از پرهیز کامل از آن فکر کن.
مطالعه پیشنهادی: شکر تصفیه شده: معایب، منابع و نحوه اجتناب
چگونه مصرف شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانی
این غذاها را به ترتیب اهمیت محدود کن:
۱. نوشابههای گازدار. یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلیلیتری) نوشابه به اندازه ۸ قاشق چایخوری شکر دارد. ۲. آبمیوهها. آبمیوهها به اندازه نوشابههای گازدار شکر دارند. به جای آن، میوه کامل یا میوه کنسرو شده بدون شیرینکننده اضافی را انتخاب کن. ۳. آبنبات و شیرینیجات. سعی کن مصرف شیرینیجات را محدود کنی. ۴. محصولات پخته شده. اینها شامل کلوچه، کیک و پای، در میان سایر شیرینیها هستند. آنها معمولاً بسیار پرشکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند. ۵. غذاهای کمچرب یا رژیمی. غذاهایی که چربی آنها حذف شده است، اغلب بسیار پرشکر هستند.
به جای نوشابه یا آبمیوه، آب بنوش و به قهوه یا چای خود شکر اضافه نکن.
به جای شکر در دستور پختها، میتوانی از موادی مانند دارچین، جوز هندی، عصاره بادام، وانیل، زنجبیل یا لیمو استفاده کنی.
سعی کن خلاق باشی و دستور پختها را به صورت آنلاین پیدا کنی. میتوانی انواع بیشماری از غذاهای شگفتانگیز را حتی اگر تمام شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنی، بخوری.
جایگزینهای طبیعی و بدون کالری شکر شامل استویا و میوه راهب هستند.
خلاصه: با محدود کردن نوشابههای گازدار، آبمیوه، آبنبات و محصولات پخته شده، مصرف شکر خود را کاهش بده.
در مورد شکر در غذاهای فرآوری شده چطور؟
بهترین راه برای کاهش شکر، محدود کردن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده است.
این رویکرد نیازی به ریاضیات، شمارش کالری یا خواندن همیشگی برچسبهای مواد غذایی ندارد.
با این حال، اگر به دلایل مالی به سادگی نمیتوانی به غذاهای فرآوری نشده پایبند باشی، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی انتخابهای سالمتر آورده شده است:
- بدان که شکر نامهای زیادی دارد. این نامها شامل شکر، ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، آب نیشکر خشک شده، فروکتوز، گلوکز، دکستروز، شربت، شکر نیشکر، شکر خام، شربت ذرت و موارد دیگر است.
- لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کن. اگر لیست مواد تشکیلدهنده یک غذای بستهبندی شده حاوی شکر در ۳ ماده اول یا بیش از یک نوع شکر باشد، از مصرف آن خودداری کن.
- از غذاهای “سالم” پرشکر آگاه باش. بدان که سایر غذاهای پرشکر که اغلب سالم نامیده میشوند، در همین دسته قرار میگیرند. اینها شامل آگاو، عسل، شکر نیشکر ارگانیک و شکر نارگیل است.
باید به خواندن برچسبهای تغذیهای فکر کنی. حتی غذاهایی که به عنوان “غذاهای سالم” معرفی میشوند، میتوانند پر از قندهای افزودنی باشند.
خلاصه: اگر غذاهای بسیار فرآوری شده و بستهبندی شده میخوری، پرهیز از تمام شکر افزوده میتواند دشوار باشد. حتماً برچسبها را بخوان و آگاه باش که تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب شکر افزوده را با استفاده از نامهای جایگزین پنهان میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ساکارز در مقابل گلوکز در مقابل فروکتوز: تفاوت چیست؟
خلاصه
در نهایت، مهم است که میزان مصرف شکر مناسب برای خودت را پیدا کنی.
برخی افراد میتوانند کمی شکر را در رژیم غذایی خود تحمل کنند، در حالی که برای برخی دیگر باعث هوس، پرخوری، افزایش وزن سریع و بیماری میشود.
هر فردی منحصر به فرد است و تو باید بفهمی چه چیزی برای تو مناسب است.
