مصرف پروتئین

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. عدم دریافت کافی آن بر سلامتی و ترکیب بدنی تو تأثیر می‌گذارد.

با این حال، نظرات در مورد اینکه چقدر پروتئین نیاز داری، متفاوت است.

اکثر سازمان‌های رسمی تغذیه، مصرف پروتئین نسبتاً متوسطی را توصیه می‌کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

DRI (میزان مرجع رژیم غذایی) 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است.

این مقدار به شرح زیر است:

• 56 گرم در روز برای یک مرد کم‌تحرک متوسط
• 46 گرم در روز برای یک زن کم‌تحرک متوسط

این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما میزان مورد نیاز تو به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف فیزیکی و سلامت کلی تو بستگی دارد.

این مقاله مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی تأثیر عوامل سبک زندگی مانند کاهش وزن، عضله‌سازی و سطح فعالیت را بررسی می‌کند.

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده اصلی بدن تو هستند. از آن‌ها برای ساخت عضلات، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست، و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلفی که وظایف مهم زیادی را انجام می‌دهند، استفاده می‌شود.

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌های یک رشته به هم متصل می‌شوند. این اسیدهای آمینه متصل شده، زنجیره‌های پروتئینی بلندی را تشکیل می‌دهند که سپس به اشکال پیچیده تا می‌شوند.

بدن تو برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می‌کند، اما تو باید اسیدهای آمینه ضروری دیگر را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.

پروتئین فقط به کمیت نیست، بلکه به کیفیت نیز مربوط می‌شود.

به طور کلی، پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را با نسبت صحیح برای استفاده کامل تو فراهم می‌کند. این منطقی است، زیرا بافت‌های حیوانی شبیه بافت‌های خود تو هستند.

اگر هر روز محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات می‌خوری، احتمالاً پروتئین کافی دریافت می‌کنی.

با این حال، اگر غذاهای حیوانی نمی‌خوری، دریافت تمام پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنی، ممکن است به این مقاله در مورد بهترین منابع پروتئین برای وگان‌ها علاقه‌مند باشی.

تعداد کمی از افراد نیاز به مکمل پروتئین دارند، اما انجام این کار می‌تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

خلاصه: پروتئین یک مولکول ساختاری است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است، که بسیاری از آن‌ها را بدن تو نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. غذاهای حیوانی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند.

می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری کند

پروتئین در مورد کاهش وزن مهم است.

همانطور که می‌دانی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانی مصرف کنی.

شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش متابولیسم (کالری‌های خروجی) و کاهش اشتها (کالری‌های ورودی)، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانی افزایش دهد.

مصرف 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه از پروتئین نشان داده است که متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد، در مقایسه با رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر.

با این حال، مهمترین سهم پروتئین در کاهش وزن احتمالاً توانایی آن در کاهش اشتها است که منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود. پروتئین در سیر نگه داشتن تو بهتر از چربی یا کربوهیدرات است.

در یک مطالعه بر روی مردان چاق، مصرف 25 درصد کالری از پروتئین، احساس سیری را افزایش داد و همچنین تمایلات به میان‌وعده خوردن در اواخر شب و افکار وسواسی در مورد غذا را به ترتیب 50 و 60 درصد کاهش داد.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای دیگر، زنانی که مصرف پروتئین خود را به 30 درصد کالری افزایش دادند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف کردند و با صرفاً افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود، 11 پوند (5 کیلوگرم) وزن کم کردند.

علاوه بر این، پروتئین فقط به کاهش وزن کمک نمی‌کند – بلکه می‌تواند از افزایش وزن نیز جلوگیری کند.

در یک مطالعه، افزایش متوسط پروتئین از 15% به 18% کالری، میزان چربی‌ای را که افراد پس از کاهش وزن دوباره به دست آوردند، 50% کاهش داد.

مصرف بالای پروتئین همچنین به تو کمک می‌کند تا توده عضلانی بسازی و حفظ کنی، که مقدار کمی کالری را در طول شبانه‌روز می‌سوزاند.

خوردن پروتئین بیشتر، پایبندی به هر رژیم غذایی کاهش وزن – چه پرکربوهیدرات، چه کم‌کربوهیدرات، یا چیزی در این بین – را بسیار آسان‌تر می‌کند.

بر اساس مطالعات ذکر شده قبلی، مصرف پروتئین حدود 30 درصد کالری ممکن است برای کاهش وزن بهینه باشد. این مقدار برای فردی که رژیم غذایی 2000 کالری دارد، 150 گرم در روز است.

تو می‌توانی آن را با ضرب مصرف کالری خود در 0.075 محاسبه کنی.

خلاصه: مصرف پروتئین حدود 30 درصد کالری برای کاهش وزن بهینه به نظر می‌رسد. این کار متابولیسم تو را افزایش می‌دهد و باعث کاهش خودبه‌خودی مصرف کالری می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

می‌تواند به تو در افزایش عضله و قدرت کمک کند

عضلات عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند.

مانند اکثر بافت‌های بدن، عضلات پویا هستند و دائماً در حال تجزیه و بازسازی می‌باشند.

برای عضله‌سازی، بدن تو باید پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به آنچه تجزیه می‌کند، سنتز کند.

به عبارت دیگر، باید تعادل پروتئین خالص مثبتی در بدن تو وجود داشته باشد – که اغلب به آن تعادل نیتروژن می‌گویند، زیرا پروتئین سرشار از نیتروژن است.

به همین دلیل، افرادی که می‌خواهند عضله بسازند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و همچنین ورزش می‌کنند. مصرف پروتئین بالاتر می‌تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند.

در همین حال، کسانی که می‌خواهند عضلاتی را که ساخته‌اند حفظ کنند، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود در هنگام از دست دادن چربی بدن داشته باشند، زیرا مصرف بالای پروتئین می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات که معمولاً هنگام رژیم گرفتن اتفاق می‌افتد، کمک کند.

در مورد توده عضلانی، مطالعات معمولاً به درصد کالری‌های حاصل از پروتئین نگاه نمی‌کنند، بلکه به گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم یا پوند وزن بدن نگاه می‌کنند.

یک توصیه رایج برای عضله‌سازی، 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است.

دانشمندان دیگر نیازهای پروتئین را حداقل 0.7 گرم به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن تخمین زده‌اند.

مطالعات متعددی سعی کرده‌اند مقدار بهینه پروتئین برای عضله‌سازی را تعیین کنند، اما بسیاری از آنها به نتایج متفاوتی رسیده‌اند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از 0.8 گرم به ازای هر پوند (1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) هیچ فایده‌ای ندارد، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که مصرف کمی بالاتر از 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) بهترین است.

اگرچه به دلیل نتایج متناقض مطالعات، ارائه ارقام دقیق دشوار است، اما حدود 0.7 تا 1 گرم به ازای هر پوند (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن تخمین معقولی به نظر می‌رسد.

اگر چربی بدن زیادی داری، استفاده از توده بدون چربی یا وزن هدف – به جای وزن کل بدن – ایده خوبی است، زیرا عمدتاً توده بدون چربی تو است که میزان پروتئین مورد نیاز تو را تعیین می‌کند.

خلاصه: اگر می‌خواهی عضله بسازی و/یا حفظ کنی، خوردن پروتئین کافی مهم است. اکثر مطالعات نشان می‌دهند که 0.7 تا 1 گرم به ازای هر پوند (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) توده بدون چربی کافی است.

مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان

پروتئین در دوران بارداری

در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت‌ها به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است.

نویسندگان یک مطالعه پیشنهاد می‌کنند که افراد در دوران بارداری روزانه 0.55 تا 0.69 گرم به ازای هر پوند (1.2 تا 1.52 گرم به ازای هر کیلوگرم) پروتئین مصرف کنند ¹.

در جای دیگر، کارشناسان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری روزانه 0.55 گرم به ازای هر پوند (1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم) پروتئین اضافی مصرف شود ².

میزان توصیه شده روزانه پروتئین در دوران شیردهی 0.59 گرم به ازای هر پوند (1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز، به علاوه 25 گرم اضافی است ³.

منابع غذایی بهترین راه برای دریافت هر ماده مغذی هستند. منابع خوب شامل موارد زیر است:

• لوبیا، نخود و عدس
• تخم مرغ
• گوشت بدون چربی
• محصولات لبنی
• آجیل و دانه‌ها
• توفو

ماهی و غذاهای دریایی نیز منابع خوبی هستند. در دوران بارداری و شیردهی، ماهی‌هایی را انتخاب کن که جیوه کمی دارند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند سالمون، ساردین و آنچوی.

با این حال، مراقب باش از مصرف ماهی‌هایی که ممکن است جیوه زیادی داشته باشند، مانند کوسه، شمشیرماهی، کاشی‌ماهی و شاه‌ماهی، خودداری کنی.

در حالت ایده‌آل، باید تمام پروتئین خود را از منابع غذایی دریافت کنی. در برخی موارد، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی تو ممکن است مکمل‌ها را توصیه کند. با این حال، هیچ دستورالعملی برای مکمل پروتئین در دوران بارداری وجود ندارد.

مطالعه پیشنهادی: چگونه پروتئین به تو در کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند | نکات کاهش وزن

سایر شرایطی که می‌توانند نیاز به پروتئین را افزایش دهند

صرف نظر از توده عضلانی و اهداف فیزیکی، کسانی که از نظر بدنی فعال هستند، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک نیاز دارند.

اگر شغل تو از نظر بدنی سخت است یا زیاد راه می‌روی، می‌دوی، شنا می‌کنی یا هر نوع ورزشی انجام می‌دهی، باید پروتئین بیشتری بخوری.

ورزشکاران استقامتی نیز به مقادیر قابل توجهی پروتئین نیاز دارند – حدود 0.5 تا 0.65 گرم به ازای هر پوند (1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ⁴.

بزرگسالان مسن‌تر نیز نیاز به پروتئین به طور قابل توجهی افزایش یافته دارند – تا 50 درصد بیشتر از DRI، یا حدود 0.45 تا 0.6 گرم به ازای هر پوند (1 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ⁵.

این می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی کمک کند، که هر دو مشکلات مهمی در میان بزرگسالان مسن‌تر هستند.

افرادی که از آسیب‌ها بهبود می‌یابند نیز ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

خلاصه: افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، و همچنین بزرگسالان مسن‌تر و کسانی که از آسیب‌ها بهبود می‌یابند، نیاز به پروتئین به طور قابل توجهی افزایش یافته دارند.

آیا پروتئین عوارض جانبی منفی برای سلامتی دارد؟

پروتئین به ناحق به دلیل تعدادی از مشکلات سلامتی مورد سرزنش قرار گرفته است.

برخی افراد معتقدند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث آسیب کلیه و پوکی استخوان شود، اما علم از این ادعاها حمایت نمی‌کند.

اگرچه محدودیت پروتئین برای افراد دارای مشکلات کلیوی از قبل موجود مفید است، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که پروتئین بتواند در افراد سالم باعث آسیب کلیه شود ⁶.

در واقع، مصرف پروتئین بالاتر ممکن است فشار خون را کاهش دهد و به مبارزه با دیابت کمک کند، که دو عامل اصلی خطر برای بیماری کلیوی هستند ⁷.

هرگونه اثرات مضر فرضی پروتئین بر عملکرد کلیه توسط اثرات مثبت آن بر این عوامل خطر، تحت‌الشعاع قرار می‌گیرد.

برخی افراد ادعا کرده‌اند که پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند از این بیماری جلوگیری کند ⁸.

به طور کلی، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف پروتئین نسبتاً بالا در افراد سالم که سعی در بهینه‌سازی سلامتی خود دارند، عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشد.

خلاصه: پروتئین هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد و مطالعات نشان می‌دهد که منجر به بهبود سلامت استخوان می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید بخوری؟

چگونه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنی

بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی هستند، زیرا آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را دارند.

برخی از گیاهان نیز نسبتاً سرشار از پروتئین هستند، مانند کینوا، حبوبات و آجیل.

با این حال، اکثر مردم معمولاً نیازی به پیگیری مصرف پروتئین خود ندارند.

اگر سالم هستی و سعی می‌کنی سالم بمانی، صرفاً خوردن منابع پروتئین با کیفیت در اکثر وعده‌های غذایی، همراه با غذاهای گیاهی مغذی، باید مصرف تو را به محدوده بهینه برساند.

“گرم پروتئین” واقعاً به چه معناست

این یک زمینه بسیار رایج از سوءتفاهم است.

در علم تغذیه، “گرم پروتئین” به تعداد گرم از درشت‌مغذی پروتئین اشاره دارد، نه به تعداد گرم از یک غذای حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.

یک وعده 8 اونسی گوشت گاو 226 گرم وزن دارد اما فقط 61 گرم پروتئین دارد. به همین ترتیب، یک تخم مرغ بزرگ 46 گرم وزن دارد اما فقط 6 گرم پروتئین دارد.

در مورد فرد عادی چطور؟

اگر وزن سالمی داری، وزنه‌برداری نمی‌کنی و زیاد ورزش نمی‌کنی، هدف‌گذاری 0.36 تا 0.6 گرم به ازای هر پوند (0.8 تا 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) تخمین معقولی است.

این مقدار به شرح زیر است:

• 56 تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط
• 46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوسط

با این حال، با توجه به اینکه هیچ مدرکی دال بر ضرر و شواهد قابل توجهی دال بر فایده وجود ندارد، احتمالاً برای اکثر مردم بهتر است که به سمت مصرف پروتئین بیشتر متمایل شوند تا کمتر.