اشتباه کردن در مصرف آهن، چه کم و چه زیاد، مشکلاتی ایجاد میکنه. کمبود آهن منجر به کمخونی و خستگی میشه. زیاد بودن آهن هم میتونه به کبد و قلبت آسیب بزنه.1
پس واقعاً چقدر آهن نیاز داری؟ بستگی داره. سن، جنسیت و رژیم غذایی تو همه نقش دارن – و پاسخ برای همه یکسان نیست.
این راهنما توصیههای آهن رو بر اساس گروههای سنی، علائم کمبود یا زیادی آهن، و بهترین منابع غذایی آهن پوشش میده.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
آهن چیست و چرا مهم است؟
آهن به هموگلوبین – پروتئین موجود در گلبولهای قرمز خون – کمک میکنه تا اکسیژن رو از ریههای تو به سراسر بدنت حمل کنه. بدون آهن کافی، بافتهای تو اکسیژن کافی دریافت نمیکنن.
تو آهن رو از غذا به دو شکل دریافت میکنی:
آهن هِم (Heme iron) از منابع حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی) میاد. بدن تو 14 تا 18 درصد آهن هِم رو جذب میکنه – که اون رو به کارآمدترین منبع تبدیل میکنه.
آهن غیرهِم (Nonheme iron) از گیاهان (حبوبات، سبزیجات برگدار، مغزها) میاد. جذب اون کمتر و بین 5 تا 12 درصد هست، به همین دلیل گیاهخواران اغلب نیاز دارن غذاهای غنی از آهن بیشتری بخورن.
خلاصه: آهن اکسیژن رو به بافتهای تو حمل میکنه. آهن هِم (از منابع حیوانی) بهتر از آهن غیرهِم (از گیاهان) جذب میشه.
توصیهها
نیاز به آهن بسته به جنسیت و سن متفاوته.
نوزادان و کودکان (تا 13 سالگی)
نیاز به آهن پسران و دختران از نوزادی تا اواخر کودکی یکسانه. این به این دلیل هست که قاعدگی معمولاً قبل از 13 سالگی شروع نمیشه.
نوزادان تازه متولد شده کمترین میزان آهن رو از رژیم غذایی خود نیاز دارن. اونها با ذخیرهای از آهن متولد میشن که در دوران بارداری از خون مادرشون جذب شده.
مصرف کافی برای نوزادان از بدو تولد تا 6 ماهگی 0.27 میلیگرم در روز هست. مصرف کافی صرفاً میانگین چیزی هست که معمولاً توسط نوزادان سالم و شیرخوار مصرف میشه. بنابراین، نیازهای اونها فقط از طریق شیردهی یا شیر خشک تأمین میشه.
نوزادانی که زمان کمتری در رحم گذراندهاند، مانند نوزادان نارس، به آهن بیشتری نسبت به نوزادان کامل نیاز دارن. همین امر در مورد نوزادان با وزن کم هنگام تولد نیز صادقه.
با این حال، میزان مصرف کافی برای نوزادان نارس و کموزن تعیین نشده. در این موارد، بهتره با پزشک خودت در مورد نیازهای آهن نوزادت صحبت کنی.
در 6 ماه دوم زندگی، نوزادان 7 تا 12 ماهه باید به طور قابل توجهی آهن بیشتری دریافت کنن، یعنی 11 میلیگرم در روز، طبق توصیه غذایی.
این به دلیل رشد سریع مغز و نیازهای خونرسانی اونهاست. آهن برای رشد مناسب مغز حیاتی هست.
با بزرگتر شدن و رسیدن به سن نوپایی، یا بین 1 تا 3 سالگی، نیاز آهن کودک تو 7 میلیگرم در روز هست. سپس، از 4 تا 8 سالگی، پسران و دختران باید روزانه 10 میلیگرم آهن از رژیم غذایی خود دریافت کنن.
در اواخر کودکی، از 9 تا 13 سالگی، کودکان روزانه 8 میلیگرم آهن غذایی نیاز دارن.
نوجوانان (14 تا 18 سال)
بین 14 تا 18 سالگی، میزان توصیه شده روزانه آهن برای پسران 11 میلیگرم هست. این به حمایت از جهشهای رشد که در این سن رایج هست، کمک میکنه.
دختران نوجوان به آهن بیشتری نسبت به پسران همسن خود نیاز دارن – 15 میلیگرم در روز. این به این دلیل هست که اونها نه تنها باید از رشد حمایت کنن، بلکه باید آهن از دست رفته در طول قاعدگی رو هم جبران کنن.
مردان بزرگسال
رشد قابل توجه فیزیکی و مغزی در 19 سالگی کند میشه. بنابراین، نیازهای آهن مردان در طول بزرگسالی ثابت میمونه.
چه 19 ساله باشی و چه 99 ساله، مردان بزرگسال جوان و مسن به طور یکسان برای حفظ سلامتی خود روزانه 8 میلیگرم آهن نیاز دارن.
مردان بسیار فعال، مانند ورزشکاران استقامتی، ممکنه به بیش از این مقدار نیاز داشته باشن، زیرا بدن تو از طریق تعریق آهن از دست میده.
زنان بزرگسال
یک فرد بزرگسال معمولی – چه مرد و چه زن – بین 1 تا 3 گرم آهن در بدن خود ذخیره میکنه. همزمان، حدود 1 میلیگرم روزانه به دلیل ریزش پوست و سطوح مخاطی مانند پوشش روده تو از دست میره.
زنانی که قاعدگی دارن به آهن بیشتری نیاز دارن. این به این دلیل هست که خون حاوی حدود 70 درصد آهن بدن تو هست. در ابتدای چرخه قاعدگی، بدن حدود 2 میلیگرم در روز از دست میده، زیرا خون از پوشش رحم دفع میشه.
بین 19 تا 50 سالگی، زنان روزانه 18 میلیگرم آهن نیاز دارن. ورزشکاران زن برای جبران میزان آهن از دست رفته در اثر تعریق، نیازهای بالاتری دارن.
زنان مسنتر، 51 سال به بالا، روزانه 8 میلیگرم آهن نیاز دارن. این به دلیل شروع یائسگی هست که با پایان قاعدگی مشخص میشه.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
نوجوانان و بزرگسالان ترنسجندر
اگرچه توصیههای رسمی در دسترس نیست، اما به مردان ترنسجندر بزرگسالی که از نظر پزشکی تغییر جنسیت دادهاند، اغلب توصیه میشه که به توصیه آهن 8 میلیگرم در روز برای مردان سیسجندر پس از قطع قاعدگی پایبند باشن.
زنان ترنسجندر بزرگسالی که از نظر پزشکی تغییر جنسیت دادهاند نیز باید روزانه 8 میلیگرم آهن دریافت کنن.
اگر هورمون مصرف نکردهای یا مراحل دیگری برای تغییر جنسیت پزشکی انجام ندادهای، نیازهای آهن تو ممکنه متفاوت باشه.
به همین ترتیب، نیازهای آهن نوجوانان ترنسجندر – هم کسانی که از نظر پزشکی تغییر جنسیت دادهاند و هم کسانی که ندادهاند – ممکنه با نیازهای بزرگسالان متفاوت باشه.
بنابراین، اگر ترنسجندر هستی، بهتره نیازهای آهن خودت رو با پزشک خودت در میان بگذاری. اونها میتونن به تعیین دوز صحیح برای نیازهای فردی تو کمک کنن.
نیاز به آهن در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری، نیاز تو به آهن به 27 میلیگرم افزایش پیدا میکنه تا نیازهای جنین رو تأمین کنه.
اگر عمدتاً شیردهی میکنی، نیاز تو به آهن از سطوح مورد نیاز در دوران بارداری کاهش پیدا میکنه. در این شرایط، زنان بسته به سن خود، 9 تا 10 میلیگرم آهن نیاز دارن. این سطوح نیازهای خود زن و همچنین نوزاد رو تأمین میکنه.
شیردهی هورمونی به نام پرولاکتین تولید میکنه که ممکنه قاعدگی رو مهار کنه. بنابراین، این توصیههای پایینتر فرض میکنن که آهن از طریق قاعدگی از دست نمیره.
مروری بر نیازهای آهن
در اینجا خلاصهای بصری از نیازهای روزانه آهن بر اساس جنسیت بیولوژیکی و سن آورده شده:
زن
- تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلیگرم در روز
- 7-12 ماهگی: 11 میلیگرم در روز
- 1-3 سالگی: 7 میلیگرم در روز
- 4-8 سالگی: 10 میلیگرم در روز
- 9-13 سالگی: 8 میلیگرم در روز
- 14-18 سالگی: 15 میلیگرم در روز
- 19-30 سالگی: 18 میلیگرم در روز
- 31-50 سالگی: 18 میلیگرم در روز
- 51+ سالگی: 8 میلیگرم در روز
- بارداری: 27 میلیگرم در روز
- شیردهی (کمتر از 18 سال): 10 میلیگرم در روز
- شیردهی (19-50 سال): 9 میلیگرم در روز
مرد
- تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلیگرم در روز
- 7-12 ماهگی: 11 میلیگرم در روز
- 1-3 سالگی: 7 میلیگرم در روز
- 4-8 سالگی: 10 میلیگرم در روز
- 9-13 سالگی: 8 میلیگرم در روز
- 14-18 سالگی: 11 میلیگرم در روز
- 19-30 سالگی: 8 میلیگرم در روز
- 31-50 سالگی: 8 میلیگرم در روز
- 51+ سالگی: 8 میلیگرم در روز
خلاصه: نیاز به آهن بر اساس سن و جنسیت متفاوته. نوزادان، کودکان و نوجوانان طیف وسیعی از نیازهای آهن رو دارن. نیازهای مردان بزرگسال پایدارتر هست، در حالی که نیازهای زنان بر اساس سن و بارداری یا شیردهی نوسان داره.
دریافت مقدار مناسب
جالبه که نحوه متابولیسم آهن در بدن تو منحصر به فرده، چون این ماده معدنی رو دفع نمیکنه و در عوض اون رو بازیافت و حفظ میکنه.
بنابراین، دریافت بیش از حد یا خیلی کم آهن میتونه نگرانکننده باشه.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نشانه و علامت کمبود ویتامین B12
آهن زیاد
آهن در خون انسان متمرکز شده. به همین دلیل، افرادی که به طور منظم تزریق خون دریافت میکنن، مانند کسانی که تحت درمان سرطان هستن، ممکنه در معرض خطر دریافت بیش از حد آهن باشن.
این وضعیت به عنوان اضافه بار آهن شناخته میشه. این اتفاق میافته چون بدن تو نمیتونه ذخایر آهن خود رو قبل از اینکه از طریق تزریق خون بیشتر دریافت کنه، از بین ببره.
در حالی که آهن ضروری هست، بیش از حد اون میتونه سمی باشه و به کبد، قلب و سایر اندامهای حیاتی تو آسیب بزنه.
با این حال، اضافه بار آهن زمانی که آهن تو فقط از رژیم غذایی تأمین میشه، نگرانکننده نیست – مگر اینکه شرایطی مانند هموکروماتوز داشته باشی که باعث افزایش جذب آهن در دستگاه گوارش تو میشه.
به خاطر داشته باش که حداکثر سطح قابل تحمل مصرف – بالاترین مقداری که میتونی با خیال راحت مصرف کنی – برای آهن 40 تا 45 میلیگرم در روز هست، بسته به جنسیت و سن تو.
آهن کافی نیست
زنان باردار، نوزادان، ورزشکاران استقامتی و دختران نوجوان بیشترین خطر کمبود آهن رو دارن.
نوزادانی که آهن کافی دریافت نمیکنن ممکنه در افزایش وزن کند باشن. اونها همچنین ممکنه رنگپریده، خسته، بیاشتها، بیشتر بیمار بشن و تحریکپذیر باشن.
کمبود آهن همچنین میتونه منجر به عدم تمرکز، دامنه توجه کوتاه و اثرات منفی بر عملکرد تحصیلی کودکان بشه.
عدم دریافت آهن کافی همچنین میتونه باعث کمخونی فقر آهن بشه، که شایعترین کمبود تغذیهای در جهان هست.
اگر این بیماری رو داری، بدن تو آهن کافی برای تشکیل گلبولهای قرمز جدید نداره. این معمولاً به دلیل رژیم غذایی فاقد آهن یا از دست دادن مزمن خون ایجاد میشه.
علائمی که باید بهشون توجه کنی
اگر آهن کافی دریافت نمیکنی، ممکنه احساس ضعف، خستگی و کبودی آسان داشته باشی. ممکنه رنگپریده باشی، احساس اضطراب کنی، یا دستها و پاهای سرد یا ناخنهای شکننده داشته باشی. همچنین ممکنه هوسهای غیرعادی، مانند تمایل به خوردن خاک – وضعیتی که به عنوان پیکا شناخته میشه – رو تجربه کنی.
برعکس، اگر درد مفاصل یا تغییر رنگ پوست رو تجربه میکنی، یا اگر به راحتی بیمار میشی، ممکنه آهن زیادی دریافت میکنی. اگر به طور منظم تزریق خون دریافت میکنی، به خصوص در معرض خطر هستی.
اگر نگران هستی که آهن زیادی یا خیلی کمی دریافت میکنی، حتماً با پزشک خودت صحبت کن.
خلاصه: دریافت بیش از حد آهن ممکنه برای افرادی که به طور منظم تزریق خون دریافت میکنن نگرانکننده باشه و ممکنه منجر به مسمومیت بشه. مصرف کم آهن میتونه منجر به کمخونی فقر آهن بشه.
سایر شرایطی که بر نیاز به آهن تأثیر میگذارند
شرایط دیگری ممکنه بر نیاز تو به آهن تأثیر بگذاره، مانند محدودیتهای غذایی، داروها و شرایط سلامتی.
مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی
محدودیتهای غذایی
در حالی که رژیم غذایی غربی معمولاً 7 میلیگرم آهن به ازای هر 1000 کالری داره، تنها حدود 1 تا 2 میلیگرم آهن توسط بدن تو جذب میشه.2
افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکنن، 1.8 برابر میزان توصیه شده روزانه نیاز دارن، در مقایسه با کسانی که گوشت میخورن. این به این دلیل هست که آهن غیرهِم به اندازه آهن هِم به راحتی برای بدن تو در دسترس نیست. راهنمای ما در مورد منابع پروتئین برای وگانها رو ببین.
به عنوان مثال، یک زن بزرگسال سالم بین 19 تا 50 سال که به طور منظم پروتئین حیوانی میخوره، ممکنه روزانه 18 میلیگرم آهن نیاز داشته باشه. اگر او به جای آن از رژیم غذایی وگان پیروی کنه، حدود 32 میلیگرم نیاز خواهد داشت.
داروهای خاص
برخی از داروها ممکنه آهن رو کاهش بدن یا با اون تداخل داشته باشن. این میتونه نیاز تو به آهن رو تغییر بده.
به عنوان مثال، مکملهای آهن با اثربخشی لوودوپا، یک داروی رایج برای درمان بیماری پارکینسون، و همچنین لووتیروکسین، که برای درمان سرطان تیروئید و گواتر استفاده میشه، تداخل دارن.
مهارکنندههای پمپ پروتون، مانند آنهایی که برای درمان رفلاکس معده استفاده میشن، بر نحوه جذب آهن تأثیر منفی میگذارن. مصرف مداوم اینها برای چندین سال ممکنه نیاز تو به آهن رو افزایش بده.
اگر هر یک از این داروها رو مصرف میکنی، با پزشک خودت صحبت کن تا نیازهای بهینه آهن خودت رو تعیین کنی.
شرایط سلامتی مداوم
برخی از شرایط سلامتی ممکنه بر نیاز تو به آهن تأثیر بگذاره.
به عنوان مثال، اگر خونریزی گوارشی ناشی از زخم یا سرطان رو تجربه میکنی، از دست دادن خون اضافی ممکنه به این معنی باشه که به آهن بیشتری نیاز داری. دیالیز کلیه منظم نیز نیاز تو به آهن رو افزایش میده.
علاوه بر این، کمبود ویتامین A ممکنه در توانایی تو برای جذب کارآمد آهن اختلال ایجاد کنه. این ممکنه نیاز تو به آهن رو افزایش بده.
اگر احساس میکنی که آهن کافی از رژیم غذایی خودت دریافت نمیکنی، با پزشک خودت صحبت کن.
خلاصه: داروها، شرایط سلامتی و هرگونه محدودیت غذایی میتونن بر میزان آهنی که باید هر روز دریافت کنی تأثیر بگذارن. به عنوان مثال، وگانها و گیاهخواران باید 1.8 برابر میزان توصیه شده روزانه آهن دریافت کنن.
چگونه آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم
آهن هِم غنیترین و کارآمدترین نوع جذب شده هست. این نوع آهن بیشتر در صدف، گوشتهای اندام، مرغ و تخم مرغ متمرکز شده.
منابع گیاهی غنی از آهن شامل نخود، کینوا، دانهها، لوبیا، غلات غنی شده و سبزیجات برگدار هستن.
علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی مقدار شگفتانگیزی آهن هست، یعنی 19 درصد از ارزش روزانه در هر وعده 1 اونس (28 گرم).
به خاطر داشته باش که توصیههای غذایی خاص گروههای جنسی و سنی هستن، در حالی که برچسب محصولات معمولاً به ارزش روزانه اشاره میکنن. ارزش روزانه یک عدد ثابت هست، مستقل از جنسیت یا سن. ارزش روزانه تعیین شده برای آهن در سراسر جنسیتها و سنین بیولوژیکی 18 میلیگرم هست.
علاوه بر این، آنچه که همراه با غذاهای غنی از آهن میخوری، اهمیت داره. جفت کردن غذاهای پر آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند میوهها و سبزیجات، جذب آهن رو افزایش میده.
به عنوان مثال، نوشیدن آب پرتقال با یک بشقاب تخم مرغ، جذب آهن موجود در تخم مرغ رو در بدن تو افزایش میده.
برعکس، همراه کردن غذاهای پر آهن با غذاهای غنی از کلسیم، مانند نوشیدن شیر با یک بشقاب تخم مرغ، جذب آهن رو مهار میکنه. بنابراین، بهتره غذاهای غنی از کلسیم رو در زمان جداگانهای مصرف کنی.
مکملها
اگر فکر میکنی نیاز به مکمل غذایی داری، مکملهای آهن تجاری آهن رو به شکل فومارات آهن، سولفات آهن و گلوکونات آهن ارائه میدن.
اینها حاوی مقادیر متفاوتی از آهن عنصری هستن. آهن عنصری به مقدار آهنی در یک مکمل اشاره داره که بدن تو میتونه جذب کنه. فومارات آهن بیشترین مقدار رو با 33 درصد و گلوکونات آهن کمترین مقدار رو با 12 درصد ارائه میده.
مصرف مکمل آهن ممکنه باعث یبوست و ناراحتی روده بشه، بنابراین بهتره تا حد امکان آهن رو از غذاها دریافت کنی.
معمولاً توصیه میشه که کودکان یا نوزادان مکمل آهن مصرف نکنن و در عوض آهن رو از رژیم غذایی خود دریافت کنن. اگر فرزند تو نارس یا با وزن کم هنگام تولد متولد شده، با پزشک خودت در مورد نیازهای آهن اونها صحبت کن.
مولتیویتامینها معمولاً 18 میلیگرم آهن یا 100 درصد ارزش روزانه رو ارائه میدن. مکملهایی که فقط حاوی آهن هستن ممکنه حدود 360 درصد ارزش روزانه رو داشته باشن. دریافت بیش از 45 میلیگرم آهن در روز با ناراحتی روده و یبوست در بزرگسالان همراه هست.
خلاصه: خوردن منظم غذاهای غنی از آهن به حفظ سطح سالم آهن تو کمک میکنه و جفت کردن اونها با غذاهای غنی از ویتامین C جذب آهن رو افزایش میده. اگر احساس میکنی آهن زیادی یا خیلی کمی دریافت میکنی، با یک متخصص بهداشت مشورت کن.
خلاصه
نیاز مردان به آهن در طول بزرگسالی در 8 میلیگرم در روز ثابت میمونه. نیاز زنان بر اساس قاعدگی، بارداری و یائسگی تغییر میکنه.
نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشی:
- آهن هِم (از گوشت) بهتر از آهن گیاهی جذب میشه.
- آهن رو با ویتامین C جفت کن تا جذب رو افزایش بدی.
- گیاهخواران حدود 1.8 برابر توصیه استاندارد نیاز دارن.
- هم آهن زیاد و هم آهن کم باعث مشکلات سلامتی میشن.
اگر مطمئن نیستی که آهن کافی دریافت میکنی، با پزشک خودت صحبت کن. یک آزمایش خون ساده میتونه سطح آهن تو رو بررسی کنه. همچنین ممکنه بخوای در مورد ویتامین B12، یک ماده مغذی دیگه که اغلب در رژیمهای غذایی خاص کم هست، اطلاعات کسب کنی.
