چای سبز یک نوشیدنی محبوب است که در سراسر جهان مصرف میشود.
در سالهای اخیر، به عنوان یک نوشیدنی سالم نیز محبوبیت پیدا کرده است.
چای سبز از برگهای گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) به دست میآید و انواع مختلفی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیتوان آن را گرم، سرد یا حتی به صورت پودر مصرف کرد و به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان و فواید سلامتیاش شناخته شده است.
اما برای دستیابی به این فواید، چقدر چای سبز باید بنوشی؟ و آیا نوشیدن بیش از حد آن میتواند خطرناک باشد؟
این مقاله به بررسی تحقیقات میپردازد تا بفهمد چقدر چای سبز باید بنوشی.
چای سبز با فواید سلامتی زیادی مرتبط است
چای سبز سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که میتوانند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشند.
این شامل آنتیاکسیدانهای قوی به نام کاتچینها میشود که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
مطالعات متعدد نشان میدهند که افرادی که چای سبز مینوشند، به طور قابل توجهی کمتر از کسانی که آن را نمینوشند، به انواع مختلف سرطان مبتلا میشوند.
سرطانهایی که چای سبز ممکن است به محافظت در برابر آنها کمک کند شامل سرطان پروستات و سینه است که به ترتیب دو سرطان شایع در مردان و زنان هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان میدهند که چای سبز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
و نوشیدن چای سبز حتی ممکن است به کاهش وزن تو کمک کند.
کافئین و کاتچینهای موجود در آن نشان دادهاند که متابولیسم تو را افزایش میدهند و چربیسوزی را زیاد میکنند.
به طور کلی، مطالعات نشان میدهند که مصرف چای سبز میتواند به تو کمک کند روزانه 75 تا 100 کالری اضافی بسوزانی.
اگرچه این ممکن است مقدار کمی به نظر برسد، اما میتواند در طولانی مدت به کاهش وزن قابل توجهی کمک کند.
سایر فواید احتمالی نوشیدن چای سبز شامل حمایت از سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز، بهبود سلامت دندان و کاهش خطر آرتریت، آلزایمر و پارکینسون است.
خلاصه: ترکیبات موجود در چای سبز میتوانند اثرات قدرتمندی بر سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش خطر سرطان، دیابت و بیماری قلبی.
چقدر چای سبز بهینه است؟
مطالعاتی که فواید چای سبز را بررسی میکنند، شواهد متناقضی در مورد اینکه دقیقاً چقدر باید روزانه بنوشی، نشان میدهند.
برخی مطالعات فواید سلامتی را در افرادی که روزانه حتی یک فنجان مینوشند نشان میدهند، در حالی که مطالعات دیگر پنج فنجان یا بیشتر در روز را بهینه میدانند.
چای سبز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند. با این حال، مقدار بهینه برای نوشیدن ممکن است به نوع بیماری بستگی داشته باشد.
- سرطان دهان: در یک مطالعه مشاهدهای بزرگ، زنانی که روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز مینوشیدند، کمترین احتمال ابتلا به سرطان دهان را داشتند.
- سرطان پروستات: یک مطالعه مشاهدهای بزرگ نشان داد که مردانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز مینوشیدند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک فنجان در روز مینوشیدند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات داشتند.
- سرطان معده: یک مطالعه مشاهدهای بزرگ دیگر کاهش خطر سرطان معده را در زنانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز مصرف میکردند، نشان داد.
- سرطان سینه: دو مطالعه مشاهدهای کاهش عود سرطان سینه را در زنانی که روزانه بیش از سه فنجان چای سبز مینوشیدند، نشان دادند.
- سرطان پانکراس: یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که نوشیدن پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در روز با کاهش خطر سرطان پانکراس مرتبط است.
- دیابت: در یک مطالعه مشاهدهای گذشتهنگر، افرادی که روزانه شش فنجان یا بیشتر چای سبز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک فنجان در هفته مصرف میکردند، 33 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.
- بیماری قلبی: تجزیه و تحلیل نه مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه یک تا سه فنجان چای سبز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک فنجان مینوشیدند، خطر کمتری برای حمله قلبی و سکته داشتند.
بر اساس مطالعات فوق، نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز بهینه است.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین نوشیدن چای سبز و خطر بیماری پیدا نکردند، بنابراین این اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
یک چیزی که اکثر مطالعات پیدا کردهاند این است که چاینوشان از کسانی که اصلاً چای نمینوشند، سلامت بهتری دارند.
خلاصه: مقدار چای مورد نیاز برای فواید سلامتی در مطالعات بسیار متفاوت است. نوشیدن حداقل سه تا پنج فنجان چای سبز در روز به نظر میرسد خوب عمل میکند، اما مقدار بهینه ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
عوارض جانبی احتمالی نوشیدن چای سبز
کافئین و کاتچینهای موجود در چای سبز به دلیل فواید سلامتیشان شناخته شدهاند، اما میتوانند برای برخی افراد، به ویژه در دوزهای بالا، عوارض جانبی نیز ایجاد کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
اثرات کافئین
مصرف بیش از حد کافئین میتواند احساس اضطراب را افزایش دهد، در خواب اختلال ایجاد کند و در برخی افراد باعث ناراحتی معده و سردرد شود.
مصرف مقادیر زیاد کافئین در دوران بارداری حتی ممکن است خطر نقایص مادرزادی و سقط جنین را افزایش دهد.
بر اساس تحقیقات فعلی، همه، از جمله زنان باردار، نباید روزانه بیش از 300 میلیگرم کافئین مصرف کنند.
با این حال، یک بررسی بیش از 400 مطالعه را بررسی کرد و دریافت که بزرگسالان سالمی که روزانه تا 400 میلیگرم کافئین مصرف میکردند، عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه نکردند.
مقدار کافئین در یک فنجان چای سبز بسته به مقدار چای استفاده شده و مدت زمان دم کشیدن برگها متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین 1 گرم چای سبز بین 11 تا 20 میلیگرم است.
یک وعده معمولاً 1 قاشق غذاخوری (2 گرم) برگ چای در هر 1 فنجان (240 میلیلیتر) آب اندازهگیری میشود. با فرض اینکه هر فنجان چای تقریباً 1 فنجان (240 میلیلیتر) باشد، این بدان معناست که یک فنجان متوسط چای سبز حدود 22 تا 40 میلیگرم کافئین دارد.
کاتچینها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند
کاتچینهای موجود در چای سبز ممکن است توانایی تو را در جذب آهن از غذاها کاهش دهند.
مصرف کاتچینها در مقادیر زیاد ممکن است منجر به کمخونی فقر آهن شود.
در حالی که نوشیدن منظم چای سبز برای اکثر افراد سالم نگرانکننده نیست، کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند باید مصرف چای را بین وعدههای غذایی در نظر بگیرند و حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن قبل از نوشیدن چای صبر کنند.
نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار یا در دوران قاعدگی، و افرادی که خونریزی داخلی دارند یا تحت دیالیز هستند، همگی در معرض خطر افزایش یافته کمبود آهن هستند.
کاتچینهای موجود در چای سبز همچنین میتوانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و اثربخشی آنها را کاهش دهند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که چای سبز ممکن است اثربخشی برخی داروهای قلب و فشار خون را مهار کند.
نوشیدن چای سبز همچنین ممکن است اثرات برخی داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
اثرات سمی بیشتر زمانی شایع است که افراد مکملهای چای سبز مصرف میکنند، که غلظت کاتچینهای بسیار بالاتری نسبت به خود چای سبز دارند.
خلاصه: چای سبز در حد اعتدال برای اکثر افراد بیخطر است. اگر کمبود آهن داری یا باردار هستی، شیر میدهی، یا داروهایی برای اختلالات اضطرابی یا بیماریهای قلبی مصرف میکنی، ممکن است بخواهی مصرف آن را محدود یا از آن اجتناب کنی.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز در مقابل قهوه: کدام برای سلامتی تو بهتر است؟
خلاصه
چای سبز پر از ترکیبات مفید برای سلامتی است.
نوشیدن منظم چای سبز میتواند به تو در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز برای بهرهمندی از بیشترین فواید سلامتی بهینه به نظر میرسد.
دوزهای بسیار بالا ممکن است برای برخی مشکلساز باشد، اما به طور کلی، فواید چای سبز بسیار بیشتر از خطرات آن است.
نوشیدن چای سبز بیشتر ممکن است سلامت تو را به شدت بهبود بخشد.
