میزان چربی که باید روزانه بخوری میتواند به کل کالری دریافتی تو بستگی داشته باشد. برخی چربیها ممکن است به کاهش و حفظ وزن کمک کنند.
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی تو است، اما فهمیدن اینکه چقدر باید بخوری میتواند گیجکننده باشد.
در طول ۵۰ سال گذشته، بسیاری از مردم بر اساس توصیههای سازمانهای بهداشتی، از رژیم غذایی با چربی متوسط به رژیم غذایی کمچرب روی آوردهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، دستورالعملهای غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکاییها دیگر محدودیت بالایی برای میزان کل چربی که باید مصرف کنی، مشخص نمیکند.
این مقاله به انواع مختلف چربی نگاه میکند و پیشنهاد میکند که روزانه چقدر باید بخوری.
در این مقاله
چربی چیست؟
چربی، همراه با پروتئین و کربوهیدرات، یکی از سه درشتمغذی در رژیم غذایی تو است.
تو چربی را به شکل تریگلیسیرید مصرف میکنی. یک مولکول تریگلیسیرید از سه اسید چرب متصل به یک ستون فقرات گلیسرول تشکیل شده است. اسیدهای چرب حاوی زنجیرههایی از کربن و هیدروژن هستند.
یکی از راههای طبقهبندی چربیها بر اساس طول زنجیرههای کربنی آنها است:
- اسیدهای چرب کوتاهزنجیر: کمتر از ۶ کربن
- اسیدهای چرب میانزنجیر: ۶-۱۲ کربن
- اسیدهای چرب بلندزنجیر: ۱۳-۲۱ کربن
- اسیدهای چرب بسیار بلندزنجیر: ۲۲ کربن یا بیشتر
بیشتر چربیهایی که میخوری، اسیدهای چرب بلندزنجیر هستند. اسیدهای چرب کوتاهزنجیر عمدتاً زمانی تولید میشوند که باکتریها فیبر محلول را در روده بزرگ تو تخمیر میکنند، اگرچه چربی شیر نیز مقادیر کمی از آنها را دارد.
چربیهای بلندزنجیر و بسیار بلندزنجیر جذب جریان خون میشوند و در صورت نیاز به سلولهای بدن آزاد میشوند. با این حال، کبد مستقیماً چربیهای کوتاهزنجیر و میانزنجیر را جذب کرده و آنها را به عنوان انرژی ذخیره میکند.
خلاصه: چربیها یکی از سه درشتمغذی هستند. بدن آنها را از غذا جذب میکند و برای انرژی و سایر عملکردها از آنها استفاده میکند.
عملکردها و فواید چربی
چربی عملکردهای بسیاری را انجام میدهد و فواید سلامتی متعددی را فراهم میکند:
- انرژی: چربی منبع عالی انرژی است. هر گرم آن ۹ کالری فراهم میکند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات هر کدام ۴ کالری در هر گرم فراهم میکنند.
- تنظیم هورمون و ژن: چربیها تولید هورمونهای تولیدمثلی و استروئیدی و ژنهای دخیل در رشد و متابولیسم را تنظیم میکنند.
- عملکرد مغز: مصرف کافی چربی برای سلامت مغز و خلق و خو مهم است.
- جذب ویتامینهای محلول در چربی: ویتامینهای A، D، E و K باید با چربی مصرف شوند تا به درستی جذب شوند.
- طعم و سیری: افزودن چربی به غذاها آنها را خوشمزهتر و سیرکنندهتر میکند.
چربی ذخیره شده در بدن تو کمک میکند:
- اندامهای تو را عایقبندی کند
- تو را گرم نگه دارد
- انرژیای را فراهم کند که میتوانی در صورت کمبود کالری از آن استفاده کنی
خلاصه: چربیها فواید متعددی برای بدن تو دارند، از جمله تامین انرژی، تنظیم هورمونها و ژنها، حفظ سلامت مغز و خوشمزهتر و رضایتبخشتر کردن غذا.
انواع مختلف چربی
اسیدهای چرب بر اساس تعداد پیوندهای دوگانه بین کربنها در ساختارشان گروهبندی میشوند.
چربی تکاشباعنشده
اسیدهای چرب تکاشباعنشده (MUFAs) یک پیوند دوگانه در زنجیرههای کربنی خود دارند.
منابع غذایی MUFA معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و برای پخت و پز کاملاً پایدارند.
شایعترین MUFA اسید اولئیک است که روغن زیتون به مقدار زیاد حاوی آن است.
چربی تکاشباعنشده با چندین فایده سلامتی مرتبط است، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند بیماری قلبی و دیابت.
یک بررسی از ۲۴ مطالعه کنترلشده نشان داد که رژیمهای غذایی سرشار از چربی تکاشباعنشده منجر به کاهش قابل توجه قند خون، تریگلیسیرید، وزن و فشار خون نسبت به رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات میشوند. رژیمهای غذایی با چربی تکاشباعنشده بالا همچنین سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دادند.
MUFAها همچنین ممکن است احساس سیری را افزایش دهند که منجر به کاهش کالری دریافتی میشود.
در یک مطالعه، افراد پس از خوردن نان همراه با روغن غنی از اسید اولئیک، در مقایسه با نانی که کمتر حاوی آن بود، احساس سیری بیشتری داشتند و در ۲۴ ساعت آینده کالری کمتری مصرف کردند.
چربی چنداشباعنشده
اسیدهای چرب چنداشباعنشده (PUFAs) حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند.
آنها را میتوان بر اساس محل پیوندهای دوگانه به گروههایی تقسیم کرد. اینها شامل امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
این پیوندهای دوگانه PUFAها را انعطافپذیرتر و روانتر از چربیهای اشباعشده میکنند.
از طرف دیگر، آنها بسیار بیشتر مستعد آسیب و ترشیدگی هستند.
مطالعات نشان دادهاند که چربیهای امگا-۳ بلندزنجیر برای التهاب، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و سایر شرایط سلامتی مفید هستند.
اگرچه به چربیهای امگا-۶ نیاز داری، اما اگر بیش از حد مصرف کنی، میتوانند به التهاب مزمن کمک کنند، به خصوص اگر مصرف PUFA امگا-۳ کم باشد.
چربیهای امگا-۶ در رژیمهای غذایی امروزی بسیار رایج هستند. از طرف دیگر، چربیهای امگا-۳ معمولاً به مقدار بسیار کمتری مصرف میشوند.
قابل توجه است که محققان گزارش میدهند که رژیم غذایی تکاملی انسانها نسبت امگا-۶ به امگا-۳ را بین ۱ به ۱ و ۴ به ۱ فراهم میکرده است.
در مقابل، تخمین زده میشود که بیشتر مردم اکنون این چربیها را با نسبت ۱۵-۱۷:۱ مصرف میکنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا روغن بادام زمینی سالم است؟ کشف تأثیرات سلامتی
چربی اشباعشده
اسیدهای چرب اشباعشده (SFAs) هیچ پیوند دوگانهای در زنجیرههای کربنی خود ندارند، بنابراین گفته میشود که کربنها با هیدروژن “اشباع” شدهاند.
آنها در دماهای بالا بسیار پایدار هستند و در طول پخت و پز بسیار کمتر از چربیهای چنداشباعنشده آسیب میبینند.
مصرف SFA میتواند سطح کلسترول LDL (بد) را در برخی افراد افزایش دهد، اگرچه این تا حدی به اسیدهای چرب خاص مصرف شده بستگی دارد. همچنین باید توجه داشت که کلسترول HDL (خوب) معمولاً افزایش مییابد.
به طور کلی، تحقیقات نشان میدهد که مصرف SFA تأثیر خنثی بر سلامتی دارد و به نظر نمیرسد که باعث بیماری قلبی شود یا به آن کمک کند.
برخی غذاهای سرشار از چربی اشباعشده ممکن است برای سلامت متابولیک مفید باشند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهد که تریگلیسیریدهای میانزنجیر در روغن نارگیل و روغن پالم ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و کالری دریافتی را کاهش دهند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که تنها ۵-۶٪ از مصرف چربی تو باید اشباعشده باشد. به عبارت دیگر، اگر رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز داری، باید روزانه حدود ۱۳ گرم چربی اشباعشده مصرف کنی.
چربی ترانس
در یک مولکول چربی ترانس، هیدروژنها به جای کنار هم، در مقابل یکدیگر قرار گرفتهاند.
مقادیر کمی از چربیهای ترانس به طور طبیعی در لبنیات و سایر غذاهای حیوانی وجود دارند. با این حال، هیچ چیز طبیعی در مورد چربیهای ترانس مورد استفاده در غذاهای فرآوریشده وجود ندارد.
این چربیهای ترانس با افزودن هیدروژن به چربیهای اشباعنشده تولید میشوند تا محصولی ایجاد کنند که بیشتر شبیه چربی اشباعشده عمل میکند. برچسبهای مواد تشکیلدهنده اغلب آنها را به عنوان چربیهای “تا حدی هیدروژنه” فهرست میکنند.
مصرف چربیهای ترانس میتواند منجر به چندین مشکل سلامتی شود. چربیهای ترانس مصنوعی با التهاب، تغییرات ناسالم کلسترول، اختلال در عملکرد شریانها، مقاومت به انسولین و چربی اضافی شکم مرتبط هستند.
تحقیقات مصرف چربیهای ترانس را با خطر بالاتر بیماریهای قلبی عروقی مرتبط دانستهاند.
چربیهای ترانس اغلب در مارگارین و سایر اسپریدهای فرآوریشده یافت میشوند. تولیدکنندگان مواد غذایی گاهی اوقات آنها را به محصولات بستهبندیشده، مانند کراکر، اضافه میکنند تا به افزایش ماندگاری کمک کنند.
خلاصه: چربیها بر اساس تعداد پیوندهای موجود در زنجیرههای کربنی خود گروهبندی میشوند. به غیر از چربیهای ترانس، بیشتر چربیها اثرات مفید یا خنثی بر سلامتی دارند. با این حال، نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: 13 روش ساده برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید
روزانه چقدر چربی برای سلامتی مفید است؟
مقدار مناسب چربی به نیازهای کالری تو برای کاهش یا حفظ وزن بستگی دارد. همچنین بر اساس سبک و رژیم غذایی تو خواهد بود.
میتوانی از این ماشین حساب برای تعیین نیازهای کالری خود برای کاهش یا حفظ وزن استفاده کنی، که به عنوان هدف کالری روزانه تو شناخته میشود:
رژیم غذایی کمچرب
یک رژیم غذایی کمچرب استاندارد حدود ۳۰٪ - یا کمتر - از کالری خود را از چربی تامین میکند.
در اینجا چند نمونه از محدوده چربی روزانه پیشنهادی برای یک رژیم غذایی کمچرب بر اساس اهداف کالری مختلف آورده شده است:
- ۱۵۰۰ کالری: حدود ۵۰ گرم چربی در روز
- ۲۰۰۰ کالری: حدود ۶۷ گرم چربی در روز
- ۲۵۰۰ کالری: حدود ۸۳ گرم چربی در روز
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی با چربی بالاتر، مانند رژیمهای کمکربوهیدرات و مدیترانهای، فواید سلامتی بسیاری دارند و ممکن است برای برخی افراد انتخاب بهتری نسبت به رژیمهای کمچرب باشند.
رژیم غذایی پرچرب، کمکربوهیدرات یا کتوژنیک
یک رژیم غذایی کتوژنیک کربوهیدراتها را به حداقل میرساند، پروتئین متوسطی فراهم میکند و بسیار پرچرب است.
درصد کالری از چربی به میزان کم بودن مصرف کربوهیدرات تو بستگی دارد، اما به طور کلی حدود ۷۵٪ از کالریها خواهد بود.
در اینجا چند نمونه از محدوده چربی روزانه پیشنهادی برای یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات یا کتوژنیک بر اساس اهداف کالری مختلف آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک
- ۱۵۰۰ کالری: حدود ۸۳-۱۲۵ گرم چربی در روز.
- ۲۰۰۰ کالری: حدود ۱۱۱-۱۶۷ گرم چربی در روز.
- ۲۵۰۰ کالری: حدود ۱۳۹-۲۰۸ گرم چربی در روز.
رژیم غذایی مدیترانهای با چربی متوسط
رژیم غذایی مدیترانهای شامل طیف گستردهای از غذاهای گیاهی و حیوانی است، مانند:
- ماهی
- گوشت
- تخم مرغ
- لبنیات
- روغن زیتون فرابکر
- میوهها
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
این رژیم معمولاً ۳۵-۴۰٪ از کالری را از چربی تامین میکند، از جمله مقدار زیادی چربی تکاشباعنشده از روغن زیتون.
در اینجا چند نمونه از محدوده چربی روزانه پیشنهادی برای یک رژیم غذایی مدیترانهای بر اساس اهداف کالری مختلف آورده شده است:
- ۱۵۰۰ کالری: حدود ۵۸-۶۷ گرم چربی در روز
- ۲۰۰۰ کالری: حدود ۷۸-۸۹ گرم چربی در روز
- ۲۵۰۰ کالری: حدود ۹۷-۱۱۱ گرم چربی در روز
خلاصه: میزان چربی که روزانه میخوری باید بر اساس رژیم غذایی و نیازهای کالری تو برای کاهش یا حفظ وزن باشد.
غذاهای سرشار از چربی سالم
صرف نظر از نوع رژیم غذایی که دنبال میکنی، مهم است که هر روز تعادلی از انواع مختلف چربیهای سالم را دریافت کنی.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه میتوانند چربی مورد نیاز تو را تامین کنند.
در حالی که بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربیهای مختلف هستند، برخی از آنها به ویژه سرشار از انواع خاصی هستند.
در ادامه نمونههایی از غذاهای غنی از انواع مختلف چربیهای سالم آورده شده است.
چربی تکاشباعنشده
چربیهای تکاشباعنشده در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی یافت میشوند، اما برخی از آنها به ویژه غنی هستند.
اینها شامل:
- روغن زیتون
- زیتون
- آجیل ماکادمیا
- بادام
- پکان
- فندق
- پسته
- بادام زمینی
- آووکادو
- گوشت خوک
- گوشت گاو
همه این غذاها همچنین حاوی چربیهای چنداشباعنشده امگا-۶ هستند.
چربی چنداشباعنشده
چربیهای امگا-۶ در بیشتر غذاهای گیاهی و حیوانی، از جمله مواردی که در بالا ذکر شد، وجود دارند.
با این حال، دریافت کافی چربیهای امگا-۳ کمی کار بیشتری میطلبد.
غذاهای غنی از امگا-۳ شامل:
- سالمون
- ساردین
- شاهماهی
- ماهی خالمخالی
- آنچوی
- دانه چیا
- دانه کتان
- گردو
لازم به ذکر است که غذاهای گیاهی، مانند کتان، حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. این میتواند به ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تبدیل شود که ممکن است برای سلامتی مفید باشد.
با این حال، نرخ تبدیل ALA به امگا-۳های EPA و DHA ضعیف است.
چربی اشباعشده
غذاهای سالمی که سرشار از چربی اشباعشده هستند عبارتند از:
- روغن نارگیل
- روغن پالم
- لبنیات پرچرب، مانند ماست پرچرب
- پنیر ماسکارپونه
- پنیر چدار
- گوشت بره
خلاصه: هر روز انواع غذاهای سالم را انتخاب کن که چربیها را از هر گروه مختلف، به ویژه چربیهای امگا-۳، تامین میکنند.
خلاصه
چربیها عملکردهای مهم بسیاری دارند، غذاها را خوشمزهتر میکنند و به تو کمک میکنند احساس سیری کنی.
خوشبختانه، طیف نسبتاً وسیعی از مصرف چربی سالم در نظر گرفته میشود.
خوردن مقادیر و انواع مناسب چربی میتواند تا حد زیادی به کاهش خطر بیماری و افزایش سلامت کلی تو کمک کند.
