کلاژن یکی از پروتئینهای اصلی بدن توست. این پروتئین که از زنجیرههای اسید آمینه تشکیل شده، بخش مهمی از اجزای ساختاری و بافتهای همبند مانند پوست، تاندونها، ماهیچهها، رباطها و رگهای خونی، و همچنین بخشهایی از چشم و دندانهای توست.
کلاژن همچنین به لخته شدن خون، بهبود زخم و محافظت از سیستم عصبی کمک میکند.
برخی غذاها، از جمله آب قلم، گوشت گاو، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ، یا حاوی کلاژن هستند یا با تأمین اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز، به بدن تو کمک میکنند تا خودش کلاژن تولید کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز آنجایی که بدن تو در صورت داشتن یک رژیم غذایی متعادل، قادر به تولید تمام کلاژن مورد نیاز خود است، ممکن است مکملها برای همه ضروری نباشند. با این حال، ممکن است تو برای بهرهمندی از فواید خاص سلامتی یا کمک به درمان کمبود کلاژن یا سایر بیماریها، تصمیم به مصرف آنها بگیری.
این مقاله بررسی میکند که روزانه چقدر کلاژن باید مصرف کنی.
در این مقاله
کلاژن برای چه مواردی استفاده میشود
با افزایش سن بدن تو، کلاژن خود را از دست میدهد. تا سن 40 سالگی، میتوانی سالانه تا 1% از کلاژن بدن خود را از دست بدهی.
عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن منظم، مصرف الکل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بر از دست دادن کلاژن تأثیر میگذارند.
از دست دادن این پروتئین یکی از دلایلی است که پوست تو با افزایش سن ساختار خود را از دست میدهد و شروع به چروک شدن میکند. همچنین ممکن است بر استحکام استخوانها، مفاصل و موارد دیگر تأثیر بگذارد.
بنابراین، برخی از کاربردهای رایج مکملهای کلاژن عبارتند از:
- حفظ ساختار پوست
- بهبود زخم
- حمایت از ضد پیری
- آرتروز، یک علت شایع درد مفاصل
- پیشگیری از تحلیل استخوان
- بهبود توده عضلانی
- سلامت مو و ناخن
خلاصه: کلاژن پروتئینی در بدن توست که بسیاری از بافتها و اندامها را تشکیل میدهد. مکمل این پروتئین ممکن است به حفظ سلامت پوست، توده عضلانی، استخوانها و مفاصل کمک کند.
انواع کلاژن
کلاژن یک پروتئین فراوان است که تا به امروز 28 نوع آن شناسایی شده است.
انواع I، II، III، IV و V رایجترین انواع در بدن انسان هستند.
اعتقاد بر این است که انواع مختلف کلاژن اهداف منحصر به فردی را دنبال میکنند. به عنوان مثال، تحقیقات قدیمیتر نشان دادهاند که انواع I و III با هم در اندامها و پوست وجود دارند، در حالی که نوع II معمولاً در مفاصل و غضروف یافت میشود.
به همین دلیل، انواع مختلف کلاژن معمولاً به عنوان بخشی از مکملهای کلاژن تبلیغ میشوند.
با این حال، به خاطر داشته باش که برای درک بهتر اینکه انواع مختلف کلاژن به شکل مکمل چگونه ممکن است بر سلامت انسان تأثیر بگذارند، تحقیقات بیشتری لازم است.
اشکال مورد استفاده در مکملها
همانطور که بدن تو حاوی انواع مختلفی از این پروتئین است، بسیاری از مکملهای کلاژن نیز همینطور هستند.
رایجترین انواع مورد استفاده عبارتند از:
- کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن). این نوع از منابع گاوی (گاو)، دریایی (غذاهای دریایی)، طیور (اغلب مرغ یا پوست تخم مرغ)، خوک و سایر منابع حیوانی مشتق شده و به ذرات پپتیدی کوچکتر و با قابلیت جذب آسانتر تجزیه میشود.
- کلاژن غیر دناتوره شده. این کلاژن خام از غضروف مرغ مشتق شده است.
- ژلاتین: این کلاژن پخته شده است که معمولاً از منابع حیوانی مشتق میشود.
نوع مورد استفاده در مکمل انتخابی تو میتواند بر شکل مکمل و دستورالعملهای دوز آن تأثیر بگذارد.
توجه داشته باش که هیچ جایگزین وگان برای کلاژن وجود ندارد. مکملها ممکن است فاقد لبنیات، گلوتن یا شکر باشند، اما کلاژن فقط از منابع حیوانی در دسترس است.
خلاصه: رایجترین انواع کلاژن مورد استفاده در مکملها، کلاژن هیدرولیز شده، کلاژن غیر دناتوره شده و ژلاتین هستند.
دوز مناسب کلاژن
در حال حاضر، مقامات بهداشتی هیچ دستورالعمل رسمی در مورد اینکه روزانه چقدر کلاژن باید مصرف کنی، ارائه نکردهاند.
بنابراین، مقدار کلاژنی که باید مصرف کنی به شکلی که مصرف میکنی و دلیل مصرف آن بستگی دارد.
کلاژن هیدرولیز شده
کلاژن هیدرولیز شده یکی از رایجترین اشکال مورد استفاده در مکملهاست، زیرا راحتتر از سایر انواع جذب میشود. اغلب به شکل کپسول یا پودر فروخته میشود که پودر آن را میتوانی به نوشیدنیهای گرم و سرد، سوپها و حتی محصولات پخته شده یا سایر غذاها اضافه کنی.
یک بررسی در سال 2019 از مطالعات بالینی نشان داد که مصرف 2.5 تا 15 گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده در روز ممکن است ایمن و مؤثر باشد.
یک دوز روزانه کوچکتر 2.5 گرم میتواند برای درد مفاصل، سلامت پوست و آبرسانی مفید باشد.
افزایش این دوز به 5 گرم در روز پتانسیل بهبود تراکم استخوان را نشان داده است.
در نهایت، دوزهای روزانه بزرگتر 15 گرم از این پپتیدها عمدتاً برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدنی استفاده شدهاند.
مطالعه پیشنهادی: آیا باید کلاژن را به قهوهات اضافه کنی؟ فواید و نکات
کلاژن غیر دناتوره شده
برخی مطالعات انسانی نشان دادهاند که دوزهای 10 تا 40 میلیگرم کلاژن غیر دناتوره شده در روز ممکن است سلامت مفاصل را بهبود بخشد.
ژلاتین
ژلاتین کمتر به عنوان مکمل فروخته میشود. بلکه این نوع کلاژن پخته شده معمولاً به عنوان یک ماده در دسرهای ژلاتینی استفاده میشود.
همچنین میتوان آن را به سسها، سوپها، اسموتیها و سایر غذاها برای افزایش پروتئین کلاژن اضافه کرد، اگرچه تحقیقات محدودی برای حمایت از توصیههای دوز خاص برای این کاربرد در دسترس است.
بنابراین، بهتر است قبل از استفاده از آن به عنوان مکمل، به اندازه سروینگ ذکر شده روی بسته بندی مراجعه کنی.
دوز پیشنهادی از طرف تولید کننده
بیشتر مکملهای کلاژن دارای دوز روزانه پیشنهادی روی بسته بندی هستند.
بسته بندی مکملهای پودری اغلب مصرف 1-2 پیمانه (یا قاشق غذاخوری) در روز را پیشنهاد میکند، در حالی که یک مکمل قرص یا پاستیلی ممکن است 1-2 عدد را توصیه کند.
بسته به مکمل، این سروینگها میتوانند به طور قابل توجهی در محتوای کلاژن متفاوت باشند، بنابراین برای اطلاعات دقیق دوز، برچسب حقایق تغذیهای را بررسی کن.
خلاصه: دوز روزانه 2.5 تا 15 گرم کلاژن ایمن و مؤثر به نظر میرسد. مقداری که باید مصرف کنی به مکمل خاص و دلیل مصرف آن بستگی دارد.
آیا میتوانی بیش از حد کلاژن مصرف کنی؟
کلاژن به طور کلی یک مکمل روزانه ایمن و غیر سمی برای افراد سالم در نظر گرفته میشود و اکثر مردم عوارض جانبی نامطلوبی را تجربه نخواهند کرد.
با این حال، برخی علائمی مانند طعم ناخوشایند، احساس سیری بیش از حد یا سایر مشکلات معده را گزارش کردهاند.
بنابراین، اگر قصد داری بیش از دوز توصیه شده این مکملها را مصرف کنی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: مکملهای کلاژن برای عموم مردم ایمن و مؤثر به نظر میرسند، اگرچه برخی افراد ممکن است با مصرف آنها عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند.
مطالعه پیشنهادی: پپتیدهای کلاژن: فواید، دوز و آنچه موثر است
خلاصه
کلاژن یک پروتئین فراوان است که بخشی از بسیاری از بافتهای ساختاری و همبند در بدن توست.
همچنین از منابع مختلف حیوانی جدا شده و به مکملهایی تبدیل میشود که برخی افراد برای جبران از دست دادن کلاژن مرتبط با افزایش سن مصرف میکنند.
در حالی که اکثر بزرگسالانی که یک رژیم غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی حیوانی کافی دارند، میتوانند کلاژن کافی تولید کنند، برخی افراد برای حمایت از رشد عضلانی، سلامت استخوان و مفاصل، و/یا سلامت پوست و مو، مکمل کلاژن مصرف میکنند.
انواع مختلفی از مکملهای کلاژن در دسترس هستند و نوعی که انتخاب میکنی تعیین میکند که چقدر باید مصرف کنی.
مانند هر مکمل دیگری، بهتر است قبل از افزودن کلاژن به رژیم غذایی خود، با پزشک خود صحبت کنی.
