در این مقاله
بر اساس تحقیقات، رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند.
کاهش کربوهیدرات معمولاً باعث کاهش اشتها و کاهش وزن خودکار میشود، یا کاهش وزنی که نیازی به شمردن کالری ندارد.
برای برخی افراد، رژیم کم کربوهیدرات به آنها اجازه میدهد تا سیر شوند، احساس رضایت کنند و همچنان وزن کم کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتعداد کربوهیدراتی که یک فرد باید روزانه برای کاهش وزن بخورد، بسته به سن، جنسیت، نوع بدن و سطح فعالیت او متفاوت است.
این مقاله بررسی میکند که برای کاهش وزن، روزانه چقدر کربوهیدرات باید بخوری.
چرا کمتر کربوهیدرات بخوریم؟
دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها توصیه میکنند که کربوهیدراتها ۴۵ تا ۶۵ درصد از مصرف کالری روزانه تو را برای همه گروههای سنی و جنسیتها تأمین کنند.
بر اساس سازمان غذا و دارو (FDA)، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای کربوهیدراتها ۳۰۰ گرم در روز است، زمانی که یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنی.
برخی افراد مصرف روزانه کربوهیدرات خود را با هدف کاهش وزن کاهش میدهند و آن را به حدود ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز میرسانند.
تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند بخشی از یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشند.
این رژیم مصرف کربوهیدراتها – از جمله قندها و نشاستههایی مانند نان و پاستا – را محدود میکند و آنها را با پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات جایگزین میکند.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند اشتهای فرد را کاهش دهند، باعث شوند کالری کمتری بخورند و به آنها کمک کنند تا راحتتر از سایر رژیمها وزن کم کنند، به شرطی که رژیم را حفظ کنند.
در مطالعاتی که رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه میکنند، محققان باید به طور فعال کالری را در گروههای کم چرب محدود کنند تا نتایج قابل مقایسه باشند، اما گروههای کم کربوهیدرات معمولاً همچنان موثرتر هستند.
رژیمهای کم کربوهیدرات مزایای دیگری فراتر از کاهش وزن نیز دارند. آنها میتوانند به کاهش قند خون، فشار خون و تریگلیسیرید کمک کنند. آنها همچنین میتوانند به افزایش کلسترول HDL (خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) کمک کنند.
رژیمهای کم کربوهیدرات اغلب باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود سلامت میشوند، در مقایسه با رژیمهای کم چرب و محدود کننده کالری که بسیاری از مردم هنوز توصیه میکنند. شواهد زیادی برای حمایت از این ایده وجود دارد.
خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند موثرتر و سالمتر از رژیمهای کم چرب باشند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟
تعریف دقیقی از اینکه دقیقاً چه چیزی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تشکیل میدهد وجود ندارد، و آنچه برای یک نفر کم است ممکن است برای دیگری کم نباشد.
مصرف بهینه کربوهیدرات یک فرد به سن، جنسیت، ترکیب بدنی، سطح فعالیت، ترجیحات شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی او بستگی دارد.
افرادی که از نظر بدنی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند، میتوانند کربوهیدرات بیشتری را تحمل کنند تا افرادی که کمتحرک هستند. این امر به ویژه در مورد کسانی که تمرینات با شدت بالا انجام میدهند، مانند وزنهبرداری یا دو سرعت، صدق میکند.
سلامت متابولیک نیز یک عامل بسیار مهم است. وقتی افراد دچار سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع ۲ میشوند، نیازهای کربوهیدراتی آنها تغییر میکند.
افرادی که در این دستهها قرار میگیرند، کمتر قادر به تحمل کربوهیدرات زیاد هستند.
خلاصه: مصرف بهینه کربوهیدرات بین افراد متفاوت است و به سطح فعالیت، سلامت متابولیک فعلی و بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد.
چگونه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات خود را تعیین کنی
اگر به سادگی ناسالمترین منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنی، مانند گندم تصفیه شده و قندهای افزودنی، در مسیر بهبود سلامت خود قرار خواهی گرفت.
با این حال، برای بهرهبرداری از مزایای متابولیکی بالقوه رژیمهای کم کربوهیدرات، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنی.
هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً توضیح دهد چگونه مصرف کربوهیدرات را با نیازهای فردی مطابقت دهیم. بخشهای زیر به آنچه برخی از متخصصان تغذیه در مورد مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن معتقدند، میپردازد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و مبارزه با بیماریهای متابولیک
خوردن ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز
این یک مصرف متوسط کربوهیدرات است. ممکن است برای افرادی که لاغر، فعال و در تلاش برای حفظ سلامتی و وزن خود هستند، مناسب باشد.
کاهش وزن با این میزان – و هر میزان دیگری – از کربوهیدرات امکانپذیر است، اما برای کاهش وزن ممکن است لازم باشد به مصرف کالری و اندازه وعدهها نیز توجه کنی.
کربوهیدراتهایی که میتوانی بخوری عبارتند از:
- همه سبزیجات
- چند تکه میوه در روز
- مقادیر متوسطی از نشاستههای سالم، مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، و غلات سالمتر، مانند برنج و جو دوسر
خوردن ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز
این محدوده ممکن است مفید باشد اگر میخواهی وزن کم کنی و در عین حال برخی از منابع کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود حفظ کنی. همچنین ممکن است به حفظ وزن تو کمک کند اگر به کربوهیدراتها حساس هستی.
کربوهیدراتهایی که میتوانی بخوری عبارتند از:
- مقدار زیادی سبزیجات
- ۲-۳ تکه میوه در روز
- مقادیر کمی از کربوهیدراتهای نشاستهای
خوردن ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز
اینجاست که رژیم کم کربوهیدرات تأثیرات بزرگتری بر متابولیسم دارد. این یک محدوده ممکن برای افرادی است که میخواهند سریع وزن کم کنند یا مشکلات متابولیکی، چاقی یا دیابت دارند.
هنگام مصرف کمتر از ۵۰ گرم در روز، بدن وارد کتوز میشود و انرژی مغز را از طریق به اصطلاح کتونها تأمین میکند. این احتمالاً اشتهای تو را کاهش میدهد و باعث میشود به طور خودکار وزن کم کنی.
کربوهیدراتهایی که میتوانی بخوری عبارتند از:
- مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
- مقداری توت، شاید با خامه فرم گرفته
- کربوهیدراتهای ناچیز از سایر غذاها، مانند آووکادو، آجیل و دانهها
توجه داشته باش که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست. فضای زیادی برای سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد.
آزمایش کردن مهم است
هر فردی منحصر به فرد است و آنچه برای یک نفر کار میکند ممکن است برای دیگری کار نکند. مهم است که کمی خودآزمایی کنی و بفهمی چه چیزی برای تو بهترین است.
اگر دیابت نوع ۲ داری، قبل از ایجاد هرگونه تغییر با پزشک خود صحبت کن، زیرا این رژیم میتواند نیاز تو به دارو را به شدت کاهش دهد.
خلاصه: برای افرادی که از نظر بدنی فعال هستند یا میخواهند وزن خود را حفظ کنند، محدوده ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ممکن است مزایایی داشته باشد. برای کسانی که قصد کاهش وزن سریع دارند، مصرف کمتر از ۵۰ گرم در روز تحت نظر یک متخصص مراقبتهای بهداشتی ممکن است کمک کننده باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
انواع کربوهیدراتها و روی چه چیزی تمرکز کنی
رژیم کم کربوهیدرات فقط به کاهش وزن مربوط نمیشود؛ بلکه ممکن است سلامت تو را نیز بهبود بخشد.
به همین دلیل، رژیم غذایی باید بر پایه غذاهای کامل و فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.
غذاهای ناسالم کم کربوهیدرات اغلب ناسالم هستند.
اگر میخواهی سلامت خود را بهبود بخشی، غذاهای فرآوری نشده مانند:
- گوشتهای بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- آجیل
- آووکادو
- چربیهای سالم
منابع کربوهیدراتی را انتخاب کن که حاوی فیبر باشند. اگر مصرف متوسط کربوهیدرات را ترجیح میدهی، سعی کن منابع نشاستهای تصفیه نشده مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوهای را انتخاب کنی.
قندهای افزودنی و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده همیشه گزینههای ناسالمی هستند؛ توصیه میشود آنها را محدود یا از آنها اجتناب کنی.
برای جزئیات بیشتر در مورد غذاهای خاصی که باید بخوری، این لیست غذاهای کم کربوهیدرات و این برنامه غذایی و منوی نمونه کم کربوهیدرات را بررسی کن.
خلاصه: انتخاب منابع کربوهیدرات سالم و سرشار از فیبر بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات است، حتی در پایینترین سطح مصرف کربوهیدرات.
رژیمهای کم کربوهیدرات به تو در چربیسوزی کمک میکنند
رژیمهای کم کربوهیدرات به شدت سطح انسولین خون تو را کاهش میدهند، انسولین هورمونی است که گلوکز را از کربوهیدراتها به سلولهای بدن میرساند.
یکی از وظایف انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که دلیل اثربخشی رژیمهای کم کربوهیدرات این است که سطح این هورمون را کاهش میدهند.
کار دیگری که انسولین انجام میدهد، دستور به کلیهها برای حفظ سدیم است. به همین دلیل رژیمهای پر کربوهیدرات میتوانند باعث احتباس آب اضافی شوند.
وقتی کربوهیدراتها را کاهش میدهی، انسولین را کاهش میدهی و کلیههای تو شروع به دفع آب اضافی میکنند.
معمول است که افراد در چند روز اول رژیم کم کربوهیدرات، مقدار زیادی وزن آب از دست بدهند. برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند که ممکن است تا ۵-۱۰ پوند (۲.۳-۴.۵ کیلوگرم) به این روش وزن کم کنی.
کاهش وزن پس از هفته اول کند میشود، اما اگر رژیم را حفظ کنی، توده چربی تو ممکن است همچنان کاهش یابد.
یک مطالعه رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرد و از اسکنرهای DEXA استفاده کرد که اندازهگیریهای بسیار دقیقی از ترکیب بدن ارائه میدهند. رژیمگیرندگان کم کربوهیدرات مقادیر قابل توجهی چربی بدن از دست دادند و همزمان عضله به دست آوردند.
مطالعات همچنین نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در حفره شکمی تو، که به عنوان چربی احشایی یا چربی شکم نیز شناخته میشود، موثر هستند. این خطرناکترین چربی است و به شدت با بسیاری از بیماریها مرتبط است.
اگر تازه شروع به رژیم کم کربوهیدرات کردهای، احتمالاً باید یک مرحله سازگاری را پشت سر بگذاری که در آن بدن تو به جای کربوهیدراتها به سوزاندن چربی عادت میکند.
این به عنوان “آنفولانزای کم کربوهیدرات” شناخته میشود و معمولاً ظرف چند روز به پایان میرسد. پس از پایان این مرحله اولیه، بسیاری از افراد گزارش میدهند که انرژی بیشتری نسبت به قبل دارند، بدون افت انرژی بعد از ظهر که در رژیمهای پر کربوهیدرات رایج است.
خلاصه: وزن آب در رژیم کم کربوهیدرات به سرعت کاهش مییابد و کاهش چربی کمی بیشتر طول میکشد. معمول است که در چند روز اول کاهش مصرف کربوهیدرات احساس ناخوشی کنی. با این حال، بسیاری از افراد پس از این مرحله سازگاری اولیه احساس عالی دارند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم پر پروتئین، کم کربوهیدرات: راهنمای کامل
خلاصه
قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات، سعی کن میزان کربوهیدراتی را که در یک روز معمولی میخوری و اینکه آیا سالم هستند یا ناسالم، پیگیری کنی. یک برنامه رایگان میتواند کمک کند.
از آنجا که فیبر به عنوان کربوهیدرات محسوب نمیشود، میتوانی گرمهای فیبر را از تعداد کل حذف کنی. در عوض، کربوهیدراتهای خالص را با استفاده از این محاسبه بشمار: کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل – فیبر.
یکی از مزایای رژیمهای کم کربوهیدرات این است که برای بسیاری از افراد، انجام آن آسان است. اگر نمیخواهی، نیازی به پیگیری چیزی نداری.
فقط در هر وعده مقداری پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات بخور. مقداری آجیل، دانهها، آووکادو و محصولات لبنی پرچرب را نیز در برنامه غذایی خود بگنجان. همچنین، غذاهای فرآوری نشده را انتخاب کن.
