چرا باید کربوهیدراتها را بشماری؟
فهمیدن اینکه اگر دیابت داری چقدر کربوهیدرات بخوری، میتواند گیجکننده به نظر برسد.
دستورالعملهای غذایی از سراسر جهان به طور سنتی توصیه میکنند که اگر دیابت داری، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانهات را از کربوهیدراتها دریافت کنی.
با این حال، تعداد فزایندهای از متخصصان معتقدند که افراد دیابتی باید کربوهیدراتهای بسیار کمتری بخورند. بسیاری از آنها کمتر از نصف این مقدار را توصیه میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدشمردن کربوهیدراتها به تو کمک میکند تا در محدودهای بمانی که برایت بهترین است.
این مقاله به تو میگوید که اگر دیابت داری، چقدر کربوهیدرات را در نظر بگیری.
در این مقاله
انواع مختلف کربوهیدراتها کدامند؟
سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: قندها، نشاستهها و فیبر.
قند به دستهای معروف به کربوهیدراتهای ساده تعلق دارد. کربوهیدراتهای ساده یک مولکول قند (مونوساکاریدها) یا دو مولکول قند (دیساکاریدها) دارند.
قند به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنیهایی مانند میوههای کامل، آبمیوه، محصولات لبنی و عسل یافت میشود. همچنین به غذاهای فرآوریشده مانند آبنبات اضافه میشود.
نشاستهها و فیبر هر دو کربوهیدرات پیچیده هستند. کربوهیدراتهای پیچیده حداقل سه مولکول قند دارند. بدن برای هضم یا تجزیه نشاستهها نسبت به قند زمان بیشتری نیاز دارد و اصلاً نمیتواند فیبر را هضم کند.
نشاستهها در غذاهایی مانند سیبزمینی، ذرت، حبوبات، نان سبوسدار و پاستا یافت میشوند.
فیبر در غذاهایی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات کامل یافت میشود. برخلاف قندها و نشاستهها، فیبر طبیعی سطح قند خون تو را بالا نمیبرد و حتی ممکن است افزایش آن را کند کند.
بسیاری از غذاها و نوشیدنیها، مانند برنج، حاوی بیش از یک نوع کربوهیدرات هستند.
خلاصه: سه نوع اصلی کربوهیدرات عبارتند از قندها، نشاستهها و فیبر.
غذا چگونه بر سطح قند خون تأثیر میگذارد؟
عوامل زیادی، از جمله ورزش، استرس و بیماری، بر سطح قند خون تو تأثیر میگذارند. با این حال، یکی از بزرگترین عوامل، چیزی است که میخوری.
از بین سه درشتمغذی – کربوهیدراتها، پروتئین و چربی – کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. این به این دلیل است که بدن تو کربوهیدراتها را به قند تجزیه میکند که وارد جریان خونت میشود.
این اتفاق با تمام کربوهیدراتهای قابل هضم، از جمله منابع تصفیهشده مانند چیپس و کلوچه و همچنین منابع کامل و فرآورینشده مانند میوهها و سبزیجات رخ میدهد.
هنگامی که افراد دیابتی غذاهای پرکربوهیدرات میخورند، سطح قند خون آنها میتواند به شدت افزایش یابد. مصرف بالای کربوهیدرات معمولاً به دوزهای بالای انسولین یا داروهای دیابت برای مدیریت قند خون نیاز دارد.
با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ قادر به تولید انسولین نیستند، باید چندین بار در روز انسولین تزریق کنند، صرف نظر از اینکه چه میخورند. با این حال، خوردن کربوهیدرات کمتر میتواند دوز انسولین وعدههای غذایی آنها را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
خلاصه: بدن تو کربوهیدراتهای خاصی را به قند تجزیه میکند که وارد جریان خونت میشود. افراد دیابتی که کربوهیدرات زیادی میخورند برای جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خونشان به انسولین یا داروهای دیابت نیاز دارند.
یک فرد دیابتی در روز چقدر کربوهیدرات باید بخورد؟
مطالعات نشان دادهاند که سطوح مختلف مصرف کربوهیدرات میتواند به مدیریت قند خون کمک کند و مقدار بهینه کربوهیدرات برای هر فرد متفاوت است.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) قبلاً توصیه میکرد که افراد دیابتی حدود ۴۵ درصد از کالری خود را از کربوهیدراتها دریافت کنند.
با این حال، ADA اکنون رویکردی فردی را ترویج میکند که در آن مصرف ایدهآل کربوهیدرات تو باید ترجیحات غذایی و اهداف متابولیک تو را در نظر بگیرد.
مهم است که به اندازهای کربوهیدرات بخوری که با آن احساس خوبی داری و میتوانی به طور واقعبینانه در درازمدت آن را حفظ کنی.
رژیم غذایی معمولی آمریکایی حدود ۲۲۰۰ کالری در روز تأمین میکند که ۵۰ درصد آن از کربوهیدراتها تأمین میشود. این معادل ۲۷۵ گرم کربوهیدرات در روز است.
مصرف بسیار محدود کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز به نظر میرسد چشمگیرترین نتایج را به همراه دارد و ممکن است نیاز به انسولین یا داروهای دیابت را کاهش یا حتی از بین ببرد. این مقدار ۹ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری است.
هنگام ردیابی مصرف کربوهیدرات، متخصصان گاهی اوقات توصیه میکنند که به جای کل مقدار کربوهیدراتی که میخوری، روی کربوهیدراتهای خالص تمرکز کنی. کربوهیدراتهای خالص، کل گرم کربوهیدرات منهای گرم فیبر هستند.
افراد دیابتی همچنین میتوانند از رژیمهای غذایی که تا ۲۶ درصد از کالری روزانه آنها از کربوهیدراتها تأمین میشود، بهرهمند شوند. برای افرادی که ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز میخورند، این معادل ۱۳۰ تا ۱۴۳ گرم کربوهیدرات است.
از آنجایی که کربوهیدراتها قند خون را افزایش میدهند، کاهش آنها به هر میزان میتواند به تو در مدیریت سطح قند خونت کمک کند. بنابراین، فهمیدن اینکه چقدر کربوهیدرات بخوری نیاز به آزمایش و ارزیابی دارد تا بفهمی چه چیزی برایت بهترین است.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر حدود ۲۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف میکنی، کاهش مصرفت به ۱۵۰ گرم باید منجر به کاهش قابل توجه قند خون بعد از وعدههای غذایی شود.
خلاصه: هیچ توصیه یکسانی برای اینکه افراد دیابتی چقدر کربوهیدرات باید بخورند وجود ندارد. با این حال، اینکه کربوهیدراتها بیش از ۲۶ درصد از کالری روزانه تو را تشکیل ندهند، ممکن است به تو در مدیریت وضعیتت کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
چگونه مصرف بهینه کربوهیدراتت را تعیین میکنی؟
برای تعیین مصرف ایدهآل کربوهیدراتت، قند خونت را با یک دستگاه اندازهگیری قند خون قبل از غذا و دوباره ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا اندازهگیری کن.
برای جلوگیری از آسیب به رگهای خونی و اعصابت، حداکثر سطح قند خونت نباید ۲ ساعت بعد از غذا به ۱۸۰ میلیگرم در دسیلیتر (mg/dL) یا ۱۰ میلیمول در لیتر (mmol/L) برسد. با این حال، ممکن است بخواهی هدفت را برای سقفی حتی پایینتر قرار دهی.
برای رسیدن به اهداف قند خونت، ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدراتت را به کمتر از ۱۰، ۱۵ یا ۲۵ گرم در هر وعده غذایی محدود کنی. همچنین، ممکن است متوجه شوی که قند خونت در ساعات خاصی از روز بیشتر افزایش مییابد، بنابراین حد بالای کربوهیدراتت برای شام ممکن است کمتر از صبحانه یا ناهار باشد.
به طور کلی، هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنی، قند خونت کمتر افزایش مییابد و انسولین یا داروهای دیابت کمتری برای ماندن در محدوده سالم نیاز خواهی داشت.
اگر انسولین یا داروهای دیابت مصرف میکنی، بسیار مهم است که قبل از کاهش مصرف کربوهیدراتت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی تا از دوز مناسب اطمینان حاصل کنی.
خلاصه: تعیین مصرف بهینه کربوهیدرات برای مدیریت دیابت نیاز به آزمایش قند خون و تنظیمات لازم بر اساس پاسخ بدن تو، از جمله احساسی که داری، دارد.
مطالعه پیشنهادی: کتوز: تعریف، فواید، خطرات و موارد دیگر
آیا محدودیت کربوهیدرات برای دیابت مؤثر است؟
بسیاری از مطالعات از استفاده از محدودیت کربوهیدرات در افراد دیابتی حمایت میکنند. تحقیقات تأیید کردهاند که سطوح مختلف محدودیت کربوهیدرات میتواند به طور مؤثر سطح قند خون را کاهش دهد.
رژیمهای کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات
رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات معمولاً کتوز خفیف تا متوسط را القا میکنند، حالتی که در آن بدن تو به جای قند، از کتونها و چربی به عنوان منابع اصلی انرژی خود استفاده میکند.
کتوز معمولاً با مصرف روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات کل رخ میدهد.
رژیمهای کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات حتی قبل از کشف انسولین در سال ۱۹۲۱ برای افراد دیابتی تجویز میشدند.
چندین مطالعه نشان میدهد که محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز میتواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش دهد، باعث کاهش وزن شود و سلامت قلب و عروق را برای افراد دیابتی بهبود بخشد.
علاوه بر این، این بهبودها اغلب بسیار سریع اتفاق میافتند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک ۳ ماهه، افراد یا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی حداکثر ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا یک رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود مصرف کردند.
گروه کم کربوهیدرات به طور متوسط ۰.۶ درصد کاهش در هموگلوبین A1c (HbA1c) داشتند و بیش از دو برابر گروه کم چرب وزن کم کردند. علاوه بر این، ۴۴ درصد از آنها حداقل یک داروی دیابت را قطع کردند در مقایسه با ۱۱ درصد از گروه کم چرب.
در چندین مطالعه، شرکتکنندگان به دلیل بهبود کنترل قند خون، استفاده از انسولین و سایر داروهای دیابت را کاهش داده یا قطع کردهاند.
رژیمهای غذایی حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز نیز نشان دادهاند که سطح قند خون را کاهش میدهند و خطر بیماری را در افراد مبتلا به پیشدیابت کاهش میدهند.
اگرچه نگرانیهایی مطرح شده است که مصرف پروتئین بالاتر در رژیمهای کم کربوهیدرات ممکن است منجر به مشکلات کلیوی شود، یک مطالعه ۱۲ ماهه نشان داد که مصرف بسیار کم کربوهیدرات خطر بیماری کلیوی را افزایش نمیدهد.
مطالعه دیگری نشان داد که این رژیم ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با عملکرد کلیوی طبیعی یا بیماری کلیوی خفیف بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
رژیمهای کم کربوهیدرات
بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات، کربوهیدراتها را به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم، یا حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری، در روز محدود میکنند.
اگرچه مطالعات بسیار کمی در مورد محدودیت کربوهیدرات در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ وجود دارد، اما آنهایی که وجود دارند نتایج چشمگیری را گزارش کردهاند.
یکی از بزرگترین نگرانیها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، هیپوگلیسمی یا افت قند خون به سطوح خطرناک است.
در یک مطالعه کوچک ۱۲ ماهه از سال ۲۰۰۵، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۱ که مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از ۹۰ گرم محدود کردند، ۸۲ درصد کمتر از قبل از شروع رژیم غذایی، دچار افت قند خون شدند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که کربوهیدراتها را به ۷۰ گرم در روز محدود کردند، شرکتکنندگان به طور متوسط HbA1c خود را از ۷.۷% به ۶.۴% کاهش دادند. علاوه بر این، سطح HbA1c آنها ۴ سال بعد نیز ثابت ماند.
کاهش ۱.۳ درصدی در HbA1c یک تغییر قابل توجه برای حفظ در طول چندین سال است، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز ممکن است از محدود کردن مصرف روزانه کربوهیدرات خود بهرهمند شوند.
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، افرادی که بیش از ۲۶ درصد از کالری خود را از کربوهیدراتها مصرف نمیکردند، ۳۲ درصد بیشتر احتمال داشت که به بهبودی دیابت دست یابند تا افرادی که عمدتاً از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی میکردند. یک فرد در صورتی در بهبودی در نظر گرفته میشد که HbA1c او زیر ۶.۵% بود.
رژیمهای کربوهیدرات متوسط
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ممکن است ۱۳۰ تا ۲۲۰ گرم کربوهیدرات در روز یا ۲۶ تا ۴۴ درصد از کالری در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را تأمین کند.
چند مطالعه که چنین رژیمهایی را بررسی کردهاند، نتایج خوبی را در افراد دیابتی گزارش کردهاند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ بر روی ۲۵۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که از یک رژیم غذایی مدیترانهای با ۳۵ درصد یا کمتر کالری از کربوهیدراتها پیروی میکردند، کاهش قابل توجهی در HbA1c را تجربه کردند. در طول ۱۲ ماه، HbA1c به طور متوسط ۲.۰% کاهش یافت.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که محدود کردن کربوهیدراتها ممکن است برای افراد دیابتی مفید باشد. هرچه مصرف کربوهیدراتت کمتر باشد، تأثیر بیشتری بر سطح قند خون و سایر نشانگرهای سلامتی تو خواهد داشت.
از چه غذاهای پر کربوهیدراتی باید اجتناب کرد؟
بسیاری از غذاهای خوشمزه، مغذی و کم کربوهیدرات، سطح قند خون را فقط به حداقل میرسانند. تو میتوانی این غذاها را به مقدار متوسط تا زیاد در رژیمهای کم کربوهیدرات مصرف کنی.
با این حال، باید از موارد پر کربوهیدرات زیر اجتناب کنی یا آنها را محدود کنی:
- نان، مافین، رول و بیگل
- پاستا، برنج، ذرت و سایر غلات
- سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، یام و تارو
- شیر و ماست شیرینشده
- بیشتر میوهها، به جز توتها
- کیک، کلوچه، پای، بستنی و سایر شیرینیها
- تنقلات مانند چوب شور، چیپس و پاپکورن
- آبمیوه، نوشابه، چای سرد شیرینشده و سایر نوشیدنیهای شیرینشده با شکر
- آبجو، شراب و مشروبات الکلی
به خاطر داشته باش که همه این غذاها ناسالم نیستند. به عنوان مثال، میوهها بسیار مغذی هستند، اما خوردن مقادیر زیاد برای هر کسی که سعی در مدیریت سطح قند خون خود با خوردن کربوهیدرات کمتر دارد، بهینه نیست.
خلاصه: در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، باید از غذاها و نوشیدنیهایی مانند آبجو، نان، سیبزمینی، میوه و شیرینیها اجتناب کنی یا آنها را محدود کنی.
آیا رژیمهای کم کربوهیدرات همیشه برای دیابت بهترین هستند؟
رژیمهای کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان دادهاند که قند خون را کاهش میدهند و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد دیابتی بهبود میبخشند.
در عین حال، برخی رژیمهای پر کربوهیدرات نیز با اثرات مشابهی شناخته شدهاند.
به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای گیاهخواری یا وگان کم چرب ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون و سلامت کلی شوند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای کرهای، یک رژیم غذایی وگان مبتنی بر برنج قهوهای حاوی ۲۶۸.۴ گرم کربوهیدرات در روز (حدود ۷۲ درصد از کالری) سطح HbA1c شرکتکنندگان را بیشتر از یک رژیم غذایی استاندارد دیابت با ۲۴۹.۱ گرم کربوهیدرات کل روزانه (حدود ۶۷ درصد از کالری) کاهش داد.
تجزیه و تحلیل چهار مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک کم چرب متشکل از ۷۰ درصد کربوهیدرات پیروی میکردند، کاهش قابل توجهی در قند خون و سایر نشانگرهای سلامتی داشتند.
رژیم غذایی مدیترانهای نیز کنترل قند خون را بهبود میبخشد و سایر فواید سلامتی را در افراد دیابتی فراهم میکند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که بیشتر این رژیمها مستقیماً با رژیمهای کم کربوهیدرات مقایسه نشدند، بلکه با رژیمهای استاندارد کم چرب که اغلب برای مدیریت دیابت استفاده میشوند، مقایسه شدند. تحقیقات بیشتری در مورد این رژیمها مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که برخی رژیمهای غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به مدیریت دیابت کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه وارد کتوز شویم: ۷ نکته برای ورود سریع به کتوز
خلاصه
اگر دیابت داری، کاهش مصرف کربوهیدراتت ممکن است مفید باشد.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف روزانه کربوهیدرات تا ۴۴ درصد از کالری نه تنها منجر به کنترل بهتر قند خون میشود، بلکه ممکن است باعث کاهش وزن و سایر بهبودهای سلامتی نیز شود.
در اینجا یک نمونه منو آورده شده است که حدود ۱۱۳ گرم کربوهیدرات کل برای روز را فراهم میکند:
- صبحانه: ۱ تکه نان تست گندم کامل (حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات) به علاوه یک املت با ۲ تخم مرغ بزرگ (حدود ۱ گرم) و ۱ فنجان سبزیجات غیر نشاستهای مانند کلم بروکلی و سبزیجات برگ سبز (حدود ۱۰ گرم)
- ناهار: ۱۲ اونس سوپ عدس (حدود ۳۳ گرم) و ۱ سیب (حدود ۱۵ گرم)
- شام: ۴ اونس سینه مرغ کبابی (۰ گرم)، ۱.۵ فنجان سبزیجات غیر نشاستهای مانند کدو سبز و بامیه (حدود ۱۵ گرم) و ۴ اونس برنج قهوهای (حدود ۲۵ گرم)
با این حال، برخی افراد میتوانند کربوهیدرات بیشتری را نسبت به دیگران تحمل کنند.
آزمایش قند خونت و توجه به احساسی که با مصرف کربوهیدراتهای مختلف داری، میتواند به تو کمک کند تا محدوده ایدهآلت را برای مدیریت بهینه دیابت، سطح انرژی و کیفیت زندگی پیدا کنی.
