ماشین حساب کالری نهایی را که بر پایه دقت علمی است، کشف کن! به راهنمای ما که با پشتوانه شواهد علمی و شامل پنج استراتژی اثبات شده برای مدیریت مؤثر مصرف کالری تو است، بپرداز.
آمادهای که نیازهای کالری روزانه خود را دقیقاً مشخص کنی؟ از ماشین حساب زیر برای تعیین میزان کالری مناسب برای حفظ یا کاهش وزن استفاده کن.
ماشین حساب ما با بهرهگیری از معادله معروف میفلین-سنت ژئور، به دلیل دقت خود برجسته است – که توسط مطالعات تحقیقاتی بیشماری به عنوان یک روش قابل اعتماد برای ارزیابی نیازهای کالری تأیید شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدماشین حساب و شمارنده کالری
جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کن تا بفهمی برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنی.
به طور متوسط چند کالری باید بخوری؟
تعیین میزان کالری ایدهآل برای تو یک نسخه واحد برای همه نیست. این به عوامل مختلفی مانند سن، قد، وزن فعلی، فعالیت بدنی و کارایی متابولیک بستگی دارد.
آیا قصد کاهش وزن داری؟ یک دستورالعمل رایج پیشنهاد میکند که 500 کالری از میزان روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود کم کنی. این استراتژی میتواند باعث کاهش تقریباً 0.45 کیلوگرم وزن در هفته شود.
در ادامه میانگین محدوده کالری که این عوامل را در نظر میگیرد، آورده شده است.
نیازهای کالری برای زنان
آیا تو یک زن بین 26 تا 50 سال هستی و سبک زندگی نسبتاً فعالی داری؟ به طور متوسط، برای حفظ وزن خود باید روزانه 2000 کالری مصرف کنی. میخواهی هفتهای 0.45 کیلوگرم وزن کم کنی؟ مصرف 1500 کالری را هدف قرار بده.
برای کسانی که دوست دارند فعال بمانند و روزانه بیش از 4.8 کیلومتر پیادهروی میکنند، برای حفظ وزن، مصرف خود را به 2200 کالری افزایش بده. و اگر هدف تو کاهش وزن است، برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته، مصرف روزانه حداقل 1700 کالری را در نظر بگیر.
در اوایل 20 سالگی هستی؟ نیازهای انرژی تو کمی بیشتر است. برای حفظ وزن خود، روزانه حدود 2200 کالری را هدف قرار بده.
اما اگر تو یک زن بالای 50 سال هستی، نیاز کالری تو تغییر میکند. یک زن با فعالیت متوسط در این گروه سنی باید حدود 1800 کالری برای حفظ وزن مصرف کند. برای شروع سفر کاهش وزن، 1300 کالری در روز باید هدف تو باشد.
به یاد داشته باش، این ارقام برای همه نیست. باردار یا شیرده هستی؟ نیازهای کالری تو به طور قابل توجهی بیشتر از این تخمینها خواهد بود.
نیازهای کالری برای مردان
آیا تو یک مرد در اواسط بیست تا اواسط چهل سالگی هستی؟ اگر فعالیت متوسطی داری، معمولاً برای حفظ وزن فعلی خود به حدود 2600 کالری در روز نیاز داری. اگر میخواهی آن پوند اضافی را در یک هفته از دست بدهی، 2100 کالری را هدف قرار بده!
برای کسانی که همیشه در حال حرکت هستند و روزانه بیش از 4.8 کیلومتر پیادهروی میکنند، مصرف کالری تو باید در محدوده 2800-3000 باشد. اما، اگر مشتاق کاهش یک پوند در هفته هستی، مصرف روزانه 2300-2500 کالری را در نظر بگیر.
حالا، بیایید در مورد جوانان صحبت کنیم. مردان 19-25 ساله، به خصوص فعالان، تقاضای کالری بالاتری دارند. برای حفظ اندام خود، آنها باید به طور متوسط 2800 کالری مصرف کنند، حتی اگر بسیار فعال باشند تا 3000 کالری. محدوده 2300-2500 کالری برای اهداف کاهش وزن بهترین کارایی را دارد.
اما با نزدیک شدن به سالهای طلایی، نیازهای کالری تغییر میکند. برای گروه سنی 46-65 سال، 2400 کالری نقطه ایدهآل است. بعد از 66 سالگی؟ نیازهای کالری بیشتر به حدود 2200 کالری در روز کاهش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پروتئین به تو در کاهش وزن طبیعی کمک میکند | نکات کاهش وزن
نیازهای کالری کودکان: از نوپا تا نوجوان
آیا میدانستی که مصرف کالری یک کودک نوپا با یک نوجوان فعال بسیار متفاوت است؟ به طور متوسط، یک کودک نوپا روزانه بین 1200 تا 1400 کالری نیاز دارد. در مقابل، یک نوجوان با فعالیت متوسط ممکن است به 2000 تا 2800 کالری نیاز داشته باشد، و پسران نوجوان فعال اغلب حتی بیشتر!
برای کودکانی که به طور قوی رشد میکنند و از فعالیتهای بدنی منظم لذت میبرند، معمولاً شمارش کالری ضروری نیست. وقتی به آنها طیف متنوعی از غذاهای مغذی ارائه شود، جوانان به طور غریزی مقدار مناسبی را که بدنشان نیاز دارد مصرف میکنند. برای کشف میزان کالری ایدهآل متناسب با نیازهای منحصر به فرد فرزندت، به این مطلب بپرداز!
کالری چیست؟
کالری واحدی است که انرژی را اندازهگیری میکند. کالری معمولاً برای اندازهگیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنیها استفاده میشود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه بدن تو روزانه میسوزاند، بخوری.
چگونه مصرف کالری را کاهش دهیم: کاهش کالری به روش صحیح
کالری را مانند واحد پول انرژی در نظر بگیر. وقتی بیشتر از آنچه خرج میکنی پسانداز میکنی، وزن اضافه میکنی. برعکس، خرج کردن بیشتر از آنچه پسانداز میکنی میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
اما، صرفاً کاهش کالری بدون در نظر گرفتن آنچه در بشقاب تو است؟ این دستورالعملی برای نتایج کوتاهمدت است. ترفند فقط کمتر خوردن نیست، بلکه هوشمندانهتر خوردن است. به دنبال غذاهایی باش که سرشار از مواد مغذی هستند، نه فقط کالریهای خالی. چرا؟ زیرا در حالی که دومی ممکن است کاهش وزن موقتی را ارائه دهد، اولی سلامت طبیعی و پایدار را تقویت میکند.
صادق باشیم: کاهش شدید کالری میتواند تو را بسیار گرسنه کند و بسیاری را وادار به رها کردن برنامه و بازگشت به عادات قدیمی کند.
برای جلوگیری از این مشکل، عادات غذایی و سبک زندگی پایدار و اثبات شده را در پیش بگیر. استراتژیهای زیر با پشتوانه علمی به تو کمک میکنند تا کسری کالری را حفظ کنی – و از گرسنگیهای وحشتناک جلوگیری کنی – در مسیر رسیدن به یک تواناتر.
مطالعه پیشنهادی: مصرف پروتئین — روزانه چقدر پروتئین باید بخوری؟
1. پروتئین بیشتری بخور
وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی تو یک راه ساده و مؤثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.
مطالعات نشان میدهند که پروتئین میزان متابولیسم تو را افزایش میدهد و به کنترل اشتهای تو کمک میکند.
از آنجا که پروتئین برای متابولیسم به انرژی نیاز دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند تعداد کالریهایی را که میسوزانی، 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
خوردن پروتئین به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانی و ممکن است به تو کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنی. یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که افرادی که 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت میکردند، روزانه 441 کالری کمتر میخوردند.
به عبارت دیگر، تو میتوانی کالریهایی را که میسوزانی افزایش دهی و کالریهایی را که مصرف میکنی کاهش دهی، صرفاً با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود. پروتئین همچنین میتواند به مبارزه با هوسها کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2011، مصرف 25 درصد از کالری روزانه از پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد و تمایل به میانوعده در اواخر شب را 50 درصد کاهش داد.
اگر میخواهی به طور پایدار و با حداقل تلاش وزن کم کنی، افزایش مصرف پروتئین را در نظر بگیر.
این ممکن است به تو در کاهش وزن و جلوگیری یا کاهش بازگشت وزن کمک کند.
خلاصه: افزایش مصرف پروتئین میتواند متابولیسم را تقویت کند، با هوسها مبارزه کند و به طور قابل توجهی اشتها را کاهش دهد. این میتواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
2. از نوشیدنیهای شیرین و آبمیوهها پرهیز کن
یک تغییر نسبتاً آسان دیگر که میتوانی ایجاد کنی، حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی تو است.
این شامل نوشابهها، آبمیوهها، شیر کاکائو و سایر نوشیدنیهای حاوی قند افزوده است.
مغز تو کالریهای مایع را مانند کالریهای جامد ثبت نمیکند.
به همین دلیل، نوشیدن نوشابه شیرین باعث نمیشود مغز تو به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از چیزهای دیگر جبران کند.
مطالعات نشان دادهاند که نوشیدنیهای شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی مرتبط هستند، به طوری که یک مطالعه در کودکان نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با قند، 60 درصد خطر افزایش مییابد.
اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. میتواند اثرات منفی بر سلامت متابولیک داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را افزایش دهد.
خوردن میوه، که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی ضروری است، با همان اثرات نامطلوب نوشیدن آبمیوه یا سایر نوشیدنیهای شیرین مرتبط نیست. با این حال، خوردن مقادیر زیادی قند افزوده و نوشیدنیهای شیرین میتواند به طرق مختلف به سلامت تو آسیب برساند.
هیچ نیاز فیزیولوژیکی به این نوشیدنیها وجود ندارد، و مزایای بلندمدت اجتناب از آنها میتواند بسیار زیاد باشد.
خلاصه: مهم است که از نوشیدنیهای شیرین و آبمیوهها پرهیز کنی، زیرا قند مایع چاقکنندهترین جنبه رژیم غذایی غربی است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده
3. آب بیشتری بنوش
یک ترفند ساده برای افزایش کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است.
مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب میتواند تعداد کالریهایی را که میسوزانی تا 90 دقیقه افزایش دهد.
نوشیدن حدود هشت لیوان 250 میلیلیتری (2 لیتر) آب در روز ممکن است باعث شود حدود 96 کالری بیشتر بسوزانی.
با این حال، مطالعات اخیر نشان میدهند که نوشیدن آب ممکن است تعداد کالریهایی را که میسوزانی افزایش ندهد.
زمان نوشیدن آب ممکن است حتی مهمتر باشد. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی و کمتر خوردن کالری کمک کند.
در یک مطالعه 12 هفتهای، نوشیدن 0.5 لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44 درصد بیشتر وزن کم کنند.
هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، نوشیدن آب بیشتر، به خصوص قبل از غذا، اگر نیاز به کاهش وزن داری، مفید به نظر میرسد.
نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار، مانند قهوه و چای سبز، نیز ممکن است متابولیسم را کمی افزایش دهد، حداقل در کوتاهمدت. انجام این کار با کاهش وزن و حفظ آن مرتبط است.
خلاصه: برخی مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب ممکن است متابولیسم را تقویت کند. نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا میتواند به تو کمک کند کالری کمتری بخوری.
4. ورزش کن و وزنه بزن
وقتی کالری کمتری میخوری، بدن تو با ذخیره انرژی جبران میکند و باعث میشود کالری کمتری بسوزانی.
به همین دلیل است که محدودیت طولانیمدت کالری میتواند متابولیسم تو را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
علاوه بر این، میتواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین این میتواند متابولیسم تو را حتی بیشتر کاهش دهد.
تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، اعمال فشار بر عضلات با وزنه زدن است.
این بارها نشان داده شده است که از از دست دادن عضله جلوگیری میکند و از کند شدن متابولیسم تو در طول محدودیت طولانیمدت کالری جلوگیری میکند.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، حفظ یا تقویت عضلات تو علاوه بر از دست دادن چربی، بسیار مهم است.
اگر نمیتوانی به باشگاه بروی، انجام تمرینات با وزن بدن در خانه، مانند شنا، اسکات و دراز و نشست را در نظر بگیر.
انجام برخی از تمرینات هوازی، از جمله پیادهروی، شنا یا دویدن، نیز میتواند مهم باشد – نه لزوماً برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی بهینه و رفاه عمومی.
علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری فراتر از کاهش وزن دارد، مانند افزایش طول عمر و سطح انرژی، کاهش خطر بیماری و صرفاً احساس بهتر هر روز.
خلاصه: وزنه زدن ضروری است، زیرا از از دست دادن عضله جلوگیری میکند و از کند شدن سرعت متابولیسم تو جلوگیری میکند.
5. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش بده
کاهش کربوهیدراتها یک راه بسیار مؤثر برای کاهش وزن است؛ این کار اشتها را کاهش میدهد و باعث میشود کالری کمتری بخوری.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تا سیری میتواند باعث شود حدود دو تا سه برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب و محدود کالری وزن کم کنی.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات مزایای سلامتی دیگری نیز دارند، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک.
با این حال، لازم نیست کاملاً کم کربوهیدرات باشی. فقط مطمئن شو که منابع کربوهیدرات با کیفیت و غنی از فیبر میخوری، با تمرکز بر غذاهای کامل و تک مادهای.
اگر به غذاهای کامل پایبند باشی، ترکیب دقیق رژیم غذایی تو اهمیت کمتری پیدا میکند.
خلاصه: کاهش کربوهیدراتها ممکن است با کاهش اشتهای تو و کمتر خوردن کالری به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه
اینکه روزانه به چند کالری نیاز داری، بستگی به این دارد که آیا میخواهی وزن خود را حفظ کنی، کاهش دهی یا افزایش دهی، و همچنین به عوامل دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک تو.
کاهش کالری به معنای گرسنگی کشیدن نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله ورزش کردن، هیدراته ماندن مناسب و افزایش مصرف پروتئین، میتواند به تو در کاهش وزن و احساس رضایت کمک کند.
