پیادهروی منظم فواید و مزایای سلامتی بیشماری دارد.
این یک راه ساده و مقرونبهصرفه برای فعال ماندن است. برداشتن تعداد کافی قدم به طور مداوم میتواند به بهبود سلامت روان، کمک به کنترل وزن و تقویت سلامت مغز و استخوان کمک کند و در نهایت رفاه کلی تو را افزایش دهد.
اخیراً، هدف ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی روزانه به عنوان راهی برای تشویق به ورزش منظم، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، ممکن است این سؤال برای تو پیش بیاید که چرا معیار ۱۰,۰۰۰ قدم پیشنهاد میشود و آیا با آرزوهای تناسب اندام تو همخوانی دارد یا خیر.
این مقاله به بررسی منطق پشت توصیههای قدمشماری و تأثیر کالریسوزی ۱۰,۰۰۰ قدم میپردازد.
چرا برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم مهم است؟
برای بسیاری، ۱۰,۰۰۰ قدم تقریباً معادل حدود ۵ مایل (۸.۰۵ کیلومتر) است.
این هدف ۱۰,۰۰۰ قدم از شعار باشگاههای پیادهروی ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ نشأت گرفته است.
علاوه بر این، مطالعات اخیر تأیید میکنند که برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم در روز به کاهش وزن و رفاه کلی کمک میکند.
در تحقیقاتی که شامل ۳۵ بزرگسال با BMI بین ۳۱.۷ و ۴۴.۹ بود، به آنها مشاوره رژیم غذایی داده شد و به آرامی قدمهای خود را به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز افزایش دادند. پس از شش ماه، کاهش قابل توجهی در BMI آنها به میزان ۳.۷٪ مشاهده شد.
سایر اندازهگیریهای بدن نیز بهبود یافت.
با این حال، این مطالعه تفاوت بین اثرات مشاوره رژیم غذایی و پیادهروی را مشخص نکرد. بنابراین، نمیتوان کاهش BMI را تنها به پیادهروی نسبت داد.
خلاصه: برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم در روز یک توصیه رسمی بهداشتی نیست، اما نشان داده شده است که به کاهش وزن و سلامت کلی کمک میکند.
با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی چقدر کالری میسوزانی؟
شاید تعجبآور باشد، اما اندازهگیری دقیق اینکه با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی چقدر کالری میسوزانی، ساده نیست.
در واقع، هر فرد احتمالاً هر بار که این قدمها را برمیدارد، تعداد متفاوتی کالری میسوزاند، زیرا تعداد کالریهایی که از طریق فعالیت بدنی میسوزانی تحت تأثیر عوامل زیادی است.
وزن
مدتهاست که اعتقاد بر این است که اندازه و وزن بدن یکی از عوامل اصلی مؤثر بر میزان کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی است.
از آنجایی که حرکت یک بدن بزرگتر به انرژی بیشتری نسبت به حرکت یک بدن کوچکتر نیاز دارد، این نظریه وجود دارد که کالری بیشتری در طول حرکت یک بدن بزرگتر سوزانده میشود.
با این حال، تحقیقات جدید نشان میدهد که پس از تنظیم برای وزن بدن، تعداد کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی در افراد با وزن بدن بالاتر ممکن است بیشتر نباشد.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه وزن بر تعداد کالری سوزانده شده در حین برداشتن قدمها تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
سرعت و زمین
عوامل دیگری که بر میزان کالری سوزانده شده با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی تأثیر میگذارند، سرعت حرکت تو و نوع سطحی است که روی آن راه میروی.
به عنوان مثال، اگر با سرعت ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ساعت به سرعت سربالایی راه میروی، میتوانی بیش از ۷ کالری در دقیقه بسوزانی.
از طرف دیگر، اگر با سرعت ۳-۴ مایل (۵-۶ کیلومتر) در ساعت سراشیبی قدم میزنی، ممکن است بین ۳.۵ تا ۷ کالری در دقیقه بسوزانی.
یک مطالعه روی بزرگسالان جوان نشان داد که ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی با سرعت ۴ مایل (۶ کیلومتر) در ساعت به طور متوسط ۱۵۳ کالری بیشتر از پیادهروی همین مسافت با سرعت ۲ مایل (۳ کیلومتر) در ساعت میسوزاند.
ژنتیک
ژنتیک یک عامل اغلب نادیده گرفته شده است که در میزان کالری سوزانده شده نقش دارد.
یک مطالعه میزان کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی را در ۸ جفت دوقلو به مدت ۲ هفته اندازهگیری کرد. این مطالعه به این نتیجه رسید که تفاوتهای ژنتیکی مسئول تا ۷۲٪ از واریانس کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی در زندگی روزمره بود.
علاوه بر این، یک مطالعه روی موشها نشان داد که دوندگان فعال و با ظرفیت بالا در طول فعالیت بدنی گرمای بیشتری در عضلات خود تولید میکنند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود، در مقایسه با دوندگان با ظرفیت پایین که کمتر فعال بودند.
با این حال، برخی از تحقیقات در این زمینه قدیمیتر هستند و مطالعات جدیدتری برای درک چگونگی تأثیر ژنتیک بر میزان کالری سوزانده شده مورد نیاز است.
خلاصه: تعداد کالریهایی که با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی میسوزانی احتمالاً تحت تأثیر عواملی مانند وزن، ژنتیک، و سرعت و زمینی است که روی آن راه میروی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پیادهروی به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک میکند
چگونه کالری سوزانده شده را تخمین بزنیم
یکی از بهترین راهها برای محاسبه اینکه با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی چقدر کالری میسوزانی، استفاده از معادلهای است که موارد زیر را در نظر میگیرد:
- وزن تو
- شدت ورزش
- مدت زمان ورزش
یک معادله ساده که این عوامل را در نظر میگیرد و میتوانی از آن برای محاسبه کالری سوزانده شده در حین پیادهروی – و برای سایر ورزشها – استفاده کنی، این است:
- کالری سوزانده شده در دقیقه = ۰.۰۱۷۵ x معادل متابولیک فعالیت (MET) x وزن بر حسب کیلوگرم
برای استفاده از این معادله، باید:
۱. MET فعالیت خود را تعیین کنی
MET مخفف Metabolic Equivalent of Task (معادل متابولیک فعالیت) است. MET نشاندهنده نرخی است که در آن هنگام انجام یک فعالیت بدنی خاص، کالری میسوزانی. فعالیتهای مختلف با شدتهای متفاوت، MET معادل خود را دارند.
یک MET معادل متوسط برای پیادهروی بسته به سرعت و زمین، از ۲.۰ تا ۱۰.۰ متغیر است.
۲. وزن خود را بر حسب کیلوگرم محاسبه کنی
اگر عادت داری وزن خود را بر حسب پوند محاسبه کنی، تبدیل عدد خود به کیلوگرم آسان است.
کافی است وزن خود را بر حسب پوند بر ۲.۲ تقسیم کنی:
وزن بر حسب پوند / ۲.۲ = وزن بر حسب کیلوگرم
۳. مدت زمانی را که ۱۰,۰۰۰ قدم طول کشید، یادداشت کنی
از آنجایی که این معادله کالری سوزانده شده در دقیقه را محاسبه میکند، باید نتیجه را در تعداد کل دقایقی که برای برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم طول کشید، ضرب کنی تا کل کالری سوزانده شده را تعیین کنی.
به عنوان مثال، اگر ۱.۵ ساعت (۹۰ دقیقه) طول کشید تا ۱۰,۰۰۰ قدم برداری، معادله نهایی تو به این شکل خواهد بود:
کالری سوزانده شده = ۰.۰۱۷۵ x MET x وزن بر حسب کیلوگرم x ۹۰ (دقیقه)
مطالعه پیشنهادی: بازسازی بدن: همزمان چربی بسوزان و عضله بساز
۴. دادههای خود را در معادله وارد کنی.
هنگامی که MET، وزن بر حسب کیلوگرم، و تعداد کل دقایقی را که برای برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم طول کشید، تعیین کردی، میتوانی دادههای خود را در معادله وارد کرده و تخمین خود را کامل کنی.
در اینجا چند نمونه از چگونگی تغییر کالری سوزانده شده برای وزنهای مختلف بدن و شدتهای مختلف قدمبرداری آورده شده است. در این مثالها، فرض بر این است که هر فرد صرف نظر از سرعت، ۱ ساعت کامل (۶۰ دقیقه) پیادهروی کرده است.
در اینجا مثالی از میزان کالری سوزانده شده هنگام پیادهروی به مدت ۱ ساعت کامل (۶۰ دقیقه) با وزن بدن ۱۹۰ پوند (۸۶ کیلوگرم) آورده شده است:
- ۲.۰ مایل در ساعت (۳.۲ کیلومتر در ساعت)/۲.۸ METs: ۲۵۳ کالری
- ۳.۰ مایل در ساعت (۴.۸ کیلومتر در ساعت)/۴.۳ METs: ۳۸۸ کالری
- ۴.۰ مایل در ساعت (۶.۴ کیلومتر در ساعت)/۵.۰ METs: ۴۵۱ کالری
- ۵.۰ مایل در ساعت (۸ کیلومتر در ساعت)/۸.۳ METs: ۷۴۹ کالری
خلاصه: میتوانی به راحتی تعداد کالریهایی را که با ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی میسوزانی، با یک معادله ساده تخمین بزنی که وزن، سرعت و شدت پیادهروی، و زمان لازم برای برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم را در نظر میگیرد.
آیا برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم به تو در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک میکند؟
به طور کلی، برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم در روز به نظر میرسد یکی از راههای بهبود سلامت و تندرستی کلی باشد.
تحقیقات انجام شده بر روی برنامههای پیادهروی نشان میدهد که این یک ورزش ایمن و مؤثر است که ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
با این حال، برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم در روز ممکن است برای همه مناسب نباشد، به عنوان مثال، به دلیل کمبود وقت یا مشکلات مفصلی. با این حال، حتی پیادهروی کمتر از ۱۰,۰۰۰ قدم در روز نیز نشان داده شده است که فوایدی دارد.
یک مطالعه روی زنان نشان داد که یک برنامه پیادهروی ۱۲ هفتهای که در آن شرکتکنندگان ۳ روز در هفته ۵۰-۷۰ دقیقه پیادهروی میکردند، میتواند چاقی شکمی را کاهش داده و نشانگرهای خونی مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
توصیههای فعلی حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی حداقل ۵ روز در هفته را پیشنهاد میکنند. برداشتن ۱۰,۰۰۰ قدم در روز یکی از راههای رسیدن به این هدف است.
خلاصه: ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی روزانه میتواند به تو در برآورده کردن توصیههای هفتگی فعالیت بدنی کمک کند. با این حال، برداشتن هر تعداد قدم در روز هنوز برای سلامتی تو مفیدتر از هیچ قدمی برنداشتن است.
خلاصه
هدفگذاری برای ۱۰,۰۰۰ قدم در روز میتواند به تو در رسیدن به ۳۰ دقیقه ورزش توصیه شده حداقل پنج بار در هفته کمک کند.
با این حال، رسیدن به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز ممکن است برای همه امکانپذیر نباشد، و حتی تعداد کمتر نیز میتواند برای سلامتی تو مفید باشد.
کالری سوزانده شده از ۱۰,۰۰۰ قدم در افراد مختلف متفاوت است و حتی میتواند روزانه به دلیل عواملی مانند وزن بدن، ژنتیک و سرعت پیادهروی تغییر کند.
برای تخمین کالریهایی که سوزاندهای، از فرمولی استفاده کن که وزن، شدت پیادهروی و مدت زمان لازم برای رسیدن به ۱۰,۰۰۰ قدم را در نظر میگیرد.
در نهایت، پیادهروی مداوم میتواند فواید سلامتی بیشماری را به همراه داشته باشد، صرف نظر از اینکه به ۱۰,۰۰۰ قدم برسی یا نه.
