سوزاندن کالری
هر روز، وقتی حرکت میکنی، ورزش میکنی و کارهای روزمرهات را انجام میدهی، کالری میسوزانی.
بدن تو حتی در حالت استراحت نیز از طریق عملکردهای اساسی مانند:
- تنفس
- گردش خون
- فرآیندهای سلولی
کالری میسوزاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتا به حال فکر کردهای که هر روز چند کالری میسوزانی؟ فرمول هریس-بندیکت میتواند به تو در یافتن این موضوع کمک کند.
این فرمول میزان متابولیسم پایه (BMR) تو را محاسبه میکند، که تعداد کالریهایی است که بدن تو برای عملکرد در حالت استراحت به آن نیاز دارد.
با یک محاسبه دیگر، میتوانی بفهمی که هر روز به چند کالری نیاز داری تا وزن فعلی خود را حفظ کنی. خوردن کالری کمتر از این منجر به کاهش وزن میشود.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که مصرف کالری و ورزش بخشهای مهمی از کاهش وزن هستند، هورمونها و متابولیسم نیز نقش مهمی ایفا میکنند.
چگونه کالریهای سوزانده شده را محاسبه میکنی؟
فرمول هریس-بندیکت، یا معادله هریس-بندیکت، به تو امکان میدهد تا بفهمی که روزانه به چند کالری نیاز داری. این فرمول بر اساس جنسیت، سن و وزن تو تنظیم میشود تا پاسخی شخصیسازی شده ارائه دهد.
این معادله اولین بار در سال ۱۹۱۸ منتشر شد. محققان سپس در سال ۱۹۸۴ و دوباره در سال ۱۹۹۰ این محاسبه را برای بهبود دقت آن بازبینی کردند.
هنگامی که BMR خود را محاسبه کردی، میتوانی این عدد را در معیاری از سطح فعالیت روزانه خود – از کمتحرک تا فوقفعال – ضرب کنی تا تعداد کالریهایی را که برای حفظ وزن خود باید هر روز مصرف کنی، پیدا کنی.
ماشین حساب و شمارنده کالری
جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کن تا بفهمی برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنی.
از فعالیتهای روزانه چند کالری میسوزانی؟
سطح فعالیت ارتباط زیادی با تعداد کالریهایی دارد که یک فرد هر روز به آن نیاز دارد.
بسیاری از مردم فکر میکنند که برای سوزاندن کالری در طول روز باید سخت ورزش کنند.
در حالی که ورزش کالری زیادی میسوزاند، بدن تو در حین انجام کارهای عادی روزانه نیز کالری میسوزاند. میزان کالری سوزانده شده به وزن تو بستگی دارد.
میتوانی از یک ماشین حساب آنلاین تعاملی استفاده کنی تا بفهمی در حین انجام فعالیتهای مختلف چند کالری میسوزانی. برای استفاده از آن، کافی است فعالیت، زمان صرف شده برای انجام آن و وزن خود را وارد کنی.
آیا مردان و زنان کالری را به طور متفاوتی میسوزانند؟
بله، مردان و زنان کالری را با نرخهای متفاوتی میسوزانند. به همین دلیل جنسیت به عنوان یک متغیر در معادله، همراه با سن و وزن، که بر تعداد کالریهایی که یک فرد میسوزاند نیز تأثیر میگذارند، گنجانده شده است.
مردان به طور کلی چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند. آنها همچنین تمایل به داشتن توده عضلانی بیشتری دارند. عضلات بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد کالری بیشتری میسوزاند.
بنابراین، به طور کلی، مردان معمولاً کالری بیشتری نسبت به زنان میسوزانند. با این حال، ترکیب بدنی فرد نقش مهمی ایفا میکند.
کالری و کاهش وزن
هنگامی که میدانی بدن تو برای حفظ وزن فعلیات به چند کالری نیاز دارد، خوردن کالری کمتر از این معمولاً منجر به کاهش وزن میشود.
بسیاری از مردم برای دستیابی به کاهش وزن، مصرف کالری خود را روزانه ۵۰۰ کیلوکالری کاهش میدهند.
به عنوان مثال، فردی که برای حفظ وزن فعلی خود به ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد، اگر روزانه ۲۳۰۰ کالری بخورد، میتواند وزن کم کند.
به عنوان یک جایگزین، میتوانی همان تعداد کالری را بخوری اما برای سوزاندن کالری بیشتر ورزش کنی. این نیز منجر به کمبود کالری میشود.
کمبود کالری به این معنی است که تو کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی میخوری، که کلید کاهش وزن موثر است.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که مصرف کالری و ورزش بخشهای مهمی از کاهش وزن هستند، هورمونها و متابولیسم نیز نقش مهمی ایفا میکنند.
باور رایج این است که برای کاهش ۱ پوند وزن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانی. این بدان معناست که برای کاهش ۱ پوند در هفته، مصرف کالری را روزانه ۵۰۰ کیلوکالری کاهش دهی.
محققان از آن زمان قانون ۳۵۰۰ کالری را زیر سوال بردهاند زیرا به این سادگی نیست. در واقع، تعداد کالریهایی که باید بسوزانی به میزان چربی بدن و عضلات تو بستگی دارد.
درباره اینکه برای کاهش وزن چند کالری باید بخوری اینجا بیشتر بخوان.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری
نکاتی برای کاهش وزن
کاهش وزن همیشه به سادگی وارد کردن اعداد در یک ماشین حساب نیست.
موثرترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت، پیروی از یک سبک زندگی متعادل است که شامل:
- غذاهای سالم
- ورزش منظم
- خواب با کیفیت کافی
- راههای موثر برای کاهش استرس
برخی افراد نیز متوجه میشوند که این نکات میتواند هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشد:
- خواندن برچسبها برای اطلاع از حقایق تغذیهای غذاهایی که میخوری
- نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی برای دیدن آنچه در یک روز میخوری و شناسایی زمینههای بهبود
- انتخاب گزینههای کمکالری هنگام انتخاب غذاها، مانند شیر بدون چربی به جای شیر کامل، پاپکورن هوایی به جای چیپس، و پیتزای با پوسته نازک به جای پوسته ضخیم
- کاهش غذاهای فرآوری شده، پرکالری و کممغذی، مانند آبنبات، کلوچه و چیپس
- توجه به اندازه وعدهها برای جلوگیری از خوردن بیش از یک وعده به طور تصادفی
- قرار دادن غذا در بشقاب به جای خوردن مستقیم از کیسه
- استفاده از بشقابها و کاسههای کوچکتر
- آهسته خوردن و جویدن کامل غذا
- حداقل ۲۰ دقیقه صبر کردن قبل از دوباره خوردن
- ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای رژیمهای غذایی سریع
