بعضیها به دلایل مختلفی فعالانه سعی میکنند وزن اضافه کنند، از جمله:
- افزایش عملکرد ورزشی
- افزایش عضله برای رسیدن به یک هدف تناسب اندام یا زیبایی
- بهبود پس از یک بیماری جدی
- بازگرداندن وزن پس از کاهش وزن ناخواسته یا ناخواسته
- بهبود سطح هورمونها و سلامت کلی پس از یک دوره رژیم غذایی محدودکننده
سرعت افزایش وزن تو به عوامل زیادی بستگی دارد، مانند اندازه بدن، جنسیت، سطح فعالیت، کالری دریافتی و وضعیت سلامتی.
این مقاله بررسی میکند که چقدر طول میکشد تا وزن اضافه کنی، برخی استراتژیها برای شروع، و چند نکته که باید از آنها آگاه باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدافزایش وزن به اهداف تو بستگی دارد
دو نوع اصلی افزایش وزن وجود دارد: چربی بدن و افزایش عضلات بدون چربی.
وقتی قصد افزایش وزن داری، ممکن است ابتدا تعیین اهدافت به تو کمک کند.
آیا به دنبال افزایش وزن به هر قیمتی هستی؟ یا میخواهی به طور انتخابی و با سرعت تدریجیتر، بیشتر توده عضلانی بدون چربی اضافه کنی؟
پاسخ به این سوال بر سرعت مورد نظر تو برای افزایش وزن تأثیر میگذارد.
چه چیزی بر افزایش وزن تأثیر میگذارد؟
تو میتوانی با خوردن کالری مازاد وزن اضافه کنی، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به آنچه به طور منظم از طریق متابولیسم پایه (BMR) و فعالیت و ورزش روزانه میسوزانی، مصرف کنی.
با این حال، سرعت افزایش وزن تو به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- چند کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف میکنی
- عوامل ژنتیکی موثر بر وزن تو، مانند اندازه، ساختار بدن و متابولیسم
- سطح فعالیت روزانه تو
- عادات غذایی تو
- سن تو
- جنسیت تو
- وضعیت هورمونی تو
افزایش چربی در مقابل عضله
سرعت افزایش وزن تو، نوع ورزشی که انجام میدهی و تقسیمبندی درشتمغذیهای تو بر اینکه بیشتر عضله اضافه میکنی یا چربی، تأثیر میگذارد. رویکرد آهستهتر میتواند به تو کمک کند تا افزایش عضله را بهینه کنی.
این به معنای افزایش تدریجی کالری دریافتی تو همراه با تمرینات مقاومتی منظم است. افزایش وزن به این روش به عنوان “حجم تمیز” نیز شناخته میشود.
اگر زیاد نگران این نیستی که وزن بیشتر از عضله باشد یا چربی، میتوانی کالری خود را به سرعت افزایش دهی تا افزایش وزن سریعتری داشته باشی. با این حال، در این فرآیند احتمالاً چربی بیشتری اضافه خواهی کرد.
خلاصه: نرخ افزایش وزن به اهداف تو، اندازه بدن، جنسیت و کالری دریافتی روزانه تو بستگی دارد. افزایش سریع وزن میتواند منجر به افزایش چربی اضافی شود، در حالی که یک رویکرد آهسته و کنترلشده همراه با تمرینات مقاومتی میتواند افزایش عضله را در اولویت قرار دهد.
چگونه شروع کنیم
هنگام شروع، ابتدا باید کالری نگهداری خود را تعیین کنی – تعداد کالریهایی که هر روز برای حفظ وزن خود نیاز داری. برای این کار، میتوانی از یکی از ماشینحسابهای آنلاین استفاده کنی.
از آنجا، حداقل 500 کالری روزانه اضافه کن تا شروع به افزایش وزن کنی.
ممکن است متوجه شوی که 2.2 کیلوگرم (5 پوند) اولیه به سرعت اضافه میشود. با این حال، بیشتر این ممکن است به دلیل تجمع آب و گلیکوژن (کربوهیدراتهای ذخیره شده) باشد.
هفتگی خود را وزن کن، با هدف افزایش 0.25 تا 0.5 درصد از وزن بدن خود در هفته.
برای مثال:
- یک مرد 79 کیلوگرمی (175 پوندی) ممکن است هدفش افزایش 0.2 تا 0.4 کیلوگرم (0.4 تا 0.8 پوند) در هفته باشد.
- یک زن 61 کیلوگرمی (135 پوندی) ممکن است هدفش افزایش 0.14 تا 0.28 کیلوگرم (0.3 تا 0.6 پوند) در هفته باشد.
به تدریج کالری دریافتی خود را در صورت نیاز تنظیم کن تا مطمئن شوی که به سمت هدف خود پیشرفت میکنی.
چقدر طول میکشد؟
در اینجا از یک مثال متوسط استفاده میکنیم تا یک ایده کلی از آنچه باید انتظار داشته باشی به تو بدهیم. به خاطر داشته باش که مقدار و سرعت افزایش وزن تو ممکن است بسته به عواملی که در بالا ذکر کردیم متفاوت باشد و این اشکالی ندارد.
با پیروی از رویکرد بالا، یک فرد ممکن است به طور متوسط حدود 6.8 کیلوگرم (15 پوند) در طول 6 ماه افزایش وزن داشته باشد، با مصرف تقریباً 500 کالری اضافی روزانه. این رویکرد آهستهتر به اولویتبندی افزایش عضله کمک میکند.
اگر از یک رویکرد فشردهتر برای افزایش وزن پیروی کنی، احتمالاً بخش بیشتری از وزنی که اضافه میکنی شامل چربی به جای عضله خواهد بود. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است کالری دریافتی خود را روزانه 1000 کالری افزایش دهند.
با مصرف 1000 کالری اضافی در روز در طول 6 ماه، ممکن است افزایش وزنی در حدود 11.4 کیلوگرم (25 پوند) مشاهده کنی، اگرچه بخش بزرگتری از این افزایش ممکن است شامل چربی باشد.
پیشرفت افزایش وزن بسته به اندازه بدن، اهداف و سایر عواملی که قبلاً بحث شد، متفاوت خواهد بود.
همچنین مهم است که توجه داشته باشی که افزایش وزن خطی نیست، به این معنی که احتمالاً باید به افزایش کالری خود ادامه دهی تا پیشرفت را مشاهده کنی.
این به این دلیل است که متابولیسم تو با تنظیم بدن تو با افزایش کالری روزانه تغییر میکند.
بیشتر افراد حداقل 6 ماه از پروتکل افزایش وزن پیروی میکنند و سپس یک دوره نگهداری را برای تنظیم بدن خود با وزن جدید در نظر میگیرند.
ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند معمولاً این کار را در خارج از فصل ورزشی خود انجام میدهند، با هدف افزایش عضله جدید برای فصل ورزشی بعدی.
خلاصه: با افزایش 500 کالری روزانه شروع کن. هفتگی خود را وزن کن و به آرامی کالری دریافتی خود را افزایش بده تا به افزایش وزن ادامه دهی. اگرچه هر کسی متفاوت است، این رویکرد به طور متوسط به افراد کمک میکند تا حدود 6.8 کیلوگرم (15 پوند) در 6 ماه اضافه کنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
استراتژیهای افزایش وزن
بعضیها افزایش وزن را چالشبرانگیز میدانند.
در حالی که کلید کار در حفظ مازاد کالری است، میتوانی از روشهای دیگری نیز برای کمک به افزایش وزن استفاده کنی.
در اینجا بهترین استراتژیها برای کمک به تو در حرکت دادن ترازو در جهت درست آورده شده است.
تمرین با وزنه
وقتی هدف تو افزایش عضلات بدون چربی است، تمرینات مقاومتی در برنامه روزانه تو میتواند به هدایت کالری و مواد مغذی اضافی به سمت افزایش عضله به جای افزایش چربی کمک کند.
بیشتر افراد یک برنامه تمرینی متعادل را که حداقل یک بار در هفته تمام گروههای عضلانی اصلی را هدف قرار میدهد، کافی میدانند. اگر قبلاً یک برنامه تمرین با وزنه پیشرفته را دنبال میکنی، ممکن است بخواهی تمرینات مقاومتی را با دفعات بیشتری انجام دهی.
افزایش مصرف پروتئین
گنجاندن مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی تو در حین افزایش وزن ضروری است، به خصوص اگر هدف تو افزایش عضله باشد.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی به علاوه یک رژیم غذایی پر پروتئین که در آن 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.7 تا 1.0 گرم به ازای هر پوند) وزن بدن مصرف میکنی، به افزایش عضله کمک میکند.
این به تو کمک میکند تا در تلاش برای افزایش وزن، تعادل بین افزایش چربی و عضله را تضمین کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی فقط با رژیم غذایی وزن کم کنی؟ نکات مؤثر کاهش وزن
تمرکز بر غذاهای پرانرژی
غذاهای پرانرژی نسبت به حجمشان کالری زیادی دارند.
هنگام تلاش برای افزایش وزن، این غذاها میتوانند دوست تو باشند، زیرا به تو اجازه میدهند کالری خود را بدون اینکه خیلی سریع سیر شوی، افزایش دهی.
برخی از نمونههای غذاهای پرانرژی عبارتند از:
- آجیل و کره آجیل
- آووکادو
- روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی
- لبنیات پرچرب، از جمله ماست و پنیر
- میوههای خشک
- شکلات تلخ
- تخم مرغ کامل
- دانهها، مانند کدو و کتان
اسموتی و شیک بنوش
وقتی مدتی وزن اضافه کردهای، ممکن است افزایش کالری بدون احساس سیری بیش از حد برایت دشوار شود.
یک راه خوب برای مقابله با این مشکل، گنجاندن کالری مایع است. برخی نوشیدنیها هم سرشار از مواد مغذی و هم پرکالری هستند و به تو امکان میدهند کالری دریافتی خود را به طور موثر افزایش دهی بدون اینکه احساس سیری بیش از حد داشته باشی.
برخی از نمونههای نوشیدنیهای پرکالری عبارتند از:
- اسموتیهای میوه تهیه شده با ماست یا پودر پروتئین
- شیکهای بر پایه شیر یا بستنی
- آبمیوههای 100% طبیعی
- پودرها و نوشیدنیهای افزایش وزن
- شیر کامل
- شیر کاکائو
هنوز هم بهتر است از نوشیدنیهایی با قندهای افزودنی زیاد، مانند نوشابه معمولی، چای سرد، لیموناد، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی نوشیدنیهای قهوه یا چای خودداری کنی. اگر مطمئن نیستی، برچسب تغذیه را بررسی کن.
نوشیدن نوشیدنیهای شیرین خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
خلاصه: سایر تکنیکها برای افزایش وزن تو شامل تمرینات مقاومتی منظم، افزایش مصرف پروتئین، مصرف غذاهای پرکالری و مصرف بخشی از کالریهای تو به شکل مایع است.
اقدامات احتیاطی در افزایش وزن
هنگام اجرای استراتژیها برای افزایش وزن، چند نکته احتیاطی را در نظر داشته باشی.
فیبر کافی بخور
به یاد داشته باش که در طول سفر افزایش وزن خود، مقدار کافی فیبر مصرف کنی. این مقدار برای زنان حدود 26 گرم و برای مردان حدود 38 گرم در روز است.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده با کالری بالاتر ممکن است برای افزایش وزن عالی باشند اما معمولاً فیبر کمی دارند.
در حالی که فیبر زیاد میتواند تو را سیر کند، عدم دریافت کافی آن میتواند به یبوست کمک کند و تو را به طور ناخوشایندی دچار مشکل کند.
مطمئن باش که مقدار زیادی آب، میوه، سبزیجات و غلات کامل را برای کنترل مصرف فیبر خود بگنجانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
در مصرف پروتئین زیادهروی نکن
با اینکه رژیم غذایی پر پروتئین میتواند به افزایش عضله کمک کند، زیادهروی در مصرف پروتئین نیز میتواند مانعی برای افزایش وزن ایجاد کند.
غذاهای غنی از پروتئین معمولاً بسیار سیرکننده هستند. بنابراین، اگر به طور منظم مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنی، ممکن است جایی برای خوردن سایر غذاهایی که به افزایش وزن کمک میکنند، مانند کربوهیدراتها و چربیها، نداشته باشی.
هدف تو این باشد که 25 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، بسته به اندازه بدن خود، مصرف کنی و بقیه کالریها را از غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی دریافت کنی.
فعال بمان
بیتحرکی یکی از راههای افزایش وزن است. با این حال، سبک زندگی بیتحرک میتواند عوارض جانبی منفی برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت و فشار خون بالا.
برای کمک به جلوگیری از این عوارض جانبی هنگام افزایش وزن، هدف تو این باشد که حداقل 5 روز در هفته، 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشی. این حداقل مقدار فعالیت بدنی است که انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند.
رویکرد تدریجی داشته باش
در حالی که ممکن است اهداف بلندپروازانهای برای افزایش وزن داشته باشی، بهتر است وزن را به تدریج و در طول حداقل 6 ماه افزایش دهی.
این به بدن تو اجازه میدهد تا به آرامی با افزایش کالری دریافتی و اندازه بدن تو سازگار شود.
اگر به آرامی پیش بروی، احتمالاً میتوانی وزن جدید خود را در آینده حفظ کنی، به جای اینکه وقتی مصرف کالری را متوقف میکنی یا فعالیت بدنی خود را افزایش میدهی، وزن دوباره برگردد.
خلاصه: اگر قصد افزایش وزن داری، چند نکته احتیاطی را در نظر بگیر. مطمئن شو که فیبر کافی میخوری، فعال میمانی و در مصرف پروتئین زیادهروی نمیکنی. یک رویکرد تدریجیتر نیز به تو کمک میکند تا عضله اضافه کنی و افزایش وزن را حفظ کنی.
خلاصه
افراد ممکن است به دلایل مختلفی به دنبال افزایش وزن باشند، از جمله افزایش عضله، بهبود عملکرد ورزشی یا بهبودی از یک بیماری.
سرعت افزایش وزن تو به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اندازه بدن، جنسیت، کالری دریافتی، ژنتیک، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی.
افزایش کالری تو حدود 500 کالری بیشتر از نیازهای کالری نگهداری روزانه تو میتواند به تو اجازه دهد حدود 6.8 کیلوگرم (15 پوند) در طول 6 ماه افزایش وزن داشته باشی. این ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
مصرف کالری مازاد بیشتر به تو امکان میدهد وزن را سریعتر افزایش دهی، اگرچه احتمالاً منجر به افزایش چربی اضافی در مقابل عضله میشود.
برای افزایش وزن، به خصوص اگر هدف تو افزایش عضله بدون چربی است، میتوانی چند استراتژی را امتحان کنی، مانند پیروی از یک برنامه تمرین مقاومتی، افزایش مصرف پروتئین، نوشیدن نوشیدنیهای پرکالری و خوردن غذاهای پرکالری.
برای جلوگیری از عوارض جانبی منفی احتمالی فرآیند افزایش وزن، از مصرف کافی فیبر اطمینان حاصل کن، فعال بمان و در مصرف پروتئین زیادهروی نکن.
با پیروی از این رویکرد، در مسیر افزایش سریع وزن خواهی بود.
