رژیم غذایی آکنه هورمونی: چه بخوری تا آکنه‌ات بهتر شود

اگر آکنه داری، تنها نیستی. آکنه ولگاریس که معمولاً به آن آکنه می‌گویند، در مقطعی از زندگی بین ۱۱ تا ۳۰ سالگی، تا ۸۰ درصد افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

آکنه، به خصوص آکنه بزرگسالان، اغلب به عنوان آکنه هورمونی شناخته می‌شود. هورمون‌ها و بسیاری عوامل دیگر، از جمله باکتری‌ها، ناهنجاری‌های سلول‌های پوستی، ژنتیک و سطح استرس، در پیشرفت آن نقش دارند.

اگرچه این بیماری معمولاً با دارو درمان می‌شود، اما عوامل سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی تو، می‌توانند نقش تعیین‌کننده‌ای در کنترل و کاهش علائم داشته باشند.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله بهترین رژیم غذایی برای آکنه، از جمله غذاهای مجاز و ممنوع و مکمل‌هایی که ممکن است کمک کنند را بررسی می‌کند.

در این مقاله

آکنه ولگاریس چیست؟

آکنه ولگاریس یا آکنه، یک بیماری پوستی است که با جوش‌های سرسیاه، جوش‌های سرسفید، التهاب، بثورات، قرمزی پوست و گاهی اوقات ضایعات عمیق مشخص می‌شود.

این بیماری بر اساس شدت آن طبقه‌بندی می‌شود:

آکنه خفیف: ضایعات غیر التهابی، تعداد کمی ضایعات التهابی، یا هر دو
آکنه متوسط: ضایعات التهابی بیشتر، گره‌های گاه به گاه — ضایعات سفت و دردناک، یا هر دو، و جای زخم خفیف
آکنه شدید: ضایعات التهابی گسترده، گره‌ها، یا هر دو، و جای زخم، آکنه متوسط مداوم که پس از ۶ ماه با درمان بهبود نیافته است، یا هر آکنه‌ای که باعث ناراحتی روانی شدید می‌شود

آکنه معمولاً در قسمت‌هایی از بدن تو که غدد چربی دارند، رخ می‌دهد. این غدد کوچک تولیدکننده چربی تحت تأثیر هورمون‌ها هستند. این غدد روی صورت، پشت، سینه، گردن و بازوهای بالایی تو وجود دارند.

موارد شدید آکنه می‌تواند منجر به زخم‌های دائمی و تغییر شکل‌دهنده پوست و ناراحتی عاطفی شدید شود که می‌تواند به افسردگی و کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی منجر شود.

اگرچه این بیماری در دوران نوجوانی شایع‌تر است، اما می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد و حتی برخی ممکن است تمام عمر خود را با آن دست و پنجه نرم کنند.

چه چیزی باعث آکنه می‌شود؟

عواملی که منجر به آکنه می‌شوند پیچیده و چند عاملی هستند.

استعداد ژنتیکی، نوسانات هورمونی که منجر به تولید بیش از حد سبوم یا چربی از غدد چربی می‌شود، التهاب، هایپرکراتینیزاسیون فولیکولی و کلونیزاسیون باکتریایی می‌توانند آکنه را تحریک کنند.

هایپرکراتینیزاسیون فولیکولی — ریزش غیرطبیعی سلول‌های پوستی غدد چربی و قسمت بالایی فولیکول‌های مو در نزدیکی دهانه منافذ — علت اصلی است.

این سلول‌های پوستی منافذ را مسدود کرده و چیزی را تشکیل می‌دهند که از نظر پزشکی به آن میکروکومدون می‌گویند.

پروپیونی‌باکتریوم آکنس (P. acnes) باکتری‌ای است که معمولاً روی پوست تو رشد می‌کند.

در افراد مبتلا به آکنه، این باکتری به طور غیرطبیعی رشد می‌کند که منجر به التهاب، آسیب پوستی، هایپرکراتینیزاسیون فولیکولی و تغییر سبوم می‌شود.

هورمون‌ها نیز نقش اساسی در ایجاد آکنه دارند، به همین دلیل اغلب به آن “آکنه هورمونی” می‌گویند. این بیماری معمولاً در دوران بلوغ به دلیل افزایش سطح هورمون‌های جنسی در دوران بلوغ، بدون توجه به جنسیت، رخ می‌دهد.

زنان نیز در مراحل بعدی زندگی به دلیل نوسانات هورمونی در دوران بارداری، پیش از یائسگی و هنگام استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی، آکنه را تجربه می‌کنند.

تصور می‌شود که التهاب و رژیم غذایی نیز نقش دارند، اگرچه برخی استدلال می‌کنند که رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد. با این حال، شواهد قوی وجود دارد که برخی تغییرات رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر درمان آکنه تأثیر می‌گذارند.

آکنه همچنین می‌تواند ناشی از برخی داروها و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شغلی باشد. با این حال، این انواع آکنه با آکنه ولگاریس متفاوت هستند.

خلاصه: آکنه یک بیماری پوستی است که توسط عوامل زیادی از جمله تغییرات هورمونی، باکتری‌ها، التهاب، هایپرکراتینیزاسیون و رژیم غذایی ایجاد می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: آیا روغن نارگیل آکنه را درمان می‌کند یا بدترش می‌کند؟ فواید و خطرات

بهترین نکات رژیم غذایی برای کنترل آکنه

تحقیقات نشان داده‌اند که تغییر برخی عادات غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی علائم آکنه را کاهش دهد.

در ادامه، موثرترین راه‌های مبتنی بر شواهد برای کنترل آکنه از طریق رژیم غذایی تو آورده شده است.

برای کنترل بهینه قند خون غذا بخور

یکی از نظریه‌هایی که در علم شتاب گرفته است، اجتناب از نوسانات قند خون با پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کنترل آکنه است.

شاخص گلیسمی میزان سرعت یا کندی افزایش قند خون تو را توسط یک غذا اندازه‌گیری می‌کند.

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند نوشابه، نان سفید، آب نبات، غلات شیرین و بستنی، باعث نوسانات شدید قند خون شده و می‌تواند آکنه را تشدید کند.

خوردن غذاهای شیرین سطح انسولین را افزایش می‌دهد، هورمونی که قند را از خون تو به سلول‌هایت منتقل می‌کند، جایی که می‌تواند برای انرژی استفاده شود. این امر باعث ترشح هورمون‌های دیگر، مانند فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) می‌شود.

این افزایش هورمون منجر به هایپرکراتینیزاسیون و تولید بیش از حد سبوم می‌شود که می‌تواند آکنه را بدتر کند.

برخی مطالعات بهبود قابل توجهی در آکنه را در افرادی که از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و پروتئین بالا پیروی می‌کنند، نشان داده‌اند.

اگرچه آکنه در جمعیت‌های غربی که از رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا و مملو از غذاهای شیرین پیروی می‌کنند، شایع است، اما این بیماری به ندرت در جمعیت‌هایی که رژیم‌های غذایی سنتی مصرف می‌کنند و شامل قندهای تصفیه شده یا غذاهای فرآوری شده نیستند، رخ می‌دهد.

بنابراین، حذف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند پاستا سفید، شیرینی‌ها و نان سفید، ممکن است علائم آکنه تو را بهبود بخشد.

مطالعه پیشنهادی: رژیم هاشیموتو: مرور کلی، غذاها، مکمل‌ها و نکات

سعی کن لبنیات و پروتئین وی را حذف کنی

فرض بر این است که شیر و محصولات لبنی باعث ترشح انسولین و تولید هورمون‌هایی مانند IGF-1 می‌شوند که به طور قابل توجهی در ایجاد آکنه نقش دارند.

یک بررسی از ۱۴ مطالعه که شامل ۷۸,۵۲۹ کودک و بزرگسال ۷ تا ۳۰ ساله بود، نشان داد که مصرف هرگونه محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر و ماست – صرف نظر از دفعات یا مقدار – با خطر بیشتر آکنه مرتبط است.

بررسی دیگری از ۹ مطالعه روی ۷۱,۸۱۹ نفر نشان داد که افرادی که شیر می‌نوشیدند، ۱۶ درصد بیشتر از کسانی که شیر نمی‌نوشیدند، احتمال ابتلا به آکنه را داشتند.

به طور مشابه، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی – پروتئینی که از شیر گرفته می‌شود – ممکن است با آکنه مرتبط باشد.

یک مطالعه ۲ ماهه روی ۳۰ نفر ۱۸ تا ۴۵ ساله نشان داد که استفاده از پروتئین وی با شروع آکنه مرتبط است.

چندین گزارش موردی نیز ارتباط بین پروتئین وی و آکنه را گزارش کرده‌اند.

مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی

بیشتر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بخور

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ضد التهابی یکی از بهترین راه‌ها برای درمان و پیشگیری طبیعی از آکنه است. با توجه به اینکه التهاب باعث آکنه می‌شود، انتخاب غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند، بسیار مهم است.

انتخاب منابع چربی امگا ۳ ضد التهابی، مانند ماهی‌های چرب و دانه چیا، به جای منابع چربی غنی از امگا ۶ که به طور بالقوه التهاب‌زا هستند، مانند روغن کانولا و سویا، ممکن است علائم آکنه را کاهش دهد.

پر کردن بشقاب تو با سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ راه دیگری برای مهار التهاب و کاهش علائم آکنه است. این غذاها آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی و سایر مواد مغذی حیاتی حمایت‌کننده پوست، مانند ویتامین C، را به بدن تو می‌رسانند.

با توجه به اینکه آکنه ارتباط نزدیکی با رژیم‌های غذایی غربی با غذاهای فرآوری شده دارد، انتخاب غذاهای کامل و محدود کردن یا اجتناب از محصولات بسیار تصفیه شده برای درمان آکنه تو از طریق رژیم غذایی ضروری است.

خلاصه: کنترل قند خون، محدود کردن یا حذف لبنیات و پروتئین وی، و پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، از بهترین راه‌ها برای درمان طبیعی آکنه تو هستند.

غذاهای مجاز و غذاهای ممنوع

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تصفیه شده، محصولات لبنی و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین ممکن است با ایجاد آکنه مرتبط باشند و علائم آن را بدتر کنند.

بنابراین، بهتر است غذاهای کامل و مغذی بخوری.

غذاها و نوشیدنی‌های مجاز

سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، گل کلم، هویج، چغندر و غیره.
میوه: انواع توت‌ها، گریپ فروت، پرتقال، سیب، گیلاس، موز، گلابی، انگور، هلو و غیره.
غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی شیرین، کینوا، کدو حلوایی، فارو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سیاه و غیره.
چربی‌های سالم: تخم مرغ کامل، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، روغن نارگیل و غیره.
جایگزین‌های لبنیات گیاهی: شیر بادام هندی، شیر بادام، شیر نارگیل، ماست نارگیل و غیره.
پروتئین با کیفیت بالا: سالمون، توفو، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، صدف و غیره.
حبوبات: نخود، لوبیا سیاه، عدس، لوبیا قرمز و غیره.
گیاهان و ادویه‌های ضد التهاب: زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، جعفری، سیر، زنجبیل، فلفل کاین و غیره.
نوشیدنی‌های بدون قند: آب، آب گازدار، چای سبز، چای هیبیسکوس، آب لیمو و غیره.

غذاها و نوشیدنی‌های ممنوع

محصولات لبنی، غذاهای تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی‌های پر شکر باید اجتناب شوند:

شیر و محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و غیره.
غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، غذاهای منجمد، بارهای غذایی، غلات شیرین، چیپس، غذاهای مایکروویوی، نان سفید و غیره.
شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین: آب نبات، کیک، نوشابه، کلوچه، شکر سفره، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی شیرین، آب میوه و غیره.

خلاصه: بهترین رژیم غذایی برای آکنه حول غذاهای کامل و مغذی که با التهاب مبارزه می‌کنند، می‌چرخد. از غذاهای بسیار فرآوری شده، اقلام شیرین و لبنیات اجتناب کن.

آیا مکمل‌ها می‌توانند به درمان آکنه کمک کنند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کردن رژیم غذایی تو با برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات ممکن است آکنه را تسکین دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ درمان طبیعی خانگی برتر برای آکنه

آکنه با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است

مطالعات، سطوح پایین ویتامین D را با آکنه مرتبط دانسته‌اند. محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که کمبود این ماده مغذی ممکن است علائم آکنه را به دلیل خواص ضد التهابی قوی این ویتامین بدتر کند.

یک مطالعه روی ۸۰ نفر مبتلا به آکنه و ۸۰ فرد سالم نشان داد که کمبود ویتامین D در تقریباً ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، در مقایسه با تنها ۲۳ درصد در گروه کنترل، تشخیص داده شد.

کمبود ویتامین D همچنین با شدت آکنه همبستگی داشت. یک مطالعه پیگیری نشان داد که مکمل ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز به مدت ۲ ماه، ضایعات آکنه را در افراد دارای کمبود این ماده مغذی به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

پزشک تو می‌تواند کمبود ویتامین D تو را تشخیص دهد و دوز مناسب مکمل را توصیه کند.

چای سبز ممکن است ضایعات آکنه را کاهش دهد

چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است و نشان داده شده است که دارای اثرات ضد التهابی قوی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل چای سبز ممکن است برای افراد مبتلا به آکنه مفید باشد.

یک مطالعه روی ۸۰ زن مبتلا به آکنه متوسط تا شدید نشان داد که کسانی که به مدت ۴ هفته با ۱۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز مکمل دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در ضایعات آکنه را تجربه کردند.

عصاره چای سبز به طور گسترده در دسترس است، اما قبل از امتحان یک مکمل جدید برای درمان آکنه خود، حتماً با پزشک خود صحبت کن.

سایر مکمل‌هایی که ممکن است کمک کنند

به غیر از ویتامین D و عصاره چای سبز، مکمل‌های زیر ممکن است به کاهش علائم آکنه کمک کنند:

روغن ماهی. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل روغن ماهی غنی از امگا ۳ ممکن است شدت آکنه را در برخی افراد کاهش دهد. با این حال، نتایج متفاوت است و برخی افراد بدتر شدن علائم را تجربه می‌کنند.
ویتامین‌های گروه B. مکمل ویتامین‌های گروه B ممکن است برای برخی افراد مبتلا به آکنه مفید باشد. با این حال، تزریق دوز بالای B12 ممکن است در برخی افراد آکنه ایجاد کند.
روی. مکمل‌های خوراکی روی در چندین مطالعه نشان داده‌اند که شدت آکنه را بهبود می‌بخشند و روی نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارد.
ویتکس. Vitex agnus-castus، که به آن چست‌بری نیز می‌گویند، ممکن است آکنه قبل از قاعدگی را به دلیل توانایی آن در تأثیرگذاری بر برخی هورمون‌ها، از جمله استروژن، کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
زرشک. Berberis vulgaris L. (زرشک) دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است. طبق برخی مطالعات، مکمل عصاره زرشک ممکن است ضایعات آکنه را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
پروبیوتیک‌ها. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است التهاب پوست و سایر علائم آکنه را کاهش دهند، اما مطالعات بیشتری برای تعیین مؤثرترین سویه‌ها لازم است.
CBD. کانابیدیول (CBD) دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی قوی است و در یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داده شد که التهاب را کاهش داده و تولید سبوم را در سلول‌های پوست انسان تنظیم می‌کند.

خلاصه: ویتامین D، عصاره چای سبز، ویتامین‌های گروه B و روی از جمله مکمل‌هایی هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به آکنه مفید باشند.

ملاحظات دیگر

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی و آزمایش مکمل‌های بالا، تغییر سایر عوامل سبک زندگی ممکن است به کنترل آکنه تو کمک کند.

سیگار کشیدن به طور قابل توجهی با آکنه و بی‌شمار مشکلات سلامتی دیگر، از جمله سرطان ریه و بیماری قلبی، مرتبط است. ترک سیگار برای کاهش علائم آکنه و بهبود سلامت کلی تو حیاتی است.

نوشیدن بیش از حد الکل، کمبود خواب و استرس نشان داده شده است که به ایجاد آکنه و تشدید علائم کمک می‌کنند.

مراقبت از پوست نیز در درمان آکنه ضروری است. با متخصص پوست خود همکاری کن تا بهترین محصولات را برای نیازهای خود پیدا کنی، زیرا برخی محصولات ممکن است روی انواع خاصی از پوست به خوبی عمل کنند اما روی انواع دیگر نه.