روی یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است.
این ماده برای عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم لازم است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن تو نقش دارد.
روی مواد مغذی را متابولیزه میکند، سیستم ایمنی تو را حفظ میکند و از رشد و ترمیم بافتهای بدن حمایت میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبدن تو روی را ذخیره نمیکند، بنابراین باید هر روز به اندازه کافی از آن بخوری تا مطمئن شوی نیازهای روزانهات را تامین میکنی.
توصیه میشود مردان روزانه ۱۱ میلیگرم روی مصرف کنند، در حالی که زنان به ۸ میلیگرم نیاز دارند. با این حال، اگر باردار هستی، روزانه ۱۱ میلیگرم و اگر شیرده هستی، ۱۲ میلیگرم نیاز خواهی داشت.
برخی افراد در معرض خطر کمبود روی هستند، از جمله کودکان خردسال، نوجوانان، سالمندان و زنانی که باردار یا شیرده هستند.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل غذاهای غنی از روی باشد، باید نیازهای همه را برآورده کند.
در اینجا ۱۰ مورد از بهترین غذاهای سرشار از روی آورده شده است.
۱. گوشت
گوشت منبع عالی روی است.
گوشت قرمز به ویژه منبع بسیار خوبی است، اما مقادیر زیادی از آن را میتوان در انواع مختلف گوشت، از جمله گوشت گاو، بره و خوک یافت.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) گوشت چرخ کرده خام حاوی ۴.۸ میلیگرم روی است که ۴۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است.
این مقدار گوشت همچنین ۱۷۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی فراهم میکند. علاوه بر این، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن، ویتامینهای گروه B و کراتین است.
شایان ذکر است که مصرف زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط است.
با این حال، تا زمانی که مصرف گوشتهای فرآوری شده را به حداقل برسانی و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات و فیبر مصرف کنی، احتمالاً این چیزی نیست که نگرانش باشی.
خلاصه: گوشت منبع عالی روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ کرده خام ۴۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم میکند.
۲. صدف
صدفها منابع سالم و کم کالری روی هستند.
صدف خوراکی حاوی مقادیر بسیار بالایی از روی است، به طوری که ۶ صدف متوسط ۳۲ میلیگرم یا ۲۹۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم میکند.
انواع دیگر صدفها روی کمتری نسبت به صدف خوراکی دارند اما همچنان منابع خوبی هستند.
خرچنگ آلاسکا ۷.۶ میلیگرم روی در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) دارد که ۶۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. صدفهای کوچکتر مانند میگو و صدف سیاه نیز منابع خوبی هستند که هر دو ۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) دارند.
با این حال، اگر باردار هستی، مطمئن شو که صدفها قبل از خوردن کاملاً پخته شدهاند تا خطر مسمومیت غذایی به حداقل برسد.
خلاصه: صدفهایی مانند صدف خوراکی، خرچنگ، صدف سیاه و میگو میتوانند به تامین نیازهای روزانه روی تو کمک کنند.
۳. حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.
۱۰۰ گرم عدس پخته شده حدود ۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند. این ضد مغذیها جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار میکنند، به این معنی که روی موجود در حبوبات به خوبی روی موجود در محصولات حیوانی جذب نمیشود.
با وجود این، آنها میتوانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیمهای غذایی وگان یا گیاهخواری دارند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و میتوانند به راحتی به سوپها، خورشها و سالادها اضافه شوند.
حرارت دادن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات میتواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.
خلاصه: حبوبات حاوی مقادیر زیادی روی هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند که جذب آنها را کاهش میدهد. روشهای فرآوری مانند حرارت دادن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر میتوانند به بهبود فراهمی زیستی روی کمک کنند.
۴. دانهها
دانهها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تو هستند و میتوانند به افزایش مصرف روی تو کمک کنند.
با این حال، برخی از دانهها انتخابهای بهتری نسبت به بقیه هستند.
به عنوان مثال، ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه به ترتیب ۳۱% و ۴۳% از مصرف روزانه توصیه شده برای مردان و زنان را تامین میکند.
سایر دانههای حاوی مقادیر قابل توجهی روی شامل دانههای کدو حلوایی، کدو تنبل و کنجد هستند.
علاوه بر افزایش مصرف روی، دانهها حاوی فیبر، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند که آنها را به یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
گنجاندن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم همچنین با برخی فواید سلامتی، از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط است.
برای افزودن دانههای شاهدانه، کتان، کدو تنبل یا کدو حلوایی به رژیم غذایی خود، میتوانی آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنی.
خلاصه: برخی از دانهها مانند شاهدانه، کدو تنبل، کدو حلوایی و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربیهای سالم و ویتامینها هستند که آنها را به یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای پروتئینی خوشمزه برای سلامتی و عضلهسازی
۵. آجیل
خوردن آجیلهایی مانند دانه کاج، بادام زمینی، بادام هندی و بادام میتواند مصرف روی تو را افزایش دهد.
آجیلها همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم، از جمله چربیهای سالم و فیبر، و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر هستند.
اگر به دنبال آجیلی با روی بالا هستی، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) حاوی ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
آجیلها همچنین یک میان وعده سریع و راحت هستند و با کاهش عوامل خطر برای برخی بیماریها، مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط هستند.
علاوه بر این، افرادی که آجیل میخورند، تمایل دارند بیشتر از کسانی که نمیخورند زندگی کنند، که آجیل را به یک افزودنی بسیار سالم به رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
خلاصه: آجیلها یک میان وعده سالم و راحت هستند که میتوانند مصرف روی و بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر تو را افزایش دهند.
۶. لبنیات
غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر میزبان مواد مغذی از جمله روی را فراهم میکنند.
شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی روی با فراهمی زیستی بالا هستند، به این معنی که بیشتر روی موجود در این غذاها میتواند توسط بدن تو جذب شود.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی حدود ۲۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است، در حالی که یک فنجان شیر پرچرب حدود ۹ درصد را تامین میکند.
این غذاها همچنین دارای برخی مواد مغذی دیگر هستند که برای سلامت استخوان مهم تلقی میشوند، از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D.
خلاصه: غذاهای لبنی منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند که همگی مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۷. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و میتواند به تو در رسیدن به هدف روزانهات کمک کند.
به عنوان مثال، ۱ تخم مرغ بزرگ حدود ۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
این مقدار همراه با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی سالم و میزبان ویتامینها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامینهای گروه B و سلنیوم است.
تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است، ماده مغذی که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند.
خلاصه: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای روی است، و همچنین میزبان مواد مغذی دیگر، از جمله پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B، سلنیوم و کولین.
۸. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقداری روی هستند.
با این حال، مانند حبوبات، غلات حاوی فیتات هستند که به روی متصل شده و جذب آن را کاهش میدهند.
غلات کامل فیتات بیشتری نسبت به نسخههای تصفیه شده دارند و احتمالاً روی قابل جذب کمتری را فراهم میکنند.
با این حال، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی تو بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامینهای گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.
خوردن غلات کامل با عمر طولانیتر و بسیاری از فواید سلامتی دیگر، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلبی مرتبط است.
خلاصه: غلات کامل میتوانند منبعی از روی در رژیم غذایی تو باشند. با این حال، رویی که آنها فراهم میکنند ممکن است به دلیل وجود فیتاتها به خوبی سایر منابع جذب نشود.
۹. برخی سبزیجات
به طور کلی، میوهها و سبزیجات منابع ضعیفی از روی هستند.
با این حال، برخی سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و میتوانند به نیازهای روزانه تو کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمیخوری.
سیبزمینی، هم انواع معمولی و هم شیرین، تقریباً ۱ میلیگرم روی در هر سیبزمینی بزرگ دارد که ۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ کمتر روی دارند، حدود ۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده در هر ۱۰۰ گرم.
اگرچه آنها روی زیادی ندارند، اما خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
خلاصه: بیشتر سبزیجات منابع ضعیفی از روی هستند، اما برخی حاوی مقادیر متوسطی هستند و میتوانند به نیازهای روزانه تو کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمیخوری.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۱۰. شکلات تلخ
شاید تعجب آور باشد، اما شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی روی است.
یک تخته ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳.۳ میلیگرم روی یا ۳۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
با این حال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ همچنین حاوی ۶۰۰ کالری است. بنابراین در حالی که برخی مواد مغذی سالم را فراهم میکند، یک غذای پرکالری است.
در حالی که ممکن است با شیرینی خود مقداری مواد مغذی اضافی دریافت کنی، اما این غذایی نیست که باید به عنوان منبع اصلی روی به آن تکیه کنی.
خلاصه: شکلات تلخ میتواند منبعی از روی باشد. با این حال، کالری و قند بالایی نیز دارد، بنابراین باید در حد اعتدال و نه به عنوان منبع اصلی روی مصرف شود.
خلاصه
روی یک ماده معدنی ضروری است و مصرف کافی آن برای حفظ سلامتی مهم است.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی روی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی مانند گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، دانهها، حبوبات و لبنیات است.
این غذاها میتوانند به راحتی و با لذت به رژیم غذایی تو اضافه شوند.
اگر نگران هستی که به اندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنی، با پزشک خود در مورد امکان مصرف مکمل صحبت کن.
