در این مقاله
ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقش حیاتی در لخته شدن خون و همچنین سلامت استخوان و قلب دارد.
در حالی که کمبود ویتامین K نادر است، مصرف ناکافی آن ممکن است به مرور زمان به سلامت تو آسیب برساند. مصرف ناکافی میتواند لخته شدن خون را مختل کند، استخوانها را ضعیف کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل، باید مقدار زیادی از این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنی. دریافت ۱۲۰ میکروگرم ارزش روزانه باید از کمبود در اکثر افراد جلوگیری کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۵۳ غذایی که مقادیر فوقالعاده بالایی از ویتامین K را تامین میکنند، آورده شده است.
کدام غذاها حاوی ویتامین K هستند؟
ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه K1 (فیلوکینون) و K2 تقسیم میشود.
ویتامین K1، رایجترین شکل، عمدتاً در غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات برگ سبز تیره یافت میشود. K2، از سوی دیگر، فقط در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده، مانند ناتو، یافت میشود.
۵۳ غذای زیر منابع خوبی از ویتامین K هستند.
۲۳ سبزیجات حاوی ویتامین K
بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات برگ سبز تیره هستند. پیشوند “فیلو” در نام این ویتامین به برگها اشاره دارد.
۱. کلم پیچ (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۵۳۱ میکروگرم (۴۴۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۸۱۷ میکروگرم (۶۸۱% از ارزش روزانه)
۲. برگ خردل (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۴۱۵ میکروگرم (۳۴۶% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵۹۳ میکروگرم (۴۹۴% از ارزش روزانه)
۳. چغندر سوئیسی (خام)
- ۱ برگ: ۳۹۸ میکروگرم (۳۳۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۸۳۰ میکروگرم (۶۹۲% از ارزش روزانه)
۴. کلم سبز (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۳۸۶ میکروگرم (۳۲۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۰۷ میکروگرم (۳۳۹% از ارزش روزانه)
۵. ناتو
- ۱ اونس: ۳۱۳ میکروگرم (۲۶۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱,۱۰۳ میکروگرم (۹۲۰% از ارزش روزانه)
۶. اسفناج (خام)
- ۱ فنجان: ۱۴۵ میکروگرم (۱۲۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۸۳ میکروگرم (۴۰۲% از ارزش روزانه)
۷. کلم بروکلی (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۱۱۰ میکروگرم (۹۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۴۱ میکروگرم (۱۱۸% از ارزش روزانه)
۸. کلم بروکسل (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۴۰ میکروگرم (۱۱۷% از ارزش روزانه)
۹. جگر گاو
- ۱ تکه: ۷۲ میکروگرم (۶۰% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۰۶ میکروگرم (۸۸% از ارزش روزانه)
۱۰. گوشت خوک
- ۳ اونس: ۵۹ میکروگرم (۴۹% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۶۹ میکروگرم (۵۷% از ارزش روزانه)
۱۱. مرغ
- ۳ اونس: ۵۱ میکروگرم (۴۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۶۰ میکروگرم (۵۰% از ارزش روزانه)
۱۲. پاته جگر غاز
- ۱ قاشق غذاخوری: ۴۸ میکروگرم (۴۰% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۶۹ میکروگرم (۳۰۸% از ارزش روزانه)
۱۳. لوبیا سبز (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۳۰ میکروگرم (۲۵% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۸ میکروگرم (۴۰% از ارزش روزانه)
۱۴. آلو خشک
- ۵ عدد: ۲۸ میکروگرم (۲۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۶۰ میکروگرم (۵۰% از ارزش روزانه)
۱۵. کیوی
- ۱ میوه: ۲۸ میکروگرم (۲۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۰ میکروگرم (۳۴% از ارزش روزانه)
۱۶. روغن سویا
- ۱ قاشق غذاخوری: ۲۵ میکروگرم (۲۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۸۴ میکروگرم (۱۵۳% از ارزش روزانه)
۱۷. پنیرهای سفت
- ۱ اونس: ۲۵ میکروگرم (۲۰% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۸۷ میکروگرم (۷۲% از ارزش روزانه)
۱۸. آووکادو
- نصف یک میوه متوسط: ۲۱ میکروگرم (۱۸% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲۱ میکروگرم (۱۸% از ارزش روزانه)
۱۹. نخود سبز (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۲۱ میکروگرم (۱۷% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲۶ میکروگرم (۲۲% از ارزش روزانه)
۲۰. پنیرهای نرم
- ۱ اونس: ۱۷ میکروگرم (۱۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵۹ میکروگرم (۴۹% از ارزش روزانه)
۲۱. برگ چغندر (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۳۴۹ میکروگرم (۲۹۰% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۸۴ میکروگرم (۴۰۳% از ارزش روزانه)
۲۲. جعفری (تازه)
- ۱ شاخه: ۱۶۴ میکروگرم (۱۳۷% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱,۶۴۰ میکروگرم (۱,۳۶۷% از ارزش روزانه)
۲۳. کلم (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۸۲ میکروگرم (۶۸% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱% از ارزش روزانه)
۶ محصول گوشتی سرشار از ویتامین K
گوشتهای چرب و جگر منابع عالی ویتامین K2 هستند، اگرچه میزان آن بسته به رژیم غذایی حیوان متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولیدکنندگان فرق کند. به خاطر داشته باش که تحقیقات در مورد محتوای ویتامین K2 در غذاهای حیوانی ناقص است.
۱. بیکن
- ۳ اونس: ۳۰ میکروگرم (۲۵% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۵ میکروگرم (۲۹% از ارزش روزانه)
۲. گوشت چرخ کرده
- ۳ اونس: ۸ میکروگرم (۷% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۹.۴ میکروگرم (۸% از ارزش روزانه)
۳. جگر خوک
- ۳ اونس: ۶.۶ میکروگرم (۶% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۷.۸ میکروگرم (۷% از ارزش روزانه)
۴. سینه اردک
- ۳ اونس: ۴.۷ میکروگرم (۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵.۵ میکروگرم (۵% از ارزش روزانه)
۵. قلوه گاو
- ۳ اونس: ۴.۹ میکروگرم (۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵.۷ میکروگرم (۵% از ارزش روزانه)
۶. جگر مرغ
- ۱ اونس: ۳.۶ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۳ میکروگرم (۱۱% از ارزش روزانه)
۹ لبنیات و تخممرغ سرشار از ویتامین K
لبنیات و تخممرغ منابع مناسبی از ویتامین K2 هستند.
مانند گوشت، محتوای ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر خاص ممکن است بر اساس منطقه یا تولیدکننده متفاوت باشد.
۱. پنیر جارلزبرگ
- ۱ برش: ۲۲ میکروگرم (۱۹% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۸۰ میکروگرم (۶۶% از ارزش روزانه)
۲. پنیرهای نرم
- ۱ اونس: ۱۷ میکروگرم (۱۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵۹ میکروگرم (۴۹% از ارزش روزانه)
۳. پنیر ادام
- ۱ برش: ۱۳ میکروگرم (۱۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۹ میکروگرم (۴۱% از ارزش روزانه)
۴. پنیر آبی
- ۱ اونس: ۱۰ میکروگرم (۹% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۶ میکروگرم (۳۰% از ارزش روزانه)
۵. زرده تخممرغ
- ۱ عدد بزرگ: ۵.۸ میکروگرم (۵% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۴ میکروگرم (۲۹% از ارزش روزانه)
۶. چدار
- ۱ اونس: ۳.۷ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۳ میکروگرم (۱۱% از ارزش روزانه)
۷. شیر کامل
- ۱ فنجان: ۳.۲ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱.۳ میکروگرم (۱% از ارزش روزانه)
۸. کره
- ۱ قاشق غذاخوری: ۳ میکروگرم (۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲۱ میکروگرم (۱۸% از ارزش روزانه)
۹. خامه
- ۲ قاشق غذاخوری: ۲.۷ میکروگرم (۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۹ میکروگرم (۸% از ارزش روزانه)
۷ میوه سرشار از ویتامین K
میوهها معمولاً به اندازه سبزیجات برگ سبز ویتامین K1 ندارند، اما برخی از آنها مقادیر مناسبی را تامین میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۱. شاهتوت
- ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲۰ میکروگرم (۱۷% از ارزش روزانه)
۲. بلوبری
- ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۹ میکروگرم (۱۶% از ارزش روزانه)
۳. انار
- ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۶ میکروگرم (۱۴% از ارزش روزانه)
۴. انجیر (خشک)
- ۵ عدد: ۶.۶ میکروگرم (۶% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۶ میکروگرم (۱۳% از ارزش روزانه)
۵. گوجهفرنگی (خشک شده در آفتاب)
- ۵ عدد: ۴.۳ میکروگرم (۴% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۴۳ میکروگرم (۳۶% از ارزش روزانه)
۶. انگور
- ۱۰ حبه انگور: ۳.۵ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۵ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
۷. توت قرمز
- ۱ اونس: ۳.۱ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۱ میکروگرم (۹% از ارزش روزانه)
۸ آجیل و حبوبات سرشار از ویتامین K
برخی از حبوبات و آجیلها مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را تامین میکنند، اما بسیار کمتر از سبزیجات برگ سبز.
۱. سویا (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۱۶ میکروگرم (۱۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۳ میکروگرم (۲۸% از ارزش روزانه)
۲. ماش جوانه زده (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲۳ میکروگرم (۱۹% از ارزش روزانه)
۳. بادام هندی
- ۱ اونس: ۹.۷ میکروگرم (۸% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳۴ میکروگرم (۲۸% از ارزش روزانه)
۴. لوبیا قرمز (پخته شده)
- ۱/۲ فنجان: ۷.۴ میکروگرم (۶% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۸.۴ میکروگرم (۷% از ارزش روزانه)
۵. فندق
- ۱ اونس: ۴ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۱۴ میکروگرم (۱۲% از ارزش روزانه)
۶. دانه کاج
- ۱۰ عدد دانه: ۰.۹ میکروگرم (۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۵۴ میکروگرم (۴۵% از ارزش روزانه)
۷. گردوی آمریکایی (پکان)
- ۱ اونس: ۱ میکروگرم (۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۳.۵ میکروگرم (۳% از ارزش روزانه)
۸. گردو
- ۱ اونس: ۰.۸ میکروگرم (۱% از ارزش روزانه)
- ۱۰۰ گرم: ۲.۷ میکروگرم (۲% از ارزش روزانه)
فواید سلامتی ویتامین K
افزودن غذاهای غنی از ویتامین K به رژیم غذایی تو ممکن است فواید محافظتی برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح بالاتر ویتامین K2 خطر کمتری برای ابتلا به سرطان داشتند.
ویتامین K2 همچنین به نظر میرسد کیفیت استخوان را بهبود میبخشد، که میتواند منجر به کاهش شکستگی استخوان شود. همانطور که یک بررسی اخیر اشاره کرد، تراکم استخوان همیشه تحت تأثیر مصرف ویتامین K2 قرار نمیگیرد، اما افرادی که مکملهای ویتامینی حاوی کلسیم، ویتامین D و ویتامین K2 مصرف کردند، ۲۵ درصد کمتر در طول زندگی خود دچار شکستگی استخوان شدند.
همین بررسی همچنین بر اهمیت ویتامین K برای حفظ سطح متعادل انسولین تأکید کرد. شرکتکنندگانی که مکملهای ویتامین K1 مصرف کردند، در یک مطالعه مقاومت به انسولین بهبود یافتهای را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف ویتامین K1 منجر به کاهش خطر دیابت میشود.
در حالی که مصرف بیشتر ویتامین K ممکن است به بهبود کنترل قند خون در برخی افراد کمک کند، نباید جایگزین هیچ دارویی برای دیابت شود.
ویتامین K همچنین ممکن است در پیشگیری از بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، زیرا مشخص شد که افراد مسن که ویتامین K مصرف میکردند، تواناییهای شناختی بهبود یافته و مشکلات کمتری در به یاد آوردن خاطرات داشتند.
مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوقالعاده
چگونه نیازهای ویتامین K خود را تامین کنی؟
غنیترین منابع ویتامین K1 سبزیجات برگ سبز تیره هستند. به عنوان مثال، تنها ۱/۲ فنجان (۶۵ گرم) کلم پیچ پخته شده، ۴۴۳% از ارزش روزانه را تامین میکند.
برای بهرهمندی حداکثری از ویتامین K در کلم پیچ و سایر غذاهای گیاهی، مصرف آنها را با کره یا روغن در نظر بگیر. این به این دلیل است که ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است در ترکیب با چربی بهتر جذب شود.
ویتامین K2 فقط در غذاهای حیوانی و برخی غذاهای تخمیر شده یافت میشود. باکتریهای روده تو نیز مقادیر کمی تولید میکنند.
ناتو، یک غذای ژاپنی که از سویای تخمیر شده تهیه میشود، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. سایر منابع خوب شامل گوشت، جگر و پنیر هستند.
شواهد نشان میدهد که متابولیسم و عملکردهای ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است، اگرچه این موضوع به طور کامل درک نشده است. در حالی که دستورالعملهای رژیم غذایی در حال حاضر بین این دو تمایزی قائل نمیشوند، احتمالاً ایده خوبی است که هر دو نوع را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
خلاصه
ویتامین K را میتوان در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت. اگرچه کمبودها نادر هستند، اما مهم است که اطمینان حاصل کنی که به اندازه کافی از این ویتامین ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنی.
سبزیجات برگ سبز تیره به ویژه سرشار از این ویتامین هستند، به طوری که انواع مختلفی از آنها بیش از ۱۰۰% از ارزش روزانه را در یک وعده تامین میکنند. انواع خاصی از جگر نیز منابع خوبی هستند.
اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین K خود هستی، به غذاهای موجود در این لیست نگاه کن.
