ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن تو در معرض نور خورشید تولید میکند.
با این حال، ممکن است تا ۵۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی نور خورشید دریافت نکنند و ۴۰ درصد از ساکنان ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D باشند.
این تا حدی به این دلیل است که مردم زمان بیشتری را در داخل خانه میگذرانند، در بیرون از خانه از ضد آفتاب استفاده میکنند و رژیم غذایی غربی با منابع کم این ویتامین مصرف میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمقدار توصیه شده روزانه ۸۰۰ واحد بینالمللی (۲۰ میکروگرم) ویتامین D در روز از طریق غذاها است.
اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمیکنی، احتمالاً مصرف تو باید نزدیک به ۱۰۰۰ واحد بینالمللی (۲۵ میکروگرم) در روز باشد.
در اینجا ۷ غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند آورده شده است.
۱. ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.
بر اساس پایگاه داده ترکیب غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) سالمون پرورشی آتلانتیک حاوی ۵۲۶ واحد بینالمللی ویتامین D یا ۶۶ درصد از ارزش روزانه است.
اینکه سالمون وحشی باشد یا پرورشی، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
به طور متوسط، سالمون وحشی ۹۸۸ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) یا ۱۲۴ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند. برخی مطالعات حتی سطوح بالاتری را در سالمون وحشی یافتهاند - تا ۱۳۰۰ واحد بینالمللی در هر وعده.
با این حال، سالمون پرورشی تنها ۲۵ درصد از این مقدار را دارد. با این حال، یک وعده سالمون پرورشی حدود ۲۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D یا ۳۲ درصد از ارزش روزانه را فراهم میکند.
خلاصه: سالمون وحشی حدود ۹۸۸ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده دارد، در حالی که سالمون پرورشی به طور متوسط ۲۵۰ واحد بینالمللی دارد. این به ترتیب ۱۲۴% و ۳۲% از ارزش روزانه است.
۲. شاهماهی و ساردین
شاهماهی ماهیای است که در سراسر جهان خورده میشود. میتوان آن را خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی مصرف کرد.
این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.
شاهماهی تازه آتلانتیک ۲۱۶ واحد بینالمللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) فراهم میکند که ۲۷ درصد از ارزش روزانه است.
اگر ماهی تازه مورد علاقه تو نیست، شاهماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است و ۱۱۲ واحد بینالمللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) یا ۱۴ درصد از ارزش روزانه را فراهم میکند.
با این حال، شاهماهی ترشی حاوی مقدار زیادی سدیم نیز هست که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف میکنند.
ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D است - یک قوطی (۳.۸ اونس) حاوی ۱۷۷ واحد بینالمللی یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه است.
انواع دیگر ماهیهای چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خالخالی به ترتیب ۳۸۴ واحد بینالمللی و ۳۶۰ واحد بینالمللی در هر نصف فیله فراهم میکنند.
خلاصه: شاهماهی حاوی ۲۱۶ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) است. شاهماهی ترشی، ساردین و سایر ماهیهای چرب، مانند هالیبوت و ماهی خالخالی، نیز منابع خوبی هستند.
۳. روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی کاد یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست نداری، مصرف روغن کبد ماهی کاد میتواند کلید دریافت برخی مواد مغذی باشد که در منابع دیگر موجود نیستند.
این یک منبع عالی ویتامین D است - با حدود ۴۴۸ واحد بینالمللی در هر قاشق چایخوری (۴.۹ میلیلیتر)، ۵۶ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند. سالهاست که برای پیشگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده میشود.
روغن کبد ماهی کاد همچنین منبع فوقالعادهای از ویتامین A است، با ۱۵۰ درصد از ارزش روزانه تنها در یک قاشق چایخوری (۴.۹ میلیلیتر). با این حال، ویتامین A در مقادیر زیاد میتواند سمی باشد.
بنابراین، در مصرف روغن کبد ماهی کاد احتیاط کن و مطمئن شو که بیش از حد مصرف نمیکنی.
علاوه بر این، روغن کبد ماهی کاد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.
خلاصه: روغن کبد ماهی کاد حاوی ۴۴۸ واحد بینالمللی ویتامین D در هر قاشق چایخوری (۴.۹ میلیلیتر) یا ۵۶ درصد از ارزش روزانه است. همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۴. تن ماهی کنسرو شده
بسیاری از مردم به دلیل طعم و روشهای نگهداری آسان، از تن ماهی کنسرو شده لذت میبرند.
همچنین معمولاً ارزانتر از خرید ماهی تازه است.
تن ماهی کنسرو شده روشن تا ۲۶۸ واحد بینالمللی ویتامین D در یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) دارد که ۳۴ درصد از ارزش روزانه است.
همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متاسفانه، تن ماهی کنسرو شده حاوی متیلجیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهیها یافت میشود. اگر در بدن تو تجمع یابد، میتواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند.
با این حال، برخی از انواع ماهیها خطر کمتری نسبت به بقیه دارند. به عنوان مثال، تن ماهی روشن معمولاً انتخاب بهتری نسبت به تن ماهی سفید است - مصرف تا ۶ اونس (۱۷۰ گرم) در هفته بیخطر تلقی میشود.
خلاصه: تن ماهی کنسرو شده حاوی ۲۶۸ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده است. تن ماهی روشن را انتخاب کن و برای جلوگیری از تجمع متیلجیوه، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) یا کمتر در هفته مصرف کن.
مطالعه پیشنهادی: 7 روش موثر برای افزایش سطح ویتامین D تو
۵. زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمیخورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل نیز منبع خوبی است، و همچنین یک غذای فوقالعاده مغذی.
در حالی که بیشتر پروتئین یک تخم مرغ در سفیده آن یافت میشود، چربی، ویتامینها و مواد معدنی عمدتاً در زرده آن هستند.
یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد بینالمللی ویتامین D یا ۵ درصد از ارزش روزانه است.
سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ به میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید و محتوای ویتامین D در خوراک مرغ بستگی دارد. هنگامی که به مرغهای چراگاهی که در فضای باز در معرض نور خورشید پرسه میزنند، همان خوراک داده میشود، تخم مرغهایی با سطوح ۳ تا ۴ برابر بالاتر تولید میکنند.
علاوه بر این، تخم مرغهای مرغهایی که خوراک غنی شده با ویتامین D دریافت میکنند، ممکن است تا ۶۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این مقدار ۷ برابر ارزش روزانه است.
انتخاب تخم مرغ از مرغهایی که در فضای باز پرورش یافتهاند یا به عنوان سرشار از ویتامین D به بازار عرضه میشوند، میتواند راهی عالی برای تامین نیازهای روزانه تو باشد.
خلاصه: تخم مرغهای مرغهای پرورشی تجاری تنها حدود ۳۷ واحد بینالمللی ویتامین D در هر زرده دارند. با این حال، تخم مرغهای مرغهایی که در فضای باز پرورش یافتهاند یا خوراک غنی شده با ویتامین D دریافت میکنند، سطوح بسیار بالاتری دارند.
۶. قارچ
به جز غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع غیر حیوانی خوب ویتامین D است.
مانند انسانها، قارچها نیز میتوانند این ویتامین را در معرض نور UV سنتز کنند.
با این حال، قارچها ویتامین D2 تولید میکنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید میکنند.
اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک میکند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.
با این وجود، قارچهای وحشی منابع عالی ویتامین D2 هستند. برخی از انواع آن تا ۲۳۰۰ واحد بینالمللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) دارند - تقریباً سه برابر ارزش روزانه.
از طرف دیگر، قارچهای پرورشی تجاری اغلب در تاریکی رشد میکنند و حاوی مقدار بسیار کمی D2 هستند.
با این حال، برخی از برندها با نور فرابنفش (UV) تیمار میشوند. این قارچها میتوانند ۱۳۰ تا ۴۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D2 در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم کنند.
خلاصه: قارچها میتوانند ویتامین D2 را در معرض نور UV سنتز کنند. تنها قارچهای وحشی یا قارچهای تیمار شده با نور UV منابع خوبی از ویتامین D هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سرشار از ویتامین B3 (نیاسین)
۷. غذاهای غنی شده
منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر گیاهخوار هستی یا ماهی دوست نداری.
خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شدهاند.
شیر گاو
شیر گاو، رایجترین نوع شیر مصرفی، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.
در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. معمولاً حاوی حدود ۱۱۵ تا ۱۳۰ واحد بینالمللی در هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) یا حدود ۱۵ تا ۲۲ درصد از ارزش روزانه است.
شیر سویا
از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت میشود، گیاهخواران و وگانها در معرض خطر بالایی برای عدم دریافت کافی آن هستند.
به همین دلیل، جایگزینهای شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامینها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت میشوند، غنی میشوند.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) معمولاً حاوی ۱۰۷ تا ۱۱۷ واحد بینالمللی ویتامین D یا ۱۳ تا ۱۵ درصد از ارزش روزانه است.
آب پرتقال
حدود ۷۵ درصد از مردم جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲ تا ۳ درصد دیگر به شیر حساسیت دارند.
به همین دلیل، برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی میکنند.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب پرتقال غنی شده با صبحانه میتواند روز تو را با حداکثر ۱۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه آغاز کند.
غلات و جو دوسر
برخی از غلات و جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی شدهاند.
نصف فنجان (۷۸ گرم) از این غذاها میتواند ۵۴ تا ۱۳۶ واحد بینالمللی یا تا ۱۷ درصد از ارزش روزانه را فراهم کند.
اگرچه غلات و جو دوسر غنی شده ویتامین D کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی فراهم میکنند، اما همچنان میتوانند راه خوبی برای افزایش مصرف تو باشند.
خلاصه: غذاهایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و جو دوسر گاهی اوقات با ویتامین D غنی میشوند. اینها حاوی ۵۴-۱۳۶ واحد بینالمللی در هر وعده هستند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین D2 در مقابل D3: تفاوت چیست و کدام بهتر است؟
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است، که نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلتی دارد.
دریافت کافی هر دو ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، وضعیتی که با استخوانهای ضعیف و شکننده مشخص میشود، حیاتی است.
کودکان و بزرگسالان ۱ تا ۷۰ ساله روزانه تقریباً ۶۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D نیاز دارند که میتواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید تامین شود. در همین حال، بزرگسالان بالای ۷۰ سال باید روزانه حداقل ۸۰۰ واحد بینالمللی (۲۰ میکروگرم) ویتامین D را هدف قرار دهند.
ارزش روزانه، یک سیستم رتبهبندی که در برچسبهای مواد غذایی بستهبندی شده استفاده میشود، ۸۰۰ واحد بینالمللی در روز است.
نیاز به کلسیم نیز با سن متفاوت است. کودکان ۱ تا ۸ ساله روزانه حدود ۲۵۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند و افراد ۹ تا ۱۸ ساله روزانه تقریباً ۳۰۰۰ میلیگرم نیاز دارند.
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله معمولاً روزانه حدود ۲۵۰۰ میلیگرم نیاز دارند که برای افراد بالای ۵۰ سال به ۲۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش مییابد.
خلاصه: بدن تو برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این باعث میشود که دریافت کافی هر دو ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان حیاتی باشد.
خلاصه
گذراندن وقت در آفتاب راه خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این حال، دستیابی به نور خورشید کافی برای بسیاری از افراد دشوار است.
دریافت کافی آن تنها از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست.
غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از بهترین منابع ویتامین D موجود هستند.
خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.
