غذاهای سرشار از ویتامین C: ۲۰ منبع برتر برای سلامتی بهتر

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی و همچنین به دلیل تأثیرات مثبتش بر سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.

همچنین برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان‌ها، دندان‌ها و رگ‌های خونی کوچک تو حیاتی است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C تولید یا ذخیره کند. بنابراین، مصرف منظم آن به مقدار کافی ضروری است.

میزان توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین C در حال حاضر ۹۰ میلی‌گرم است.

علائم کمبود شامل خونریزی لثه، کبودی و عفونت‌های مکرر، بهبود ضعیف زخم، کم‌خونی و اسکوربوت است.

در اینجا ۲۰ غذای برتر که سرشار از ویتامین C هستند آورده شده است.

۱. آلو کاکادو

آلو کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک ابرغذای بومی استرالیا است که ۱۰۰ برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد.

این میوه بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C را دارد و تا ۵۳۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم ویتامین C دارد. فقط یک آلو ۴۸۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد که ۵۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان لوتئین است که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد.

خلاصه: آلو کاکادو تا ۵۳۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد که آن را به غنی‌ترین منبع شناخته شده این ویتامین تبدیل می‌کند. فقط یک آلو حدود ۵۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

۲. گیلاس آسرولا

فقط نصف فنجان (۴۹ گرم) گیلاس قرمز آسرولا (Malpighia emarginata) ۸۲۲ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره آسرولا نشان داده‌اند که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد، به جلوگیری از آسیب پوستی ناشی از UVB کمک کند و حتی آسیب DNA ناشی از رژیم غذایی نامناسب را کاهش دهد.

با وجود این نتایج امیدوارکننده، هیچ مطالعه انسانی در مورد اثرات مصرف گیلاس آسرولا وجود ندارد.

خلاصه: فقط نصف فنجان گیلاس آسرولا ۹۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند. این میوه حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد، اگرچه تحقیقات انسانی در این زمینه کم است.

۳. میوه گل رز (رز هیپ)

رز هیپ یک میوه کوچک، شیرین و ترش از گیاه گل رز است. این میوه سرشار از ویتامین C است.

تقریباً شش عدد رز هیپ ۱۱۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۳۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

ویتامین C برای سنتز کلاژن مورد نیاز است که از یکپارچگی پوست با افزایش سن حمایت می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C آسیب‌های ناشی از نور خورشید به پوست را کاهش می‌دهد، چین و چروک، خشکی و تغییر رنگ را کمتر می‌کند و ظاهر کلی آن را بهبود می‌بخشد. ویتامین C همچنین به بهبود زخم و بیماری‌های التهابی پوستی مانند درماتیت کمک می‌کند.

خلاصه: رز هیپ ۴۲۶ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. حدود شش تکه از این میوه ۱۳۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند و به داشتن پوستی سالم‌تر کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نشانه و علامت کمبود ویتامین C

۴. فلفل چیلی

یک فلفل چیلی سبز ۱۰۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۲۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. در مقایسه، یک فلفل چیلی قرمز ۶۵ میلی‌گرم یا ۷۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، فلفل چیلی سرشار از کپسایسین است، ترکیبی که مسئول طعم تند آن است. کپسایسین همچنین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد.

همچنین شواهدی وجود دارد که تقریباً یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر فلفل قرمز ممکن است به افزایش چربی‌سوزی کمک کند.

خلاصه: فلفل چیلی سبز ۲۴۲ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. بنابراین، یک فلفل چیلی سبز ۱۲۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که یک فلفل چیلی قرمز ۷۲ درصد را تأمین می‌کند.

۵. گواوا

این میوه گرمسیری با گوشت صورتی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است.

یک گواوا ۱۲۶ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۴۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. این میوه به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپن است.

یک مطالعه شش هفته‌ای شامل ۴۵ فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن ۴۰۰ گرم گواوای پوست کنده در روز، یا حدود ۷ تکه از این میوه، فشار خون و سطح کلسترول کلی آنها را به طور قابل توجهی کاهش داد.

خلاصه: گواوا ۲۲۸ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک میوه گواوا ۱۴۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه این ویتامین را تأمین می‌کند.

۶. فلفل دلمه‌ای زرد شیرین

میزان ویتامین C فلفل دلمه‌ای شیرین یا زنگوله‌ای با رسیدن آنها افزایش می‌یابد.

فقط نصف فنجان (۷۵ گرم) فلفل زرد ۱۳۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۵۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند که دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.

مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم تو مهم است و ممکن است به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.

یک مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰ زن نشان داد که کسانی که مصرف ویتامین C بالاتری داشتند، ۳۳ درصد کمتر در معرض خطر پیشرفت آب مروارید بودند در مقایسه با کسانی که کمترین مصرف را داشتند.

خلاصه: فلفل زرد بالاترین غلظت ویتامین C را در بین تمام فلفل‌های دلمه‌ای شیرین با ۱۸۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد. نصف فنجان فلفل دلمه‌ای زرد شیرین ۱۵۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای پوست سالم

۷. توت سیاه

نصف فنجان (۵۶ گرم) توت سیاه (Ribes nigrum) ۱۰۱ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی معروف به آنتوسیانین‌ها رنگ تیره و غنی آنها را ایجاد می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهند.

خلاصه: توت سیاه ۱۸۱ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. نصف فنجان توت سیاه ۱۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند و ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند.

۸. آویشن

گرم به گرم، آویشن تازه سه برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد و یکی از بالاترین غلظت‌های ویتامین C در بین تمام گیاهان آشپزی است.

یک اونس (۲۸ گرم) آویشن تازه ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند که ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

حتی فقط پاشیدن ۱-۲ قاشق غذاخوری (۳-۶ گرم) آویشن تازه روی غذای تو ۳.۵-۷ میلی‌گرم ویتامین C به رژیم غذایی تو اضافه می‌کند که می‌تواند ایمنی تو را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که آویشن یک درمان محبوب برای گلودرد و بیماری‌های تنفسی است، همچنین سرشار از ویتامین C است که به بهبود سلامت سیستم ایمنی، ساخت آنتی‌بادی‌ها، از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها و پاکسازی سلول‌های آلوده کمک می‌کند.

خلاصه: آویشن بیشتر از اکثر گیاهان آشپزی ویتامین C دارد و ۱۶۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم است. یک اونس آویشن تازه ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند. آویشن و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C ایمنی تو را تقویت می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثبات‌شده انگور برای سلامتی

۹. جعفری

دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد که ۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

همراه با سایر سبزیجات برگ‌دار، جعفری منبع قابل توجهی از آهن غیرهم (گیاهی) است.

ویتامین C جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهد. این به جلوگیری و درمان کم‌خونی ناشی از کمبود آهن کمک می‌کند.

یک مطالعه دو ماهه به افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری داشتند، ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دو بار در روز همراه با وعده‌های غذایی آنها داده شد. در پایان مطالعه، سطح آهن آنها ۱۷ درصد، هموگلوبین ۸ درصد و فریتین، که شکل ذخیره شده آهن است، ۱۲ درصد افزایش یافته بود.

خلاصه: جعفری ۱۳۳ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. پاشیدن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه روی غذای تو ۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند که به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.

۱۰. اسفناج خردل

یک فنجان اسفناج خردل خام خرد شده ۱۹۵ میلی‌گرم ویتامین C یا ۲۱۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

اگرچه حرارت پخت و پز محتوای ویتامین C در غذاها را کاهش می‌دهد، یک فنجان سبزی خردل پخته شده همچنان ۱۱۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

همانند بسیاری از سبزیجات برگ‌دار تیره، اسفناج خردل نیز سرشار از ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.

خلاصه: اسفناج خردل ۱۳۰ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک فنجان از این سبزی برگ‌دار ۲۱۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را در حالت خام، یا ۱۳۰ درصد را در حالت پخته شده تأمین می‌کند.

۱۱. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است.

یک فنجان کلم پیچ خام خرد شده ۸۰ میلی‌گرم ویتامین C یا ۸۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین را فراهم می‌کند.

یک فنجان کلم پیچ پخته شده ۵۳ میلی‌گرم یا ۵۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

در حالی که پختن این سبزی محتوای ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزیجات برگ‌دار به آزاد شدن بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های آنها کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌های قوی ممکن است به کاهش بیماری‌های التهابی مزمن کمک کنند.

خلاصه: کلم پیچ ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک فنجان کلم پیچ خام ۸۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند، در حالی که یک فنجان بخارپز شده ۵۹ درصد را تأمین می‌کند.

۱۲. کیوی

یک کیوی متوسط ۷۱ میلی‌گرم ویتامین C یا ۷۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که کیوی سرشار از ویتامین C ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۳۰ فرد سالم ۲۰-۵۱ ساله نشان داد که خوردن ۲-۳ کیوی هر روز به مدت ۲۸ روز چسبندگی پلاکت خون را ۱۸ درصد و تری‌گلیسیرید را ۱۵ درصد کاهش داد. این ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.

مطالعه دیگری بر روی ۱۴ مرد با کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو کیوی روزانه به مدت چهار هفته فعالیت گلبول‌های سفید را ۲۰ درصد افزایش داد. سطح ویتامین C خون تنها پس از یک هفته عادی شد و ۳۰۴ درصد افزایش یافته بود.

خلاصه: کیوی ۹۳ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک کیوی متوسط ۷۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند که برای گردش خون و ایمنی مفید است.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده سلامتی نارنگی: تقویت ایمنی و تغذیه

۱۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C یا ۵۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

مطالعات مشاهده‌ای متعدد ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی را نشان داده‌اند.

یک مطالعه تصادفی به ۲۷ مرد جوان سیگاری سنگین روزانه یک وعده ۲۵۰ گرمی کلم بروکلی بخارپز حاوی ۱۴۶ میلی‌گرم ویتامین C داد. پس از ده روز، سطح پروتئین C-واکنشی، نشانگر التهاب، ۴۸ درصد کاهش یافته بود.

خلاصه: کلم بروکلی ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. نصف فنجان کلم بروکلی بخارپز شده ۵۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.

۱۴. کلم بروکسل

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴۹ میلی‌گرم یا ۵۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

مانند اکثر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکسل نیز سرشار از فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است.

هم ویتامین C و هم ویتامین K برای سلامت استخوان‌های تو مهم هستند. به ویژه، ویتامین C به تشکیل کلاژن، که بخش فیبری استخوان‌های تو است، کمک می‌کند.

یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف بالای ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش ۲۶ درصدی خطر شکستگی لگن و کاهش ۳۳ درصدی خطر پوکی استخوان مرتبط است.

خلاصه: کلم بروکسل ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. نصف فنجان کلم بروکسل بخارپز شده ۵۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند که ممکن است قدرت و عملکرد استخوان‌های تو را بهبود بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات برتر برای رژیم غذایی سالم

۱۵. لیمو

لیمو در دهه ۱۷۰۰ به ملوانان داده می‌شد تا از اسکوربوت جلوگیری کند. یک لیموی کامل خام، از جمله پوست آن، ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

ویتامین C موجود در آب لیمو نیز به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

هنگامی که میوه‌ها و سبزیجات بریده می‌شوند، آنزیم پلی‌فنل اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد. این باعث اکسیداسیون می‌شود و غذا را قهوه‌ای می‌کند. استفاده از آب لیمو روی سطوح در معرض هوا به عنوان یک مانع عمل می‌کند و از فرآیند قهوه‌ای شدن جلوگیری می‌کند.

خلاصه: لیمو ۷۷ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد، با یک لیموی متوسط که ۹۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین C دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است و می‌تواند از قهوه‌ای شدن میوه‌ها و سبزیجات بریده شده تو جلوگیری کند.

۱۶. لیچی

یک لیچی تقریباً ۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۷.۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که یک وعده یک فنجانی ۱۵۱ درصد را تأمین می‌کند.

لیچی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است که برای مغز، قلب و رگ‌های خونی تو مفید هستند.

مطالعات خاصی در مورد لیچی در دسترس نیست. با این حال، این میوه مقدار زیادی ویتامین C را فراهم می‌کند که به دلیل نقش آن در سنتز کلاژن و سلامت رگ‌های خونی شناخته شده است.

یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۹۶۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که بالاترین مصرف ویتامین C را داشتند، ۴۲ درصد کمتر در معرض خطر سکته مغزی بودند. هر وعده اضافی میوه یا سبزیجات خطر را ۱۷ درصد دیگر کاهش داد.

خلاصه: لیچی ۷۲ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک لیچی به طور متوسط ۷.۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند، در حالی که یک وعده یک فنجانی ۱۵۱ درصد را تأمین می‌کند.

۱۷. خرمالوی آمریکایی

خرمالو میوه‌ای نارنجی رنگ است که شبیه گوجه‌فرنگی است. انواع مختلفی دارد.

اگرچه خرمالوی ژاپنی محبوب‌ترین است، خرمالوی بومی آمریکایی (Diospyros virginiana) تقریباً نه برابر بیشتر ویتامین C دارد.

یک خرمالوی آمریکایی ۱۶.۵ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

خلاصه: خرمالوی آمریکایی ۶۶ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک خرمالوی آمریکایی ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: پرتقال: مواد مغذی، فواید سلامتی و آبمیوه

۱۸. پاپایا

یک فنجان (۱۴۵ گرم) پاپایا ۸۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۷ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

ویتامین C همچنین به حافظه کمک می‌کند و دارای اثرات ضد التهابی قوی بر مغز تو است.

در یک مطالعه، به ۲۰ نفر با آلزایمر خفیف به مدت شش ماه عصاره پاپایای غلیظ داده شد. نتایج کاهش التهاب و کاهش ۴۰ درصدی استرس اکسیداتیو را نشان داد.

خلاصه: پاپایا ۶۲ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک فنجان پاپایا ۸۷ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند که ممکن است به بهبود حافظه کمک کند.

۱۹. توت فرنگی

یک فنجان نصف شده توت فرنگی (۱۵۲ گرم) ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۹۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی‌اکسیدان‌های مفید است.

مطالعات نشان داده‌اند که به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان، توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از سرطان، بیماری‌های عروقی، زوال عقل و دیابت کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۲۷ نفر با سندرم متابولیک نشان داد که خوردن توت فرنگی خشک شده منجمد روزانه — معادل ۳ فنجان تازه — عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش داد.

در پایان مطالعه هشت هفته‌ای، سطح کلسترول LDL “بد” آنها ۱۱ درصد کاهش یافته بود، در حالی که سطح نشانگر التهاب رگ‌های خونی VCAM آنها ۱۸ درصد کاهش یافته بود.

خلاصه: توت فرنگی ۵۹ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک فنجان نصف شده توت فرنگی ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند. این میوه مغذی ممکن است برای سلامت قلب و مغز تو مفید باشد.

۲۰. پرتقال

یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند که ۷۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

پرتقال که به طور گسترده مصرف می‌شود، بخش قابل توجهی از مصرف ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد.

سایر مرکبات نیز می‌توانند به تو در تأمین نیازهای ویتامین C کمک کنند. به عنوان مثال، نصف گریپ فروت ۴۴ میلی‌گرم یا ۷۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه، یک نارنگی ۲۴ میلی‌گرم یا ۳۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه، و آب یک لیمو ۱۳ میلی‌گرم یا ۲۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند.

خلاصه: پرتقال ۵۳ میلی‌گرم ویتامین C در هر ۱۰۰ گرم دارد. یک پرتقال متوسط ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند. سایر مرکبات، مانند گریپ فروت، نارنگی و لیمو، نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.

خلاصه

ویتامین C برای سیستم ایمنی، بافت همبند و سلامت قلب و رگ‌های خونی تو، در میان بسیاری از نقش‌های مهم دیگر، حیاتی است.

عدم دریافت کافی این ویتامین می‌تواند اثرات منفی بر سلامت تو داشته باشد.

در حالی که مرکبات ممکن است مشهورترین منبع ویتامین C باشند، طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند و حتی ممکن است از مقادیر موجود در مرکبات نیز فراتر روند.

با خوردن برخی از غذاهای پیشنهادی بالا هر روز، نیازهای تو باید تأمین شود.

رژیم غذایی غنی از ویتامین C یک گام ضروری به سوی سلامتی خوب و پیشگیری از بیماری است.