نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته میشود، یک ریزمغذی است که بدن تو برای متابولیسم صحیح، عملکرد سیستم عصبی و محافظت آنتیاکسیدانی از آن استفاده میکند.
این یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از طریق غذا به دست آوری، زیرا بدن تو نمیتواند آن را به طور مستقل تولید کند.
از آنجایی که نیاسین محلول در آب است، هر مقدار اضافی از طریق ادرار تو دفع میشود و در بدن ذخیره نمیشود. بنابراین، مهم است که به طور منظم غذاهای غنی از نیاسین مصرف کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیزان توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی برای مردان ۱۶ میلیگرم و برای زنان ۱۴ میلیگرم است – که برای تامین نیازهای تقریباً ۹۸ درصد از بزرگسالان کافی است.
در اینجا ۱۶ غذای سرشار از نیاسین آورده شده است.
۱. جگر
جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.
یک وعده معمولی ۸۵ گرمی (۳ اونس) جگر گاو پخته شده، ۱۴.۷ میلیگرم نیاسین یا ۹۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد برای زنان را تامین میکند.
جگر مرغ نیز منبع خوبی است و به ترتیب ۷۳ درصد و ۸۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) پخته شده تامین میکند.
علاوه بر این، جگر به طرز باورنکردنی مغذی است و سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامینهای گروه B است.
خلاصه: جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است که ۹۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و بیش از ۱۰۰ درصد برای زنان را در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) تامین میکند.
۲. سینه مرغ
مرغ، به خصوص گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است.
۸۵ گرم (۳ اونس) سینه مرغ پخته شده، بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱ درصد و ۸۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را تامین میکند.
همین مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست تنها نیمی از این مقدار را دارد.
سینه مرغ همچنین سرشار از پروتئین است و در هر ۲۸ گرم (۱ اونس) پخته شده، ۸.۷ گرم پروتئین دارد، که آن را به انتخابی عالی برای رژیمهای غذایی کمکالری و پرپروتئین که برای کاهش وزن طراحی شدهاند، تبدیل میکند.
خلاصه: سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی و نیاسین است که به ترتیب ۷۱ درصد و ۸۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را تامین میکند. در مقایسه، ران مرغ تقریباً نیمی از این مقدار را دارد.
۳. تن ماهی
تن ماهی منبع خوبی از نیاسین و گزینهای عالی برای افرادی است که ماهی میخورند اما گوشت قرمز نه.
یک قوطی ۱۶۵ گرمی (۵.۸ اونس) تن ماهی سبک، ۲۱.۹ میلیگرم نیاسین را تامین میکند که بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای هر دو مرد و زن است.
همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
نگرانیهایی در مورد مسمومیت با جیوه وجود دارد، زیرا این فلز میتواند در گوشت تن ماهی تجمع یابد. با این حال، خوردن یک قوطی در هفته برای اکثر افراد بیخطر تلقی میشود.
خلاصه: یک قوطی تن ماهی بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین را برای هر دو مرد و زن تامین میکند، که آن را به گزینهای عالی برای گیاهخواران ماهیخوار تبدیل میکند.
۴. بوقلمون
اگرچه بوقلمون نیاسین کمتری نسبت به مرغ دارد، اما تریپتوفان را تامین میکند که بدن تو میتواند آن را به نیاسین تبدیل کند.
۸۵ گرم (۳ اونس) سینه بوقلمون پخته شده، ۶.۳ میلیگرم نیاسین و به اندازه کافی تریپتوفان برای تولید تقریباً یک میلیگرم نیاسین اضافی را تامین میکند.
این تقریباً ۴۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۵۲ درصد برای زنان است.
با این حال، از آنجایی که میانگین مصرف نیاسین در ایالات متحده برای مردان ۲۸ میلیگرم در روز و برای زنان ۱۸ میلیگرم در روز است، بعید است که بدن تو نیاز به تبدیل مقدار زیادی تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.
تریپتوفان همچنین برای تولید انتقالدهنده عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده میشود که برای خلق و خو و خواب مهم هستند.
خلاصه: بوقلمون هم نیاسین و هم تریپتوفان دارد. بدن تو میتواند تریپتوفان را به نیاسین تبدیل کند. این دو با هم تقریباً ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین برای مردان و ۶۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای زنان را تامین میکنند. تریپتوفان همچنین بر خلق و خو و خواب تأثیر میگذارد.
۵. سالمون
سالمون – به خصوص سالمون وحشی – نیز منبع خوبی از نیاسین است.
یک فیله ۸۵ گرمی (۳ اونس) سالمون آتلانتیک وحشی پخته شده، ۵۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۶۱ درصد برای زنان را تامین میکند.
همین مقدار سالمون آتلانتیک پرورشی کمی کمتر دارد – تنها حدود ۴۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۴۹ درصد برای زنان.
سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است که میتواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماریهای قلبی و اختلالات خودایمنی کمک کند.
سالمون وحشی کمی بیشتر از سالمون پرورشی امگا ۳ دارد، اما هر دو منابع خوبی هستند.
خلاصه: سالمون وحشی منبع خوبی از نیاسین است و بیش از نیمی از میزان توصیه شده روزانه را برای مردان و زنان در هر وعده تامین میکند. علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
۶. ماهی کولی
خوردن ماهی کولی کنسرو شده راهی ارزان برای تامین نیازهای نیاسین تو است.
یک ماهی کولی تقریباً ۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان بزرگسال را تامین میکند. بنابراین، خوردن ده ماهی کولی به عنوان میان وعده، نیمی از نیاسین مورد نیاز روزانه تو را تامین میکند.
این ماهیهای کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند و تقریباً ۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر ماهی کولی دارند.
خوردن غذاهای غنی از سلنیوم با ۲۲ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.
خلاصه: ماهی کولی راهی مناسب برای تامین نیازهای نیاسین تو از طریق غذاهای دریایی است. یک ماهی کولی کنسرو شده ۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد که میتواند به سرعت افزایش یابد.
۷. گوشت خوک
برشهای بدون چربی گوشت خوک، مانند فیله گوشت خوک یا چوپهای گوشت خوک بدون چربی، منابع خوبی از نیاسین هستند.
۸۵ گرم (۳ اونس) فیله گوشت خوک کبابی، ۶.۳ میلیگرم نیاسین یا به ترتیب ۳۹ درصد و ۴۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را تامین میکند.
در مقایسه، همین مقدار از یک برش چربتر مانند شانه گوشت خوک کبابی تنها ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۲۴ درصد برای زنان را دارد.
گوشت خوک همچنین یکی از بهترین منابع غذایی تیامین – که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته میشود – یک ویتامین کلیدی برای متابولیسم بدن تو است.
خلاصه: برشهای بدون چربی گوشت خوک مانند فیله، تقریباً ۴۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) تامین میکنند. برشهای چربتر نیز نیاسین دارند، البته با غلظتهای کمتر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر سرشار از ویتامین B12 برای سلامتی بهینه
۸. گوشت چرخ کرده
گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین است و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است.
انواع بدون چربیتر گوشت چرخ کرده در هر اونس نیاسین بیشتری نسبت به محصولات چربتر دارند.
به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد بدون چربی پخته شده، ۶.۲ میلیگرم نیاسین را تامین میکند، در حالی که همین مقدار گوشت چرخ کرده ۷۰ درصد بدون چربی تنها ۴.۱ میلیگرم دارد.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که گوشت گاو تغذیه شده با علف، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات معمولی دارد، که آن را به گزینهای بسیار مغذی تبدیل میکند.
خلاصه: گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین است. انواع بدون چربیتر تقریباً ۱/۳ نیاسین بیشتری نسبت به انواع چربتر دارند. علاوه بر این، گوشت گاو تغذیه شده با علف ممکن است آنتیاکسیدانها و امگا ۳ بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات معمولی داشته باشد.
۹. بادام زمینی
بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.
دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حاوی ۴.۳ میلیگرم نیاسین است که تقریباً ۲۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان است.
بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربیهای تکاشباعنشده، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.
در حالی که بادام زمینی نسبتاً پرکالری است، تحقیقات نشان میدهد که خوردن روزانه آن با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمیشود.
خلاصه: بادام زمینی سرشار از نیاسین است و تقریباً ۱/۳ از میزان توصیه شده روزانه را برای مردان و زنان تنها در دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تامین میکند. آنها همچنین منبع خوبی از چربیهای مفید برای قلب و ویتامینها و مواد معدنی مختلف هستند.
۱۰. آووکادو
یک آووکادوی متوسط حاوی ۳.۵ میلیگرم نیاسین است، یا به ترتیب ۲۱ درصد و ۲۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان.
آنها همچنین سرشار از فیبر، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
یک آووکادو بیش از دو برابر موز پتاسیم دارد.
آووکادو همچنین منابع عالی چربیهای تکاشباعنشده هستند که ممکن است در صورت مصرف منظم به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کنند.
خلاصه: یک آووکادو بیش از ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین را تامین میکند و سرشار از فیبر، چربیهای تکاشباعنشده مفید برای قلب و مواد معدنی مانند پتاسیم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای پروتئینی کمچرب برتر برای رژیمهای سالم
۱۱. برنج قهوهای
یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوهای پخته شده حاوی ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین برای مردان و ۲۱ درصد برای زنان است.
با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که تنها ۳۰ درصد از نیاسین موجود در غلات برای جذب در دسترس است، که آن را منبعی کمتر بهینه نسبت به سایر غذاها میکند.
علاوه بر محتوای نیاسین، برنج قهوهای سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.
نشان داده شده است که جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای، التهاب را کاهش میدهد و نشانگرهای سلامت قلب را در زنان دارای اضافه وزن و چاق بهبود میبخشد.
خلاصه: یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوهای پخته شده تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین را دارد. با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که مواد مغذی از غلات کمتر از سایر منابع غذایی قابل جذب هستند.
۱۲. گندم کامل
محصولات گندم کامل – مانند نان و پاستای گندم کامل – نیز سرشار از نیاسین هستند.
این به این دلیل است که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانههای گندم – سبوس – در آرد گندم کامل گنجانده شده است اما از آرد سفید تصفیه شده حذف میشود.
به عنوان مثال، یک مافین انگلیسی گندم کامل تقریباً ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را تامین میکند، اما یک مافین انگلیسی ساخته شده از آرد سفید غنی نشده تنها حدود ۵ درصد را تامین میکند.
با این حال، مانند برنج قهوهای، تنها حدود ۳۰ درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب میشود.
خلاصه: محصولات گندم کامل حاوی نیاسین هستند، اما مانند برنج قهوهای، نیاسین آنها کمتر از منابع حیوانی یا گیاهی برای جذب در دسترس است.
۱۳. قارچ
قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است که ۲.۵ میلیگرم در هر فنجان (۷۰ گرم) – ۱۵ درصد و ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و زنان را به ترتیب تامین میکند.
این باعث میشود این قارچهای خوشمزه گزینهای خوب برای گیاهخواران یا وگانهایی باشد که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.
قارچهایی که زیر نور خورشید رشد میکنند نیز ویتامین D تولید میکنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند.
جالب است که مطالعات نشان دادهاند که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکملها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان دارای کمبود موثر است.
خلاصه: قارچ منبع خوبی از نیاسین است و در هر فنجان (۷۰ گرم) حدود ۱۵ درصد و ۱۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای مردان و زنان تامین میکند. هنگامی که زیر نور خورشید رشد میکنند، منبع بسیار خوبی از ویتامین D نیز هستند.
۱۴. نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع گیاهی خوبی از نیاسین با قابلیت جذب بالا است که ۳ میلیگرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم) – حدود ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای هر دو مرد و زن را دارد.
آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، با ۷.۴ گرم در هر فنجان (۱۴۵ گرم).
یک فنجان نخود فرنگی بیش از ۲۵ درصد از فیبر مورد نیاز برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند را تامین میکند.
مطالعات نشان میدهد که نخود فرنگی همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیباتی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و رشد باکتریهای سالم روده را تقویت کند.
خلاصه: نخود فرنگی منبع خوبی از نیاسین با قابلیت جذب بالا است که تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در هر فنجان (۱۴۵ گرم) تامین میکند. آنها همچنین سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیباتی هستند که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
۱۵. سیب زمینی
سیب زمینی سفید منبع خوبی از نیاسین است – با پوست یا بدون پوست.
یک سیب زمینی بزرگ پخته شده ۴.۲ میلیگرم نیاسین را تامین میکند که تقریباً ۲۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه برای مردان و ۳۰ درصد برای زنان است.
بر اساس یک بررسی، سیب زمینی قهوهای راسِت بیشترین مقدار نیاسین را در بین هر نوع سیب زمینی دارد – با ۲ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم.
سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی است و تقریباً به همان اندازه سیب زمینی سفید معمولی نیاسین دارد.
خلاصه: سیب زمینی سفید و شیرین منابع خوبی از نیاسین هستند و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای مردان و زنان دارند. از بین انواع سیب زمینی رایج، سیب زمینی راسِت بیشترین نیاسین را دارد.
۱۶. غذاهای غنی شده و تقویت شده
بسیاری از غذاها با نیاسین غنی یا تقویت شدهاند و آنها را از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل میکنند.
غذاهای تقویت شده با مواد مغذی اضافی تکمیل میشوند، در حالی که غذاهای غنی شده دارای مواد مغذی افزودنی هستند که در طول فرآوری از بین رفتهاند.
بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا با نیاسین غنی یا تقویت میشوند تا محتوای غذایی آنها بهبود یابد.
یک مطالعه نشان داد که آمریکاییها به طور متوسط نیاسین بیشتری را از محصولات تقویت شده و غنی شده نسبت به منابع غذایی طبیعی دریافت میکنند.
خلاصه: بسیاری از غذاها، به ویژه غلات و محصولات غلات تصفیه شده، حاوی نیاسین اضافی هستند که در طول فرآوری اضافه میشود. این نوع غذاها نیاسین بیشتری را در رژیم غذایی متوسط آمریکایی نسبت به منابع طبیعی تامین میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
خلاصه
نیاسین یا ویتامین B3، یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذاییات مصرف کنی، زیرا بدن تو نمیتواند آن را سنتز یا ذخیره کند. نیاسین، از جمله موارد دیگر، به متابولیسم و سیستم عصبی تو کمک میکند.
بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند، به خصوص محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ.
منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود فرنگی و سیب زمینی هستند.
غلات صبحانه آماده و محصولات غلات تصفیه شده معمولاً با نیاسین تقویت یا غنی میشوند و آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی متوسط آمریکایی تبدیل میکنند.
