در این مقاله
ویتامین A برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. این یک ویتامین محلول در چربی است که نقش حیاتی در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری ایفا میکند. از آنجایی که بدن انسان نمیتواند آن را تولید کند، افراد باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.
ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:
- عملکرد سیستم ایمنی
- تولید مثل
- بینایی سالم
- عملکرد صحیح قلب، ریهها، کلیهها و سایر اندامها
- سلامت پوست
- رشد و نمو
دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی، از علائم کمبود آن که شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونتها میشود، جلوگیری میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکمبود ویتامین A یکی از دلایل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل، اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته به اندازه کافی ویتامین A از رژیم غذایی خود دریافت میکنند.
میزان توصیه شده روزانه ۹۰۰ میکروگرم برای مردان، ۷۰۰ میکروگرم برای زنان و ۳۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است. این دوز ویتامین A کافی را برای اکثریت قریب به اتفاق مردم فراهم میکند.
به عبارت ساده، یک مقدار روزانه ۹۰۰ میکروگرم به عنوان مرجع در برچسبهای تغذیهای در ایالات متحده و کانادا استفاده میشود.
در این مقاله، ۱۴ مورد از بهترین منابع ویتامین A و میزان توصیه شده روزانه آن را توضیح میدهیم.
۱. جگر گاو
جگر حیوانات از غنیترین منابع ویتامین A هستند. این به این دلیل است که، مانند انسان، حیوانات ویتامین A را در کبد ذخیره میکنند.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) جگر گاو سرخ شده حاوی ۶,۵۸۲ میکروگرم (mcg) ویتامین A است که معادل ۷۳۱% از ارزش روزانه است.
ارزش روزانه به افراد امکان میدهد تا به راحتی محتوای مواد مغذی غذاهای مختلف را مقایسه کنند. این یک درصد بر اساس میزان توصیه شده روزانه مواد مغذی کلیدی از سازمان غذا و دارو (FDA) است.
جگر به عنوان گوشت اندام، سرشار از پروتئین است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است، از جمله:
- مس
- ویتامین B2
- ویتامین B12
- آهن
- فولات
- کولین
جگر گوسفند و سوسیس جگر از دیگر منابع غنی ویتامین A هستند.
۲. روغن کبد ماهی کاد
کبد ماهی نیز منابع عالی ویتامین A از پیش ساخته شده هستند، به طوری که ۱ قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد ۴,۰۸۰ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند.
این روغن و سایر روغنهای ماهی از غنیترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از قلب کمک میکنند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که آنها ممکن است افسردگی را درمان یا از آن پیشگیری کنند.
روغن کبد ماهی کاد همچنین منبع عالی ویتامین D است، به طوری که ۱ قاشق غذاخوری حاوی ۱۷۰% از ارزش روزانه است.
طبق گفته دفتر مکملهای غذایی (ODS) موسسه ملی بهداشت، ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت میکند و در سلامت استخوانها نقش دارد. همچنین ممکن است در برابر افسردگی محافظت کند.
۳. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین کامل، که با پوست پخته شده باشد، ۱,۴۰۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند که ۱۵۶% از ارزش روزانه است.
ویتامین A موجود در این سبزی ریشهای به شکل بتاکاروتن است. تحقیقات نشان میدهد که این ترکیب ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) کمک کند.
برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که بتاکاروتن ممکن است به محافظت در برابر سرطانها، مانند سرطان پروستات، کمک کند، اما نتایج متفاوت است.
سیب زمینی شیرین همچنین:
- کم کالری است
- منبع ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم است
- سرشار از فیبر است
- دارای شاخص گلیسمی پایین است که به کنترل سطح قند خون کمک میکند
برای یک وعده غذایی سالم، سعی کن یک سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست را با سالاد و یک منبع پروتئین، مانند ماهی سالمون یا توفو، میل کنی.
۴. هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A و ۵۱% از ارزش روزانه است.
یک هویج بزرگ حدود ۲۹ کالری دارد. این یک میان وعده سبک و سالم است، به خصوص زمانی که با حمص یا گواکاموله خورده شود.
هویج همچنین سرشار از فیبر غذایی است که میتواند به جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین A: فواید، کمبود، مسمومیت و موارد دیگر
۵. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است و همچنین سرشار از فیبر است. هر فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده حاوی ۶۶ میکروگرم ویتامین A و ۷% از ارزش روزانه است.
لوبیا چشم بلبلی همچنین منبع خوبی از آهن است.
مطالعات نقش انواع مختلف لوبیا را در ارتقای سلامت قلب تأیید میکنند. به عنوان مثال، تحقیقات مصرف لوبیا را با کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط دانستهاند.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که مصرف لوبیا میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
لوبیا چشم بلبلی یک ماده غذایی همه کاره است. از آن در سالاد، سوپ و خورش استفاده کن.
۶. اسفناج
مانند سایر سبزیجات برگ سبز، اسفناج حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است.
هر نصف فنجان اسفناج آب پز ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند که ۶۴% از ارزش روزانه است.
این وعده همچنین ۱۷% از ارزش روزانه آهن و ۱۹% از ارزش روزانه منیزیم را فراهم میکند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند در بدن انسان نقش دارد.
برخی تحقیقات نشان میدهند که اسفناج میتواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
اسفناج تفت داده شده یک غذای جانبی خوشمزه است و اسفناج در غذاهای پاستا و سوپ نیز به خوبی عمل میکند.
۷. کلم بروکلی
کلم بروکلی منبع سالم دیگری از ویتامین A است، به طوری که نصف فنجان آن ۶۰ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند که ۷% از ارزش روزانه یک فرد است.
نصف فنجان کلم بروکلی فقط ۱۵ کالری دارد و همچنین منبع عالی ویتامین C و ویتامین K است.
ویتامین K برای متابولیسم استخوان و لخته شدن خون ضروری است، در حالی که ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند و دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است.
مصرف سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را به دلیل وجود مادهای به نام سولفورافان کاهش دهد.
میتوانی کلم بروکلی را کباب کنی، بخارپز کنی یا سرخ کنی، از آن در سوپ لذت ببری یا به سالاد اضافه کنی.
۸. فلفل دلمهای قرمز شیرین
نصف فنجان فلفل دلمهای قرمز شیرین خام ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند که ۱۳% از ارزش روزانه است.
این وعده فقط حدود ۱۹ کالری دارد و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است.
فلفل دلمهای منبع عالی آنتیاکسیدانهایی مانند کپسانتین است. آنها همچنین حاوی کوئرستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتیهیستامینی است.
سعی کن فلفل دلمهای را با تخم مرغ مخلوط کنی، در ساندویچ بخوری یا فلفلهای برش خورده را با یک سس سالم سرو کنی.
مطالعه پیشنهادی: ریز مغذیها: انواع، عملکردها، فواید و بیشتر
۹. انبه
یک انبه کامل و خام حاوی ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A یا ۱۲% از ارزش روزانه است.
انبه سرشار از آنتیاکسیدانها و فیبر غذایی است که میتواند به عملکرد بهتر روده کمک کرده و قند خون را کنترل کند.
این میوه به تنهایی خوشمزه است، اما در سالاد میوه استوایی یا سالسا انبه نیز به همان اندازه خوب عمل میکند.
۱۰. طالبی
نصف فنجان از این خربزه تابستانی ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A را فراهم میکند که ۱۵% از ارزش روزانه است.
طالبی منبع عالی ویتامین C آنتیاکسیدانی است که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و در برابر چندین بیماری محافظت میکند.
طالبی تازه را به تنهایی، با میوههای دیگر یا در اسموتی بخور.
۱۱. زردآلو خشک
برای یک خوراکی شیرین که سرشار از ویتامین A است، زردآلو خشک بخور.
ده نصف زردآلو خشک حاوی ۶۳ میکروگرم ویتامین A است که ۷% از ارزش روزانه است. میوههای خشک همچنین سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها هستند.
با این حال، زردآلو خشک همچنین حاوی مقدار زیادی قند و کالری است، بنابراین مهم است که آنها را با اعتدال مصرف کنی.
۱۲. پای کدو حلوایی
پای کدو حلوایی یکی دیگر از خوراکیهای غنی از ویتامین A است، به طوری که یک تکه آن حاوی ۴۸۸ میکروگرم یا ۵۴% از ارزش روزانه است. این به این دلیل است که، مانند سایر سبزیجات نارنجی، کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن است.
کدو حلوایی همچنین منبع خوبی از آنتیاکسیدانها، مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف زیاد این مواد میتواند بینایی را حفظ کرده و از بیماریهای رایج چشمی جلوگیری کند.
خوردن پای کدو حلوایی کمتر از خوردن کدو حلوایی ساده سالم است، بنابراین آن را با اعتدال مصرف کن تا از مصرف بیش از حد قند جلوگیری کنی.
۱۳. آب گوجه فرنگی
یک وعده سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی حاوی ۴۲ میکروگرم ویتامین A است که ۵% از ارزش روزانه است.
گوجه فرنگی همچنین سرشار از ویتامین C و لیکوپن است که آنتیاکسیدان هستند.
مانند کدو حلوایی، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشند.
مطالعه پیشنهادی: فلفل دلمهای: ارزش غذایی، فواید سلامتی و بیشتر
۱۴. شاه ماهی
یک وعده ۳ اونسی شاه ماهی اطلس ترشی شده ۲۱۹ میکروگرم ویتامین A یا ۲۴% از ارزش روزانه یک فرد را فراهم میکند.
شاه ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است.
شاه ماهی به عنوان یک ماهی چرب، گزینه عالی برای کسانی است که میخواهند مصرف امگا ۳ خود را برای سلامت قلب و مغز افزایش دهند.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند هر هفته ۲ وعده ماهی چرب بخوری.
میزان توصیه شده ویتامین A
دو نوع اصلی ویتامین A وجود دارد:
- ویتامین A از پیش ساخته شده: این به شکل رتینول است و در منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.
- پروویتامین A: این به شکل کاروتنوئیدها، عمدتاً بتاکاروتن است. در غذاهای گیاهی، مانند میوهها و سبزیجات وجود دارد.
برای کمک به جذب ویتامین A، فرد باید مقداری چربی در رژیم غذایی خود بگنجاند. همچنین مهم است که غذاها را بیش از حد نپزی، زیرا این کار میزان ویتامین A موجود در آنها را کاهش میدهد.
ODS میزان توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین A را به شرح زیر فهرست میکند:
- مردان ۱۴ سال و بالاتر: ۹۰۰ میکروگرم
- زنان ۱۴ سال و بالاتر: ۷۰۰ میکروگرم
- نوجوانان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال: ۷۵۰ میکروگرم
- بزرگسالان باردار ۱۹ سال و بالاتر: ۷۷۰ میکروگرم
- نوجوانان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۲۰۰ میکروگرم
- بزرگسالان شیرده ۱۹ سال و بالاتر: ۱۳۰۰ میکروگرم
خلاصه
بسیاری از غذاها، هم گیاهی و هم حیوانی، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین A هستند.
کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است و اکثر مردم نیازی به نگرانی زیاد در مورد شمارش مقادیر ویتامین A ندارند.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پر از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئینهای بدون چربی است.
