نشاسته رایجترین کربوهیدرات مصرفی در سراسر جهان است. این ماده در غلات، سبزیجات ریشهای، حبوبات و بیشمار غذای فرآوریشده یافت میشود.
اما همه نشاستهها یکسان نیستند. منبع آن برای سلامتی تو بسیار مهم است.
غلات کامل و سبزیجات حاوی نشاستهای هستند که با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بستهبندی شدهاند. این غذاها گلوکز را به آرامی آزاد میکنند و قند خون را پایدار نگه میدارند. نشاستههای تصفیهشده – آرد سفید، غلات فرآوریشده، تنقلات – از مواد مغذی خود محروم شدهاند. آنها در بدن تو بیشتر شبیه شکر عمل میکنند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند و به دنبال آن افت قند خون رخ میدهد که تو را گرسنه و خسته میکند.1
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتحقیقات به طور مداوم رژیمهای غذایی سرشار از نشاسته تصفیهشده را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط میدانند.2
در اینجا ۱۹ غذای رایج با نشاسته بالا آورده شده است که از بالاترین به پایینترین میزان نشاسته رتبهبندی شدهاند. نکته کلیدی این است که بدانی کدام یک را محدود کنی و کدام یک میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
۱. آرد ذرت (۷۴%)
آرد ذرت، آردی درشت است که از دانههای ذرت خشکشده تهیه میشود. این آرد به طور طبیعی بدون گلوتن است و پایه غذاهایی مانند پولنتا، تورتیلای ذرت و نان ذرت را تشکیل میدهد.
میزان نشاسته: یک فنجان (۱۵۹ گرم) حاوی ۱۱۷ گرم نشاسته است – حدود ۷۴% وزنی.
آرد ذرت برخی مواد مغذی از جمله ویتامینهای گروه B و مواد معدنی را فراهم میکند. اما نوعی که میخری مهم است. آرد ذرت کامل، جوانه و سبوس را حفظ میکند و فیبر و مواد مغذی بیشتری به تو میدهد. آرد ذرت بدون جوانه (رایجترین نوع) اینها را حذف کرده و عمدتاً نشاسته باقی میگذارد.
نتیجه نهایی: در صورت امکان، آرد ذرت کامل را انتخاب کن.
۲. غلات رایس کریسپیز (۷۲.۱%)
رایس کریسپیز و غلات برنج پفکی مشابه از برنج فرآوریشده ترکیبشده با شکر تهیه میشوند. آنها اغلب با ویتامینها و مواد معدنی غنیسازی میشوند که باعث میشود برچسب تغذیه چشمگیر به نظر برسد.
میزان نشاسته: یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) حاوی ۲۰.۲ گرم نشاسته است – حدود ۷۲% وزنی.
اجازه نده غنیسازی تو را فریب دهد. این غلات بسیار تصفیهشده و دارای حداقل فیبر هستند. آنها قند خون تو را به سرعت بالا میبرند و تو را ظرف یک یا دو ساعت گرسنه میکنند.
نتیجه نهایی: برای صبحانهای که واقعاً تو را سیر نگه میدارد، به جای آن به جو دوسر یا یک غلات پرفیبر روی بیاور.
۳. چوب شور (۷۱.۳%)
چوب شور به عنوان یک میانوعده “سالمتر” به بازار عرضه میشود زیرا چربی کمی دارد. اما آنها از آرد سفید تصفیهشده تهیه میشوند که اساساً نشاسته خالص است.
میزان نشاسته: ده چوب شور پیچخورده (۶۰ گرم) حاوی ۴۲.۸ گرم نشاسته است – حدود ۷۱% وزنی.
آرد تصفیهشده باعث افزایش سریع قند خون میشود. با گذشت زمان، افزایشهای مکرر میتواند حساسیت بدن تو به انسولین را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به دیابت نوع ۲ شود.
نتیجه نهایی: اگر یک میانوعده ترد میخواهی، آجیل یا چوب سبزیجات با حمص گزینههای بسیار بهتری هستند.
۴-۶. آردها (۶۸-۷۰%)
همه آردها نشاسته بالایی دارند، اما ارزش غذایی بسته به نوع غله و نحوه فرآوری آن به طور چشمگیری متفاوت است.
۴. آرد ارزن (۷۰%)
ارزن یک غله باستانی است که هزاران سال است در آفریقا و آسیا یک غذای اصلی بوده است. آرد تهیه شده از آن به طور طبیعی بدون گلوتن و سرشار از منیزیم، فسفر و منگنز است.
میزان نشاسته: یک فنجان (۱۱۹ گرم) حاوی ۸۳ گرم نشاسته است – حدود ۷۰% وزنی.
۵. آرد سورگوم (۶۸%)
سورگوم، غله باستانی دیگری است که آردی بدون گلوتن و به طرز شگفتانگیزی مغذی تولید میکند. یک فنجان آن ۱۰ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر فراهم میکند – بسیار بیشتر از آرد سفید.
میزان نشاسته: یک فنجان (۱۲۱ گرم) حاوی ۸۲ گرم نشاسته است – حدود ۶۸% وزنی.
سورگوم همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول کمک کند.3
۶. آرد سفید (۶۸%)
آرد سفید چیزی است که پس از حذف سبوس (لایه بیرونی غنی از فیبر) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) گندم باقی میماند. آنچه باقی میماند عمدتاً نشاسته با حداقل ارزش غذایی است.
میزان نشاسته: یک فنجان (۱۲۰ گرم) حاوی ۸۱.۶ گرم نشاسته است – حدود ۶۸% وزنی.
نتیجه نهایی: آرد سورگوم و ارزن گزینههای بسیار سالمتری هستند. اگر از گلوتن پرهیز نمیکنی، آرد گندم کامل نیز گزینه خوبی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که باید در رژیم کم کربوهیدرات از آنها پرهیز کرد
۷. کراکرهای سالتین (۶۷.۸%)
کراکرهای سالتین از آرد سفید تصفیهشده، مخمر و جوش شیرین تهیه میشوند. آنها کالری کمی دارند اما در همه چیز دیگر نیز کم هستند – حداقل ویتامین، مواد معدنی یا فیبر.
میزان نشاسته: پنج کراکر سالتین استاندارد (۱۵ گرم) حاوی ۱۱ گرم نشاسته است – حدود ۶۸% وزنی.
نتیجه نهایی: اگر کراکر دوست داری، به دنبال آنهایی باش که با ۱۰۰% غلات کامل و دانهها تهیه شدهاند. بهتر از آن، جایگزینهای سبزیجات کم کربوهیدرات را با دیپ امتحان کن.
۸. جو دوسر (۵۷.۹%)
این یک غذای پرنشاسته است که نباید از آن اجتناب کنی. جو دوسر یکی از سالمترین غلات روی کره زمین است.
میزان نشاسته: یک فنجان جو دوسر خشک (۸۱ گرم) حاوی ۴۶.۹ گرم نشاسته است – حدود ۵۸% وزنی.
برخلاف نشاستههای تصفیهشده، جو دوسر حاوی مقدار قابل توجهی فیبر (از جمله بتا-گلوکان، نوعی که به ویژه برای سلامت قلب مفید است)، پروتئین و ویتامینها و مواد معدنی مختلف است.
تحقیقات نشان میدهد که جو دوسر میتواند به کاهش کلسترول، بهبود کنترل قند خون و حمایت از مدیریت وزن کمک کند.4 فیبر هضم را کند میکند و از افزایش قند خون که از غلات فرآوریشده دریافت میکنی، جلوگیری میکند.
نتیجه نهایی: جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه است. به جای خرید انواع طعمدار پر از شکر، از جو دوسر ساده استفاده کن و افزودنیهای خودت را اضافه کن.
۹. آرد گندم کامل (۵۷.۸%)
آرد گندم کامل هر سه قسمت غله را حفظ میکند: سبوس غنی از فیبر، جوانه غنی از مواد مغذی و آندوسپرم نشاستهای. این باعث میشود که به طور قابل توجهی مغذیتر از آرد سفید باشد.
میزان نشاسته: یک فنجان (۱۲۰ گرم) حاوی ۶۹ گرم نشاسته است – حدود ۵۸% وزنی.
فیبر موجود در آرد گندم کامل هضم را کند میکند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری میکند. همچنین ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و سایر مواد معدنی را فراهم میکند که آرد سفید فاقد آنها است.
نتیجه نهایی: همیشه هنگام پخت و پز، آرد گندم کامل را به جای آرد سفید انتخاب کن. همین امر در مورد نان نیز صدق میکند – غلات کامل بهترین گزینه است.
۱۰. نودل فوری (۵۶%)
نودلهای فوری ارزان، راحت و بسیار محبوب هستند. اما آنها بسیار فرآوریشده، کممغذی و سرشار از چربی و نشاسته تصفیهشده هستند.
میزان نشاسته: یک بسته حاوی ۴۷.۷ گرم نشاسته است – حدود ۵۶% وزنی.
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که بیش از دو بار در هفته نودل فوری مصرف میکنند، نرخ بالاتری از سندرم متابولیک، دیابت و بیماری قلبی دارند. این ارتباط به ویژه در زنان قویتر به نظر میرسد.5
نتیجه نهایی: نودلهای فوری را به عنوان یک راحتی گاه به گاه در نظر بگیر، نه یک غذای اصلی. وقتی آنها را میخوری، سبزیجات و پروتئین را برای بهبود مشخصات تغذیهای اضافه کن.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو
۱۱-۱۴. محصولات نان (۴۰-۴۴%)
نان یک غذای اصلی در سراسر جهان است، اما بیشتر نانهای تجاری از آرد تصفیهشده با شاخص گلیسمی بالا تهیه میشوند. این بدان معناست که آنها قند خون را تقریباً به سرعت شکر خالص بالا میبرند.
۱۱. مافین انگلیسی (۴۴.۴%)
یک مافین انگلیسی معمولی حاوی ۲۳.۱ گرم نشاسته است – حدود ۴۴% وزنی.
۱۲. بیگل (۴۳.۶%)
یک بیگل متوسط حاوی ۳۸.۸ گرم نشاسته است – حدود ۴۴% وزنی. بیگلها به خصوص متراکم هستند، به همین دلیل است که اینقدر نشاسته در یک وعده دارند.
۱۳. نان سفید (۴۰.۸%)
دو برش نان سفید حاوی ۲۰.۴ گرم نشاسته است – حدود ۴۱% وزنی.
۱۴. تورتیلا (۴۰.۲%)
یک تورتیلای آردی (۴۹ گرم) حاوی ۱۹.۷ گرم نشاسته است – حدود ۴۰% وزنی. تورتیلای ذرت معمولاً نشاسته کمتری دارد.
نتیجه نهایی: اگر محصولات نان میخوری، همیشه نسخههای غلات کامل را انتخاب کن. فیبر اضافی هضم را کند میکند و ارزش غذایی واقعی را فراهم میکند.
۱۵. کوکیهای شورتی (۴۰.۵%)
شورتی سنتی فقط با سه ماده تشکیل میشود: آرد، کره و شکر. نسخههای تجاری مدرن اغلب مواد افزودنی دیگری از جمله روغنهای نیمههیدروژنه (چربیهای ترانس) را نیز اضافه میکنند.
میزان نشاسته: یک کوکی ۱۲ گرمی حاوی ۴.۸ گرم نشاسته است – حدود ۴۰% وزنی.
نتیجه نهایی: شورتی یک خوراکی است، نه یک غذای سالم. گاهی اوقات از آن لذت ببر، اما برچسبها را بررسی کن و از محصولاتی که حاوی چربیهای ترانس هستند، اجتناب کن.
۱۶. برنج (۲۸.۷% پخته)
برنج بیش از هر غله دیگری در سراسر جهان مردم را تغذیه میکند. نشاسته بالایی دارد اما پس از پخت و پز بسیار کمتر میشود.
میزان نشاسته: برنج خام حدود ۶۴% نشاسته است، اما برنج پخته به دلیل جذب آب در طول پخت و پز به حدود ۲۹% کاهش مییابد. این فرآیند ژلاتیناسیون نامیده میشود.
برنج سفید تصفیهشده است و شاخص گلیسمی بالایی دارد. برنج قهوهای سبوس و جوانه خود را حفظ میکند و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری را با تأثیر ملایمتری بر قند خون فراهم میکند.
نتیجه نهایی: برنج قهوهای، برنج وحشی یا سایر جایگزینهای غلات کامل گزینههای بهتری نسبت به برنج سفید هستند.
۱۷. پاستا (۲۶% پخته)
پاستا معمولاً از گندم دوروم تهیه میشود که در مقایسه با گندم معمولی پروتئین بالایی دارد. مانند برنج، محتوای نشاسته پاستا هنگام پخت به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
میزان نشاسته: پاستای خشک حدود ۶۳% نشاسته است؛ پاستای پخته حدود ۲۶%.
جالب اینجاست که پاستا شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به بسیاری از غذاهای نشاستهای دیگر دارد، تا حدی به دلیل ساختار نشاسته. پختن پاستا به روش آل دنته (کمی سفت) شاخص گلیسمی را پایینتر از پخت بیش از حد نگه میدارد.
نتیجه نهایی: پاستای گندم کامل یا حبوبات فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به پاستای سفید فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: چرا کربوهیدراتهای تصفیهشده برای سلامتی تو بد هستند
۱۸. ذرت (۱۸.۲%)
ذرت نشاستهایترین سبزیجات کامل است، اما همچنین واقعاً مغذی است – منبع خوبی از فیبر، فولات، فسفر و پتاسیم.
میزان نشاسته: یک فنجان دانه ذرت (۱۴۱ گرم) حاوی ۲۵.۷ گرم نشاسته است – حدود ۱۸% وزنی.
برخلاف محصولات فرآوریشده ذرت که در بالای این لیست قرار دارند (آرد ذرت، غلات مبتنی بر ذرت)، دانههای کامل ذرت فیبر و مواد مغذی خود را حفظ میکنند.
نتیجه نهایی: ذرت تازه یا منجمد یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تو است. فقط مراقب محصولات فرآوریشده ذرت باش.
۱۹. سیبزمینی (۱۸%)
سیبزمینی به عنوان یک نشاسته “ناسالم” بدنام شده است، اما این کاملاً منصفانه نیست. سیبزمینی پخته در واقع بسیار مغذی است و ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز را فراهم میکند.
میزان نشاسته: یک سیبزمینی پخته متوسط (۱۳۸ گرم) حاوی ۲۴.۸ گرم نشاسته است – حدود ۱۸% وزنی.
شاخص گلیسمی سیبزمینی بر اساس نحوه آمادهسازی آن متفاوت است. سیبزمینی پخته GI بالایی دارد، اما سرد کردن سیبزمینی پخته (مثلاً برای سالاد سیبزمینی) مقداری نشاسته را به نشاسته مقاوم تبدیل میکند که تأثیر بسیار ملایمتری بر قند خون دارد.6
نتیجه نهایی: سیبزمینی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. آنها را با پوست برای فیبر اضافی بخور و برای افزایش نشاسته مقاوم، قبل از خوردن آنها را سرد کن.
نتیجه نهایی
نشاسته ذاتاً بد نیست. منبع و فرآوری آن بسیار مهم است.
غذاهایی که باید محدود کنی:
- آرد تصفیهشده (آرد سفید، آرد ذرت بدون جوانه)
- غلات فرآوریشده (رایس کریسپیز و غیره)
- تنقلات (چوب شور، کراکرهای سالتین)
- نان سفید، بیگل و سایر محصولات غلات تصفیهشده
- نودل فوری
این نشاستههای تصفیهشده از فیبر و مواد مغذی محروم شدهاند. آنها قند خون را به سرعت بالا میبرند و با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط هستند.
غذاهایی که باید از آنها لذت ببری:
- غلات کامل (جو دوسر، سورگوم، آرد گندم کامل)
- سبزیجات نشاستهای (سیبزمینی، ذرت)
- نان و پاستای غلات کامل
- حبوبات و لوبیا
این نشاستههای غذای کامل با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بستهبندی شدهاند. فیبر هضم را کند میکند، از افزایش قند خون جلوگیری میکند و تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
برای افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت، انتخاب نشاستههای با شاخص گلیسمی پایین به ویژه مهم است زیرا بدن آنها نمیتواند قند خون را به طور موثر تنظیم کند. اما همه از تغییر از نشاستههای تصفیهشده به نشاستههای غذای کامل سود میبرند.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
