فیبر غذایی کربوهیدراتی است که در گیاهان یافت میشود و بدن تو نمیتواند آن را هضم کند.
اگرچه برای روده و سلامت کلی تو ضروری است، اما بیشتر مردم به مقدار توصیه شده روزانه ۲۵ و ۳۸ گرم برای زنان و مردان نمیرسند.
هم فیبر محلول و هم نامحلول به حجیم شدن مدفوع تو کمک میکنند و میتوانند به عنوان منبع غذایی برای باکتریهای خوب در روده بزرگ تو استفاده شوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدفیبر محلول آب را به روده تو میکشد، که مدفوع تو را نرم میکند و به حرکات منظم روده کمک میکند.
این نه تنها به تو کمک میکند احساس سیری بیشتری داشته باشی و یبوست را کاهش میدهد، بلکه ممکن است کلسترول و سطح قند خون تو را نیز کاهش دهد.
در اینجا ۲۰ غذای سالم که سرشار از فیبر محلول هستند آورده شده است.
۱. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نه تنها راهی عالی برای دادن بافتی گوشتی به غذاهای تو است، بلکه منبعی شگفتانگیز از فیبر نیز هست.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) ۱۵ گرم فیبر دارد، که تقریباً همان چیزی است که یک فرد معمولی در روز مصرف میکند یا ۴۰-۶۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان.
لوبیا سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که در آب حالت چسبناک پیدا میکند. این میتواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد، و به بدن تو زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی میدهد.
لوبیا سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است، کم کالری و تقریباً بدون چربی است.
میزان فیبر محلول: ۵.۴ گرم در سه چهارم فنجان (۱۲۹ گرم) لوبیا سیاه پخته شده.
۲. لوبیا لیما
لوبیا لیما، که به آن لوبیا کرهای نیز میگویند، لوبیاهای بزرگ، مسطح و سبز-سفید هستند.
آنها عمدتاً حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند، و کمی چربی.
آنها فیبر غذایی کلی کمتری نسبت به لوبیا سیاه دارند، اما میزان فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیا لیما همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است، که با کاهش افزایش قند خون بعد از غذا مرتبط است.
لوبیا لیما خام در حالت خام سمی است و باید قبل از خوردن خیسانده و جوشانده شود.
میزان فیبر محلول: ۵.۳ گرم در سه چهارم فنجان (۱۲۸ گرم) لوبیا لیما.
۳. کلم بروکسل
جهان ممکن است به دوستداران و متنفران کلم بروکسل تقسیم شود، اما هر طرفی که باشی، غیرقابل انکار است که این سبزی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی، همراه با عوامل مختلف ضد سرطان است.
علاوه بر این، کلم بروکسل منبع عالی فیبر است، با ۴ گرم در هر فنجان (۱۵۶ گرم).
فیبر محلول در کلم بروکسل میتواند برای تغذیه باکتریهای مفید روده استفاده شود. اینها ویتامین K و ویتامینهای B را تولید میکنند، همراه با اسیدهای چرب کوتاه زنجیر که از پوشش روده تو حمایت میکنند.
میزان فیبر محلول: ۲ گرم در یک دوم فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل.
۴. آووکادو
آووکادو از مکزیک سرچشمه میگیرد اما در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.
آووکادوهای هاس رایجترین نوع هستند. آنها منبع عالی چربیهای تکاشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی هستند.
یک آووکادو ۱۳.۵ گرم فیبر غذایی دارد. با این حال، یک وعده – یا یک سوم میوه – حدود ۴.۵ گرم فیبر فراهم میکند، که ۱.۴ گرم آن محلول است.
آووکادو، غنی از فیبر محلول و نامحلول، در این زمینه برجسته است.
در مقایسه با سایر منابع فیبر محبوب، آنها حاوی مقادیر کمتری از ضد مغذیهای فیتات و اگزالات هستند، که میتوانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.
میزان فیبر محلول: ۲.۱ گرم در یک دوم آووکادو.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامینهای B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط بیش از ۴۰۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را تامین میکند.
علاوه بر این، یک سیب زمینی متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد، که تقریباً نیمی از آن محلول است.
بنابراین، سیب زمینی شیرین میتواند به طور قابل توجهی به کل مصرف فیبر محلول تو کمک کند.
فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هرچه بیشتر از آن بخوری، ترشح هورمونهای سیری روده بیشتر میشود، که ممکن است به کاهش اشتهای کلی تو کمک کند.
میزان فیبر محلول: ۱.۸ گرم در یک دوم فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده.
۶. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول سرد به خوبی رشد میکند. معمولاً سبز تیره است، اما میتوانید انواع بنفش آن را نیز پیدا کنی.
این سبزی سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون تو کمک میکند، و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد سرطانی است.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است، با ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم، که بیش از نیمی از آن محلول است.
مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی میتواند با تغذیه باکتریهای خوب در روده بزرگ تو، از سلامت روده تو حمایت کند. این باکتریها اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مفید مانند بوتیرات و استات تولید میکنند.
میزان فیبر محلول: ۱.۵ گرم در یک دوم فنجان (۹۲ گرم) کلم بروکلی پخته شده.
مطالعه پیشنهادی: ۲۲ غذای پرفیبر که برای سلامتی بهتر باید بخوری
۷. شلغم
شلغم سبزیجات ریشهای هستند. انواع بزرگتر معمولاً به دامها داده میشوند، اما انواع کوچکتر افزودنی عالی به رژیم غذایی تو هستند.
فراوانترین ماده مغذی در شلغم پتاسیم است، و پس از آن کلسیم و ویتامینهای C و K قرار دارند.
آنها همچنین برای افزایش مصرف فیبر تو عالی هستند – ۱ فنجان ۵ گرم فیبر دارد، که ۳.۴ گرم آن محلول است.
میزان فیبر محلول: ۱.۷ گرم در یک دوم فنجان (۸۲ گرم) شلغم پخته شده.
۸. گلابی
گلابی ترد و با طراوت است و منبع مناسبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتیاکسیدانهای مختلف است.
علاوه بر این، آنها منبع عالی فیبر هستند، با ۵.۵ گرم در یک میوه متوسط. فیبر محلول ۲۹٪ از کل فیبر غذایی گلابی را تشکیل میدهد، که شکل اصلی آن پکتین است.
به دلیل محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول، گلابی گاهی اوقات میتواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریکپذیر (IBS) رنج میبری، ممکن است لازم باشد مصرف خود را تعدیل کنی.
میزان فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر گلابی متوسط.
۹. لوبیا قرمز
شکل خاص لوبیا قرمز نام آن را به آن داده است.
آنها یک ماده اصلی در چیلی کن کارنه و منبع عالی فیبر غذایی، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند. آنها همچنین تقریباً بدون چربی هستند و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند.
لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین است.
با این حال، برخی افراد هضم لوبیا را دشوار میدانند. اگر این مورد برای تو صدق میکند، مصرف لوبیا قرمز را به آرامی افزایش بده تا از نفخ جلوگیری کنی.
میزان فیبر محلول: ۳ گرم در سه چهارم فنجان (۱۳۳ گرم) لوبیا پخته شده.
۱۰. انجیر
انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بود.
آنها بسیار مغذی هستند و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامینهای B و سایر مواد مغذی هستند.
هم انجیر خشک و هم تازه منابع عالی فیبر محلول هستند، که حرکت غذا را در روده تو کند میکند و زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی میدهد.
بر اساس شواهد حکایتی، انجیر خشک سالها به عنوان یک درمان خانگی برای تسکین یبوست استفاده شده است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر حرکات روده را در سگهای یبوستدار بهبود بخشید، تحقیقات مبتنی بر انسان در این زمینه کم است.
میزان فیبر محلول: ۱.۹ گرم در یک چهارم فنجان (۳۷ گرم) انجیر خشک.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای مفید برای مبارزه با بواسیر و تسکین علائم
۱۱. شلیل
شلیل میوههای هستهدار هستند که در مناطق گرم و معتدل رشد میکنند. آنها شبیه هلو هستند، اما پوست کرکی مشخصی ندارند.
آنها منبع خوبی از ویتامینهای B، پتاسیم و ویتامین E هستند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مختلفی با خواص آنتیاکسیدانی هستند.
یک شلیل متوسط ۲.۴ گرم فیبر دارد، که بیش از نیمی از آن محلول است.
میزان فیبر محلول: ۱.۴ گرم در هر شلیل متوسط.
۱۲. زردآلو
زردآلو میوههای کوچک و شیرینی هستند که رنگ آنها از زرد تا نارنجی، با رگههای گاه به گاه قرمز متغیر است.
آنها کم کالری و منبع خوبی از ویتامینهای A و C هستند.
سه زردآلو ۲.۱ گرم فیبر فراهم میکنند، که بیشتر آن محلول است.
در آسیا، زردآلو سالها در طب سنتی استفاده شده است، و اعتقاد بر این است که میتواند مردم را از بیماریهای قلبی محافظت کند.
آنها همچنین ممکن است به هضم کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که موشهایی که فیبر از زردآلو میخوردند، وزن مدفوع بیشتری نسبت به آنهایی داشتند که فقط فیبر نامحلول دریافت میکردند.
میزان فیبر محلول: ۱.۴ گرم در ۳ زردآلو.
۱۳. هویج
هویج یکی از محبوبترین و خوشمزهترین سبزیجات روی زمین است.
هویج پخته یا بخارپز، یک ماده اصلی در بسیاری از دستور پختها است، اما میتوان آن را رنده کرده و به سالاد اضافه کرد یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد.
با دلیل خوبی، ممکن است در کودکی به تو گفته شده باشد که هویج بخور تا در تاریکی بهتر ببینی.
هویج سرشار از بتاکاروتن است، که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل میشود. این ویتامین از چشمهای تو حمایت میکند و به ویژه برای دید در شب مهم است.
یک فنجان (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴.۶ گرم فیبر غذایی است، که ۲.۴ گرم آن محلول است.
از آنجایی که بسیاری از مردم روزانه از این سبزی لذت میبرند، میتواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.
میزان فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) هویج پخته شده.
۱۴. سیب
سیب یکی از پرمصرفترین میوهها در جهان است. بیشتر انواع آن کاملاً شیرین هستند، اما برخی دیگر مانند گرانی اسمیت میتوانند بسیار ترش باشند.
“یک سیب در روز دکتر را دور نگه میدارد” یک ضربالمثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد، زیرا خوردن این میوه با کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است.
سیب حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلف است و منبع خوبی از پکتین فیبر محلول است. پکتین سیب ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد روده.
میزان فیبر محلول: ۱ گرم در هر سیب متوسط.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ میوه برتر برای کاهش وزن: کمکالری، پرفیبر
۱۵. گواوا
گواوا میوهای استوایی بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست آن معمولاً سبز است، در حالی که گوشت آن میتواند از سفید مایل به کرم تا صورتی تیره متغیر باشد.
یک گواوا ۳ گرم فیبر غذایی دارد، که حدود ۳۰٪ آن محلول است.
نشان داده شده است که این میوه قند خون، و همچنین کلسترول کل، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) را در افراد سالم کاهش میدهد. تا حدی، این ممکن است به دلیل پکتین فیبر محلول باشد، که میتواند جذب قند را به تاخیر بیندازد.
میزان فیبر محلول: ۱.۱ گرم در هر میوه گواوا خام.
۱۶. تخم کتان
تخم کتان، که به آن بذر کتان نیز میگویند، دانههای کوچک قهوهای، زرد یا طلایی هستند.
آنها یک مشت مغذی هستند و میتوانند راهی عالی برای بهبود محتوای مواد مغذی اسموتیها، نان یا غلات تو باشند.
پاشیدن ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده روی فرنی تو میتواند ۳.۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین اضافی به صبحانه تو اضافه کند. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی چربیهای امگا ۳ هستند.
در صورت امکان، تخم کتان آسیاب شده را یک شب خیس کن، زیرا این کار به فیبر محلول آن اجازه میدهد تا با آب ترکیب شود و ژل تشکیل دهد، که ممکن است به هضم کمک کند.
میزان فیبر محلول: ۰.۶-۱.۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان کامل.
۱۷. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یک میانوعده مغذی عالی است و اغلب از قبل پوست کنده شده خریداری میشود تا مغز خوشمزه آفتابگردان نمایان شود.
آنها حدود ۳ گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان دارند، که ۱ گرم آن محلول است. علاوه بر این، آنها سرشار از چربیهای تکاشباع و چنداشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند.
میزان فیبر محلول: ۱ گرم در یک چهارم فنجان (۳۵ گرم) تخمه آفتابگردان.
۱۸. فندق
فندق نوعی آجیل خوشمزه است که میتوان آن را خام خورد یا برای طعم قویتر برشته کرد. آنها همچنین اغلب به عنوان یک ماده در شکلاتها و کرمهای شکلاتی استفاده میشوند.
یک چهارم فنجان فندق حدود ۳.۳ گرم فیبر غذایی دارد، که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این، آنها سرشار از چربیهای غیراشباع، ویتامین E، تیامین و آهن هستند.
تا حدی به دلیل محتوای فیبر محلول خود، فندق ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) به کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند.
میزان فیبر محلول: ۱.۱ گرم در یک چهارم فنجان (۳۴ گرم) فندق.
۱۹. جو دوسر
جو دوسر یکی از متنوعترین و سالمترین غلات موجود است. میتوانی از آنها برای تهیه غلات صبحانه، نان، کلوچه، فلپجک یا کرمبل میوه استفاده کنی.
آنها حاوی بتاگلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود کنترل قند خون مرتبط است. تخمین زده میشود که ۳ گرم بتاگلوکان جو دوسر در روز میتواند خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
حدود ۱.۲۵ فنجان (۱۰۰ گرم) جو دوسر خشک حاوی ۱۰ گرم فیبر غذایی کل است. این مقدار به ۵.۸ گرم فیبر نامحلول و ۴.۲ گرم فیبر محلول تقسیم میشود، که ۳.۶ گرم آن بتاگلوکان است.
بتاگلوکان همچنین چیزی است که به فرنی بافت خامهای مشخص خود را میدهد.
میزان فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر فنجان (۲۳۳ گرم) جو دوسر پخته شده.
۲۰. جو
برخی افراد ممکن است جو را با صنعت آبجوسازی مرتبط بدانند، اما این غله باستانی مغذی اغلب برای غلیظ کردن سوپها، خورشها یا ریزوتوها نیز استفاده میشود.
مانند جو دوسر، حاوی حدود ۳.۵-۵.۹٪ فیبر محلول بتاگلوکان است، که نشان داده شده است خطر بیماری قلبی تو را کاهش میدهد.
میزان فیبر محلول: ۰.۸ گرم در یک دوم فنجان (۷۹ گرم) جو پخته شده.
خلاصه
فیبر محلول برای روده و سلامت کلی تو عالی است، خطر بیماری قلبی تو را با کاهش کلسترول LDL (بد) کاهش میدهد و به تو در تعادل سطح قند خون کمک میکند.
اگر میخواهی مصرف فیبر محلول خود را افزایش دهی، اغلب بهتر است به آرامی شروع کنی و به تدریج آن را بالا ببری.
همچنین ایده خوبی است که مقدار زیادی آب بنوشی. این به فیبر محلول کمک میکند تا ژل تشکیل دهد، که به هضم کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند.
همه میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند، اما برخی غذاها مانند کلم بروکسل، آووکادو، تخم کتان و لوبیا سیاه بهترینها هستند.
