نمک خوراکی که از نظر شیمیایی به عنوان کلرید سدیم شناخته میشود، از ۴۰٪ سدیم تشکیل شده است.
تخمین زده میشود که حداقل نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا، فشار خونشان تحت تأثیر مصرف سدیم قرار دارد — یعنی به نمک حساس هستند. علاوه بر این، خطر حساسیت به نمک با افزایش سن افزایش مییابد.
میزان توصیه شده روزانه سدیم ۲۳۰۰ میلیگرم است — یا حدود ۱ قاشق چایخوری نمک.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، میانگین مصرف روزانه سدیم در ایالات متحده ۳۴۰۰ میلیگرم است — بسیار بالاتر از حد مجاز توصیه شده.
این عمدتاً از غذاهای بستهبندی شده و رستورانی میآید، نه از استفاده بیش از حد از نمکدان تو.
سدیم برای طعمدهی به غذاها و به عنوان بخشی از برخی مواد نگهدارنده و افزودنیهای غذایی اضافه میشود.
در اینجا ۳۰ غذایی که معمولاً سدیم بالایی دارند — و به جای آنها چه بخوری.
۱. میگو
میگوی بستهبندی شده، ساده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده برای طعمدهی، و همچنین مواد نگهدارنده غنی از سدیم است. به عنوان مثال، سدیم تریپلیفسفات معمولاً برای کمک به به حداقل رساندن از دست دادن رطوبت در طول یخزدایی اضافه میشود.
یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) میگوی منجمد بدون نان ممکن است حاوی ۸۰۰ میلیگرم سدیم باشد که ۳۵٪ از میزان توصیه شده روزانه است. میگوی سوخاری و سرخ شده نیز به همین ترتیب شور است.
در مقابل، یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) میگوی تازه صید شده بدون نمک و افزودنیها تنها ۱۰۱ میلیگرم سدیم یا ۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
اگر میتوانی، میگوی تازه صید شده را انتخاب کن یا برای میگوی منجمد بدون افزودنیها به فروشگاه مواد غذایی سالم مراجعه کن.
۲. سوپ
سوپهای کنسرو شده، بستهبندی شده و رستورانی اغلب سدیم زیادی دارند، اگرچه میتوانی گزینههای کمسدیم را برای برخی از انواع کنسرو شده پیدا کنی.
سدیم عمدتاً از نمک میآید، اگرچه برخی سوپها حاوی افزودنیهای طعمدهنده غنی از سدیم، مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG) نیز هستند.
به طور متوسط، سوپ کنسرو شده ۷۰۰ میلیگرم سدیم یا ۳۰٪ از میزان توصیه شده روزانه، در هر وعده ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) دارد.
۳. ژامبون
ژامبون سدیم بالایی دارد زیرا نمک برای عملآوری و طعمدهی به گوشت استفاده میشود. یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) ژامبون برشته به طور متوسط ۱۱۱۷ میلیگرم سدیم یا ۴۸٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
هیچ نشانهای از کاهش میزان نمکزنی این گوشت محبوب توسط شرکتهای غذایی وجود ندارد. در یک نمونهبرداری ملی اخیر از غذاهای ایالات متحده، محققان دریافتند که ژامبون ۱۴٪ سدیم بیشتری نسبت به تحلیل قبلی دارد.
ژامبون را فقط به عنوان یک چاشنی گاه به گاه در مقادیر کم در نظر بگیر، نه اینکه یک وعده کامل از آن بخوری.
۴. پودینگ فوری
پودینگ طعم شوری ندارد، اما سدیم زیادی در مخلوط پودینگ فوری پنهان شده است.
این سدیم از نمک و افزودنیهای حاوی سدیم — دیسدیم فسفات و تتراسدیم پیروفسفات — میآید که برای کمک به غلیظ شدن پودینگ فوری استفاده میشوند.
یک وعده ۲۵ گرمی مخلوط پودینگ وانیلی فوری — که برای تهیه یک وعده ۱/۲ فنجان استفاده میشود — ۳۵۰ میلیگرم سدیم یا ۱۵٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
در مقابل، همین مقدار مخلوط پودینگ وانیلی معمولی تنها ۱۳۵ میلیگرم سدیم یا ۶٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
۵. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی پروتئین است، اما سدیم نسبتاً بالایی نیز دارد. یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج به طور متوسط ۳۵۰ میلیگرم سدیم یا ۱۵٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
نمک موجود در پنیر کاتیج نه تنها طعم را افزایش میدهد بلکه به بافت نیز کمک میکند و به عنوان یک ماده نگهدارنده عمل میکند. بنابراین، معمولاً نسخههای کمسدیم آن را پیدا نخواهی کرد.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که شستشوی پنیر کاتیج زیر آب جاری به مدت ۳ دقیقه، سپس آبکش کردن آن، محتوای سدیم را تا ۶۳٪ کاهش میدهد.
۶. آب سبزیجات
نوشیدن آب سبزیجات راهی ساده برای دریافت سبزیجات است، اما اگر برچسبهای تغذیهای را نخوانی، ممکن است سدیم زیادی نیز بنوشی.
یک وعده ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونس) آب سبزیجات ممکن است ۴۰۵ میلیگرم سدیم یا ۱۷٪ از میزان توصیه شده روزانه را داشته باشد.
خوشبختانه، برخی برندها نسخههای کمسدیم را ارائه میدهند، که به این معنی است که طبق قوانین FDA، آنها نمیتوانند بیش از ۱۴۰ میلیگرم سدیم در هر وعده داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ غذایی که اگر بیماری کلیوی داری باید از آنها پرهیز کنی
۷. سس سالاد
بخشی از سدیم موجود در سس سالاد از نمک میآید. علاوه بر این، برخی برندها افزودنیهای طعمدهنده حاوی سدیم، مانند MSG و مشتقات آن، دیسدیم اینوزینات و دیسدیم گوانیلات را اضافه میکنند.
در بررسی غذاهای برندهای اصلی فروخته شده در فروشگاههای ایالات متحده، سس سالاد به طور متوسط ۳۰۴ میلیگرم سدیم در هر وعده ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) یا ۱۳٪ از میزان توصیه شده روزانه را داشت.
با این حال، سدیم در نمونههای سس سالاد از ۱۰ تا ۶۲۰ میلیگرم در هر وعده متغیر بود، بنابراین اگر با دقت خرید کنی، میتوانی یکی با سدیم کم پیدا کنی.
گزینه بهتر این است که خودت آن را درست کنی. سعی کن از روغن زیتون فوق بکر و سرکه استفاده کنی.
۸. پیتزا
پیتزا و سایر غذاهای چند مادهای تقریباً نیمی از سدیم مصرفی آمریکاییها را تشکیل میدهند.
بسیاری از مواد تشکیلدهنده، مانند پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده، حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند که وقتی با هم ترکیب میشوند، به سرعت افزایش مییابند.
یک برش بزرگ ۱۴۰ گرمی پیتزای منجمد خریداری شده از فروشگاه به طور متوسط ۷۶۵ میلیگرم سدیم یا ۳۳٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. یک برش پیتزای رستورانی با همین اندازه حتی بیشتر — به طور متوسط ۹۵۷ میلیگرم سدیم یا ۴۱٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
اگر بیش از یک برش بخوری، سدیم به سرعت افزایش مییابد. به جای آن، خودت را به یک برش محدود کن و وعده غذاییات را با غذاهای کمسدیمتر، مانند سالاد سبزیجات برگدار با سس کمسدیم، کامل کن.
۹. ساندویچ
ساندویچ یکی دیگر از غذاهای چند مادهای است که تقریباً نیمی از سدیم مصرفی آمریکاییها را تشکیل میدهد.
نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و چاشنیهایی که اغلب برای تهیه ساندویچ استفاده میشوند، همگی مقدار قابل توجهی سدیم را به آن اضافه میکنند.
به عنوان مثال، یک ساندویچ ساب ۶ اینچی که با گوشتهای سرد تهیه میشود، به طور متوسط ۱۱۲۷ میلیگرم سدیم یا ۴۹٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
میتوانی با انتخاب مواد ساندویچ فرآوری نشده، مانند سینه مرغ گریل شده با آووکادو و گوجهفرنگی خرد شده، سدیم را به طور قابل توجهی کاهش دهی.
مطالعه پیشنهادی: آیا پیتزا سالم است؟ نکات تغذیهای برای دوستداران پیتزا
۱۰. آبگوشت و عصاره
آبگوشتها و عصارههای بستهبندی شده، که به عنوان پایه سوپ و خورش یا برای طعمدهی به غذاهای گوشتی و سبزیجات استفاده میشوند، به شدت شور هستند.
به عنوان مثال، یک وعده ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونس) آبگوشت گاو به طور متوسط ۷۸۲ میلیگرم سدیم یا ۳۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. آبگوشت مرغ و سبزیجات نیز به همین ترتیب سدیم بالایی دارند.
خوشبختانه، میتوانی به راحتی آبگوشتها و عصارههای کمسدیم را پیدا کنی که حداقل ۲۵٪ سدیم کمتری در هر وعده نسبت به نسخههای معمولی دارند.
۱۱. خوراک سیبزمینی بستهبندی شده
غذاهای سیبزمینی بستهبندی شده، به ویژه سیبزمینیهای گراتن و سایر سیبزمینیهای پنیری، نمک زیادی دارند. برخی نیز حاوی سدیم از MSG و مواد نگهدارنده هستند.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۲۷ گرم) مخلوط سیبزمینی گراتن خشک — که یک وعده ۲/۳ فنجان پخته شده را میسازد — ۴۵۰ میلیگرم سدیم یا ۱۹٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
همه بهتر است سیبزمینیهای بستهبندی شده را با نشاستههای مغذیتر، مانند سیبزمینی شیرین پخته یا کدو حلوایی، جایگزین کنند.
۱۲. پوست خوک سرخ شده
پوست خوک سرخ شده ترد به دلیل افزایش علاقه به رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
با این حال، اگرچه پوست خوک سرخ شده یک میانوعده کتو-دوستانه است، اما سدیم بالایی دارد.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) پوست خوک سرخ شده ۵۱۵ میلیگرم سدیم یا ۲۲٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. اگر طعم باربیکیو را انتخاب کنی، یک وعده ۷۴۷ میلیگرم سدیم یا ۳۲٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
اگر هوس چیزی ترد داری، به جای آن آجیل بدون نمک را در نظر بگیر.
۱۳. سبزیجات کنسرو شده
سبزیجات کنسرو شده راحت هستند اما سهم خود را از سدیم دارند.
به عنوان مثال، یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۲۴ گرم) نخود فرنگی کنسرو شده ۳۱۰ میلیگرم سدیم یا ۱۳٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. به همین ترتیب، یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۲۲ گرم) مارچوبه کنسرو شده ۳۴۶ میلیگرم سدیم یا ۱۵٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
آبکش کردن و شستشوی سبزیجات کنسرو شده به مدت چند دقیقه میتواند محتوای سدیم را ۹ تا ۲۳٪ کاهش دهد، بسته به نوع سبزیجات. یا، سبزیجات منجمد ساده را انتخاب کن که سدیم کمی دارند و در عین حال راحت هستند.
۱۴. پنیر فرآوری شده
پنیرهای فرآوری شده، از جمله پنیر آمریکایی از پیش برش خورده و پنیر فرآوری شده شبیه به بلوک مانند وِلوتا، معمولاً سدیم بیشتری نسبت به پنیر طبیعی دارند.
این تا حدی به این دلیل است که پنیر فرآوری شده با کمک نمکهای امولسیونکننده، مانند سدیم فسفات، در دماهای بالا ساخته میشود که محصولی یکنواخت و صاف ایجاد میکند.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) پنیر آمریکایی ۳۷۷ میلیگرم سدیم یا ۱۶٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد، در حالی که همین مقدار پنیر بلوکی ۴۴۴ میلیگرم سدیم یا ۱۹٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
به جای آن، پنیرهای طبیعی با سدیم کمتر، مانند سوئیسی یا موزارلا را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذایی که به افزایش وزن کمک میکنند
۱۵. گوشت خشک و سایر گوشتهای خشک شده
قابلیت حمل گوشت خشک و سایر گوشتهای خشک شده، آنها را به منبع پروتئین مناسبی تبدیل میکند، اما نمک به شدت برای نگهداری و افزایش طعم آنها استفاده میشود.
به عنوان مثال، یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) گوشت خشک ۶۲۰ میلیگرم سدیم یا ۲۷٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
اگر از طرفداران گوشت خشک هستی، به دنبال گوشت حیوانات علفخوار یا ارگانیک باش، زیرا آنها معمولاً لیست مواد تشکیلدهنده سادهتر و سدیم کمتری دارند. اما حتماً برچسب را بررسی کن.
۱۶. تورتیلا
تورتیلا حاوی سدیم فراوان است، عمدتاً از نمک و مواد خمیرمایه، مانند جوش شیرین یا بیکینگ پودر.
یک تورتیلای آردی ۸ اینچی (۵۵ گرم) به طور متوسط ۳۹۱ میلیگرم سدیم یا ۱۷٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. بنابراین، اگر دو تاکوی نرم بخوری، یک سوم از میزان توصیه شده روزانه سدیم را تنها از تورتیلا دریافت خواهی کرد.
اگر تورتیلا دوست داری، نوع غلات کامل را انتخاب کن و در نظر بگیر که میزان سدیم چگونه در سهمیه روزانه تو جای میگیرد.
۱۷. گوشتهای سرد و سالامی
نه تنها گوشتهای سرد — که به آنها گوشتهای ناهار نیز گفته میشود — و سالامی حاوی نمک زیادی هستند، بسیاری از آنها با مواد نگهدارنده حاوی سدیم و سایر افزودنیها نیز ساخته میشوند.
یک وعده ۵۵ گرمی (۲ اونس) گوشت سرد به طور متوسط ۴۹۷ میلیگرم سدیم یا ۲۱٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. همین مقدار سالامی حتی بیشتر — ۱۰۱۶ میلیگرم یا ۴۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
گوشت تازه برش خورده — مانند گوشت گاو یا بوقلمون برشته — گزینههای سالمتری هستند.
۱۸. چوب شور
بلورهای بزرگ نمک روی چوب شور اولین سرنخ تو از محتوای سدیم آنهاست.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) چوب شور به طور متوسط ۳۲۲ میلیگرم سدیم یا ۱۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
میتوانی چوب شور بدون نمک پیدا کنی، اما آنها هنوز هم نباید میانوعده اصلی تو باشند، زیرا معمولاً با آرد سفید تهیه میشوند و ارزش غذایی کمی دارند.
۱۹. ترشی
یک تکه ترشی شوید ۱ اونسی (۲۸ گرمی) — از نوع ترشی که ممکن است در کنار یک ساندویچ دلی بیاید — حدود ۲۴۱ میلیگرم سدیم یا ۱۰٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
سدیم در ترشیهای کامل سریعتر افزایش مییابد. یک ترشی شوید متوسط ۵۶۱ میلیگرم سدیم یا ۲۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. اگر رژیم غذایی با محدودیت سدیم داری، سهم ترشی را کم نگه دار.
۲۰. سسها
ممکن است غذاها را با سسها در حین پخت یا سر میز طعمدار کنی، اما بخشی از آن طعم از نمک میآید.
سس سویا یکی از شورترینهاست — یک وعده ۱۵ میلیلیتری (۱ قاشق غذاخوری) ۱۰۲۴ میلیگرم سدیم یا ۴۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
سس باربیکیو نیز بسیار شور است، با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) که ۳۹۵ میلیگرم سدیم یا ۱۷٪ از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکند.
میتوانی نسخههای کمسدیم برخی سسها، از جمله سس سویا را پیدا کنی، یا خودت آنها را درست کنی تا سطح سدیم را پایین نگه داری.
۲۱. هات داگ و سوسیس آلمانی
در یک نمونهبرداری اخیر از غذاهای بستهبندی شده ایالات متحده، یک هات داگ یا سوسیس آلمانی به طور متوسط ۵۷۸ میلیگرم سدیم یا ۲۵٪ از میزان توصیه شده روزانه را داشت.
با این حال، سدیم در نمونهبرداری از این گوشتهای فرآوری شده از ۲۳۰ تا ۱۳۳۰ میلیگرم متغیر بود، که نشان میدهد اگر برچسبها را با دقت بخوانی، ممکن است گزینههای کمسدیمتر پیدا کنی.
با این حال، گوشتهای فرآوری شده بهتر است برای یک خوراکی گاه به گاه ذخیره شوند تا غذای روزمره. سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار میدهد که خوردن گوشتهای فرآوری شده خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش میدهد.
۲۲. سس گوجهفرنگی
ممکن است فکر نکنی که سدیم موجود در یک قوطی سس گوجهفرنگی ساده یا سایر محصولات گوجهفرنگی کنسرو شده را بررسی کنی، اما باید این کار را انجام دهی.
فقط ۱/۴ فنجان (۶۲ گرم) سس گوجهفرنگی ۳۲۱ میلیگرم سدیم یا ۱۴٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
خوشبختانه، محصولات گوجهفرنگی کنسرو شده بدون نمک اضافه شده به طور گستردهای در دسترس هستند.
۲۳. نان شیرینی حلقوی و سایر نانها
اگرچه نان، نانهای گرد و نانهای شام معمولاً حاوی مقادیر تکاندهندهای از سدیم نیستند، اما برای افرادی که چندین وعده در روز میخورند، میتواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.
نان شیرینی حلقوی به ویژه سهم بزرگی در سدیم دارد، زیرا معمولاً بزرگ هستند. یک نان شیرینی حلقوی از فروشگاه مواد غذایی حاوی ۴۰۰ میلیگرم سدیم یا ۱۷٪ از میزان توصیه شده روزانه است.
انتخاب بخشهای کوچکتر نان به تو کمک میکند تا سدیم را کاهش دهی، و انتخاب نسخههای غلات کامل سالمتر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۲۴. گوشتهای کنسرو شده، مرغ و غذاهای دریایی
مانند سایر غذاهای کنسرو شده، گوشتهای کنسرو شده سدیم بیشتری نسبت به همتایان تازه خود دارند، اگرچه برخی تولیدکنندگان ممکن است به تدریج سدیم را کاهش دهند.
در یک تحلیل اخیر، تن ماهی کنسرو شده به طور متوسط ۲۴۷ میلیگرم سدیم در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) یا ۱۰٪ از میزان توصیه شده روزانه را داشت. این نشاندهنده کاهش ۲۷٪ در محتوای سدیم در مقایسه با چندین دهه پیش است.
در یک تحلیل اخیر دیگر، مرغ یا بوقلمون کنسرو شده ۲۱۲ تا ۴۲۵ میلیگرم سدیم در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) داشت که ۹ تا ۱۸٪ از میزان توصیه شده روزانه است.
با این حال، گوشتهای کنسرو شده عملآوری شده، مانند گوشت گاو و خوک نمکزده، به طور قابل توجهی شورتر بودند — ۷۹۴ تا ۱۳۹۳ میلیگرم سدیم در هر وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) یا ۲۹ تا ۵۱٪ از میزان توصیه شده روزانه.
اینها را برای گزینههای کنسرو شده با سدیم کمتر کنار بگذار یا تازه بخر.
۲۵. کمککنندههای غذای بستهبندی شده
کمککنندههای غذای بستهبندی شده حاوی پاستا یا نشاسته دیگری همراه با سس و چاشنیهای پودری هستند. تو معمولاً فقط آب و گوشت چرخ کرده قهوهای شده — یا گاهی مرغ یا تن ماهی — را اضافه میکنی، سپس آن را روی اجاق گاز میپزی.
اما این راحتی هزینه بالایی دارد — معمولاً حدود ۵۷۵ میلیگرم سدیم در هر ۱/۴ تا ۱/۲ فنجان (۳۰ تا ۴۰ گرم) مخلوط خشک، یا ۲۵٪ از میزان توصیه شده روزانه وجود دارد.
یک جایگزین بسیار سالمتر و در عین حال سریع این است که خودت یک غذای تفتداده شده با گوشت بدون چربی یا مرغ و سبزیجات منجمد درست کنی.
۲۶. بیسکویت
این صبحانه محبوب سهم خود را از سدیم دارد حتی زمانی که با سس پوشانده نشده باشد. آنهایی که از خمیر منجمد یا یخچالدار درست میکنی ممکن است به ویژه سدیم بالایی داشته باشند، بنابراین بیسکویت را به یک خوراکی گاه به گاه محدود کن.
در یک نمونهبرداری سراسری در ایالات متحده، یک بیسکویت ساخته شده از خمیر بستهبندی شده به طور متوسط ۵۲۸ میلیگرم سدیم یا ۲۳٪ از میزان توصیه شده روزانه را داشت. با این حال، برخی حاوی ۸۴۰ میلیگرم سدیم در هر وعده یا ۳۶٪ از میزان توصیه شده روزانه بودند.
مطالعه پیشنهادی: کالری سالاد: سالادهای محبوب چقدر کالری دارند؟
۲۷. ماکارونی و پنیر
این غذای راحتی محبوب سدیم بالایی دارد، عمدتاً به دلیل سس پنیر شور. با این حال، یک تحلیل اخیر نشان میدهد که تولیدکنندگان سدیم موجود در ماکارونی و پنیر را به طور متوسط ۱۰٪ کاهش دادهاند.
دادههای فعلی نشان میدهد که یک وعده ۷۰ گرمی (۲.۵ اونس) مخلوط خشک که برای تهیه یک وعده ۱ فنجان (۱۸۹ گرم) ماکارونی و پنیر استفاده میشود، به طور متوسط ۴۷۵ میلیگرم سدیم یا ۲۰٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
اگر میخواهی گاهی ماکارونی و پنیر بخوری، نوع غلات کامل را در نظر بگیر و با اضافه کردن مقداری سبزیجات، مانند کلم بروکلی یا اسفناج، غذا را رقیق کن.
۲۸. غذاهای منجمد
بسیاری از غذاهای منجمد سدیم بالایی دارند، برخی حاوی حداقل نیمی از سهمیه روزانه سدیم تو در هر غذا هستند. برچسب هر نوع را بررسی کن، زیرا سدیم میتواند در یک خط تولید خاص به طور گستردهای متفاوت باشد.
FDA برای اینکه یک غذای منجمد سالم محسوب شود، حد ۶۰۰ میلیگرم سدیم را تعیین کرده است. میتوانی از این عدد به عنوان یک حد معقول سدیم هنگام خرید غذاهای منجمد استفاده کنی. با این حال، سالمتر است که خودت غذاهایت را درست کنی.
۲۹. لوبیا پخته
برخلاف سایر لوبیاهای کنسرو شده، نمیتوانی لوبیا پخته را با آب بشویی تا مقداری از نمک آن را از بین ببری، زیرا سس طعمدار را نیز از بین خواهی برد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۲۷ گرم) لوبیا پخته در سس ۵۲۴ میلیگرم سدیم یا ۲۳٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
دستورالعملهای تهیه لوبیا پخته در خانه ممکن است سدیم کمتری نداشته باشند، اما میتوانی آنها را برای کاهش نمک اضافه شده تغییر دهی.
۳۰. سوسیس، بیکن و گوشت خوک نمکزده
چه به صورت حلقه یا پتی، سوسیس به طور متوسط ۴۱۵ میلیگرم سدیم در هر وعده ۵۵ گرمی (۲ اونس) یا ۱۸٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) بیکن ۲۳۳ میلیگرم سدیم یا ۱۰٪ از میزان توصیه شده روزانه را دارد. بیکن بوقلمون نیز میتواند همین مقدار سدیم داشته باشد، بنابراین برچسب تغذیه را بررسی کن.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) گوشت خوک نمکزده، که برای طعمدهی به غذاهایی مانند لوبیا پخته و سوپ صدف استفاده میشود، ۳۹۹ میلیگرم سدیم یا ۱۷٪ از میزان توصیه شده روزانه، و تقریباً دو برابر چربی بیکن را دارد.
برای سلامتی خوب، باید استفاده از این گوشتهای فرآوری شده را — صرف نظر از میزان سدیم — محدود کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
خلاصه
بسیاری از مردم از حداکثر توصیه ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز بسیار فراتر میروند.
علاوه بر این، خطر ابتلا به فشار خون بالا حساس به نمک با افزایش سن افزایش مییابد.
برای کاهش سدیم، بهتر است غذاهای فرآوری شده، بستهبندی شده و رستورانی را به حداقل برسانی، زیرا آنها سدیم زیادی را که ممکن است مشکوک نباشی، وارد میکنند.
گوشتهای فرآوری شده — مانند ژامبون، گوشتهای سرد، گوشت خشک، هات داگ و سوسیس — به ویژه سدیم بالایی دارند. حتی میگوی ساده و منجمد نیز اغلب با افزودنیهای غنی از سدیم فرآوری میشود.
غذاهای آماده — از جمله سیبزمینیهای بستهبندی شده، سوپ کنسرو شده، پودینگ فوری، کمککنندههای غذایی، پیتزا و غذاهای منجمد — نیز معمولاً سدیم بالایی دارند، همچنین میانوعدههای شور مانند پوست خوک سرخ شده و چوب شور.
برخی تولیدکنندگان به تدریج سدیم موجود در برخی غذاهای بستهبندی شده را کاهش میدهند، اما تغییر به آرامی اتفاق میافتد. صرف نظر از این، بسیاری از این غذاها به هر حال ناسالم هستند.
همیشه بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنی.
