مغزها یک میانوعده خوشمزه و سرشار از پروتئین یا افزودنی عالی به وعدههای غذایی هستند.
آنها متنوع، آسان برای خوردن در حال حرکت، و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، به خصوص برای کسانی که محصولات حیوانی کمی مصرف میکنند یا اصلاً مصرف نمیکنند.
خوردن مغزها میتواند به تو کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنی، که برای ساخت استخوانها، ماهیچهها و پوست ضروری است. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش میدهد و به تو کمک میکند سیر و پرانرژی بمانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که همه مغزها پروتئین دارند، برخی بیشتر از بقیه پروتئین فراهم میکنند. این مقاله ۸ مغز را که پروتئین بالایی دارند بررسی میکند.
۱. بادام
پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) بادام.
بادام یک دانه است. با این حال، مردم اغلب آن را با مغزها گروهبندی میکنند و آن را یک گزینه با پروتئین بالا میدانند.
علاوه بر پروتئین بالا، بادام سرشار از آنتیاکسیدانها است. این ترکیبات گیاهی بدن را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند، که میتواند منجر به پیری، بیماری قلبی و برخی سرطانها شود 1.
لایه قهوهای پوست اطراف بادام حاوی بالاترین غلظت آنتیاکسیدانها است، بنابراین بهتر است بادام را با پوست بخوری تا بیشترین فواید را ببری.
برای تهیه یک میانوعده متعادل با بادام، آن را با یک تکه میوه همراه کن.
خلاصه: بادام در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) ۷ گرم پروتئین فراهم میکند. همچنین سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی است که میتواند به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب کمک کند.
۲. گردو
پروتئین: ۴.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۲۹ گرم) گردوی خرد شده.
خوردن گردو یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین تو است.
گردو همچنین منبع چربیهای سالم برای قلب است. به طور خاص، آنها اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری، به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، نسبت به هر مغز دیگری دارند 2.
برخی مطالعات مشاهدهای مصرف ALA را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند 3.
گردو با بافت چرب و حس دهانی خود، افزودنی خوبی به گوشت چرخ کرده است و میتواند محتوای پروتئین غذاهای مبتنی بر گوشت را بیشتر افزایش دهد.
خلاصه: گردو در هر ۱/۴ فنجان (۲۹ گرم) ۴.۵ گرم پروتئین دارد. افزودن گردو به رژیم غذایی تو راه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ سالم برای قلب است.
۳. پسته
پروتئین: ۶ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) پسته.
یک وعده پسته به اندازه یک تخم مرغ پروتئین فراهم میکند.
این مغزها نسبت اسیدهای آمینه ضروری به محتوای پروتئین خود را بیشتر از اکثر مغزهای دیگر دارند 4.
اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند تا بدن بتواند از آنها برای ساخت پروتئینهای لازم برای عملکردهای مهم استفاده کند.
برای یک راه سرگرمکننده برای خوردن پسته، سعی کن آنها را به کره مغز تبدیل کنی تا روی نان تست، سیب یا کراکر بخوری.
خلاصه: با ۶ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم)، پسته به اندازه یک تخم مرغ در هر وعده پروتئین دارد، به علاوه مقدار زیادی اسیدهای آمینه ضروری.
۴. بادام هندی
پروتئین: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام هندی.
بادام هندی از نظر فنی دانه است. آنها پروتئین بالایی دارند و حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند.
یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) حدود ۸۰٪ از ارزش روزانه مس را فراهم میکند. مس یک ماده معدنی است که از ایمنی حمایت میکند و به تولید گلبولهای قرمز و بافت همبند کمک میکند 5.
مطالعات همچنین ارتباطی بین مصرف کم مس و افزایش خطر پوکی استخوان، که با استخوانهای ضعیف و شکننده مشخص میشود، پیدا کردهاند 6.
بنابراین، دریافت مس بیشتر در رژیم غذایی تو با خوردن بادام هندی ممکن است یکی از راههای کمک به محافظت در برابر این وضعیت باشد.
برای لذت بردن از بادام هندی بیشتر در رژیم غذایی تو، آنها را به عنوان بخشی از یک میانوعده متعادل روی ماست ساده با میوه بخور.
خلاصه: بادام هندی در هر ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) ۵ گرم پروتئین دارد. همراه با پروتئین، بادام هندی حاوی ریزمغذیهای ضروری مانند مس است.
۵. دانه کاج
پروتئین: ۴.۵ گرم دانه کاج در هر ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم).
دانه کاج دانههای انواع خاصی از مخروط کاج هستند. آنها به دلیل طعم ملایم و شیرین و بافت کرهای خود، که از محتوای چربی بالای آنها ناشی میشود، مورد تحسین قرار میگیرند.
علاوه بر فراهم کردن ۴ گرم پروتئین، یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) دانه کاج ۲۳ گرم چربی دارد.
چربی موجود در دانه کاج عمدتاً از چربیهای غیراشباع است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند 7. یکی از اسیدهای چرب موجود در دانه کاج نیز ممکن است اثرات ضد التهابی از خود نشان دهد و به جلوگیری از گسترش سرطان کمک کند 8.
دانه کاج تست شده یک راه خوشمزه برای افزودن پروتئین به سالادها، کاسههای غلات یا سبزیجات است. برای تست کردن دانه کاج در خانه، آنها را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط برای چند دقیقه بپز تا معطر شوند.
خلاصه: دانه کاج شیرین و کرهای بیش از یک طعم خوشمزه دارد. آنها همچنین ۴.۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) و چربیهای سالم فراهم میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر
۶. آجیل برزیلی
پروتئین: ۴.۷۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) آجیل برزیلی.
آجیل برزیلی از دانههای یک درخت جنگل بارانی میآید و به راحتی در یک کیسه آجیل مخلوط قابل تشخیص است، زیرا معمولاً بزرگترین آنها هستند.
همراه با پروتئین، آنها چربیهای سالم، فیبر و مجموعهای از ریزمغذیها را فراهم میکنند. علاوه بر این، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت تیروئید حمایت میکند و بدن را در برابر عفونت محافظت میکند 9.
فقط یک آجیل برزیلی (۵ گرم) تقریباً ۱۷۵٪ از ارزش روزانه سلنیوم را دارد 10.
آجیل برزیلی را با سایر مغزها و دانهها، انبه خشک و تکههای شکلات تلخ برای یک مخلوط آجیل پر پروتئین مخلوط کن.
خلاصه: آجیل برزیلی در هر ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) ۴.۷۵ گرم پروتئین دارد. خوردن آجیل برزیلی راهی عالی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تو و برآورده کردن نیازهای روزانه تو به سلنیوم است.
۷. بادام زمینی
پروتئین: ۹.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم) بادام زمینی.
بادام زمینی یک حبوبات است اما از نظر تغذیهای و آشپزی یک مغز محسوب میشود.
مانند اکثر حبوبات، آنها مقدار زیادی پروتئین گیاهی فراهم میکنند. در واقع، بادام زمینی بالاترین محتوای پروتئین را در بین تمام مغزهای رایج مصرفی دارد 11.
بادام زمینی همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است، ویتامینی که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن کمک میکند 12.
برای یک میانوعده متعادل که پروتئین، چربی و کربوهیدرات را فراهم میکند، کره بادام زمینی و موز را به تنهایی یا روی نان تست ترکیب کن.
خلاصه: با ۹.۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم)، بادام زمینی از تمام مغزهای دیگر در لیست از نظر محتوای پروتئین پیشی میگیرد. آنها همچنین دوز سالمی از بیوتین و سایر مواد مغذی را فراهم میکنند.
۸. فندق
پروتئین: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) فندق.
فندق طعمی کمی شیرین، کرهای و تست شده دارد که آن را به منبعی به خصوص خوشمزه از پروتئین تبدیل میکند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که افزودن فندق به رژیم غذایی تو ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد 13.
برای یک میانوعده پر پروتئین، مقداری “نوتلا” خانگی درست کن. ۱ فنجان (۱۳۵ گرم) فندق را با ۲ پیمانه (۶۰ گرم) پودر پروتئین شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو و دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) شربت افرا مخلوط کن.
خلاصه: فندق در هر ۱/۴ فنجان (۳۴ گرم) ۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر فندق ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
خلاصه
مغزها منبع سالمی از پروتئین گیاهی هستند. آنها یک میانوعده راحت هستند؛ میتوانی آنها را به بسیاری از غذاها اضافه کنی تا محتوای پروتئین آنها را افزایش دهی.
مغزهای موجود در این لیست همگی منابع خوبی از پروتئین هستند، با بادام زمینی که بیشترین پروتئین را در هر وعده فراهم میکند.
اگر نمیتوانی بادام زمینی بخوری یا میخواهی مغزهای پر پروتئین مختلف را امتحان کنی، بادام هندی، فندق و آجیل برزیلی چند گزینه جالب هستند.
Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, and health effects. Nutr Rev. 2011 May;69(5):241-53. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00385.x. PMID: 21521269. ↩︎
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 29. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681. ↩︎
Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73. doi: 10.3945/ajcn.112.044040. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097262; PMCID: PMC3497921. ↩︎
Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012 Jun;70(5):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00471.x. PMID: 22548169. ↩︎
National Institutes of Health. Copper Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/. Accessed 2023-01-20. ↩︎
Kim H, Kim J, Kim H, Kim Y. Copper intake and bone mineral density in Korean adults: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2008-2011. Bone. 2014 Dec;69:132-7. doi: 10.1016/j.bone.2014.09.011. Epub 2014 Sep 20. PMID: 25244585. ↩︎
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 29. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681. ↩︎
Kim H, Kim J, Kim H, Kim Y. Copper intake and bone mineral density in Korean adults: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2008-2011. Bone. 2014 Dec;69:132-7. doi: 10.1016/j.bone.2014.09.011. Epub 2014 Sep 20. PMID: 25244585. ↩︎
National Institutes of Health. Selenium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/. Accessed 2023-01-20. ↩︎
Ibid. ↩︎
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 29. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681. ↩︎
National Institutes of Health. Biotin Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/. Accessed 2023-01-20. ↩︎
O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Tree nut consumption is associated with better adiposity and cardiovascular risk factor profiles in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(3):322-30. PMID: 20713322. ↩︎
