رژیمهای غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات به طور فزایندهای به عنوان راهی برای تشویق کاهش وزن و در عین حال حفظ یا افزایش توده عضلانی محبوب شدهاند.
ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشند.
با این حال، انواع مختلفی از این الگوی غذایی وجود دارد و بسیاری از مردم از خود میپرسند که آیا برای سبک زندگی آنها مناسب است یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین راهنمای جامع برای رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات نحوه عملکرد آن را توضیح میدهد و فواید سلامتی آن، و همچنین هرگونه معایب احتمالی را با جزئیات بیان میکند.
در این مقاله
رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات، بخش زیادی از مصرف روزانه کربوهیدرات تو را با پروتئین جایگزین میکند.
اگرچه نسبت درشتمغذیهای مشخصی وجود ندارد، اما این الگوی غذایی عمدتاً بر اساس تخصیصهای دو رژیمی است که الهامبخش آن بودهاند.
به عنوان مثال، رژیمهای کم کربوهیدرات معمولاً مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 26 درصد کل کالری روزانه، یا کمتر از 130 گرم کربوهیدرات برای کسی که رژیم 2000 کالری را دنبال میکند، محدود میکنند — در حالی که رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات این عدد را به کمتر از 10 درصد کاهش میدهند.
از سوی دیگر، رژیمهای پر پروتئین اغلب به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین را شامل میشوند و حداقل 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را فراهم میکنند.
برخی از آنها بیش از 1.4 گرم پروتئین به ازای هر پوند (3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را شامل میشوند — معادل 204 گرم پروتئین روزانه برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی).
رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است برای جبران کمبود کربوهیدرات، چربی بیشتری داشته باشند.
به عنوان مثال، یک نسخه 2000 کالری ممکن است شامل 26% کربوهیدرات، 40% چربی و 34% پروتئین باشد — که معادل مصرف روزانه 170 گرم پروتئین برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) است.
با این حال، در حالی که برخی افراد، مانند بدنسازان و ورزشکاران، هنگام پیروی از این رژیم به محدوده درشتمغذیها توجه زیادی میکنند، بسیاری از افراد به سادگی کربوهیدراتها را حذف کرده و آنها را با غذاهای پر پروتئین جایگزین میکنند.
علاوه بر این، برخی افراد نسخههای کمتر سختگیرانهای را دنبال میکنند که حاوی 30 تا 35 درصد کربوهیدرات است — اگرچه اینها از نظر فنی کربوهیدرات متوسط در نظر گرفته میشوند.
انواع رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات
برخی از محبوبترین رژیمهای تجاری که معمولاً پر پروتئین و کم کربوهیدرات در نظر گرفته میشوند، واقعاً در هر دو دسته قرار نمیگیرند.
به ویژه، بسیاری از مردم رژیم Zone Diet و Sugar Busters Diet را پر پروتئین و کم کربوهیدرات میدانند. با این حال، این رژیمها از نظر کربوهیدرات متوسط هستند، زیرا معمولاً حدود 40 درصد کالری را از کربوهیدراتها تأمین میکنند.
علاوه بر این، بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات محبوب، مانند رژیمهای اتکینز و کتوژنیک، پر پروتئین و کم کربوهیدرات در نظر گرفته نمیشوند. در عوض، آنها پر چربی، کم کربوهیدرات یا پر چربی، بسیار کم کربوهیدرات هستند و فقط مقادیر متوسطی پروتئین دارند.
در واقع، هیچ رژیم غذایی مارکداری شناخته شده نیست که با این الگو مطابقت داشته باشد.
اگر به یک رژیم غذایی سختگیرانه پر پروتئین و کم کربوهیدرات علاقهمند هستی، ممکن است لازم باشد کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای ماندن در محدوده درشتمغذیهای خودت بشماری.
این کار میتواند دشوار باشد، بنابراین اکثر مردم ترجیح میدهند به طور آزادانه از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات پیروی کنند و غذاهای پر کربوهیدرات را با منابع پروتئینی جایگزین کنند.
خلاصه: هیچ محدوده درشتمغذی مشخصی برای رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات وجود ندارد، بنابراین اکثر مردم تمایل دارند بخش زیادی از غذاهای پر کربوهیدرات معمول خود را با منابع پروتئینی جایگزین کنند.
فواید سلامتی رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات
اگرچه افراد با سبک زندگی کمتحرک به پروتئین کمتری نیاز دارند، اما افراد فعال بدنی، ورزشکاران و زنان باردار به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه فعلی 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن نیاز دارند.
به این ترتیب، رژیمهای پر پروتئین ممکن است فواید متعددی داشته باشند — همانطور که الگوهای غذایی کم کربوهیدرات نیز ممکن است، که اغلب با کاهش وزن مرتبط هستند.
بنابراین، ترکیب این دو رژیم ممکن است مزایای متعددی را به همراه داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
کاهش وزن
پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است و به کاهش گرسنگی و مصرف غذا کمک میکند، دو اثری که باعث کاهش وزن میشوند.
به ویژه، غذاهای پر پروتئین سطح هورمونهای سیری را افزایش میدهند در حالی که سطح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را کاهش میدهند.
تحقیقات نشان داده است که وعدههای غذایی شامل 25 تا 81 درصد کالری از پروتئین، احساس سیری را افزایش میدهند، به این معنی که حتی رژیمهای پروتئین متوسط نیز ممکن است سطح گرسنگی را کاهش دهند.
رژیمهای پر پروتئین همچنین به افزایش اثر حرارتی غذا، یا کالریهای سوزانده شده در طول هضم، کمک میکنند. این ممکن است به دلیل نیاز بیشتر به اکسیژن برای تجزیه غذاهای غنی از پروتئین باشد.
علاوه بر این، الگوهای غذایی پر پروتئین و بسیار کم کربوهیدرات نشان داده شده است که ترشح گلوکاگون را افزایش میدهند، هورمونی که توسط پانکراس تولید میشود و به افزایش سیری معروف است.
این رژیمها همچنین منجر به تولید بیشتر اجسام کتونی، به ویژه بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) میشوند. کبد تو اجسام کتونی را زمانی که دسترسی به گلوکز کاهش مییابد، تولید میکند. مطالعات نشان میدهد که افزایش سطح BHB به سرکوب اشتها کمک میکند.
جالب توجه است، یک مطالعه کوچک 4 هفتهای بر روی مردان چاق نشان داد که یک رژیم غذایی کم کالری، پر پروتئین و بسیار کم کربوهیدرات که 30% پروتئین و 4% کربوهیدرات را فراهم میکرد، منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات متوسط که 30% پروتئین و 35% کربوهیدرات را فراهم میکرد، شد.
به طور متوسط، مردان در گروه پر پروتئین و کم کربوهیدرات 15 پوند (6.75 کیلوگرم) وزن کم کردند در حالی که افراد در گروه کربوهیدرات متوسط 10 پوند (4.32 کیلوگرم) وزن کم کردند.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان میدهند که رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثرتر از رژیمهایی هستند که کربوهیدرات و پروتئین بیشتری دارند.
با این حال، کل کالری دریافتی و سوزاندن کالری مهمترین عوامل برای کاهش وزن هستند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
ترکیب بدنی
هنگامی که وزن کم میکنی، کاهش قابل توجه توده عضلانی طبیعی است. با این حال، این کاهش میتواند به تدریج متابولیسم تو را کاهش دهد، زیرا توده عضلانی بیشتر، تعداد کالریهایی را که در حالت استراحت میسوزانی، افزایش میدهد.
رژیمهای پر پروتئین میتوانند به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کنند و حتی ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند.
افزایش مصرف پروتئین در حالی که 500 تا 750 کالری در روز کاهش مییابد، نشان داده شده است که توده عضلانی را حفظ میکند و در عین حال باعث کاهش چربی میشود. با این حال، این اثر در طول محدودیتهای شدیدتر کالری، مانند رژیمهای غذایی بسیار کم کالری که به درستی برنامهریزی نشدهاند، از بین میرود.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که ترکیب یک رژیم غذایی پر پروتئین با ورزش میتواند باعث کاهش چربی و در عین حال ساخت توده بدون چربی بدن شود.
در یک مطالعه 4 هفتهای، 20 مرد که 6 روز در هفته به شدت ورزش میکردند، یا یک رژیم غذایی پر پروتئین 1.1 گرم به ازای هر پوند (2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا یک رژیم غذایی کنترل را دنبال کردند. هر دو رژیم 40% کالری کمتر از نیازهای انرژی آنها و حدود 50% کالری از کربوهیدراتها را فراهم میکردند.
کسانی که رژیم پر پروتئین را دنبال میکردند، چربی بدن بیشتری از دست دادند و حدود 3 پوند (1.2 کیلوگرم) توده عضلانی به دست آوردند، در حالی که توده عضلانی گروه کنترل ثابت ماند.
مطالعات دیگر نشان میدهند که رژیمهای پر پروتئین باعث افزایش یا پایداری توده عضلانی در طول کاهش وزن برای مردان و زنان، در مقایسه با رژیمهای پروتئین کمتر، میشوند.
علاوه بر این، خوردن یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین نشان داده شده است که به ورزشکاران کمک میکند تا در طول تمرین توده عضلانی به دست آورند.
یک مطالعه بر روی 48 ورزشکار نشان داد که کسانی که حداقل 1.4 گرم به ازای هر پوند (3 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را همراه با تمرینات مقاومتی سنگین مصرف میکردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی بیشتری به دست آوردند و چربی بدن کمتری داشتند تا کسانی که رژیمهای غذایی عادی خود را دنبال میکردند.
این نتایج با وجود مصرف 490 کالری بیشتر در روز توسط گروه پر پروتئین نسبت به گروه کنترل رخ داد.
رژیمهای کم کربوهیدرات نیز نشان داده شده است که به کاهش توده چربی در حالی که توده عضلانی را حفظ میکنند، کمک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون کربوهیدرات: فواید، مضرات و لیست غذاها
سایر فواید سلامتی بالقوه
رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات ممکن است به موارد زیر نیز کمک کنند:
- تنظیم قند خون. هر دو الگوی غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات نشان داده شدهاند که نشانگرهای کوتاهمدت و بلندمدت کنترل قند خون را بهبود میبخشند.
- خطر بیماری قلبی. این رژیم ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند تریگلیسیرید بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد، اگرچه برخی تحقیقات رژیمهای پر پروتئین را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند.
- سلامت استخوان. تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای پر پروتئین ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر شکستگی در افراد مسن کمک کنند.
خلاصه: رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ توده عضلانی، بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش سلامت استخوان شوند.
معایب احتمالی
رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات ممکن است چندین عیب داشته باشند.
اثرات منفی بر سلامتی
برخی مطالعات رژیمهای پر پروتئین را با افزایش خطر بیماری قلبی و نارسایی قلبی مرتبط میدانند.
در مطالعهای بر روی 2441 مرد 42 تا 60 ساله، کسانی که بالاترین میزان مصرف پروتئین را داشتند، 33 درصد بیشتر از کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، در معرض خطر نارسایی قلبی بودند، که این تفاوت از نظر آماری در مرز معنیداری قرار داشت.
با این حال، مردانی که بالاترین میزان مصرف پروتئین را داشتند، بیشتر احتمال داشت که اضافه وزن داشته باشند و دیابت داشته باشند، که هر دو از عوامل خطر نارسایی قلبی هستند.
تحقیقات همچنین رژیمهای پر پروتئین — عمدتاً آنهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند — را با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان روده بزرگ، و همچنین اثرات منفی بر سلامت استخوان، کبد و کلیه مرتبط دانستهاند.
لازم به ذکر است که رژیمهای پر پروتئین به طور کلی برای افراد با عملکرد طبیعی کلیه ایمن در نظر گرفته میشوند، اگرچه افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از این الگوی غذایی اجتناب کنند.
رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات نیز با اثرات منفی، از جمله افزایش احتمالی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، مرتبط هستند. با این حال، تحقیقات با کیفیت بالا و طولانیمدت بیشتری در مورد معایب هر دو رژیم کم کربوهیدرات و پر پروتئین مورد نیاز است.
آیا این همه پروتئین ضروری است؟
بسیاری از افراد با سبک زندگی نسبتاً فعال، به سادگی به تمام پروتئین موجود در رژیمهای بسیار پر پروتئین و کم کربوهیدرات، مانند آنهایی که بیش از 0.9 گرم به ازای هر پوند (2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز توصیه میکنند، نیازی ندارند.
برای اکثر افراد فعال بدنی، مصرف روزانه 0.54 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن احتمالاً بهینه است.
نیازهای پروتئینی به جنسیت، وزن بدن، سن، سلامتی، سطح فعالیت و اهداف ترکیب بدنی تو بستگی دارد، بنابراین اگر مطمئن نیستی که چقدر باید بخوری، باید با پزشک خود مشورت کنی.
علاوه بر این، رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات برای ارتقای سلامت کلی ضروری نیستند.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، ماندن در محدوده کالری مورد نیاز، ورزش کردن و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی برای سلامتی تو بسیار مهمتر از نسبت درشتمغذیها است.
خلاصه: رژیمهای پر پروتئین، کم کربوهیدرات با چند عیب، از جمله افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها، مرتبط هستند. علاوه بر این، اکثر مردم نیازی به تمام پروتئینی که این الگوی غذایی تشویق میکند، ندارند.
غذاهایی که باید محدود شوند
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات، مهم است که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهی. باید موارد زیر را محدود کنی:
- غلات و نشاستهها: نان، برنج، پاستا، محصولات پخته شده، غلات صبحانه و غیره.
- شیرینکنندهها: شکر، آگاو، شربت افرا، عسل، شکر نارگیل و غیره.
- نوشیدنیهای شیرین: آبمیوه، قهوه شیرین، چای، نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای الکلی شیرین، آبجو و غیره.
- غذاهای فرآوری شده و پر کربوهیدرات: سیبزمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، پیتزا، چیپس و غیره.
میتوانی غذاهای سالم و پر کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاستهای و میوهها را با اعتدال مصرف کنی. به یاد داشته باش که کل مصرف کربوهیدرات تو به محدوده درشتمغذیهای مورد نظر تو بستگی دارد.
بسته به اهداف درشتمغذیهای تو، ممکن است لازم باشد مصرف غذاهای پرچرب مانند گوشتهای چرب و روغنها را نیز کاهش دهی.
خلاصه: غذاهای کربوهیدراتی بسیار تصفیه شده مانند پاستا، نان، شکر و نوشیدنیهای شیرین باید در طول یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات محدود شوند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
غذاهایی که باید خورد
خوردن عمدتاً غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی در یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات — مانند هر رژیم غذایی سالم دیگر — بهترین گزینه است. به طور کلی، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهی.
غذاهایی که در این رژیم باید بخوری عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
- ماهی و صدف: ماهی کاد، ماهی پهن، صدف، میگو و غیره.
- گوشت و مرغ: بیزون، مرغ، بوقلمون و غیره.
- غذاهای گیاهی پر پروتئین: توفو، ادامامه و سایر محصولات سویا
- لبنیات: محصولات لبنی پر پروتئین مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج
- سبزیجات غیر نشاستهای: کلم بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگدار، فلفل، مارچوبه، قارچ و غیره.
- آجیل و دانهها: بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، دانه چیا و دانه شاهدانه
- چاشنیها: سبزیجات تازه، فلفل، ادویهجات و غیره.
- نوشیدنیها: آب، آب گازدار، چای گیاهی بدون شیرینی، قهوه بدون شیرینی و غیره.
میوهها، سبزیجات نشاستهای و غلات پر پروتئین مانند کینوا را میتوان با اعتدال بسته به میزان محدودیت کربوهیدرات تو مصرف کرد.
مصرف چربی نیز به رژیم غذایی فردی تو بستگی دارد. زرده تخم مرغ، آووکادو، کره آجیل، ماهیهای چرب و روغن زیتون گزینههای خوبی برای منابع چربی سالم هستند.
خلاصه: رژیمهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات بر غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، توفو و مرغ، و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاستهای تأکید دارند.
نمونه برنامه غذایی 3 روزه
برنامه غذایی 3 روزه زیر شامل وعدههای غذایی و میانوعدههای پر پروتئین و کم کربوهیدرات است.
روز 1
- صبحانه: املت (دو تخم مرغ کامل و یک سفیده تخم مرغ) با آووکادو، فلفل قرمز خرد شده، اسفناج و قارچ
- ناهار: سالاد سبز با سبزیجات تازه و غیر نشاستهای، عدس و یک همبرگر بوقلمون
- شام: ماهی کاد پخته شده با سیبزمینی سرخ کرده هویج و کدو سبز به همراه سالاد
- میانوعدهها: آجیل مخلوط، خیار و کلم بروکلی با حمص سیر
روز 2
- صبحانه: پنیر کاتیج با کره بادام، بادام خرد شده، دانه چیا و توت سیاه
- ناهار: میگو کبابی و یک خوراک سبزیجات غیر نشاستهای
- شام: چیلی مرغ با یک قاشق ماست یونانی به همراه سالاد سبز
- میانوعدهها: سیخهای گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا، یک شیک پروتئین با توت و پودر کاکائو
روز 3
- صبحانه: فریتاتای گوجه فرنگی خشک شده و پارمزان
- ناهار: سوپ سبزیجات بر پایه آبگوشت با یک همبرگر لوبیا سیاه و توفو بدون نان روی سالاد سبز مخلوط
- شام: فلفل دلمهای پر شده با بوقلمون چرخ کرده
- میانوعدهها: کره بادام زمینی و چوب کرفس، پودینگ چیا با توت
به یاد داشته باش، انتخاب وعدههای غذایی بسته به نوع رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات که دنبال میکنی، متفاوت است.
خلاصه: وعدههای غذایی و میانوعدهها در یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات باید بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
خلاصه
رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد، اما ممکن است برای افرادی مانند ورزشکاران که میخواهند کاهش وزن را در عین حفظ یا افزایش توده عضلانی ترویج کنند، بهترین باشد.
اگرچه این الگوی غذایی ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد، اما برخی تحقیقات آن را با معایبی مرتبط میدانند. علاوه بر این، مقدار پروتئینی که این رژیم تشویق میکند، احتمالاً برای اکثر مردم غیرضروری است.
اگر به دنبال بهینهسازی سلامت کلی خود هستی، بر خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، محدود کردن مصرف قندهای افزودنی و غذاهای فرآوری شده، ورزش کافی و کاهش سطح استرس خود تمرکز کن.
