پروتئین بلوکهای سازنده اندامها، ماهیچهها، پوست و هورمونها را تشکیل میدهد. بدن تو برای حفظ و ترمیم بافتها به پروتئین نیاز دارد. در همین حال، کودکان برای رشد به آن نیاز دارند.
مطالعات نشان میدهد که خوردن پروتئین میتواند به تو کمک کند تا وزن و چربی شکم را کاهش دهی، در حالی که توده عضلانی و قدرت تو را افزایش میدهد.
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای پروتئین ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است.
با این حال، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند که برای عملکرد بهینه به بیش از این مقدار نیاز داری.
در اینجا لیستی از ۲۰ غذای خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند آورده شده است.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ کامل از جمله سالمترین و مغذیترین غذاهای موجود است.
آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتیاکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مغز هستند که به آنها نیاز داری.
تخم مرغ کامل سرشار از پروتئین است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.
تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ مناسب نیستند.
محتوای پروتئین: ۳۳٪ از کالری در یک تخم مرغ کامل. یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری دارد.
۲. بادام
بادام یک نوع محبوب از آجیل درختی است.
آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند.
بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.
محتوای پروتئین: ۱۵٪ از کالری. ۶ گرم و ۱۶۴ کالری در هر اونس (۲۸ گرم).
سایر آجیلهای با پروتئین بالا
پسته (۱۳٪ از کالری) و بادام هندی (۱۱٪ از کالری).
۳. سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوبترین غذاهای غنی از پروتئین است.
اگر آن را بدون پوست بخوری، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین میشود.
سینه مرغ همچنین بسیار آسان پخته میشود و چند منظوره است. میتواند در طیف وسیعی از غذاها خوشمزه باشد.
محتوای پروتئین: ۷۵٪ از کالری. یک سینه مرغ کبابی بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و تنها ۲۸۴ کالری است.
۴. جو دوسر
جو دوسر از جمله سالمترین غلات موجود است.
آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم میکنند.
محتوای پروتئین: ۱۴٪ از کالری. یک فنجان جو دوسر ۱۱ گرم پروتئین و ۳۰۷ کالری دارد.
۵. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد.
آن سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و مواد مغذی مختلف دیگر است.
محتوای پروتئین: ۶۹٪ از کالری. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب با ۱٪ چربی حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است.
سایر انواع پنیر که سرشار از پروتئین هستند
پنیر پارمزان (۳۸٪ از کالری)، پنیر سوئیسی (۳۰٪)، موزارلا (۲۹٪) و چدار (۲۶٪).
۶. ماست یونانی
ماست یونانی، که به آن ماست صاف شده نیز میگویند، نوعی ماست بسیار غلیظ است.
آن با غذاهای شیرین و شور به خوبی ترکیب میشود. بافتی خامهای دارد و سرشار از مواد مغذی زیادی است.
محتوای پروتئین: ۶۹٪ از کالری. یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) حاوی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری است.
هنگام خرید ماست یونانی، نوع بدون شکر اضافه شده را انتخاب کن. ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.
گزینههای مشابه
ماست معمولی پرچرب (۲۴٪ از کالری) و کفیر (۴۰٪).
۷. شیر
شیر تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را در خود دارد.
آن منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
اگر نگران مصرف چربی خود هستی، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.
برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مصرف شیر میتواند منجر به علائم گوارشی شود. افراد مبتلا به آلرژی به شیر نیز میتوانند علائم شدید را تجربه کنند، بنابراین شیر لبنی برای آنها نیز گزینه مناسبی نیست.
برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما یا نمیتوانند آن را تحمل کنند یا رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند، جایگزینهایی مانند شیر سویا وجود دارد.
محتوای پروتئین: ۲۱٪ از کالری. یک فنجان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی ۶.۳ گرم پروتئین و ۱۰۵ کالری است.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را فراهم میکند.
همچنین مواد مغذی زیست فعال را فراهم میکند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
از نظر کالری، در مقایسه با اکثر سبزیجات، سرشار از پروتئین است.
محتوای پروتئین: ۳۳٪ از کالری. یک فنجان (۹۶ گرم) کلم بروکلی خرد شده ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
۹. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین، آهن با قابلیت جذب بالا، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است.
محتوای پروتئین: ۵۳٪ از کالری. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) استیک سیرلوین بدون چربی حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۱۸۶ کالری است.
گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب است.
۱۰. ماهی تن
ماهی تن یک نوع محبوب از ماهی است. میتوانی آن را گرم در طیف وسیعی از غذاهای پخته یا سرد در سالاد بخوری.
آن چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی پروتئین است.
مانند سایر ماهیها، ماهی تن منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربیهای امگا-۳ است.
محتوای پروتئین: ۸۴٪ از کالری در ماهی تن کنسرو شده در آب. یک قوطی (۱۴۲ گرم) حاوی ۲۷ گرم پروتئین و تنها ۱۲۸ کالری است.
۱۱. کینوا
کینوا یک شبه غله محبوب است که بسیاری آن را یک ابرغذا میدانند.
آن سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها است.
کینوا دارای فواید سلامتی متعددی است.
محتوای پروتئین: ۱۵٪ از کالری. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری دارد.
۱۲. مکملهای پروتئین وی
وقتی وقت کمی داری و نمیتوانی آشپزی کنی، یک مکمل پروتئین میتواند مفید باشد.
پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت بالا از محصولات لبنی است که میتواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
محتوای پروتئین: بین برندها متفاوت است. بیش از ۹۰٪ از کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است ۲۰-۵۰ گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.
۱۳. عدس
عدس نوعی حبوبات است.
آنها سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و مواد مغذی مختلف دیگر هستند.
عدس از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و انتخابی عالی برای گیاهخواران و وگانها است.
محتوای پروتئین: ۳۱٪ از کالری. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری است.
سایر حبوبات با پروتئین بالا
سویا (۳۳٪ از کالری)، لوبیا قرمز (۲۴٪) و نخود (۱۹٪).
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
۱۴. نان حزقیال
نان حزقیال با اکثر نانهای دیگر متفاوت است.
آن از غلات کامل و حبوبات ارگانیک و جوانه زده، از جمله ارزن، جو، گندم سیاه، گندم، سویا و عدس تهیه میشود.
در مقایسه با اکثر نانها، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.
محتوای پروتئین: ۲۰٪ از کالری. یک برش حاوی ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
۱۵. تخمه کدو
کدو تنبل حاوی دانههای خوراکی به نام تخمه کدو است.
آنها به طور باورنکردنی سرشار از مواد مغذی زیادی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند.
محتوای پروتئین: ۲۲٪ از کالری. یک اونس (۲۸ گرم) ۹ گرم پروتئین و ۱۵۸ کالری دارد.
سایر دانههای با پروتئین بالا
تخم کتان (۱۲٪ از کالری)، تخمه آفتابگردان (۱۲٪) و تخم چیا (۱۱٪).
۱۶. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است.
آن عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، با چربی و کالری بسیار کم. همچنین طعم خوشمزهای دارد و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف است.
محتوای پروتئین: ۸۲٪ از کالری. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی ۲۶ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری است.
۱۷. ماهی (همه انواع)
ماهی به دلایل مختلفی سالم است.
آن سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب هستند.
محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی سالمون ۲۲٪ پروتئین دارد، حاوی ۱۹ گرم در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) و تنها ۱۷۵ کالری است.
۱۸. میگو
میگو نوعی غذای دریایی است.
آن کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.
مانند ماهی، میگو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است.
محتوای پروتئین: ۹۷٪ از کالری. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۸۴ کالری است.
۱۹. کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات با پروتئین بالا است که با کلم بروکلی مرتبط است.
آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند.
محتوای پروتئین: ۲۸٪ از کالری. نصف فنجان (۷۸ گرم) حاوی ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است.
۲۰. بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است.
مطالعات نشان میدهد که آنها میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند.
کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین است، اما میتواند کالری بالایی نیز داشته باشد. بنابراین، باید آن را با اعتدال مصرف کنی.
بادام زمینی برای افراد مبتلا به آلرژی به آجیل مناسب نیست.
محتوای پروتئین: ۱۸٪ از کالری. یک اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و سرشار از روی برای سلامتی بهتر
خلاصه
پروتئین برای حفظ و ترمیم بافتهای بدن ضروری است. همچنین ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
طیف گستردهای از غذاها پروتئین را فراهم میکنند. غذاهای گیاهی، مانند عدس، گزینه خوبی برای وگانها و گیاهخواران هستند. برای تکمیل رژیم غذایی خود، غذاهای سالم بیشتری را کشف کن.
