پروتئین برای سلامتی خوب فوقالعاده مهم است.
این یک ماده مغذی است که باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن تو را برآورده کند.
میزان مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، شواهد زیادی از مصرف پروتئین بالاتر برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی حمایت میکنند.
این مقاله به طور مفصل به اثرات مفید پروتئین میپردازد و تو را در دستیابی به بهترین نتایج در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا راهنمایی میکند.
پروتئین چیست و چرا مهم است؟
پروتئین یکی از سه درشتمغذی است، در کنار کربوهیدراتها و چربی.
در بدن تو، نقشهای زیر را ایفا میکند:
- ترمیم و نگهداری: پروتئین جزء اصلی عضلات، استخوانها، پوست و موهای تو است. این بافتها به طور مداوم با پروتئین جدید ترمیم و جایگزین میشوند.
- هورمونها: پروتئینهای پیامرسان شیمیایی به سلولها و اندامهای بدن تو اجازه میدهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
- آنزیمها: بیشتر آنزیمها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن تو رخ میدهند توسط آنها هدایت میشوند.
- حمل و نقل و ذخیرهسازی: برخی پروتئینها به رساندن مولکولهای مهم به جایی که مورد نیاز هستند کمک میکنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلولهای بدن تو حمل میکند.
پروتئین از واحدهای کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
از 22 اسید آمینه، 9 مورد “ضروری” در نظر گرفته میشوند، به این معنی که باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن تو نمیتواند آنها را بسازد.
مهم است که برخی غذاها بر اساس پروفایل اسید آمینه خود، پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه میدهند.
به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نظر گرفته میشوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار بهینه مورد نیاز بدن تو هستند. اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ میشوند.
پروتئینهای گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمیکنند اما میتوانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا یک پروتئین کامل را تشکیل دهند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانهها نمونههایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما مقدار پروتئینی که مصرف میکنی کلیدی است.
بسیاری از محققان معتقدند که توصیههای فعلی پروتئین ممکن است برای حفظ سلامت واقعی در درازمدت بسیار کم باشد.
خلاصه: پروتئین چندین عملکرد مهم در بدن تو دارد. از اسیدهای آمینه منفرد تشکیل شده است، از جمله بسیاری از آنها که بدن تو نمیتواند به تنهایی آنها را ایجاد کند.
اثرات پروتئین بر کاهش وزن
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است اثرات چشمگیری بر اشتهای تو، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدن تو داشته باشد.
اشتها و سیری
خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب گرسنگی و اشتهای تو برای ساعتها پس از غذا خوردن کمک کند.
پروتئین تولید هورمونهایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش میدهد که هر دو به تو کمک میکنند احساس سیری و رضایت داشته باشی. علاوه بر این، به کاهش سطح گرلین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” نیز شناخته میشود، کمک میکند.
در یک مطالعه کنترل شده روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند، سطوح GLP-1 بالاتر، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر داشتند، تجربه کردند.
به دلیل این اثرات بر اشتها و سیری، مصرف پروتئین بالاتر معمولاً منجر به کاهش طبیعی در مصرف غذا میشود.
در مطالعه دیگری، زمانی که به 19 بزرگسال جوان سالم اجازه داده شد هر چقدر که میخواهند از یک رژیم غذایی حاوی 30% پروتئین بخورند، آنها به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز مصرف کردند تا زمانی که از یک رژیم غذایی حاوی 10% پروتئین پیروی میکردند.
جالب اینجاست که دلیل دیگری که پروتئین اینقدر سیرکننده به نظر میرسد، به افزایش قابل توجه میزان متابولیسم که در طول هضم آن رخ میدهد، مربوط میشود.
میزان متابولیسم
مصرف پروتئین بالاتر ممکن است تعداد کالریهایی را که میسوزانی افزایش دهد.
هضم پروتئین به نظر میرسد میزان متابولیسم را به طور چشمگیری 20-35% افزایش میدهد، در مقایسه با افزایش 5-15% برای هضم کربوهیدراتها یا چربی.
چندین مطالعه نشان دادهاند که وقتی افراد رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میخورند، در نهایت برای چندین ساعت پس از غذا خوردن کالری بیشتری میسوزانند.
در مطالعهای روی 10 زن جوان سالم، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک روز نشان داد که میزان متابولیسم پس از وعدههای غذایی تقریباً دو برابر بیشتر از خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک روز افزایش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم پر پروتئین، کم کربوهیدرات: راهنمای کامل
کاهش وزن و ترکیب بدن
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان دادهاند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی میشود.
در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه شامل 65 زن دارای اضافه وزن و چاق، گروه با پروتئین بالا به طور متوسط 43% چربی بیشتری نسبت به گروه با کربوهیدرات بالا از دست دادند. علاوه بر این، 35% از زنان در گروه با پروتئین بالا حداقل 22 پوند (10 کیلوگرم) وزن کم کردند.
معمولاً، وقتی مصرف کالری خود را کاهش میدهی، متابولیسم تو کند میشود. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین بالاتر میتواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات و حفظ میزان متابولیسم تو کمک کند.
در یک بررسی بزرگ از 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن موثرتر از رژیمهای غذایی با پروتئین استاندارد بودند.
مهم است که رژیمهای غذایی استاندارد یا با پروتئین بالا میتوانند برای همه موثر باشند.
اما جالب اینجاست که یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفت که بر اساس انواع ژنهای مختلف، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و حفظ آن در 67% از جمعیت موثر خواهند بود.
خلاصه: توانایی رژیمهای غذایی با پروتئین بالا در کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از عضلات، آنها را برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن موثر میسازد.
سایر اثرات مفید پروتئین
علاوه بر اثرات مطلوب آن بر وزن، پروتئین ممکن است به بهبود سلامتی به چند روش دیگر کمک کند:
- افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان دادهاند که مصرف پروتئین بالاتر میتواند اندازه و قدرت عضلات را در ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش دهد.
- کاهش از دست دادن عضلات در دوران پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن عضلات خود را از دست میدهند. یک مطالعه نشان داد که افزودن یک شیک پروتئین روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان مسن سالم و کسانی که دچار از دست دادن عضلات مرتبط با سن بودند، کمک کرد.
- تقویت استخوانها: مصرف پروتئین بالاتر ممکن است سلامت استخوانها را تقویت کند. در یک مطالعه، زنان مسن با بالاترین مصرف پروتئین حیوانی، 69% کاهش خطر شکستگی لگن را تجربه کردند.
- بهبود بهبود زخم: مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میتوانند بهبود زخمهای مرتبط با جراحی یا آسیب، از جمله زخم بستر را افزایش دهند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین بالا میتواند به ساخت عضلات، محافظت در برابر از دست دادن استخوان و عضلات در دوران پیری و بهبود بهبود زخم کمک کند.
هر روز چقدر پروتئین باید بخوری؟
مقدار بهینه پروتئین برای مصرف روزانه تا حدودی بحثبرانگیز است.
بر اساس DRI 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، یا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) به حدود 54 گرم در روز نیاز دارد.
در حالی که این ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مقدار برای سلامت بهینه، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.
مطالعات نشان دادهاند که به ویژه بزرگسالان مسنتر، به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند، و نتیجهگیری کردهاند که 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند، یا 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم، ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات مرتبط با سن کمک کند.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی که تا دو برابر DRI، یعنی 0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند، یا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم، پروتئین فراهم میکنند، برای افزایش کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن موثر بودهاند.
با این حال، افزایش مصرف پروتئین فراتر از این مقدار به نظر نمیرسد مزایای اضافی داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد مردانی که 0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند، یا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم، مصرف کردند، کمی چربی بیشتری از دست دادند و افزایش مشابهی در عضلات داشتند، در مقایسه با گروهی که 1.1 گرم به ازای هر پوند، یا 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم، مصرف کردند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود 0.6-0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، یا 1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم، و 20-30% از کالری روزانه تو را فراهم کند.
برای فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی)، این مقدار یک محدوده وسیع حدود 82-110 گرم پروتئین روزانه را فراهم میکند، بسته به مصرف کالری.
علاوه بر این، مهم است که مصرف پروتئین خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنی، به جای اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنی. این به بدن تو اجازه میدهد تا پروتئین را به کارآمدترین شکل استفاده کند.
خلاصه: مصرف روزانه 0.6-0.75 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، یا 1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی در طول کاهش وزن و پیری شود.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوری و از چه پرهیز کنی
چگونه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنی؟
رژیم غذایی با پروتئین بالا آسان است و میتواند بر اساس ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی تو سفارشی شود.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا را برای کنترل قند خون خود دنبال کنی.
اگر از محصولات لبنی اجتناب میکنی، میتوانی یک رژیم غذایی بدون لبنیات را دنبال کنی که سرشار از پروتئین است.
حتی یک رژیم غذایی گیاهی نیز میتواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئینهای گیاهی باشد.
در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آورده شده است:
- یک دفترچه غذایی نگه دار: یک دفترچه غذایی با استفاده از یک برنامه یا وبسایت شروع کن که مقادیر پروتئین را برای هزاران غذا ارائه میدهد و به تو امکان میدهد اهداف کالری و درشتمغذی خود را تعیین کنی.
- نیازهای پروتئین را محاسبه کن: برای محاسبه نیازهای پروتئین خود، وزن خود را به پوند در 0.6-0.75 گرم، یا وزن خود را به کیلوگرم در 1.2-1.6 گرم ضرب کن.
- حداقل 25-30 گرم پروتئین در وعدههای غذایی بخور: تحقیقات نشان دادهاند که مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعدههای غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بهتر شود.
- هم پروتئینهای حیوانی و هم گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجان: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به مغذیتر شدن کلی رژیم غذایی تو کمک میکند.
- منابع پروتئین با کیفیت بالا را انتخاب کن: بر روی گوشتهای تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئینها تمرکز کن، نه گوشتهای فرآوری شده مانند بیکن و گوشتهای ناهار.
- وعدههای غذایی متعادل مصرف کن: غذاهای با پروتئین بالا را با سبزیجات، میوهها و سایر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی متعادل کن.
خلاصه: محاسبه نیازهای پروتئین تو، پیگیری مصرف تو در یک دفترچه غذایی و برنامهریزی وعدههای غذایی متعادل به تو کمک میکند تا بهترین نتایج را در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به دست آوری.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
نمونه برنامه غذایی با پروتئین بالا
نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز فراهم میکند. با این حال، میتوانی وعدهها را برای برآورده کردن نیازهای خود تنظیم کنی.
دوشنبه
- صبحانه: 3 تخم مرغ، 1 برش نان تست سبوسدار با 1 قاشق غذاخوری کره بادام، و یک گلابی.
- ناهار: سالاد آووکادو و پنیر کاتیج تازه و یک پرتقال.
- شام: 6 اونس (170 گرم) استیک، سیبزمینی شیرین، و کدو سبز کبابی.
سهشنبه
- صبحانه: اسموتی تهیه شده با 1 پیمانه پودر پروتئین، 1 فنجان شیر نارگیل، و توت فرنگی.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی سالمون کنسرو شده، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون، و سرکه، و یک سیب.
- شام: 4 اونس (114 گرم) مرغ کبابی با کینوا و کلم بروکسل.
چهارشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست یونانی ساده با 1/4 فنجان گردوی خرد شده.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) مرغ مخلوط با آووکادو و فلفل دلمهای قرمز و هلو.
- شام: چیلی سبزیجات تمام گوشت و برنج قهوهای.
پنجشنبه
- صبحانه: املت اسپانیایی تهیه شده با 3 تخم مرغ، 1 اونس پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه، و سالسا، و یک پرتقال.
- ناهار: باقیمانده چیلی سبزیجات تمام گوشت و برنج قهوهای.
- شام: 4 اونس (114 گرم) هالیبوت، عدس، و کلم بروکلی.
جمعه
- صبحانه: یک فنجان پنیر کاتیج با 1/4 فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده، و دارچین.
- ناهار: 4 اونس (114 گرم) ماهی سالمون کنسرو شده مخلوط با مایونز سالم روی نان جوانه زده و چوب هویج.
- شام: کوفته مرغ با سس مارینارا، کدو اسپاگتی، و تمشک.
شنبه
- صبحانه: فریتاتا تهیه شده با 3 تخم مرغ، 1 اونس پنیر، و 1/2 فنجان سیبزمینی خرد شده.
- ناهار: باقیمانده کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب.
- شام: 3 اونس (85 گرم) میگو فاهیتا با پیاز و فلفل دلمهای کبابی، گواکاموله، 1 فنجان لوبیا سیاه روی یک نان ذرت.
یکشنبه
- صبحانه: پنکیک کدو حلوایی پروتئینی با 1/4 فنجان گردوی خرد شده.
- ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده مخلوط با 1/4 فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس.
- شام: 6 اونس (170 گرم) ماهی سالمون کبابی، سیبزمینی، و اسفناج تفت داده شده.
خلاصه: وعدههای غذایی در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باید شامل یک وعده متوسط تا زیاد پروتئین باشد که با منابع سالم کربوهیدرات و چربی متعادل شده باشد.
عوارض جانبی احتمالی رژیمهای غذایی با پروتئین بالا
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد ایمن و سالم هستند.
برخلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بالاتر در افراد با عملکرد کلیه طبیعی باعث مشکلات کلیوی نمیشود.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد دارای اضافه وزن با دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، یک رژیم غذایی کاهش وزن حاوی 30% پروتئین را به مدت 12 ماه مصرف کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشد.
از سوی دیگر، افرادی که قبلاً بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته دارند، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را برای حفظ عملکرد باقیمانده کلیه کاهش دهند.
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ممکن است سنگ کلیه را در افراد مستعد نیز افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد که این امر عمدتاً برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی صادق است، نه پروتئین گیاهی.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبد یا سایر بیماریهای جدی باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.
خلاصه: رژیمهای غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد ایمن و سالم هستند، اما ممکن است در افراد مبتلا به برخی بیماریها یا شرایط سلامتی مشکلاتی ایجاد کنند.
خلاصه
پروتئین یک ماده مغذی مهم است.
مصرف پروتئین بالاتر با اثرات مفید بر اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی مرتبط است.
برای بهرهمندی حداکثری از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کن، منابع با کیفیت بالا را انتخاب کن و مصرف خود را با چربیها و کربوهیدراتهای سالم متعادل کن.
