پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی برای بدن تو است.
این ماده به حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به سلولهای تو و حمایت از عملکرد سالم اعصاب و عضلات کمک میکند.
مصرف کافی (AI) پتاسیم در افراد سالم ۴۷۰۰ میلیگرم است، اما متأسفانه، اکثر مردم به اندازه کافی پتاسیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی افراد به موز روی میآورند، زیرا این میوه به دلیل داشتن پتاسیم بالا شناخته شده است، به طوری که یک موز با اندازه متوسط معمولاً حاوی ۴۲۲ میلیگرم یا ۹ درصد از مصرف کافی است.
اما موز تنها قهرمان پتاسیم نیست.
در اینجا ۱۵ غذایی را معرفی میکنیم که پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.
۱. آووکادو
آووکادو به شدت محبوب و مد شده است — و دلیل خوبی هم دارد.
آووکادو سرشار از چربیهای خوب است و همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین K و فولات است. نصف یک آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۴۸۷ میلیگرم پتاسیم یا ۱۰ درصد از مصرف کافی است. اگر یک آووکادوی کامل بخوری، ۲۰ درصد از نیاز روزانه پتاسیم خود را یکجا دریافت میکنی.
علاوه بر این، آووکادو ممکن است به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند، که اغلب به آنها توصیه میشود مصرف پتاسیم خود را افزایش داده و مصرف نمک (سدیم) خود را کاهش دهند.
این توصیه از مطالعهای به نام رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) نشأت میگیرد. تحقیقات بیشتر فواید پتاسیم را در کاهش فشار خون تأیید کرده است.
آووکادو، مانند بیشتر میوهها، سدیم کمی دارد. نصف یک آووکادو ۷ میلیگرم یا فقط ۰.۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) سدیم تو را تأمین میکند.
خلاصه: آووکادو سرشار از مواد مغذی است — فقط نصف یک میوه ۱۰ درصد از نیاز روزانه پتاسیم تو را تأمین میکند. همچنین سرشار از ویتامین K و فولات است و حتی ممکن است به کاهش فشار خون تو کمک کند.
۲. سیبزمینی شیرین
مانند آووکادو، سیبزمینی شیرین به طور فزایندهای محبوب شده و اغلب به عنوان جایگزینی برای سیبزمینی استفاده میشود.
آنها راهی بسیار مغذی برای حمایت از مصرف پتاسیم تو هستند — یک سیبزمینی شیرین با اندازه متوسط حاوی ۵۴۱ میلیگرم یا ۱۲ درصد از مصرف کافی پتاسیم تو است.
علاوه بر این، سیبزمینی شیرین چربی کمی دارد، مقدار کمی پروتئین دارد و منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر است. همچنین منبع عالی ویتامین A است، زیرا یک سیبزمینی شیرین بیش از ۴۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده تو را تأمین میکند.
این سبزیجات ریشهای خوشمزه را با پروتئین خوبی مانند لوبیا یا گوشت، سبزیجات برگ سبز تیره یا رنگی و کمی چربی برای یک وعده غذایی متعادل و سیرکننده ترکیب کن.
خلاصه: سیبزمینی شیرین راهی عالی برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی تو است. فقط یک نمونه با اندازه متوسط ۱۲ درصد از مصرف کافی، و همچنین مقداری پروتئین، فیبر و ویتامین A را تأمین میکند.
۳. اسفناج
بدون شک، اسفناج یکی از مغذیترین سبزیجات موجود است.
یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج منجمد حاوی ۵۴۰ میلیگرم پتاسیم یا تقریباً ۱۲ درصد از مصرف کافی است.
همچنین با سایر مواد مغذی نیز غنی است. همین مقدار حاوی ۳۶۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده تو برای ویتامین A، ۷۲۵ درصد برای ویتامین K، ۵۷ درصد برای فولات و ۲۹ درصد برای منیزیم است.
به طور مشابه، حدود سه فنجان (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۵۵۸ میلیگرم پتاسیم، همچنین حدود ۱۲ درصد از مصرف کافی است.
به خاطر داشته باش که از نظر بصری ۱۰۰ گرم اسفناج خام در بشقاب تو بسیار بیشتر از همان مقدار منجمد است.
خلاصه: اسفناج در هر وعده پتاسیم بیشتری نسبت به موز تأمین میکند — حدود ۱۲ درصد از مصرف کافی در هر یک فنجان (۱۵۶ گرم) منجمد یا سه فنجان (۱۰۰ گرم) تازه. این سبزیجات همچنین حاوی ویتامینهای A و K، و همچنین فولات و منیزیم است.
۴. هندوانه
هندوانه میوهای بزرگ و خوشمزه با محتوای آب بالا است.
فقط دو برش هندوانه (حدود ۱/۸ یک هندوانه یا ۵۷۲ گرم) ۶۴۰ میلیگرم پتاسیم به تو میدهد، کمی کمتر از ۱۴ درصد از مصرف کافی.
همین مقدار همچنین حاوی ۱۷۲ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۳.۴ گرم پروتئین، ۰.۸ گرم چربی و ۲.۲ گرم فیبر است.
علاوه بر این، این خربزه قرمز و آبدار منبع عالی ویتامینهای A و C، و همچنین منیزیم است.
خلاصه: هندوانه میوهای خوشمزه و تابستانی است که فقط دو برش از آن میتواند تقریباً ۱۴ درصد از مصرف کافی پتاسیم تو را تأمین کند، و همچنین ویتامینهای A و C را با تنها ۱۷۲ کالری.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۵. آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی فوقالعاده و آبرسان است. میتوانی آن را به صورت آنلاین خریداری کنی.
این یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنیهای ورزشی است، زیرا حاوی الکترولیتهای کلیدی است که به جذب آب به سلولهای تو کمک میکند، و قندهای طبیعی آن انرژی را در طول ورزش تأمین میکنند یا ذخایر گلیکوژن از دست رفته را پس از آن پر میکنند.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب نارگیل حاوی ۶۰۰ میلیگرم یا حدود ۱۳ درصد از مصرف کافی پتاسیم است. علاوه بر این، منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، سدیم و منگنز است.
وقتی سرد با یخ بعد از یک تمرین عرقریز سرو شود، بسیار طراوتبخش است.
خلاصه: آب نارگیل نه تنها یک نوشیدنی عالی برای آبرسانی است، بلکه منبع عالی پتاسیم نیز هست و ۱۳ درصد از مصرف کافی را تنها در یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) تأمین میکند. همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، سدیم و منگنز است.
۶. لوبیا سفید
اصطلاح لوبیا سفید میتواند به لوبیا چیتی (pea beans)، لوبیا کانلینی (white kidney beans)، لوبیا بزرگ شمالی یا لوبیا لیما اشاره داشته باشد.
اگرچه موز به دلیل محتوای پتاسیم خود مورد ستایش قرار میگیرد، یک فنجان (۱۷۹ گرم) از هر یک از این لوبیاها دو برابر موز پتاسیم دارد. یک فنجان لوبیا سفید پخته شده ۸۲۹ میلیگرم پتاسیم به تو میدهد — ۱۸ درصد از مصرف کافی.
یک فنجان همچنین ۲۸ تا ۶۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامینهای B مختلف را تأمین میکند. علاوه بر این، لوبیا سفید منبع عالی آهن و پروتئین گیاهی است.
از آنجایی که یک فنجان (۱۷۹ گرم) به تنهایی تقریباً ۱۹ گرم فیبر دارد، بسیار سیرکننده نیز هستند.
لوبیا سفید فوقالعاده متنوع است و به راحتی میتواند به رژیم غذایی تو اضافه شود، به عنوان مثال به عنوان یک ماده تشکیلدهنده برای سالاد یا خورش.
خلاصه: لوبیا سفید منبع فوقالعادهای از پتاسیم است — یک فنجان (۱۷۹ گرم) ۱۸ درصد از مصرف کافی یا معادل دو موز را دارد. این لوبیاها را میتوان به راحتی به سالاد و خورش اضافه کرد تا مصرف پتاسیم تو افزایش یابد.
۷. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه، که به عنوان لوبیا لاکپشتی نیز شناخته میشود، یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی است.
آنها اغلب در بوریتو و سوپ استفاده میشوند. حتی میتوانی آنها را به صورت آنلاین خریداری کنی.
اگرچه لوبیا سفید ممکن است پتاسیم بیشتری نسبت به لوبیا سیاه داشته باشد، اما دومی هنوز هم منبع عالی پتاسیم است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه ۶۱۱ میلیگرم یا ۱۳ درصد از مصرف کافی را به تو میدهد.
با این حال، از آنجایی که لوبیا سیاه حاوی فیتات است که میتواند جذب مواد معدنی توسط بدن تو را کاهش دهد، ممکن است تمام آن پتاسیم مورد استفاده قرار نگیرد.
دشوار است بدانیم که این فیتاتها چقدر ممکن است بر جذب مواد معدنی مانند پتاسیم تأثیر بگذارند، اما اگر از لوبیا خشک استفاده میکنی، بهتر است آنها را یک شب خیس کنی. این مرحله به کاهش تعداد فیتاتها کمک میکند.
خلاصه: لوبیا سیاه یک غذای متنوع است که میتواند ۱۳ درصد از مصرف کافی پتاسیم تو را در یک فنجان (۱۷۲ گرم) تأمین کند. خیساندن لوبیا خشک ابتدا ممکن است جذب مواد معدنی، از جمله پتاسیم را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ میوه برتر برای کاهش وزن: کمکالری، پرفیبر
۸. ادامامه
ادامامه، که به طور سنتی در ژاپن خورده میشود، سویا نارس است که در غلاف سرو میشود.
آنها نیز در یک فنجان پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند. یک فنجان (۱۵۵ گرم) ۶۷۶ میلیگرم یا کمی بیش از ۱۴ درصد از مصرف کافی را تأمین میکند.
آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند، اما به ویژه حاوی ۱۲۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای فولات در هر فنجان (۱۵۵ گرم) هستند.
علاوه بر این، آنها منبع عالی ویتامین K، منیزیم و منگنز هستند.
ادامامه وقتی کمی بخارپز شود به عنوان همراه غذا خوشمزه است.
خلاصه: ادامامه سرشار از مواد مغذی است، با یک فنجان که ۱۴ درصد از مصرف کافی پتاسیم تو را تأمین میکند، و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین K، منیزیم و منگنز.
۹. رب گوجهفرنگی
رب گوجهفرنگی از گوجهفرنگیهای پخته شدهای که پوست کنده و دانه گرفته شدهاند، تهیه میشود.
این چاشنی غلیظ طعم فوقالعادهای به تمام سسها و غذاهای مبتنی بر گوجهفرنگی میدهد.
فقط سه قاشق غذاخوری یا حدود ۵۰ گرم حاوی ۴۸۶ میلیگرم پتاسیم است که کمی بیش از ۱۰ درصد از مصرف کافی است. رب گوجهفرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن، یک ترکیب گیاهی مفید است.
مراقب رب گوجهفرنگیهایی باش که قندهای اضافه شده، افزودنیها یا مواد نگهدارنده دارند. توصیه میشود محصولی را انتخاب کنی که کمترین مواد تشکیلدهنده را داشته باشد.
خلاصه: رب گوجهفرنگی نه تنها طعم غذای تو را غنی میکند، بلکه مقادیر زیادی پتاسیم را در وعدههای کوچک تأمین میکند. سه قاشق غذاخوری یا حدود ۵۰ گرم حدود ۱۰ درصد از مصرف کافی، و همچنین ویتامین C و ترکیب گیاهی مفید لیکوپن را تأمین میکند.
۱۰. کدو حلوایی
کدو حلوایی یک کدو زمستانی با طعم شیرین است. اگرچه از نظر فنی یک میوه است، اما مانند یک سبزی ریشهای پخته میشود.
یک فنجان (۲۰۵ گرم) کدو حلوایی میتواند ۵۸۲ میلیگرم پتاسیم به تو بدهد — بیش از ۱۲ درصد از مصرف کافی.
همچنین منبع عالی ویتامینهای A و C است و مقادیر کمتری از ویتامینهای B، ویتامین E و منیزیم دارد.
کدو حلوایی را میتوان کباب کرد، آبپز کرد، بخارپز کرد یا برای استفاده در سوپهای مقوی خرد کرد.
خلاصه: کدو حلوایی منبع عالی پتاسیم است، با ۱۲ درصد از مصرف کافی در یک فنجان (۲۰۵ گرم). این میوه همچنین حاوی ویتامینهای A و C، و همچنین مقادیر کمتری از ویتامینهای B، ویتامین E و منیزیم است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر سرشار از فیبر محلول برای سلامتی
۱۱. سیبزمینی
سیبزمینی یک سبزی ریشهای نشاستهای است که در چندین کشور در سراسر جهان یک غذای اصلی باقی مانده است.
یک سیبزمینی (۱۳۶ گرم) میتواند ۵۱۵ میلیگرم پتاسیم تأمین کند که ۱۱ درصد از مصرف کافی است.
یک مطالعه گزارش داد که سیبزمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم است و محاسبه کرد که یک سیبزمینی پخته کوچک ۷۳۸ میلیگرم پتاسیم یا تقریباً ۱۶ درصد از مصرف کافی را تأمین میکند.
با این حال، انواع مختلفی از سیبزمینی وجود دارد و محتوای پتاسیم آنها ممکن است به خاکی که در آن رشد میکنند بستگی داشته باشد.
از آنجایی که سیبزمینی در بسیاری از نقاط جهان روزانه خورده میشود، ممکن است عامل اصلی در مصرف پتاسیم در رژیم غذایی مردم باشد.
خلاصه: سیبزمینی یک غذای اصلی در بسیاری از خانهها است و سرشار از پتاسیم است، به طوری که یک سیبزمینی معمولاً ۱۱ درصد از مصرف کافی را تأمین میکند.
۱۲. زردآلوی خشک
زردآلوی خشک از زردآلوی تازه آبگیری شده تهیه میشود. آنها ماندگاری طولانی دارند و معمولاً بدون هسته هستند.
شش زردآلوی خشک ۴۸۸ میلیگرم پتاسیم تأمین میکند که بیش از ۱۰ درصد از مصرف کافی است. این میوهها همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامینهای A و E هستند.
زردآلوی خشک در موسلی خوشمزه است و یک میانوعده سالم در پیادهروی یا سفرهای کمپینگ است.
خلاصه: زردآلوی خشک یک جایگزین عالی برای موز برای افزایش پتاسیم است. حدود شش زردآلو ۱۰ درصد از مصرف کافی، و همچنین فیبر و ویتامینهای A و E را به تو میدهد.
۱۳. چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی، که به عنوان سیلوربیت یا به سادگی چارد نیز شناخته میشود، یک سبزی برگ سبز است.
ساقههای ضخیم آنها میتوانند از قرمز تا نارنجی تا سفید متغیر باشند.
آنها بسیار مغذی هستند. فقط یک فنجان (۱۷۸ گرم) چارد پخته شده ۹۶۱ میلیگرم یا ۲۰ درصد از مصرف کافی پتاسیم را تأمین میکند — این بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز است.
همین مقدار همچنین ۷۱۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین K و ۲۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین A را تأمین میکند.
آنها همچنین کم کالری و منبع خوبی از فیبر هستند.
چغندر سوئیسی گاهی اوقات به نفع سایر سبزیجات برگ سبز نادیده گرفته میشود، اما پایه خوشمزهای برای سالاد است و به راحتی میتوان آن را بخارپز یا با کمی روغن تفت داد.
خلاصه: چغندر سوئیسی یک سبزی برگ سبز مغذی است که بیش از دو برابر پتاسیم در هر فنجان پخته شده نسبت به موز دارد، حدود ۲۰ درصد از مصرف کافی. آنها همچنین سرشار از ویتامینهای K و A هستند.
۱۴. چغندر
چغندر یا لبو سبزیجات بنفش تیره هستند که اغلب آبپز، ترشی یا به سالاد اضافه میشوند.
یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم چغندر آبپز میتواند ۵۱۸ میلیگرم پتاسیم یا ۱۱ درصد از مصرف کافی را به تو بدهد.
برای کسانی که میخواهند مصرف پتاسیم خود را برای کمک به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا افزایش دهند، چغندر ممکن است یک مزیت اضافی داشته باشد.
این سبزی ریشهای همچنین حاوی نیترات است که — هنگامی که به اکسید نیتریک تبدیل میشود — نشان داده شده است که از عملکرد عروق خونی و سلامت کلی قلب حمایت میکند.
چغندر همچنین منبع عالی فولات است، با یک فنجان (۱۷۰ گرم) که ۳۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تأمین میکند.
خلاصه: چغندر یا لبو یک سبزی بنفش تیره است که وقتی پخته میشود، ۱۱ درصد از مصرف کافی پتاسیم تو را در یک فنجان یا حدود ۱۷۰ گرم تأمین میکند. آنها همچنین منبع خوبی از فولات هستند و حاوی نیتراتهایی هستند که نشان داده شده است از سلامت قلب حمایت میکنند.
۱۵. انار
انار میوهای بسیار سالم و چند دانه است، تقریباً به اندازه یک پرتقال و از نظر رنگ از قرمز تا بنفش متغیر است.
آنها منبع فوقالعادهای از پتاسیم هستند، زیرا یک میوه میتواند ۶۶۶ میلیگرم تأمین کند. این معادل کمی بیش از ۱۴ درصد از مصرف کافی است.
علاوه بر این، انار سرشار از ویتامینهای C و K، و همچنین فولات است و محتوای پروتئین بالاتری نسبت به اکثر میوهها دارد — ۴.۷ گرم در هر میوه.
با این حال، آنها کالری بیشتری نسبت به اکثر میوهها و مقدار قابل توجهی قند طبیعی دارند.
از طرف دیگر، انار ۱۱ گرم فیبر نیز دارد که میتواند به کند کردن هضم و احساس سیری طولانیتر تو کمک کند.
خلاصه: انار میوهای بسیار سالم است. محتوای پتاسیم آن ۱۴ درصد از مصرف کافی است، و حاوی ویتامینهای C و K، و همچنین فولات، فیبر و مقداری پروتئین است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
خلاصه
اگرچه موز منبع عالی پتاسیم است، بسیاری از غذاهای سالم دیگر — مانند سیبزمینی شیرین و چغندر — در هر وعده پتاسیم بیشتری دارند.
برخی از غذاها مانند چغندر سوئیسی و لوبیا سفید حتی دو برابر پتاسیم در هر فنجان نسبت به یک موز با اندازه متوسط دارند.
کلید دریافت پتاسیم کافی، خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی هر روز است. به ویژه، میتوانی هدف خود را قرار دهی که برخی از ۱۵ غذای پر پتاسیم بالا را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانی تا به افزایش مصرف خود کمک کنی.
