فسفر یک ماده معدنی ضروری است که بدن تو برای ساخت استخوانهای سالم، تولید انرژی و ساخت سلولهای جدید از آن استفاده میکند. در حالی که برای اکثر مردم مفید است، اگر بیش از حد مصرف کنی میتواند مضر باشد.
فسفر یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از جنبههای سلامتی ایفا میکند. ارزش روزانه فسفر ۱۲۵۰ میلیگرم (mg) در روز است.
کمبود فسفر در کشورهای توسعهیافته نادر است، زیرا اکثر بزرگسالان هر روز بیش از مقدار توصیه شده مصرف میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدفسفر در بیشتر غذاها یافت میشود، اما برخی غذاها منابع عالی هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است در دفع آن از خون خود مشکل داشته باشند و ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف فسفر خود داشته باشند.
این مقاله ۱۲ غذایی را فهرست میکند که به طور استثنایی سرشار از فسفر هستند.
۱. مرغ و بوقلمون
هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) مرغ یا بوقلمون کبابی حاوی ۱۹۴ تا ۱۹۶ میلیگرم فسفر است که تقریباً ۱۶ درصد از ارزش روزانه را تشکیل میدهد. همچنین سرشار از پروتئین، ویتامینهای گروه B و سلنیوم است.
گوشت مرغ روشن کمی بیشتر از گوشت تیره فسفر دارد، اما هر دو منابع خوبی هستند.
روشهای پخت نیز میتوانند بر میزان فسفر گوشت تأثیر بگذارند. کباب کردن بیشترین فسفر را حفظ میکند، در حالی که آبپز کردن سطح آن را حدود ۲۵ درصد کاهش میدهد.
خلاصه: مرغ و بوقلمون منابع عالی فسفر هستند، به خصوص گوشت روشن. هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) تقریباً ۱۶ درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند. کباب کردن فسفر بیشتری را نسبت به آبپز کردن حفظ میکند.
۲. گوشت خوک
یک وعده معمولی ۳ اونسی (۸۵ گرمی) گوشت خوک پخته شده، از جمله استیک و فیله گوشت خوک، حاوی حدود ۱۸ درصد از ارزش روزانه فسفر است.
مانند مرغ، روشهای پخت میتوانند بر میزان فسفر گوشت خوک تأثیر بگذارند.
پخت با حرارت خشک ۹۰ درصد فسفر را حفظ میکند. در همین حال، نشان داده شده است که آبپز کردن سطح فسفر را در مرغ و گوشت گاو تقریباً ۲۵ درصد کاهش میدهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد گوشت خوک به طور خاص مورد نیاز است.
خلاصه: گوشت خوک منبع خوبی از فسفر است و حدود ۲۳۰ میلیگرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) دارد. پخت با حرارت خشک بهترین راه برای حفظ محتوای فسفر است.
۳. گوشتهای ارگان
گوشتهای ارگان مانند مغز و جگر منابع عالی فسفر با جذب بالا هستند.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) مغز گاو سرخ شده تقریباً ۲۶ درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
جگر مرغ، که اغلب برای تهیه غذای لذیذ فرانسوی پاته استفاده میشود، حاوی ۳۰ درصد از ارزش روزانه در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) است.
گوشتهای ارگان همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و مواد معدنی کمیاب هستند. آنها میتوانند یک افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی تو باشند.
خلاصه: گوشتهای ارگان به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی هستند و مقادیر زیادی فسفر و سایر ویتامینها و مواد معدنی را در خود جای دادهاند. مغز و جگر ۲۶ تا ۳۰ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) تأمین میکنند.
۴. غذاهای دریایی
بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر هستند.
ماهی مرکب، یک نرمتن مرتبط با ماهی مرکب و اختاپوس، یکی از غنیترین منابع است که ۳۹ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) پخته شده تأمین میکند.
ماهیهای دیگری که منابع خوبی از فسفر هستند عبارتند از:
- کپور: ۴۵۱ میلیگرم (۳۶ درصد از ارزش روزانه)
- ساردین: ۴۱۷ میلیگرم (۳۳ درصد از ارزش روزانه)
- پولاک: ۲۴۱ میلیگرم (۱۹ درصد از ارزش روزانه)
- صدف: ۲۸۷ میلیگرم (۲۳ درصد از ارزش روزانه)
- گوشماهی: ۳۶۲ میلیگرم (۲۹ درصد از ارزش روزانه)
- سالمون: ۲۱۴ میلیگرم (۱۷ درصد از ارزش روزانه)
- گربهماهی: ۲۵۸ میلیگرم (۲۱ درصد از ارزش روزانه)
- ماهی خالمخالی: ۲۳۶ میلیگرم (۱۹ درصد از ارزش روزانه)
- خرچنگ: ۱۴۹ میلیگرم (۱۲ درصد از ارزش روزانه)
- میگو: ۲۳۰ میلیگرم (۱۸ درصد از ارزش روزانه)
برخی از این غذاها، مانند سالمون، ساردین و ماهی خالمخالی، همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی هستند که ممکن است در برابر سرطان، بیماریهای قلبی و سایر بیماریهای مزمن محافظت کنند.
خلاصه: بسیاری از انواع مختلف غذاهای دریایی سرشار از فسفر هستند. ماهی مرکب یکی از بهترین منابع است که ۴۹۳ میلیگرم فسفر در هر وعده دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۵. لبنیات
محصولات لبنی مانند پنیر و شیر از جمله منابع اصلی فسفر در رژیم غذایی متوسط هستند.
فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر رومانو حاوی ۲۱۵ میلیگرم فسفر (۱۷ درصد از ارزش روزانه) است، در حالی که ۱ فنجان (۲۴۴ گرم) شیر بدون چربی حاوی ۲۱ درصد از ارزش روزانه است.
شیر و ماست کمچرب و بدون چربی بیشترین فسفر را دارند، در حالی که نسخههای پرچرب کمی کمتر دارند.
در همین حال، پنیر کاتیج پرچرب کمی بیشتر از پنیر کاتیج کمچرب فسفر دارد.
خلاصه: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست منابع عالی فسفر هستند و حداقل ۱۰ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تأمین میکنند.
۶. تخمه آفتابگردان و کدو تنبل
تخمه آفتابگردان و کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.
هر اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل بو داده تقریباً ۲۶ تا ۲۷ درصد از ارزش روزانه فسفر را تأمین میکند.
با این حال، به یاد داشته باش که ۶۰ تا ۹۰ درصد فسفر موجود در دانهها به شکل ذخیره شدهای به نام اسید فیتیک یا فیتات است که انسان نمیتواند آن را هضم کند.
با این وجود، تخمه کدو تنبل و آفتابگردان را میتوان به عنوان میانوعده، روی سالاد، مخلوط در کره آجیل یا در سس پستو لذت برد و جایگزین عالی برای افرادی است که به بادام زمینی یا آجیل درختی حساسیت دارند.
خلاصه: تخمه آفتابگردان و کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی از شکل ذخیره فسفر به نام اسید فیتیک هستند که انسان نمیتواند آن را هضم کند. با این حال، آنها میتوانند یک افزودنی متنوع و مغذی به رژیم غذایی تو باشند.
۷. آجیل
اکثر آجیلها منابع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی در صدر فهرست قرار دارد. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل برزیلی ۱۶ درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
سایر آجیلهایی که حداقل ۱۰ درصد از ارزش روزانه را در هر اونس (۲۸ گرم) تأمین میکنند عبارتند از بادام هندی، بادام، دانه کاج و پسته.
آنها همچنین منابع عالی چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم آنها با سلامت بهتر قلب مرتبط است.
مانند دانهها، بیشتر فسفر موجود در آجیل به صورت اسید فیتیک ذخیره میشود که برای انسان قابل هضم نیست. خیساندن ممکن است کمک کند، اگرچه همه مطالعات موافق نیستند.
خلاصه: بسیاری از آجیلها، به ویژه آجیل برزیلی، منابع خوبی از فسفر هستند و حداقل ۱۶ درصد از ارزش روزانه را در هر اونس (۲۸ گرم) تأمین میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
۸. غلات کامل
بسیاری از غلات کامل حاوی فسفر هستند، از جمله گندم، جو دوسر و برنج.
گندم سیاه بیشترین فسفر را دارد، با ۲۹۱ میلیگرم یا ۲۳ درصد از ارزش روزانه در هر فنجان پخته شده (۱۹۴ گرم).
جو دوسر نیز منبع خوبی از فسفر است، با ۱۴ درصد از ارزش روزانه در هر فنجان پخته شده (۲۳۴ گرم)، و پس از آن برنج قهوهای که ۸ درصد از ارزش روزانه را در هر فنجان پخته شده (۲۰۲ گرم) تأمین میکند.
بیشتر فسفر در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم، معروف به آلورون، و لایه داخلی به نام جوانه یافت میشود.
این لایهها هنگام تصفیه غلات حذف میشوند، به همین دلیل غلات کامل منابع خوبی از فسفر هستند و غلات تصفیه شده نیستند.
با این حال، مانند دانهها، بیشتر فسفر در غلات کامل به صورت اسید فیتیک ذخیره میشود که هضم و جذب آن برای بدن دشوار است.
خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر غلات میتواند برخی از اسیدهای فیتیک را تجزیه کرده و فسفر بیشتری را برای جذب در دسترس قرار دهد.
خلاصه: غلات کامل مانند گندم، جو دوسر و برنج حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر غلات ممکن است فسفر بیشتری را برای جذب در دسترس قرار دهد.
۹. آمارانت و کینوا
در حالی که آمارانت و کینوا اغلب به عنوان “غلات” شناخته میشوند، آنها در واقع دانههای کوچک هستند و شبهغلات محسوب میشوند.
هر فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته شده حاوی ۲۹ درصد از ارزش روزانه فسفر است، در حالی که همین حجم کینوا پخته شده حاوی ۲۲ درصد از ارزش روزانه است.
هر دو این غذاها همچنین منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
مانند سایر دانهها، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر میتواند دسترسی به فسفر را افزایش دهد.
خلاصه: غلات باستانی مانند آمارانت و کینوا بسیار مغذی و منابع خوبی از فسفر هستند. هر فنجان پخته شده (۱۸۵ تا ۲۴۶ گرم) حداقل ۲۰ درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
۱۰. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و مصرف منظم آنها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله سرطان، مرتبط است.
فقط ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس آبپز حاوی ۲۸ درصد از ارزش روزانه و بیش از ۱۵ گرم فیبر است.
لوبیا نیز سرشار از فسفر است، به ویژه لوبیا سفید بزرگ، نخود، لوبیا دریایی و لوبیا چیتی، که حداقل ۲۵۰ میلیگرم در هر فنجان (۱۶۴ تا ۱۸۲ گرم) دارند.
مانند سایر منابع گیاهی فسفر، حبوبات حاوی اسید فیتیک هستند. با این حال، روشهای پخت مانند آبپز کردن ممکن است محتوای اسید فیتیک را در بیشتر انواع حبوبات کاهش دهد.
خلاصه: لوبیا و عدس منابع غنی فسفر هستند و حداقل ۲۵۰ میلیگرم در هر فنجان (تقریباً ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم) دارند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون لاکتوز: چه بخوریم و چه نخوریم
۱۱. سویا
سویا را میتوان به اشکال مختلفی مصرف کرد که برخی از آنها فسفر بیشتری نسبت به بقیه دارند.
دانههای سویای رسیده بیشترین فسفر را دارند، در حالی که ادامامه، شکل نارس سویا، ۳۱ درصد کمتر دارد.
دانههای سویای رسیده را میتوان چاشنی زد، بو داد و به عنوان یک میانوعده ترد و خوشمزه لذت برد که بیش از ۵۰ درصد از ارزش روزانه را در هر فنجان (۱۷۲ گرم) تأمین میکند.
محصولات سویای تخمیر شده، مانند تمپه و ناتو، نیز منابع خوبی هستند و به ترتیب ۲۵۳ میلیگرم و ۳۰۴ میلیگرم در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) و ۱ فنجان (۱۷۵ گرمی) تأمین میکنند.
بیشتر سایر محصولات سویای آماده، مانند توفو و شیر سویا، منابع خوبی از فسفر نیستند و کمتر از ۱۵ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تأمین میکنند.
خلاصه: دانههای سویای کامل و محصولات سویای تخمیر شده منابع خوبی از فسفر هستند و تا ۵۰ درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تأمین میکنند.
۱۲. غذاهای حاوی فسفاتهای افزودنی
در حالی که فسفر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از افزودنیها هستند.
افزودنیهای فسفات تقریباً ۱۰۰ درصد قابل جذب هستند و روزانه حدود ۱۵۵ میلیگرم فسفر را تأمین میکنند.
مصرف بیش از حد فسفر با از دست دادن استخوان مرتبط است، بنابراین ضروری است که بیش از مقدار توصیه شده مصرف نشود. برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است خطر مرگ را نیز افزایش دهد، اگرچه این ممکن است بسته به عواملی مانند عملکرد کلیه متفاوت باشد.
غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده که اغلب حاوی فسفاتهای افزودنی هستند عبارتند از:
- گوشتهای فرآوری شده: محصولات گوشت گاو، بره، خوک و مرغ اغلب با افزودنیهای فسفات مرینیت یا تزریق میشوند تا گوشت نرم و آبدار بماند.
- نوشیدنیهای کولا: نوشیدنیهای کولا اغلب حاوی اسید فسفریک هستند، یک منبع مصنوعی فسفر.
- محصولات پخته شده: بیسکویتها، مخلوطهای پنکیک، شیرینیهای تستری و سایر محصولات پخته شده میتوانند حاوی افزودنیهای فسفات به عنوان عوامل ورآورنده باشند.
- فست فود: طبق یک مطالعه بر روی ۱۵ زنجیره بزرگ فست فود آمریکایی، بیش از ۸۰ درصد از اقلام منو حاوی فسفاتهای افزودنی بودند.
- غذاهای آماده: فسفاتها اغلب به غذاهای آماده مانند ناگت مرغ منجمد اضافه میشوند تا به پخت سریعتر آنها کمک کرده و ماندگاری را بهبود بخشند.
برای تشخیص اینکه آیا غذاها یا نوشیدنیهای آماده و فرآوری شده حاوی فسفر هستند، به دنبال موادی باشید که کلمه “فسفات” در آنها وجود دارد.
خلاصه: غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده اغلب حاوی افزودنیهای فسفات برای افزایش کیفیت و افزایش ماندگاری هستند. آنها میتوانند مقادیر زیادی فسفر را به رژیم غذایی تو اضافه کنند.
خلاصه
فسفر برای سلامت استخوان و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن ضروری است.
این ماده در بسیاری از غذاها یافت میشود، اما به طور استثنایی در پروتئینهای حیوانی، محصولات لبنی، آجیل و دانهها، غلات کامل و حبوبات زیاد است.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی فسفر از افزودنیهای فسفات برای افزایش ماندگاری یا بهبود طعم یا بافت هستند.
فسفاتهای مصنوعی و منابع حیوانی فسفر بیشترین قابلیت جذب را دارند، در حالی که برخی از منابع گیاهی را میتوان خیساند، جوانه زد یا تخمیر کرد تا میزان فسفر قابل جذب افزایش یابد.
در حالی که فسفر در حد اعتدال مفید است، دریافت بیش از حد آن از افزودنیهای مصنوعی ممکن است به سلامتی تو آسیب برساند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف خود را محدود کنند.
درک اینکه کدام غذاها بیشترین فسفر را دارند میتواند به تو کمک کند تا مصرف خود را در صورت نیاز مدیریت کنی.
