اسیدهای چرب امگا ۶ چربیهای ضروری هستند که در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی یافت میشوند.
بدن تو برای عملکرد صحیح به این چربیها نیاز دارد اما نمیتواند آنها را به تنهایی تولید کند - تو باید آنها را از طریق غذا دریافت کنی.
با این حال، تعادل بین اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ برای سلامتی مهم است. این مقاله توضیح میدهد که چگونه تعادل صحیح را برقرار کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچقدر امگا ۶ نیاز داری؟
اسیدهای چرب امگا ۶ چربیهای چند غیراشباع هستند. رایجترین شکل آن اسید لینولئیک (LA) است. انواع دیگر شامل اسید آراشیدونیک (ARA) و اسید گاما-لینولنیک (GLA) هستند.
اینها اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا بدن تو به آنها نیاز دارد اما نمیتواند آنها را بسازد.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی تو ممکن است بر التهاب و خطر بیماری تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان میدهد که اجداد انسان تقریباً مقادیر مساوی امگا ۶ و امگا ۳ مصرف میکردند، اما رژیمهای غذایی غربی امروزه نسبت ۱۵:۱ تا ۲۰:۱ به نفع امگا ۶ را فراهم میکنند.1
این عدم تعادل ممکن است التهاب مزمن خفیف را تقویت کند و به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و بیماریهای خودایمنی کمک کند.1
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ترتیب تقریباً ۱۲ و ۱۷ گرم اسید چرب امگا ۶ در روز نیاز دارند.
برای حفظ نسبت سالمتر، غذاهای غنی از امگا ۶ را به اعتدال مصرف کن و آنها را با اسیدهای چرب امگا ۳ از منابعی مانند ماهی چرب، دانههای کتان و گردو همراه کن.
در اینجا ۱۰ غذای مغذی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ آورده شده است.
۱. گردو
گردو سرشار از فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، مس، فسفر و منیزیم است.
آنها به تنهایی یک میان وعده مغذی هستند یا میتوانند به سالاد، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه شوند.
محتوای اسید لینولئیک: ۱۰,۸۰۰ میلیگرم در هر اونس (۲۸ گرم)، یا ۳۸,۱۰۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۲. روغن گلرنگ
روغن گلرنگ از دانههای گلرنگ استخراج میشود و سرشار از چربی چند غیراشباع است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که چربیهای چند غیراشباع ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.
روغن گلرنگ طعم خنثی دارد و آن را برای سرخکردنیها، محصولات پخته شده و سس سالاد همه کاره میکند.
محتوای اسید لینولئیک: ۱,۷۳۰ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)، یا ۱۲,۷۰۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۳. توفو
توفو با انعقاد شیر سویا و فشرده کردن کشکها به صورت بلوک ساخته میشود.
این ماده پروتئین، آهن، کلسیم و منگنز را فراهم میکند.
توفو را به املت، سالاد یا به عنوان جایگزین گوشت در غذاهای اصلی اضافه کن.
محتوای اسید لینولئیک: ۶,۰۶۰ میلیگرم در هر ۱/۴ بلوک (۱۲۲ گرم)، یا ۴,۹۷۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۴. دانههای شاهدانه
دانههای شاهدانه از گیاه Cannabis sativa به دست میآیند و سرشار از پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم هستند.
آنها را روی اسموتی، غلات، سالاد یا ماست بپاش.
محتوای اسید لینولئیک: ۸,۲۴۰ میلیگرم در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم)، یا ۲۷,۵۰۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۵. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان به ویژه سرشار از ویتامین E و سلنیوم است، آنتیاکسیدانهایی که از آسیب سلولی و التهاب محافظت میکنند.
آنها به مخلوط آجیل، گرانولا بار، محصولات پخته شده و خوراکها طعم آجیلی میدهند.
محتوای اسید لینولئیک: ۱۰,۶۰۰ میلیگرم در هر اونس (۲۸ گرم)، یا ۳۷,۴۰۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۶. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از چربیهای سالم، پروتئین، نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم است.
از آن به عنوان دیپ برای میوهها و سبزیجات استفاده کن، آن را در اسموتیها مخلوط کن یا به دسرها اضافه کن.
محتوای اسید لینولئیک: ۱,۹۶۰ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم)، یا ۱۲,۳۰۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۷. روغن آووکادو
روغن آووکادو از پالپ آووکادو تولید میشود و سرشار از آنتیاکسیدانها است.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که ممکن است با کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید، سلامت قلب را بهبود بخشد.
نقطه دود بالای آن، آن را برای پخت، کباب کردن، تفت دادن و سرخ کردن ایدهآل میکند.
محتوای اسید لینولئیک: ۱,۷۵۰ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)، یا ۱۲,۵۳۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
مطالعه پیشنهادی: ۷ بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳
۸. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین است.
علاوه بر املت، سرخ شده یا آب پز، تخم مرغ در بوریتوهای صبحانه، ساندویچها، خوراکها و سالادها نیز خوب عمل میکند.
محتوای اسید لینولئیک: ۵۹۴ میلیگرم در هر تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم)، یا ۱,۱۸۸ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۹. بادام
بادام منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
آنها یک میان وعده رضایتبخش هستند یا میتوانند به کره بادام تبدیل شوند.
محتوای اسید لینولئیک: ۳,۴۹۰ میلیگرم در هر اونس (۲۸ گرم)، یا ۱۲,۳۲۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
۱۰. بادام هندی
بادام هندی طعم کرهای دارد و مس، منیزیم و فسفر را فراهم میکند.
آنها را یک شب خیس کن و به کرم بادام هندی برای سس سالاد، سسها و سوپها تبدیل کن.
محتوای اسید لینولئیک: ۲,۲۱۰ میلیگرم در هر اونس (۲۸ گرم)، یا ۷,۷۸۰ میلیگرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
خلاصه
اسیدهای چرب امگا ۶ چربیهای ضروری هستند که نقشهای مهمی در بدن تو ایفا میکنند.
آجیل، دانهها، تخم مرغ و روغنهای گیاهی همگی منابع خوبی هستند.
با این حال، مهم است که مصرف امگا ۶ را با اسیدهای چرب امگا ۳ متعادل کنی. رژیم غذایی معمولی غربی بسیار بیشتر از امگا ۳، امگا ۶ را فراهم میکند که ممکن است به التهاب کمک کند.
برای حفظ نسبت سالمتر، بر کاهش منابع بسیار تصفیه شده امگا ۶ مانند روغنهای دانه و افزایش غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی چرب، دانههای کتان و گردو تمرکز کن.
