اسیدهای چرب امگا-3 فواید مختلفی برای بدن و مغز تو دارند.
بسیاری از سازمانهای بهداشتی اصلی حداقل 250 تا 500 میلیگرم امگا-3 در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه میکنند.
تو میتوانی مقادیر زیادی چربی امگا-3 را از ماهیهای چرب، جلبکها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا لیستی از 12 غذای بسیار سرشار از امگا-3 آورده شده است.
1. ماهی خالمخالی (4,107 میلیگرم در هر وعده)
ماهی خالمخالی ماهیهای کوچک و چربی هستند.
در کشورهای غربی، معمولاً آنها را دودی میکنند و به صورت فیله کامل میخورند.
ماهی خالمخالی به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است – یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) 200 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین B12 و 100 درصد سلنیوم را تامین میکند.
علاوه بر این، این ماهیها خوشمزه هستند و به آمادهسازی کمی نیاز دارند.
میزان امگا-3: 4,107 میلیگرم در یک تکه ماهی خالمخالی نمکی، یا 5,134 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
2. ماهی سالمون (4,123 میلیگرم در هر وعده)
سالمون یکی از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است.
این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامینهای گروه B است.
مطالعات نشان میدهد افرادی که به طور منظم ماهیهای چرب مانند سالمون میخورند، کمتر در معرض خطر بیماریهایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار دارند.
میزان امگا-3: 4,123 میلیگرم در نصف فیله سالمون اقیانوس اطلس پرورشی پخته شده، یا 2,260 میلیگرم در 3.5 اونس (100 گرم).
3. روغن کبد ماهی کاد (2,682 میلیگرم در هر وعده)
روغن کبد ماهی کاد بیشتر یک مکمل است تا یک غذا.
همانطور که از نامش پیداست، این روغن از کبد ماهی کاد استخراج میشود.
این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، بلکه مملو از ویتامینهای D و A نیز هست، به طوری که یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170% و 453% از نیاز روزانه توصیه شده را تامین میکند.
بنابراین، مصرف تنها یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد، نیاز تو را به سه ماده مغذی فوقالعاده مهم بیش از حد برآورده میکند.
با این حال، بیش از یک قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکن، زیرا ویتامین A زیاد میتواند مضر باشد.
میزان امگا-3: 2,682 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری.
4. شاهماهی (946 میلیگرم در هر وعده)
شاهماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است. اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا از قبل پخته شده، سپس به عنوان یک میانوعده کنسرو شده فروخته میشود.
شاهماهی دودی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است، جایی که با تخممرغ سرو میشود و به آن کیپرز میگویند.
یک فیله دودی استاندارد تقریباً 100% از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین D و سلنیوم و 221% از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین B12 را تامین میکند.
میزان امگا-3: 946 میلیگرم در هر فیله متوسط (40 گرم) شاهماهی اقیانوس اطلس دودی، یا 2,366 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
5. صدف (370 میلیگرم در هر وعده)
صدفها از مغذیترین غذاهایی هستند که میتوانی بخوری.
صدفها بیشتر از هر غذای دیگری روی کره زمین روی دارند. تنها 6 صدف شرقی خام (3 اونس یا 85 گرم) 293% از نیاز روزانه توصیه شده روی، 70% مس و 575% ویتامین B12 را تامین میکند.
صدفها را میتوان به عنوان پیشغذا، میانوعده یا یک وعده غذایی کامل خورد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
میزان امگا-3: 370 میلیگرم در 6 صدف شرقی خام، یا 435 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
6. ساردین (2,205 میلیگرم در هر وعده)
ساردین ماهیهای روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیشغذا، میانوعده یا غذای لذیذ خورده میشوند.
آنها بسیار مغذی هستند، به خصوص وقتی به صورت کامل خورده شوند. آنها تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را دارند.
3.5 اونس (100 گرم) ساردین آبکش شده بیش از 200% از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین B12، 24% ویتامین D و 96% سلنیوم را تامین میکند.
میزان امگا-3: 2,205 میلیگرم در هر فنجان (149 گرم) ساردین اقیانوس اطلس کنسرو شده، یا 1,480 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
مطالعه پیشنهادی: ۷ غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند
7. ماهی آنچوی (951 میلیگرم در هر وعده)
آنچوی ماهیهای روغنی کوچکی هستند که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده خریداری میشوند.
آنچوی که معمولاً در مقادیر بسیار کم خورده میشود، میتواند دور کاپر پیچیده شود، در زیتون پر شود، یا به عنوان رویه پیتزا و سالاد استفاده شود.
به دلیل طعم قویشان، از آنها برای طعمدار کردن بسیاری از غذاها و سسها، از جمله سس ووسترشایر، رمولاد و سس سزار نیز استفاده میشود.
آنچوی منبع عالی نیاسین و سلنیوم است و آنچوی بدون استخوان منبع مناسبی از کلسیم است.
میزان امگا-3: 951 میلیگرم در هر قوطی (2 اونس، یا 45 گرم) آنچوی اروپایی کنسرو شده، یا 2,113 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
8. خاویار (1,086 میلیگرم در هر وعده)
خاویار از تخم ماهی یا رو تشکیل شده است.
خاویار که به طور گستردهای به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته میشود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیشغذا، مزه یا تزئین استفاده میشود.
خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3 است.
میزان امگا-3: 1,086 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم)، یا 6,786 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
9. دانه کتان (2,350 میلیگرم در هر وعده)
دانه کتان دانههای کوچک قهوهای یا زرد هستند. آنها اغلب آسیاب میشوند، خرد میشوند یا برای تهیه روغن استفاده میشوند.
این دانهها تا کنون غنیترین منبع غذایی کامل چربی امگا-3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. بنابراین، روغن دانه کتان اغلب به عنوان مکمل امگا-3 استفاده میشود.
دانه کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. آنها نسبت امگا-6 به امگا-3 عالی در مقایسه با اکثر دانههای روغنی گیاهی دارند.
میزان امگا-3: 2,350 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل، یا 7,260 میلیگرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن.
10. دانه چیا (5,060 میلیگرم در هر وعده)
دانه چیا به طرز باورنکردنی مغذی است – آنها سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر هستند.
یک وعده استاندارد 1 اونسی (28 گرمی) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین است، از جمله هر هشت اسید آمینه ضروری.
میزان امگا-3: 5,060 میلیگرم در هر اونس (28 گرم).
مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوقالعاده
11. گردو (2,570 میلیگرم در هر وعده)
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم هستند.
مطمئن شو که پوست آن را جدا نمیکنی، زیرا بیشتر آنتیاکسیدانهای فنلی گردو را در خود جای داده است که فواید مهمی برای سلامتی دارند.
میزان امگا-3: 2,570 میلیگرم در هر اونس (28 گرم)، یا حدود 14 نصف گردو.
12. سویا (1,241 میلیگرم در هر وعده)
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.
آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی، از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.
با این حال، سویا نیز بسیار سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 است. محققان فرضیه دادهاند که مصرف بیش از حد امگا-6 ممکن است باعث التهاب شود.
میزان امگا-3: 670 میلیگرم در 1/2 فنجان (47 گرم) سویای خشک بو داده، یا 1,443 میلیگرم در هر 3.5 اونس (100 گرم).
13. غذاهای دیگر؟
به خاطر داشته باش که بخشهای 1 تا 8 به غذاهایی اشاره میکنند که حاوی چربیهای امگا-3 EPA و DHA هستند که در برخی غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبکها یافت میشوند.
برعکس، بخشهای 9 تا 12 به غذاهایی میپردازند که چربی امگا-3 ALA را تامین میکنند، که نسبت به دو مورد دیگر کیفیت پایینتری دارد.
اگرچه به اندازه غذاهای بالا سرشار از امگا-3 نیستند، بسیاری از غذاهای دیگر مقادیر مناسبی را شامل میشوند.
اینها شامل تخممرغهای مرتعی، تخممرغهای غنی شده با امگا-3، گوشت و محصولات لبنی از حیوانات تغذیه شده با علف، دانه شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه هستند.
خلاصه
همانطور که میبینی، دریافت مقادیر زیادی امگا-3 از غذاهای کامل نسبتاً آسان است.
امگا-3 فواید بیشماری برای سلامتی دارد، مانند مبارزه با التهاب و بیماریهای قلبی.
با این حال، اگر بسیاری از این غذاها را نمیخوری و فکر میکنی ممکن است کمبود امگا-3 داشته باشی، مصرف مکملهای امگا-3 را در نظر بگیر.
