لکتینها نوعی پروتئین هستند که در تمام اشکال حیات، از جمله غذایی که میخوری، یافت میشوند.
در مقادیر کم، ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند. با این حال، مقادیر بیشتر میتوانند توانایی بدن تو را برای جذب مواد مغذی کاهش دهند.
این مقاله 6 غذایی را بررسی میکند که به طور خاص سرشار از لکتین هستند و توضیح میدهد که چگونه میتوانی مطمئن شوی که آنها جذب مواد مغذی تو را کاهش نمیدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدلکتینها چیستند؟
لکتینها نوعی پروتئین هستند که میتوانند به قند متصل شوند.
گاهی اوقات به آنها ضد مغذی میگویند. مطالعات حیوانی نشان میدهد که لکتینهای خاصی میتوانند توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی کاهش دهند. تصور میشود که لکتینها به عنوان یک دفاع طبیعی در گیاهان تکامل یافتهاند، اساساً به عنوان یک سم که حیوانات را از خوردن آنها باز میدارد.
لکتینها در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت میشوند، با این حال تنها حدود 30 درصد از غذاهایی که میخوری حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.
انسانها قادر به هضم لکتینها نیستند، بنابراین آنها بدون تغییر از روده تو عبور میکنند.
نحوه عملکرد آنها هنوز یک راز است، اگرچه تحقیقات حیوانی نشان میدهد که انواع خاصی از لکتینها به سلولهای دیواره روده متصل میشوند. این به آنها اجازه میدهد تا با سلولها ارتباط برقرار کنند و پاسخی را تحریک کنند.
لکتینهای حیوانی نقشهای مهمی در چندین فرآیند بدنی، از جمله عملکرد ایمنی و رشد سلولی، ایفا میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که لکتینهای گیاهی حتی میتوانند در درمان سرطان نقش داشته باشند.
با این حال، خوردن مقادیر زیادی از انواع خاصی از لکتینها میتواند به دیواره روده آسیب برساند. این باعث تحریک میشود که میتواند منجر به علائمی مانند اسهال و استفراغ شود. همچنین میتواند از جذب صحیح مواد مغذی توسط روده جلوگیری کند.
بالاترین غلظت لکتینها در غذاهای سالم مانند حبوبات، غلات و سبزیجات خانواده سولاناسه یافت میشود. خوشبختانه، چندین راه برای کاهش محتوای لکتین این غذاهای سالم وجود دارد تا آنها را برای خوردن ایمن کنی.
تحقیقات نشان میدهد که با پختن، جوانه زدن یا تخمیر غذاهایی که سرشار از لکتین هستند، میتوانی به راحتی محتوای لکتین آنها را به مقادیر ناچیز کاهش دهی.
در ادامه 6 غذای سالم که سرشار از لکتین هستند آورده شده است.
1. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است.
آنها همچنین منبع عالی کربوهیدراتهایی هستند که شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند.
این بدان معناست که آنها قندهای خود را آهستهتر وارد خون تو میکنند و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند تا یک افزایش ناگهانی.
علاوه بر این، آنها سرشار از نشاسته مقاوم و فیبر نامحلول نیز هستند که میتوانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی روده کمک کنند.
لوبیا قرمز حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی حیاتی مانند آهن، پتاسیم، فولات و ویتامین K1 است.
با این حال، لوبیا قرمز خام همچنین حاوی سطوح بالایی از لکتینی به نام فیتوهماگلوتینین است.
اگر آنها را خام یا نیمپز بخوری، میتوانند باعث تهوع شدید، استفراغ و اسهال شوند. حتی پنج دانه لوبیا نیز میتواند باعث واکنش شود.
واحد هماگلوتیناسیون (hau) معیاری برای محتوای لکتین است. در شکل خام خود، لوبیا قرمز حاوی 20,000 تا 70,000 hau است. هنگامی که آنها به طور کامل پخته میشوند، تنها 200 تا 400 hau دارند که سطح ایمن در نظر گرفته میشود.
هنگامی که به درستی پخته شود، لوبیا قرمز یک غذای ارزشمند و مغذی است که نباید از آن اجتناب کرد.
خلاصه: لوبیا قرمز سرشار از پروتئین و فیبر است. هنگامی که به درستی پخته شود، یک افزودنی سالم و ارزشمند به رژیم غذایی است.
2. سویا
سویا منبع فوقالعادهای از پروتئین است. آنها یکی از باکیفیتترین پروتئینهای گیاهی را دارند که آنها را به ویژه برای گیاهخواران مهم میکند.
آنها منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی، به ویژه مولیبدن، مس، منگنز، منیزیم و ریبوفلاوین هستند.
آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاونها هستند که با پیشگیری از سرطان و کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط بودهاند.
تحقیقات نشان میدهد که سویا همچنین میتواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
با این حال، سویا نیز غذایی است که حاوی سطوح بالایی از لکتینها است.
مانند لوبیا قرمز، پختن سویا تقریباً محتوای لکتین آن را از بین میبرد. با این حال، مطمئن شو که آنها را به اندازه کافی و در دمای بالا بپزی.
تحقیقات نشان میدهد که لکتینهای سویا تقریباً به طور کامل غیرفعال میشوند وقتی که به مدت حداقل 10 دقیقه در دمای 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) جوشانده شوند.
در مقابل، حرارت خشک یا مرطوب سویا در دمای 158 درجه فارنهایت (70 درجه سانتیگراد) برای چندین ساعت تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر محتوای لکتین آنها نداشت.
از طرف دیگر، تخمیر و جوانه زدن هر دو روشهای اثبات شدهای برای کاهش لکتینها هستند.
یک مطالعه نشان داد که تخمیر سویا محتوای لکتین را تا 95 درصد کاهش میدهد. مطالعه دیگری نشان داد که جوانه زدن محتوای لکتین را تا 59 درصد کاهش میدهد.
محصولات سویای تخمیر شده شامل سس سویا، میسو و تمپه هستند. جوانههای سویا نیز به طور گستردهای در دسترس هستند و میتوانند به سالاد اضافه شوند یا در غذاهای سرخکردنی استفاده شوند.
خلاصه: سویا منبع فوقالعادهای از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینها، مواد معدنی و ایزوفلاونها است. میتوانی محتوای لکتین آنها را با پختن، تخمیر و جوانه زدن به شدت کاهش دهی.
مطالعه پیشنهادی: بادام زمینی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
3. گندم
گندم غذای اصلی 35 درصد از جمعیت جهان است.
محصولات گندم تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند، به این معنی که میتوانند باعث افزایش سطح قند خون تو شوند. همچنین تقریباً تمام مواد مغذی آنها از بین رفته است.
گندم کامل GI مشابهی دارد، اما فیبر بیشتری دارد که میتواند برای سلامت روده تو مفید باشد.
برخی افراد به گلوتن، یک اصطلاح جمعی که به انواع مختلف پروتئین موجود در گندم اشاره دارد، حساسیت دارند. با این حال، اگر آن را تحمل میکنی، گندم کامل میتواند منبع خوبی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مانند سلنیوم، مس و فولات باشد.
گندم کامل همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند اسید فرولیک است که با کاهش بروز بیماریهای قلبی مرتبط است.
گندم خام، به ویژه جوانه گندم، سرشار از لکتین است، با حدود 300 میکروگرم لکتین گندم در هر گرم. با این حال، به نظر میرسد که لکتینها تقریباً با پخت و فرآوری از بین میروند.
در مقایسه با جوانه گندم خام، آرد گندم کامل محتوای لکتین بسیار کمتری دارد، حدود 30 میکروگرم در هر گرم.
هنگامی که پاستای گندم کامل را میپزی، به نظر میرسد که لکتینها را به طور کامل غیرفعال میکند، حتی در دماهای پایینتر از 149 درجه فارنهایت (65 درجه سانتیگراد). در پاستای پخته شده، لکتینها قابل تشخیص نیستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که پاستای گندم کامل خریداری شده از فروشگاه اصلاً حاوی لکتین نیست، زیرا معمولاً در طول تولید در معرض حرارت قرار میگیرد.
از آنجا که بیشتر محصولات گندم کاملی که میخوری پخته شدهاند، بعید است که لکتینها مشکل قابل توجهی ایجاد کنند.
خلاصه: گندم یک ماده اصلی در رژیم غذایی بسیاری از مردم است. محصولات گندم کامل میتوانند فواید سلامتی زیادی داشته باشند. محتوای لکتین آنها تقریباً در طول پخت و فرآوری از بین میرود.
مطالعه پیشنهادی: حبوبات: برای سلامتی تو خوب هستند یا بد؟
4. بادام زمینی
بادام زمینی نوعی حبوبات است که با لوبیا و عدس مرتبط است.
آنها سرشار از چربیهای تکاشباع و چنداشباع هستند، که آنها را به منبع عالی انرژی تبدیل میکند.
آنها همچنین سرشار از پروتئین و طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی مانند بیوتین، ویتامین E و تیامین هستند.
بادام زمینی همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است و با فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماریهای قلبی و سنگ کیسه صفرا مرتبط است.
برخلاف برخی دیگر از غذاهای این لیست، به نظر نمیرسد که لکتینهای موجود در بادام زمینی با حرارت کاهش یابند.
یک مطالعه نشان داد که پس از اینکه شرکتکنندگان 7 اونس (200 گرم) بادام زمینی خام یا بو داده خوردند، لکتینها در خون آنها تشخیص داده شد، که نشان میدهد آنها از روده عبور کردهاند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که لکتینهای بادام زمینی رشد سلولهای سرطانی را افزایش میدهند.
این، در کنار شواهدی که نشان میدهد لکتینهای بادام زمینی میتوانند وارد جریان خون شوند، باعث شده است که برخی افراد باور کنند که لکتینها میتوانند گسترش سرطان را در بدن تشویق کنند.
با این حال، مطالعه آزمایشگاهی فوق با استفاده از دوزهای بالای لکتینهای خالص که مستقیماً روی سلولهای سرطانی قرار داده شده بودند، انجام شد. هیچ مطالعهای اثرات دقیق آنها را بر انسان بررسی نکرده است.
تاکنون، شواهدی که فواید سلامتی بادام زمینی و نقش آن در پیشگیری از سرطان را نشان میدهد، بسیار قویتر از هرگونه شواهدی از آسیب احتمالی است.
خلاصه: بادام زمینی منبع عالی پروتئین، چربیهای غیراشباع و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است. اگرچه بادام زمینی حاوی لکتین است، اما شواهد فواید سلامتی آن بسیار قویتر از هرگونه خطری است.
5. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی بخشی از خانواده سولاناسه است، همراه با سیب زمینی، بادمجان و فلفل دلمهای.
گوجه فرنگی سرشار از فیبر و غنی از ویتامین C است، به طوری که یک گوجه فرنگی تقریباً 20 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
آنها همچنین منبع مناسبی از پتاسیم، فولات و ویتامین K1 هستند.
یکی از ترکیبات مورد مطالعه در گوجه فرنگی، آنتیاکسیدان لیکوپن است. مشخص شده است که التهاب و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و مطالعات نشان دادهاند که ممکن است در برابر سرطان محافظت کند.
گوجه فرنگی همچنین حاوی لکتین است، اگرچه در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که آنها اثرات منفی بر انسان داشته باشند. مطالعات موجود بر روی حیوانات یا در آزمایشگاه انجام شدهاند.
در یک مطالعه بر روی موشها، مشخص شد که لکتینهای گوجه فرنگی به دیواره روده متصل میشوند، اما به نظر نمیرسید که آسیبی ایجاد کنند.
مطالعه دیگری بر روی موشها نشان میدهد که لکتینهای گوجه فرنگی پس از خوردن، میتوانند از روده عبور کرده و وارد جریان خون شوند.
در واقع، به نظر میرسد برخی افراد به گوجه فرنگی واکنش نشان میدهند، اما این بیشتر به دلیل چیزی به نام سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی دهانی است.
برخی افراد گوجه فرنگی و سایر سبزیجات خانواده سولاناسه را با التهاب، مانند آنچه در آرتریت یافت میشود، مرتبط دانستهاند. تاکنون، هیچ تحقیق رسمی این ارتباط را تأیید نکرده است.
لکتینها با آرتریت روماتوئید مرتبط بودهاند، اما فقط در افرادی که ژنهایی را حمل میکنند که آنها را در معرض خطر بالای بیماری قرار میدهد. این تحقیق هیچ ارتباطی بین آرتریت روماتوئید و سبزیجات خانواده سولاناسه، به طور خاص، پیدا نکرد.
خلاصه: گوجه فرنگی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها مانند لیکوپن است. هیچ مدرکی وجود ندارد که محتوای لکتین آن اثرات نامطلوب قابل توجهی بر انسان داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: سبزیجات خانواده تاجریزی: هر آنچه باید بدانی
6. سیب زمینی
سیب زمینی یکی دیگر از اعضای خانواده سولاناسه است. آنها یک غذای بسیار محبوب هستند و به اشکال مختلف خورده میشوند.
سیب زمینی که با پوست خورده میشود، منبع خوبی از برخی ویتامینها و مواد معدنی نیز هست.
آنها حاوی سطوح بالایی از پتاسیم هستند که نشان داده شده است خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات هستند.
پوست، به ویژه، سرشار از آنتیاکسیدانها مانند اسید کلروژنیک است. این ترکیب با کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
همچنین نشان داده شده است که سیب زمینی سیرکنندهتر از بسیاری از غذاهای رایج دیگر است، که میتواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، مهم است که نحوه پخت آنها را در نظر بگیری.
مانند گوجه فرنگی، برخی افراد گزارش میدهند که هنگام خوردن سیب زمینی عوارض جانبی را تجربه میکنند. مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان دادهاند که این میتواند با لکتینها مرتبط باشد. با این حال، مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.
در اکثر افراد، سیب زمینی هیچ عارضه جانبی ایجاد نمیکند. یک مطالعه نشان داد که برخی از انواع سیب زمینی با کاهش التهاب مرتبط هستند.
خلاصه: سیب زمینی مغذی و چندکاره است. اگرچه آنها حاوی سطوح بالایی از لکتین هستند، اما در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر عوارض جانبی قابل توجه در انسان وجود ندارد.
خلاصه
تنها حدود یک سوم از غذاهایی که میخوری احتمالاً حاوی مقدار قابل توجهی لکتین هستند.
این لکتینها اغلب با فرآیندهای آمادهسازی مانند پختن، جوانه زدن و تخمیر از بین میروند. این فرآیندها غذاها را ایمن میکنند، بنابراین در اکثر افراد عوارض جانبی ایجاد نمیکنند.
با این حال، سبزیجات خانواده سولاناسه ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند. اگر تو یکی از آنها هستی، ممکن است از محدود کردن مصرف آنها سود ببری.
تمام غذاهای مورد بحث در این مقاله فواید سلامتی مهم و اثبات شدهای دارند.
آنها همچنین منابع مهم ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. در حال حاضر، دانش در مورد محتوای لکتین آنها نشان میدهد که نیازی به اجتناب از آنها نیست.
