۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر

آهن یک ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می‌دهد، اصلی‌ترین آن حمل اکسیژن در سراسر بدن تو به عنوان بخشی از گلبول‌های قرمز خون است.

این یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذا دریافت کنی. مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ۱۸ میلی‌گرم است.

جالب اینجاست که میزان آهنی که بدن تو جذب می‌کند تا حدی به میزان ذخیره شده آن بستگی دارد.

هدف اصلی تو چیست؟

اگر مصرف تو برای جایگزینی مقداری که هر روز از دست می‌دهی خیلی کم باشد، کمبود ممکن است رخ دهد.

کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی شود و به علائمی مانند خستگی منجر شود. زنان در دوران قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر بالایی از کمبود قرار دارند.

خوشبختانه، انتخاب‌های غذایی خوب زیادی وجود دارد که به تو کمک می‌کند نیازهای روزانه آهن خود را تامین کنی.

در اینجا ۱۲ غذای سالم که سرشار از آهن هستند آورده شده است.

۱. صدف‌ماهی

صدف‌ماهی‌ها خوشمزه و مغذی هستند. همه صدف‌ماهی‌ها سرشار از آهن هستند، اما صدف‌های دوکفه‌ای، صدف‌های خوراکی و صدف‌های سیاه منابع بسیار خوبی هستند.

به عنوان مثال، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) صدف دوکفه‌ای ممکن است تا ۳ میلی‌گرم آهن داشته باشد که ۱۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

با این حال، محتوای آهن صدف‌های دوکفه‌ای بسیار متغیر است و برخی از انواع ممکن است مقادیر بسیار کمتری داشته باشند.

آهن موجود در صدف‌ماهی، آهن هِم است که بدن تو راحت‌تر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان آن را جذب می‌کند.

یک وعده ۳.۵ اونسی صدف دوکفه‌ای همچنین ۲۶ گرم پروتئین، ۲۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C و ۴,۱۲۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 را فراهم می‌کند.

همه صدف‌ماهی‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و نشان داده شده است که سطح کلسترول HDL (خوب) مفید برای قلب را در خون تو افزایش می‌دهند.

اگرچه نگرانی‌های مشروعی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی و صدف‌ماهی وجود دارد، اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.

خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) صدف دوکفه‌ای ۱۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را فراهم می‌کند. صدف‌ماهی همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را در خون تو افزایش دهد.

۲. اسفناج

اسفناج فواید سلامتی زیادی دارد اما کالری بسیار کمی دارد.

حدود ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن یا ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

اگرچه این آهن غیر هِم است که به خوبی جذب نمی‌شود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست. این مهم است زیرا ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می‌دهد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، التهاب را کم کند و از چشمان تو در برابر بیماری محافظت کند.

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار با چربی به بدن تو کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین مطمئن شو که چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را با اسفناج خود مصرف کنی.

خلاصه: اسفناج ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را در هر وعده، همراه با چندین ویتامین و مواد معدنی فراهم می‌کند. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مهمی است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک

۳. جگر و سایر گوشت‌های اندام

گوشت‌های اندام فوق‌العاده مغذی هستند. انواع محبوب شامل جگر، کلیه، مغز و قلب هستند — که همه آنها سرشار از آهن هستند.

به عنوان مثال، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن یا ۳۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

گوشت‌های اندام همچنین سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند.

جگر به ویژه سرشار از ویتامین A است و در هر وعده ۳.۵ اونسی ۱,۰۴۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم می‌کند.

علاوه بر این، گوشت‌های اندام از بهترین منابع کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند.

خلاصه: گوشت‌های اندام منابع خوبی از آهن هستند و جگر حاوی ۳۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده در هر وعده است. گوشت‌های اندام همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم، ویتامین A و کولین هستند.

۴. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند.

برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات عبارتند از لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا.

آنها منبع عالی آهن هستند، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته حاوی ۶.۶ میلی‌گرم است که ۳۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا قرمز می‌توانند به راحتی مصرف آهن تو را افزایش دهند.

یک وعده نصف فنجان (۸۶ گرمی) لوبیا سیاه پخته حدود ۱.۸ گرم آهن یا ۱۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم می‌کند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

علاوه بر این، حبوبات ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کنند. آنها بسیار سرشار از فیبر محلول هستند که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و کالری دریافتی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، رژیم غذایی پر فیبر حاوی لوبیا به اندازه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر نشان داده شد.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کن.

خلاصه: یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته ۳۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را فراهم می‌کند. حبوبات همچنین سرشار از فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگان‌ها

۵. گوشت قرمز

گوشت قرمز سیرکننده و مغذی است.

یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) گوشت چرخ کرده حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B است.

محققان پیشنهاد کرده‌اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر است.

گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع آهن هِم است که به راحتی در دسترس است و به طور بالقوه آن را به یک غذای مهم برای افرادی که مستعد کم‌خونی هستند تبدیل می‌کند.

در یک مطالعه که به تغییرات در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی نگاه می‌کرد، زنانی که گوشت مصرف می‌کردند، آهن را بهتر از کسانی که مکمل آهن مصرف می‌کردند، حفظ کردند.

خلاصه: یک وعده گوشت چرخ کرده حاوی ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن است و یکی از در دسترس‌ترین منابع آهن هِم است. همچنین سرشار از ویتامین‌های B، روی، سلنیوم و پروتئین با کیفیت بالا است.

۶. تخمه کدو

تخمه کدو یک میان‌وعده خوشمزه و قابل حمل است.

یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) تخمه کدو حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که ۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

علاوه بر این، تخمه کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین از بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از مردم کمبود آن را دارند.

یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) حاوی ۴۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده منیزیم است که به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی تو کمک می‌کند.

خلاصه: تخمه کدو ۱۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را در هر وعده ۱ اونسی فراهم می‌کند. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر، به ویژه منیزیم هستند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه

۷. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه‌غله شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته ۲.۸ میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که ۱۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

علاوه بر این، کینوا گلوتن ندارد، که آن را به انتخابی خوب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن تبدیل می‌کند.

کینوا همچنین پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد، و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

علاوه بر این، کینوا فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های تو در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند.

خلاصه: کینوا ۱۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را در هر وعده فراهم می‌کند. همچنین گلوتن ندارد و سرشار از پروتئین، فولات، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

۸. بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن است، به ویژه گوشت تیره بوقلمون.

یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) گوشت تیره بوقلمون ۱.۴ میلی‌گرم آهن دارد که ۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

در مقایسه، همین مقدار گوشت سفید بوقلمون تنها ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد.

گوشت تیره بوقلمون همچنین ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی، از جمله ۳۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده روی و ۵۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم را فراهم می‌کند.

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین تو را سیر نگه می‌دارد و سرعت متابولیسم تو را پس از غذا افزایش می‌دهد.

مصرف بالای پروتئین همچنین می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد، کمک کند.

خلاصه: بوقلمون ۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را فراهم می‌کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. محتوای پروتئین بالای آن باعث سیری، افزایش متابولیسم و جلوگیری از از دست دادن عضلات می‌شود.

۹. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق‌العاده مغذی است. یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی همچنین ۱۱۲ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C را فراهم می‌کند، که به بدن تو کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

همین اندازه وعده همچنین سرشار از فولات است و ۵ گرم فیبر و همچنین مقداری ویتامین K را فراهم می‌کند. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات صلیبی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود.

سبزیجات صلیبی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات‌ها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

خلاصه: یک وعده کلم بروکلی ۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را فراهم می‌کند و بسیار سرشار از ویتامین‌های C، K و فولات است. همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای برتر غنی از کلسیم برای سلامتی بهتر

۱۰. توفو

توفو یک غذای مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی کشورهای آسیایی محبوب است.

یک وعده نصف فنجان (۱۲۶ گرمی) ۳.۴ میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی، از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این، ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده فراهم می‌کند.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون‌ها است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط است.

خلاصه: توفو ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را در هر وعده فراهم می‌کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاون‌های آن ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند و علائم یائسگی را تسکین دهند.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است.

یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) حاوی ۳.۴ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

این وعده کوچک همچنین ۵۶ درصد و ۱۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده مس و منیزیم را به ترتیب فراهم می‌کند.

علاوه بر این، حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده تو را تغذیه می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه‌های ساخته شده از توت آکای و بلوبری داشتند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته مغزی تو را کاهش دهد.

با این حال، همه شکلات‌ها یکسان نیستند. اعتقاد بر این است که ترکیبات به نام فلاوانول‌ها مسئول فواید شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است.

بنابراین، بهتر است شکلات با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را برای به دست آوردن حداکثر فواید مصرف کنی.

خلاصه: یک وعده کوچک شکلات تلخ حاوی ۱۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن همراه با چندین ماده معدنی و فیبر پری‌بیوتیک است که سلامت روده را تقویت می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای برتر ضد استرس برای تسکین طبیعی استرس

۱۲. ماهی

ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است و انواع خاصی مانند تن ماهی به ویژه سرشار از آهن هستند.

یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) تن ماهی کنسرو شده حاوی حدود ۱.۴ میلی‌گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای قلب است و با چندین فایده سلامتی مرتبط است.

به ویژه، اسیدهای چرب امگا ۳ نشان داده شده است که سلامت مغز را تقویت می‌کنند، عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند و رشد و نمو سالم را حمایت می‌کنند.

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر تن ماهی، هادوک، ماهی خال‌مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی‌های غنی از آهن هستند که می‌توانی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانی.

خلاصه: یک وعده تن ماهی کنسرو شده می‌تواند حدود ۸ درصد از مصرف روزانه توصیه شده آهن را فراهم کند. ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.