غذاهایی که محتوای FODMAP بالایی دارن، مثل سیر، پیاز، لوبیا پخته، چاودار و غیره، برای بعضی گروهها مشکلات گوارشی ایجاد میکنن. سعی کن غذاهای با FODMAP بالا رو با جایگزینهای با FODMAP پایین از همون گروه غذایی عوض کنی تا ببینی این رژیم برات مناسبه یا نه.
غذا یکی از عوامل رایج مشکلات گوارشیه. به خصوص، غذاهای با کربوهیدراتهای قابل تخمیر بالا میتونن در بعضی افراد علائمی مثل گاز، نفخ و درد معده ایجاد کنن.
گروهی از این کربوهیدراتهای قابل تخمیر به عنوان FODMAP شناخته میشن. غذاها رو میشه بر اساس میزان این کربوهیدراتهای قابل تخمیر، به دو دسته با FODMAP بالا یا پایین طبقهبندی کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمحدود کردن غذاهای با FODMAP بالا میتونه به طور قابل توجهی علائم روده رو تسکین بده، به خصوص در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS).
این مقاله ده غذای رایج و مواد اولیه با FODMAP بالا رو به همراه گزینههایی برای جایگزینی اونها در صورتی که منجر به مشکلات گوارشی بشن، بررسی میکنه.
معنی FODMAP بالا
FODMAP مخفف اولیگو-، دی-، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیره. اینها نامهای علمی برای کربوهیدراتهایی هستن که ممکنه مشکلات گوارشی ایجاد کنن.
غذا بر اساس سطوح از پیش تعریف شده، به عنوان FODMAP بالا طبقهبندی میشه.
سطوح قطع منتشر شده نشون میده که یک غذای با FODMAP بالا حاوی بیش از یکی از کربوهیدراتهای زیره:
- اولیگوساکاریدها: 0.3 گرم فروکتان و گالاکتو-اولیگوساکاریدها (GOS)، (0.2 گرم برای میوهها و سبزیجات)
- دیساکاریدها: 1.0 گرم لاکتوز
- مونوساکاریدها: 0.15 گرم فروکتوز بیشتر از گلوکز (0.4 گرم برای میوهها و سبزیجات زمانی که فروکتوز تنها FODMAP موجود است)
- پلیالها: 0.2 گرم مانیتول یا سوربیتول یا 0.4 گرم پلیال کل
دو دانشگاه لیستهای معتبر FODMAP و اپلیکیشنهایی رو ارائه میدن — دانشگاه موناش و کینگز کالج لندن.
FODMAPها تمایل دارن محتوای آب رو در روده کوچک افزایش بدن، تولید گاز رو از طریق تخمیر زیاد کنن و میتونن منجر به تولید بیش از حد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بشن.
این میتونه در بعضی افراد که غذاهای با FODMAP بالا میخورن، به خصوص اونهایی که IBS دارن، منجر به درد شکم، نفخ، باد شکم و تغییر در عادات روده بشه.
مهمه که بدونی همه نباید از FODMAPها اجتناب کنن. FODMAPها برای اکثر مردم مفید هستن.
اول، تصمیمگیری در مورد اینکه آیا محدود کردن FODMAPها برای تو مناسبه یا نه، مهمه. این تصمیم باید تحت راهنمایی یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مثل متخصص گوارش (GI)، متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا سایر متخصصانی که میتونن به تو کمک کنن تا مشخص کنی آیا رژیم غذایی با FODMAP پایین انتخاب درستی هست یا نه، گرفته بشه. اگر تصمیم گرفتی که رژیم غذایی با FODMAP پایین مناسبه، به 10 غذای زیر توجه کن.
لیست غذاهای با FODMAP بالا
غذاها و مواد اولیه زیر دارای FODMAP بالا هستن:
1. گندم
گندم یکی از بزرگترین عوامل FODMAP در رژیم غذایی غربی هست.
این به این دلیله که گندم به مقدار زیاد مصرف میشه — نه به این دلیل که منبع غلیظی از FODMAPهاست.
در مقایسه با 9 منبع دیگر که در این مقاله بحث شد، گندم یکی از کمترین FODMAPها رو بر حسب وزن داره.
به همین دلیل، غذاهایی که گندم رو به عنوان یک ماده جزئی، مثل غلیظکنندهها و طعمدهندهها، دارن، FODMAP پایین در نظر گرفته میشن.
منابع رایج گندم شامل نان، ماکارونی، غلات صبحانه، بیسکویت و شیرینیجات هستن.
جایگزینهای پیشنهادی با FODMAP پایین برای گندم:
- برنج قهوهای
- گندم سیاه
- ذرت
- ارزن
- جو دوسر
- پولنتا
- کینوا
- تاپیوکا
خلاصه: گندم منبع اصلی FODMAP در رژیم غذایی غربی هست. با این حال، میتونه با سایر غلات کامل با FODMAP پایین جایگزین بشه.
2. سیر
سیر یکی از غلیظترین منابع FODMAP هست.
متاسفانه، محدود کردن سیر در رژیم غذایی تو سخته چون به بسیاری از سسها، آبگوشتها و طعمدهندهها اضافه میشه.
در غذاهای فرآوری شده، سیر ممکنه در لیست مواد اولیه به عنوان طعمدهنده یا طعم طبیعی ذکر بشه. بنابراین، اگر رژیم غذایی سختگیرانه با FODMAP پایین رو دنبال میکنی، باید از این مواد اولیه اجتناب کنی.
فروکتانها نوع اصلی FODMAP در سیر هستن.
با این حال، مقدار فروکتانها بستگی به این داره که سیر تازه باشه یا خشک، چون سیر خشک حدود سه برابر سیر تازه فروکتان داره.
با وجود اینکه سیر FODMAP بالایی داره، با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط هست. به همین دلیل فقط باید در افراد حساس به FODMAP از اون اجتناب بشه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذایی که باعث نفخ میشوند (و جایگزینهای آنها)
جایگزینهای پیشنهادی با FODMAP پایین برای سیر:
- روغن سیر
- پودر ساقه سیر
- فلفل چیلی
- پیازچه
- گشنیز
- زیره
- شنبلیله
- زنجبیل
- علف لیمو
- دانه خردل
- پونه کوهی
- پاپریکا
- زعفران
- زردچوبه
خلاصه: سیر یکی از غلیظترین منابع FODMAP هست. با این حال، سیر فواید سلامتی زیادی داره و فقط باید برای افراد حساس به FODMAP محدود بشه.
3. پیاز
پیاز یکی دیگر از منابع غلیظ فروکتان هست.
مثل سیر، پیاز معمولاً برای طعم دادن به طیف وسیعی از غذاها استفاده میشه، که محدود کردن اون رو دشوار میکنه.
موسیر یکی از بالاترین منابع فروکتان هست، در حالی که پیاز اسپانیایی یکی از پایینترین منابع هست.
در حالی که انواع مختلف پیاز مقادیر متفاوتی از FODMAPها رو دارن، همه پیازها FODMAP بالا در نظر گرفته میشن.
جایگزینهای پیشنهادی با FODMAP پایین برای پیاز:
- پیازچه
- قسمتهای سبز پیاز و پیازچه (نه پیاز، که FODMAP بالایی داره)
- برگهای تره فرنگی (نه پیاز، که FODMAP بالایی داره)
- آسافوتیدا
خلاصه: انواع مختلف پیاز مقادیر متفاوتی از FODMAPها رو دارن، اما همه اونها مقادیر بالایی دارن.
4. میوه
همه میوهها حاوی فروکتوز FODMAP هستن.
اما جالبه که همه میوهها FODMAP بالا در نظر گرفته نمیشن. این به این دلیله که بعضی میوهها فروکتوز کمتری نسبت به بقیه دارن.
همچنین، بعضی میوهها مقادیر زیادی گلوکز، یک قند غیر FODMAP، دارن. این مهمه چون گلوکز به بدن تو کمک میکنه فروکتوز رو جذب کنه.
به همین دلیله که میوههای با فروکتوز و گلوکز بالا معمولاً علائم روده رو ایجاد نمیکنن. همچنین به همین دلیله که فقط میوههایی که فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز دارن، FODMAP بالا در نظر گرفته میشن.
با این حال، حتی میوههای با FODMAP پایین هم میتونن در صورت مصرف زیاد، علائم روده رو ایجاد کنن. این به کل بار فروکتوز در روده تو مربوط میشه.
بنابراین، افراد حساس تشویق میشن که فقط یک وعده میوه در هر وعده، یا تقریباً 80 گرم (3 اونس) بخورن.
میوههای با FODMAP بالا شامل:
- سیب
- زردآلو
- شاه توت، بلوبری و تمشک، بسته به مقدار
- گیلاس
- انجیر
- انگور
- انبه
- شلیل
- هلو
- گلابی
- آلو
- هندوانه
میوههای با FODMAP پایین شامل:
- موز نارس
- کلمانتین
- کیوی
- لیمو ترش
- نارنگی
- پرتقال
- پاپایا
- میوه گل ساعتی
- آناناس
- ریواس
- میوه ستارهای
خلاصه: همه میوهها حاوی فروکتوز FODMAP هستن. با این حال، بعضی میوهها فروکتوز کمتری دارن و میتونن در وعدههای تکی در طول روز مصرف بشن.
5. سبزیجات
بعضی سبزیجات FODMAP بالایی دارن.
سبزیجات متنوعترین طیف FODMAPها رو دارن. این شامل فروکتانها، GOS، فروکتوز، مانیتول و سوربیتول میشه.
علاوه بر این، چندین سبزیجات بیش از یک نوع FODMAP دارن. به عنوان مثال، مارچوبه حاوی فروکتان و فروکتوز هست.
مهمه که به یاد داشته باشی سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی مغذی هستن، بنابراین نیازی به توقف خوردن اونها نیست. در عوض، سبزیجات با FODMAP بالا رو با سبزیجات با FODMAP پایین جایگزین کن.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
سبزیجات با FODMAP بالا شامل:
- مارچوبه
- چغندر
- کلم بروکسل
- کدو حلوایی
- گل کلم
- رازیانه
- کنگر فرنگی و کنگر اورشلیم
- کارلا
- تره فرنگی
- قارچ
- فلفل دلمهای قرمز
- نخود برفی
سبزیجات با FODMAP پایین شامل:
- آروگولا
- جوانه لوبیا
- بوک چوی
- کلم
- هویج
- چوی سام
- کلم پیچ
- خیار
- تربچه دایکون
- بادمجان
- فلفل دلمهای سبز
- جیکاما
- کلم کالی
- کاهو
- بامیه
- گوجه فرنگی (پخته یا کنسرو شده)
- اسفناج
- سیب زمینی شیرین
خلاصه: سبزیجات طیف متنوعی از FODMAPها رو دارن. با این حال، بسیاری از سبزیجات به طور طبیعی FODMAP پایینی دارن.
6. حبوبات و بنشن
حبوبات و بنشن به دلیل ایجاد گاز و نفخ زیاد بدنام هستن، که بخشی از اون به محتوای بالای FODMAP اونها نسبت داده میشه.
FODMAP اصلی در حبوبات و بنشن GOS نامیده میشه.
نحوه آمادهسازی اونها بر محتوای GOS حبوبات و بنشن تأثیر میذاره. به عنوان مثال، عدس کنسرو شده نصف GOS عدس آبپز رو داره.
GOS محلول در آب هست، به این معنی که مقداری از اون از عدس خارج شده و وارد مایع میشه.
با این حال، حتی حبوبات کنسرو شده هم منبع قابل توجهی از FODMAPها هستن، اگرچه مقادیر کم (معمولاً 1/4 فنجان در هر وعده) میتونه در رژیم غذایی با FODMAP پایین گنجانده بشه.
حبوبات و بنشن منابع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران هستن اما تنها گزینهها نیستن. گزینههای پروتئینی غنی و با FODMAP پایین زیادی وجود داره.
حبوبات و بنشن با FODMAP بالا شامل:
- بادام
- لوبیا پخته
- لوبیا سیاه
- لوبیا چشم بلبلی
- باقلا
- لوبیا سفید
- بادام هندی
- نخود
- باقلا
- لوبیا قرمز
- عدس
- لوبیا چیتی
- پسته
- سویا
- نخود فرنگی
منابع پروتئین گیاهی با FODMAP پایین شامل:
- توفو
- تمپه
- تخم مرغ
- اکثر مغزها و دانهها
خلاصه: حبوبات و بنشن به دلیل ایجاد گاز و نفخ زیاد بدنام هستن. این به محتوای بالای FODMAP اونها مربوط میشه، که آمادهسازی اونها میتونه اون رو تغییر بده.
7. شیرینکنندهها
شیرینکنندهها میتونن منبع پنهانی از FODMAPها باشن، چون اضافه کردن شیرینکنندهها به یک غذای با FODMAP پایین میتونه محتوای کلی FODMAP اون رو افزایش بده.
برای جلوگیری از این منابع پنهان، لیست مواد اولیه روی غذاهای بستهبندی شده رو بررسی کن.
به عنوان جایگزین، اگر در انگلستان هستی، اپلیکیشن FODMAP پایین کینگز کالج به تو اجازه میده بارکد غذاهای بستهبندی شده رو اسکن کنی تا غذاهای با FODMAP بالا رو شناسایی کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون لاکتوز: چه بخوریم و چه نخوریم
شیرینکنندههای با FODMAP بالا شامل:
- شهد آگاو
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- عصاره مالت
- ملاس
- پلیالهای اضافه شده در آبنباتهای بدون قند و آدامسها (برچسبها رو برای سوربیتول، مانیتول، زایلیتول یا ایزومالت بررسی کن)
شیرینکنندههای با FODMAP پایین شامل:
- گلوکز
- جاگری
- شربت افرا
- ساکارز
- شکر
- اکثر شیرینکنندههای مصنوعی مثل آسپارتام، ساخارین و استویا
خلاصه: شیرینکنندههای با FODMAP بالا میتونن محتوای FODMAP یک غذا رو افزایش بدن. برای جلوگیری از این منابع پنهان، لیست مواد اولیه روی غذاهای بستهبندی شده رو بررسی کن.
8. سایر غلات
گندم تنها غله با FODMAP بالا نیست. سایر غلات مثل چاودار تقریباً دو برابر گندم FODMAP دارن.
با این حال، بعضی از انواع نان چاودار، مثل نان چاودار خمیر ترش، میتونن FODMAP پایینی داشته باشن.
این به این دلیله که فرآیند تهیه خمیر ترش شامل یک مرحله تخمیر هست، که در طی اون بعضی از FODMAPهای اون به قندهای قابل هضم تجزیه میشن.
نشون داده شده که این مرحله محتوای فروکتان اون رو بیش از 70 درصد کاهش میده.
این موضوع این ایده رو تقویت میکنه که روشهای فرآوری خاص میتونن محتوای FODMAP غذا رو تغییر بدن.
غلات با FODMAP بالا شامل:
- آمارانت
- جو
- چاودار
غلات با FODMAP پایین شامل:
- برنج قهوهای
- گندم سیاه
- ذرت
- ارزن
- جو دوسر
- پولنتا
- کینوا
- تاپیوکا
- تف
خلاصه: گندم تنها غله با FODMAP بالا نیست. با این حال، روشهای فرآوری مختلف میتونن محتوای FODMAP غلات رو کاهش بدن.
9. لبنیات
محصولات لبنی منبع اصلی لاکتوز FODMAP هستن.
با این حال، همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز نیستن.
این شامل بسیاری از پنیرهای سفت و رسیده میشه، چون بیشتر لاکتوز اونها در طول پنیرسازی از بین میره.
اما مهمه که به یاد داشته باشی بعضی پنیرها حاوی طعمدهندههای اضافه شده، مثل سیر و پیاز، هستن که اونها رو FODMAP بالا میکنه.
غذاهای لبنی با FODMAP بالا شامل:
- دوغ
- شیر
- کوارک (بیش از 180 گرم)
- ریکوتا (بیش از 200 گرم)
- پنیر پنیری (بیش از 220 گرم)
- کاستارد
- کفیر
- ماست
غذاهای لبنی با FODMAP پایین شامل:
- پنیر چدار
- پنیر سوئیسی
- پنیر پارمزان
- پنیر فتا
- خامه ترش
- خامه فرم گرفته
- خامه
- روغن حیوانی
- شیر بدون لاکتوز
خلاصه: لبنیات منبع اصلی لاکتوز FODMAP هستن، اما بسیاری از غذاهای لبنی به طور طبیعی لاکتوز پایینی دارن.
10. نوشیدنیها
نوشیدنیها یکی دیگر از منابع اصلی FODMAPها هستن.
این فقط به نوشیدنیهایی که از مواد اولیه با FODMAP بالا تهیه میشن، محدود نمیشه. نوشیدنیهایی که از مواد اولیه با FODMAP پایین تهیه میشن هم میتونن FODMAP بالایی داشته باشن.
آب پرتقال یک نمونه هست. در حالی که پرتقال FODMAP پایینی داره، برای تهیه یک لیوان آب پرتقال از تعداد زیادی پرتقال استفاده میشه و محتوای FODMAP اونها جمع میشه.
علاوه بر این، بعضی از انواع چای و الکل هم FODMAP بالایی دارن.
همچنین مهمه که در نظر داشته باشی بعضی از شیرهای غیر لبنی FODMAP بالایی دارن. گزینههای جایگزین مثل شیر جو دوسر و شیر سویا FODMAP بالایی دارن.
نوشیدنیهای با FODMAP بالا شامل:
- آب سیب
- چای چای
- چای بابونه
- آب نارگیل
- چای رازیانه
- کامبوچا
- شیر جو دوسر
- آب پرتقال
- شیر سویا
- شراب دسر
- رام
نوشیدنیهای با FODMAP پایین شامل:
- آبجو
- چای سیاه
- قهوه
- جین
- چای سبز
- چای نعناع
- چای رویبوس
- ودکا
- آب
- چای سفید
- شراب قرمز
- شراب سفید
خلاصه: بسیاری از نوشیدنیها FODMAP بالایی دارن، و این فقط به نوشیدنیهایی که از مواد اولیه با FODMAP بالا تهیه میشن، محدود نمیشه.
آیا همه باید از FODMAPها اجتناب کنن؟
فقط زیرمجموعه کوچکی از افراد در جمعیت عمومی باید از FODMAPها اجتناب کنن.
FODMAPها برای اکثر مردم فواید سلامتی دارن. بسیاری از FODMAPها مانند پریبیوتیکها عمل میکنن، به این معنی که رشد باکتریهای سالم رو در روده تو تقویت میکنن.
با این حال، تعداد شگفتانگیزی از مردم به FODMAPها حساس هستن، به خصوص اونهایی که IBS دارن.
علاوه بر این، مطالعات علمی نشون دادهاند که حدود 70 درصد از افراد مبتلا به IBS با رژیم غذایی با FODMAP پایین به تسکین کافی علائم خود میرسن.
علاوه بر این، دادههای جمعآوری شده از مطالعات متعدد نشون میده که این رژیم غذایی به طور موثری درد شکم، نفخ و اسهال رو در افراد مبتلا به IBS مدیریت میکنه.
رژیم غذایی با FODMAP پایین قرار نیست یک رژیم غذایی اجتنابی طولانیمدت باشه.
بلکه، قرار هست به عنوان یک ابزار تشخیصی برای شناسایی غذاهایی که یک فرد میتونه تحمل کنه و غذاهایی که نمیتونه، استفاده بشه. این به افراد اجازه میده غذاهایی رو که علائم گوارشی رو تحریک میکنن حذف کنن، در حالی که غذاهای FODMAP رو که میتونن تحمل کنن، دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنن.
باید توجه داشت که فقط به این دلیل که یک نوع FODMAP در یک فرد علائم ایجاد میکنه، به این معنی نیست که همه FODMAPها علائم ایجاد خواهند کرد.
رژیم غذایی با FODMAP پایین با معرفی مجدد کنترل شده میتونه به تو کمک کنه تا مشخص کنی کدام FODMAPها علائم رو ایجاد میکنن.
خلاصه: FODMAPها فقط باید برای زیرمجموعه کوچکی از جمعیت محدود بشن. برای بقیه، FODMAPها باید به راحتی در رژیم غذایی گنجانده بشن، با توجه به نقش مفید اونها در سلامت روده.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
همکاری با یک متخصص تغذیه
دنبال کردن یک رژیم غذایی با FODMAP پایین میتونه به تسکین علائم گوارشی در بعضی افراد کمک کنه. با این حال، این رژیم غذایی بسیار محدودکننده هست. مهمه که برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازت تلاش کنی.
اگر فکر میکنی ممکنه از اجتناب از غذاهای با FODMAP بالا سود ببری، در صورت امکان، با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) همکاری کن. اونها میتونن مراحل مختلف رژیم غذایی با FODMAP پایین رو توضیح بدن و به تو کمک کنن تا اون رو به طور ایمن اجرا کنی.
یک متخصص تغذیه میتونه به تو کمک کنه تا تمام غذاهای با FODMAP بالا رو که ممکنه علائم رو ایجاد کنن، حذف کنی، اطمینان حاصل کنی که در طول رژیم غذایی با FODMAP پایین به اندازه کافی مواد مغذی دریافت میکنی، و ارزیابی کنی که کدام FODMAPها علائم رو ایجاد میکنن. اونها همچنین میتونن به تو کمک کنن تا در صورت لزوم، رژیم غذایی رو ترک کنی.
مطالعات نشون میده که رژیم غذایی با FODMAP پایین زمانی که با یک متخصص تغذیه اجرا و مدیریت میشه، موفقیتآمیزترین هست.
خلاصه
بسیاری از غذاهای رایج مصرفی FODMAP بالایی دارن، اما فقط باید توسط افرادی که به اونها حساس هستن، محدود بشن.
اگر به FODMAPها حساس هستی، غذاهای با FODMAP بالا رو با گزینههای با FODMAP پایین از همون گروه غذایی جایگزین کن. دنبال کردن یک رژیم غذایی محدودکننده میتونه به کاهش خطر کمبودهای تغذیهای تو کمک کنه.
