رژیمهای کمکربوهیدرات با چندین فایده سلامتی چشمگیر مرتبط هستند.
تحقیقات نشان دادهاند که این رژیمها به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن مؤثرند.
همچنین با کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمشخص شده است که رژیمهای کمکربوهیدرات کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود میبخشند.
رژیمهای کمکربوهیدرات معمولاً کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز فراهم میکنند، در حالی که رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات معمولاً ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز فراهم میکنند.
با این حال، برخی از رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند، فیبر ماده مغذی مهمی برای سلامت دستگاه گوارش، قلب و روده است.
در واقع، مطالعات تخمین میزنند که تنها ۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی – صرف نظر از اینکه رژیم کمکربوهیدرات دارند یا نه – ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر توصیه شده در روز را دریافت میکنند.
خوشبختانه، اگر رژیم کمکربوهیدرات داری و نگران میزان فیبر دریافتیات هستی، چندین غذای خوشمزه وجود دارد که هم کربوهیدرات کمی دارند و هم فیبر بالایی.
در اینجا ۱۴ غذای سالم پرفیبر و کمکربوهیدرات آورده شده است.
۱. دانه کتان
دانه کتان دانههای روغنی کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذیاند.
به ویژه، آنها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند. همچنین کربوهیدرات خالص قابل هضم کمی دارند – یعنی کل گرم کربوهیدرات منهای گرم فیبر.
قابل ذکر است که دانه کتان نسبت امگا-۶ به امگا-۳ کمتری نسبت به اکثر دانههای روغنی دیگر دارد. این مهم است، زیرا نسبت پایینتر امگا-۶ به امگا-۳ با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است.
دانه کتان به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود و برای بهرهمندی از تمام فواید سلامتی بالقوه آن باید آسیاب شود.
دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان آسیاب شده ۴ گرم فیبر و ۰ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۲. دانه چیا
اگرچه دانه چیا کوچک است، اما سرشار از چندین ماده مغذی است.
علاوه بر اینکه سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی است، دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا-۳ است.
دانه چیا را میتوان روی سالاد و ماست پاشید یا به اسموتیها اضافه کرد.
همچنین مایعات را به خوبی جذب میکند و به ژلی تبدیل میشود که میتوان از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ وگان یا غلیظکننده برای سسها و ژلهها استفاده کرد.
دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه چیا ۱۱ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۳. آووکادو
آووکادو که سرشار از چربیهای سالم است، بافتی کرهای و منحصر به فرد دارد.
آووکادو از نظر فنی یک میوه است، اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف میشود و میتوان آن را به غذاهای مختلف اضافه کرد.
علاوه بر اینکه سرشار از چربیهای تکاشباعنشده است، آووکادو منبع خوبی از فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامینهای K و C است.
یک آووکادوی کوچک (۱۳۶ گرم) ۹ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۴. بادام
بادام از جمله معروفترین مغزهای درختی جهان است.
برای میانوعده عالی است، بسیار مغذی و سرشار از چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و ویتامینها و مواد معدنی ضروری، از جمله ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
از آنجایی که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین نیز هست، ممکن است به افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن کمک کند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام خام ۴ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۵. گوشت نارگیل شیریننشده
گوشت نارگیل همان قسمت سفید داخل نارگیل است.
اغلب به صورت رنده شده فروخته میشود و میتوان آن را برای افزودن بافت و طعم به دسرها، گرانولا بارها و غذاهای صبحانه اضافه کرد.
گوشت نارگیل سرشار از چربیهای سالم و فیبر است، در حالی که کربوهیدرات و پروتئین متوسطی دارد.
همچنین سرشار از چندین ماده معدنی ضروری، به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک میکند، در حالی که منگنز برای متابولیسم چربی و عملکرد آنزیمها ضروری است.
یک اونس (۲۸ گرم) گوشت نارگیل رنده شده و شیریننشده ۵ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۶. شاهتوت
شاهتوتها شیرین و ترش، میوههای تابستانی خوشمزهای هستند.
آنها همچنین فوقالعاده مغذی هستند، به طوری که تنها ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) بیش از ۳۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را تامین میکند.
توتها از جمله میوههای غنی از آنتیاکسیدان هستند. مصرف منظم آنها با کاهش خطر التهاب مزمن، بیماریهای قلبی و برخی از انواع سرطان مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه ۱ هفتهای روی ۲۷ مرد دارای اضافه وزن یا چاقی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، نشان داد که خوردن روزانه شاهتوت باعث افزایش چربیسوزی و حساسیت به انسولین میشود.
یک فنجان (۱۴۰ گرم) شاهتوت ۷ گرم فیبر و ۶ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات برتر برای رژیم غذایی سالم
۷. تمشک
تمشک، یکی دیگر از میوههای تابستانی شیرین و ترش، بهتر است بلافاصله پس از خرید مصرف شود.
این میوه کمکالری است، اما به طور شگفتانگیزی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در واقع، تنها ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) بیش از ۵۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C و ۴۱ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین میکند.
مشابه شاهتوت، تمشک سرشار از آنتیاکسیدانهای محافظ در برابر بیماریها است. میتوان آن را به عنوان میانوعده خورد، در دسرها پخت و به پارفه ماست یا جو دوسر شبانه اضافه کرد.
یک فنجان (۱۴۰ گرم) تمشک ۹ گرم فیبر و ۸ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۸. پسته
انسانها از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح پسته میخوردهاند.
اگرچه پسته از نظر فنی یک میوه است، اما از نظر آشپزی به عنوان یک آجیل استفاده میشود.
پسته با رنگ سبز روشن و طعم متمایزش، در بسیاری از غذاها، از جمله دسرها مانند بستنی و کیک، رایج است.
از نظر تغذیهای، سرشار از چربیهای سالم و ویتامین B6 است، ویتامین ضروری که به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک میکند.
یک اونس (۲۸ گرم) پسته بدون پوست ۳ گرم فیبر و ۵ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۹. سبوس گندم
سبوس گندم پوشش سخت بیرونی دانه گندم است.
در حالی که به طور طبیعی در غلات کامل یافت میشود، میتوان آن را به تنهایی نیز خریداری کرد تا بافت و طعم آجیلی به غذاهایی مانند محصولات پخته شده، اسموتیها، ماست، سوپها و خورشها اضافه کند.
سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است، به طوری که ۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) ۴۱ درصد از ارزش روزانه سلنیوم و بیش از ۱۴۰ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین میکند.
اگرچه، شاید آنچه بیشتر به خاطر آن شناخته شده است، مقدار چشمگیر فیبر نامحلول آن است، ماده مغذی که میتواند به درمان یبوست و ترویج حرکات منظم روده کمک کند.
یک وعده ۱/۴ فنجان (۱۵ گرم) سبوس گندم ۶ گرم فیبر و ۴ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر
۱۰. گل کلم
گل کلم یک ماده غذایی محبوب در رژیمهای کمکربوهیدرات است، زیرا میتوان آن را به صورت برنجی برای جایگزین غلات یا حتی به صورت پوسته پیتزای کمکربوهیدرات تهیه کرد.
گل کلم که بخشی از خانواده براسیکا است، یک سبزیجات چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد، متابولیسم و سنتز DNA حیاتی است.
یک فنجان (۸۵ گرم) گل کلم خرد شده ۲ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۱۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزیجات چلیپایی محبوب است که سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است.
علاوه بر اینکه کالری کمی دارد، سرشار از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری، از جمله فولات، پتاسیم و ویتامینهای C و K است.
همچنین پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر دارد.
در حالی که میتوان آن را پخته یا خام مصرف کرد، تحقیقات نشان میدهد که بخارپز کردن آن بیشترین فواید سلامتی را فراهم میکند.
یک فنجان (۷۱ گرم) گلچه کلم بروکلی خام ۲ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۱۲. مارچوبه
مارچوبه، یک سبزیجات محبوب بهاری، در چندین رنگ از جمله سبز، بنفش و سفید موجود است.
کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است و ۴۶ درصد از ارزش روزانه را در ۱ فنجان (۱۳۴ گرم) تامین میکند. همین وعده همچنین ۱۷ درصد از ارزش روزانه فولات را تامین میکند که در دوران بارداری حیاتی است و به رشد سلولها و تشکیل DNA کمک میکند.
در حالی که معمولاً پخته میشود، مارچوبه خام میتواند تردی دلپذیری به سالادها و سینیهای سبزیجات اضافه کند.
یک فنجان (۱۳۴ گرم) مارچوبه خام ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۱۳. بادمجان
بادمجان که به آن اوبِرژین نیز گفته میشود، در بسیاری از غذاهای سراسر جهان استفاده میشود.
آنها بافت منحصر به فردی به غذاها میدهند و کالری بسیار کمی دارند.
همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله منگنز، فولات و پتاسیم هستند.
یک فنجان (۸۲ گرم) بادمجان خام خرد شده ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
۱۴. کلم بنفش
کلم بنفش که به آن کلم قرمز نیز گفته میشود، راهی مغذی برای افزودن رنگ به غذاهای تو است.
در حالی که طعمی مشابه کلم سبز دارد، نوع بنفش آن سرشارتر از ترکیبات گیاهی است که با فواید سلامتی مانند بهبود سلامت قلب و استخوان، کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی از انواع سرطان مرتبط است.
کلم بنفش همچنین کربوهیدرات کمی دارد، سرشار از فیبر است و منبع عالی ویتامینهای C و K است.
یک فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز خرد شده ۲ گرم فیبر و ۵ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ اسموتی کتو برتر: اسموتیهای کمکربوهیدرات و پرچرب
خلاصه
چه به کاهش وزن علاقه داشته باشی و چه به کاهش سطح قند خونت، کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد.
و برخلاف آنچه ممکن است فکر کنی، میتوانی مصرف کربوهیدراتت را کاهش دهی در حالی که فیبر کافی دریافت میکنی.
بسیاری از غذاهای کمکربوهیدرات و پرفیبر سالم و فوقالعاده خوشمزه هستند.
