استروژن هورمونی است که رشد جنسی و تولیدمثلی را تقویت میکند.
این هورمون هم در مردان و هم در زنان در تمام سنین وجود دارد، اما معمولاً در زنان در سنین باروری در سطوح بسیار بالاتری یافت میشود.
استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زن انجام میدهد، از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو سینهها.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، در دوران یائسگی، سطح استروژن در زنان کاهش مییابد که میتواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه شود.
فیتواستروژنها، که به استروژنهای غذایی نیز معروف هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن انسان عمل کنند.
در اینجا ۱۱ منبع مهم استروژنهای غذایی آورده شده است.
فیتواستروژنها چگونه بر سلامتی تو تأثیر میگذارند؟
فیتواستروژنها ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند و ممکن است اعمال هورمونی آن را تقلید کنند.
فیتواستروژنها به گیرندههای استروژن در سلولهای تو متصل میشوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در سراسر بدن تو تأثیر میگذارند.
با این حال، همه فیتواستروژنها به یک شکل عمل نمیکنند.
نشان داده شده است که فیتواستروژنها هم اثرات استروژنی و هم ضد استروژنی دارند. این بدان معناست که در حالی که برخی از فیتواستروژنها اثرات مشابه استروژن دارند و سطح استروژن را در بدن تو افزایش میدهند، برخی دیگر اثرات آن را مسدود کرده و سطح استروژن را کاهش میدهند.
به دلیل عملکردهای پیچیدهشان، فیتواستروژنها یکی از بحثبرانگیزترین موضوعات در تغذیه و سلامتی هستند.
در حالی که برخی از محققان نگرانیهایی را مطرح کردهاند که مصرف زیاد فیتواستروژنها ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود، بیشتر شواهد آنها را با اثرات مثبت بر سلامتی مرتبط دانستهاند.
مطالعات متعدد، مصرف فیتواستروژن را با کاهش سطح کلسترول، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه، مرتبط دانستهاند.
خلاصه: فیتواستروژنها ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند. بیشتر تحقیقات، فیتواستروژنها را با انواع فواید سلامتی مرتبط میدانند.
۱. تخم کتان
تخم کتان دانههای کوچک، طلایی یا قهوهای رنگی هستند که اخیراً به دلیل فواید بالقوه سلامتیشان مورد توجه قرار گرفتهاند.
آنها به طرز باورنکردنی غنی از لیگنانها هستند، گروهی از ترکیبات شیمیایی که به عنوان فیتواستروژن عمل میکنند. تخم کتان تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.
مطالعات نشان دادهاند که فیتواستروژنهای موجود در تخم کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر سرطان سینه، به ویژه در زنان یائسه، ایفا کنند.
خلاصه: تخم کتان منبع غنی از لیگنانها، ترکیبات شیمیایی است که به عنوان فیتواستروژن عمل میکنند. مصرف تخم کتان با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط است.
۲. سویا و ادامامه
سویا به بسیاری از محصولات گیاهی مانند توفو و تمپه فرآوری میشود. همچنین میتوان آن را به صورت کامل به عنوان ادامامه مصرف کرد.
دانههای ادامامه، سویای نارس و سبز هستند که اغلب به صورت منجمد و بدون پوست در غلافهای غیرقابل خوردن خود فروخته میشوند.
هم سویا و هم ادامامه با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط هستند و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
آنها همچنین سرشار از فیتواستروژنهایی هستند که به ایزوفلاون معروفند.
ایزوفلاونهای سویا میتوانند با تقلید از اثرات استروژن طبیعی، فعالیت مشابه استروژن را در بدن ایجاد کنند. آنها ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند.
یک مطالعه نشان داد که زنانی که به مدت ۱۲ هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش متوسطی در سطح استروژن خون را تجربه کردند.
محققان پیشنهاد کردند که این اثرات ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان سینه کمک کند.
تأثیر ایزوفلاونهای سویا بر سطح استروژن انسانی پیچیده است. در نهایت، تحقیقات بیشتری قبل از نتیجهگیری لازم است.
خلاصه: سویا و ادامامه سرشار از ایزوفلاونها، نوعی فیتواستروژن هستند. ایزوفلاونهای سویا ممکن است بر سطح استروژن خون در بدن تو تأثیر بگذارند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. میوههای خشک
میوههای خشک مغذی، خوشمزه و به راحتی به عنوان یک میانوعده ساده قابل مصرف هستند.
آنها همچنین منبع قوی از فیتواستروژنهای مختلف هستند.
خرما، آلو خشک و زردآلو خشک از جمله منابع غذایی خشک هستند که بیشترین میزان فیتواستروژن را دارند.
علاوه بر این، میوههای خشک سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که آنها را به یک میانوعده سالم تبدیل میکند.
خلاصه: میوههای خشک منبع قوی از فیتواستروژنها هستند. زردآلو خشک، خرما و آلو خشک از جمله میوههای خشک با بالاترین میزان فیتواستروژن هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیمهای غذایی که سطح استروژن تو را کاهش میدهند
۴. کنجد
کنجد دانههای کوچک و پرفیبری هستند که معمولاً در غذاهای آسیایی برای افزودن تردی ظریف و طعم آجیلی استفاده میشوند.
آنها همچنین علاوه بر سایر مواد مغذی مهم، کاملاً غنی از فیتواستروژنها هستند.
جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر کنجد ممکن است بر سطح استروژن در زنان یائسه تأثیر بگذارد.
زنان در این مطالعه به مدت ۵ هفته روزانه ۵۰ گرم پودر کنجد مصرف کردند. این کار نه تنها فعالیت استروژن را افزایش داد، بلکه کلسترول خون را نیز بهبود بخشید.
خلاصه: کنجد منبع قوی از فیتواستروژنها است. نشان داده شده است که مصرف منظم کنجد فعالیت استروژن را در زنان یائسه افزایش میدهد.
۵. سیر
سیر یک ماده محبوب است که طعم و عطر تندی به غذاها میبخشد.
این ماده نه تنها به دلیل ویژگیهای آشپزی خود مورد ستایش قرار میگیرد، بلکه به دلیل خواص سلامتیاش نیز مشهور است.
اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر در انسان محدود است، اما مطالعات حیوانی متعددی نشان دادهاند که ممکن است بر سطح استروژن خون تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، یک مطالعه یک ماهه شامل زنان یائسه نشان داد که مکملهای روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر از دست دادن استخوان مرتبط با کمبود استروژن داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: سیر علاوه بر طعم متمایز و فواید سلامتیاش، سرشار از فیتواستروژنها است و ممکن است به کاهش از دست دادن استخوان مرتبط با کمبود استروژن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسان لازم است.
۶. هلو
هلو میوهای شیرین با گوشت سفید مایل به زرد و پوستی کرکی است.
آنها نه تنها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند، بلکه غنی از فیتواستروژنهایی به نام لیگنانها نیز میباشند.
جالب اینجاست که تجزیه و تحلیل مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از لیگنان ممکن است خطر سرطان سینه را در زنان یائسه تا ۱۵ درصد کاهش دهند. این احتمالاً به دلیل تأثیرات لیگنانها بر تولید و سطح استروژن خون، و همچنین بیان آنها در بدن است.
خلاصه: هلو شیرین، خوشمزه و سرشار از انواع مواد مغذی است. آنها غنی از لیگنانها، نوعی فیتواستروژن هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی ادامامه برای سلامتی
۷. انواع توت
انواع توتها مدتهاست که به دلیل فواید بیشمار و چشمگیرشان برای سلامتی مورد ستایش قرار گرفتهاند.
آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید، از جمله فیتواستروژنها هستند.
توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به ویژه منابع غنی هستند.
خلاصه: برخی از انواع توتها، به ویژه توت فرنگی، زغال اخته و تمشک، سرشار از فیتواستروژنها هستند.
۸. سبوس گندم
سبوس گندم یکی دیگر از منابع غلیظ فیتواستروژنها، به ویژه لیگنانها است.
برخی تحقیقات قدیمیتر در انسان نشان میدهد که سبوس گندم پرفیبر، سطح استروژن سرم را در زنان کاهش میدهد.
با این حال، این نتایج احتمالاً به دلیل محتوای فیبر بالای سبوس گندم بوده و لزوماً به دلیل محتوای لیگنان آن نیست.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر سبوس گندم بر سطح استروژن در گردش در انسان لازم است.
خلاصه: سبوس گندم سرشار از فیتواستروژنها و فیبر است که ممکن است سطح استروژن را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۹. توفو
توفو از شیر سویای منعقد شده که به بلوکهای سفید سفت فشرده شده، تهیه میشود. این ماده منبع محبوبی از پروتئین گیاهی است، به ویژه در رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری.
همچنین منبع غلیظی از فیتواستروژنها، عمدتاً ایزوفلاونها است.
توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در بین تمام محصولات سویا، از جمله فرمولهای مبتنی بر سویا و نوشیدنیهای سویا دارد.
خلاصه: توفو از شیر سویا که به بلوکهای سفید جامد فشرده شده، تهیه میشود. این ماده منبع غنی از ایزوفلاونها، نوعی فیتواستروژن است.
۱۰. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی گروه بزرگی از گیاهان با طعمها، بافتها و مواد مغذی متنوع هستند.
گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم همگی سبزیجات چلیپایی غنی از فیتواستروژنها هستند.
گل کلم و کلم بروکلی سرشار از سکوئیزولاریسیرسینول، نوعی فیتواستروژن لیگنان هستند.
علاوه بر این، کلم بروکسل و کلم سرشار از کومسترول، نوع دیگری از فیتونوترینت هستند که نشان داده شده است فعالیت استروژنی از خود نشان میدهد.
خلاصه: سبزیجات چلیپایی سرشار از فیتواستروژنها، از جمله لیگنانها و کومسترول هستند.
۱۱. تمپه
تمپه یک محصول سویای تخمیر شده و جایگزین محبوب گوشت برای گیاهخواران است.
این ماده از دانههای سویا که تخمیر شده و به یک کیک سفت و متراکم فشرده شدهاند، تهیه میشود.
تمپه نه تنها منبع عالی پروتئین، پریبیوتیکها، ویتامینها و مواد معدنی است، بلکه منبع غنی از فیتواستروژنها، به ویژه ایزوفلاونها نیز میباشد.
خلاصه: تمپه یک جایگزین رایج گوشت برای گیاهخواران است که از سویای تخمیر شده تهیه میشود. مانند سایر محصولات سویا، تمپه سرشار از ایزوفلاونها است.
آیا فیتواستروژنها خطرناک هستند؟
فواید سلامتی مصرف غذاهای غنی از فیتواستروژن احتمالاً بیشتر از خطرات احتمالی است، بنابراین این غذاها را میتوان با اعتدال و با خیال راحت مصرف کرد.
با این حال، تحقیقات محدودی نشان دادهاند که ممکن است برخی خطرات و عوارض مرتبط با مصرف زیاد فیتواستروژنها وجود داشته باشد. این یافتهها متناقض و غیرقطعی هستند، بنابراین تحقیقات بیشتری روی انسان لازم است.
بنابراین، باید با شک و تردید به نتیجهگیریهای قوی در مورد خطرات فیتواستروژنها نزدیک شد.
نگرانیهای بالقوهای که مردم در مورد فیتواستروژنها مطرح کردهاند عبارتند از:
- ناباروری. در حالی که برخی تحقیقات بیان میکنند که فیتواستروژنها ممکن است به سلامت باروری آسیب برسانند، بخش عمده این تحقیقات روی مدلهای حیوانی انجام شده است و مطالعات قوی انسانی در این زمینه وجود ندارد.
- سرطان سینه. تحقیقات محدودی فیتواستروژنها را با افزایش خطر سرطان سینه مرتبط میدانند. با این حال، برخی مطالعات عکس این را مشاهده کردهاند - که مصرف زیاد فیتواستروژن ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد.
- تأثیر بر هورمونهای تولیدمثلی مردانه. برخلاف باور عمومی، مطالعات نشان دادهاند که مصرف فیتواستروژن هیچ تأثیری بر هورمونهای جنسی مردانه در انسان ندارد.
- کاهش عملکرد تیروئید. برخی تحقیقات مصرف ایزوفلاونهای سویا را با کاهش تولید هورمون تیروئید مرتبط میدانند. با این حال، بیشتر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ اثر قابل توجهی پیدا نکردهاند.
در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی برای نشان دادن ارتباط فیتواستروژنها با این عوارض وجود دارد، بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی از این موضوع پیدا نکردهاند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مصرف فیتواستروژن را با فواید بالقوه سلامتی، از جمله کاهش سطح کلسترول، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر پوکی استخوان و سرطان سینه مرتبط دانستهاند.
خلاصه: برخی مطالعات حیوانی خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با مصرف فیتواستروژن را شناسایی کردهاند، اما تحقیقات قوی انسانی در این زمینه وجود ندارد. برعکس، بسیاری از مطالعات مصرف فیتواستروژن را با فواید متعدد سلامتی و اثرات محافظتی مرتبط دانستهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ مکمل برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان
خلاصه
فیتواستروژنها در طیف گستردهای از غذاهای گیاهی یافت میشوند.
برای افزایش مصرف فیتواستروژن، سعی کن برخی از غذاهای مغذی و خوشمزه ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
در بیشتر موارد، فواید گنجاندن این غذاهای غنی از فیتواستروژن در رژیم غذایی تو بیشتر از هر گونه خطر احتمالی برای سلامتی است.
