کلسترول احتمالاً یکی از سوءتفاهمشدهترین مواد است.
برای دههها، مردم از غذاهای سالم اما غنی از کلسترول مانند تخممرغ به دلیل ترس از اینکه این غذاها خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند، دوری میکردند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که — برای اکثر مردم — مصرف غذاهای سالمی که کلسترول بالایی دارند، به سلامتی تو آسیبی نمیرساند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از کلسترول سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که در رژیم غذایی بسیاری از افراد کمبود دارند.
این مقاله توضیح میدهد که چرا نباید از کلسترول موجود در غذاها ترسید و غذاهای سالم با کلسترول بالا و برخی که باید از آنها دوری کرد را لیست میکند.
کلسترول چیست و آیا ناسالم است؟
کلسترول یک ماده مومیشکل است که در بدن تو و محصولات حیوانی مانند گوشت، تخممرغ و لبنیات یافت میشود.
این ماده نقش مهمی در تولید هورمونها، ویتامین D و صفرا لازم برای هضم چربیها ایفا میکند.
کلسترول جزء ضروری هر سلول در بدن تو است و به غشاهای سلولی استحکام و انعطافپذیری میبخشد.
کبد تو تمام کلسترول مورد نیاز بدن تو را برای عملکرد تولید میکند، اما کلسترول میتواند از طریق مصرف محصولات حیوانی نیز وارد بدن شود.
از آنجایی که کلسترول به خوبی با مایعات (خون) مخلوط نمیشود، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئینها، از جمله لیپوپروتئینهای با چگالی کم و با چگالی بالا — یا LDL و HDL — منتقل میشود.
LDL اغلب به عنوان “کلسترول بد” شناخته میشود، زیرا با تجمع پلاک در شریانها مرتبط است، در حالی که HDL (“کلسترول خوب”) به دفع کلسترول اضافی از بدن تو کمک میکند.
هنگامی که تو کلسترول اضافی مصرف میکنی، بدن تو با کاهش میزان کلسترولی که به طور طبیعی تولید میکند، جبران میکند.
در مقابل، هنگامی که مصرف کلسترول رژیم غذایی کم است، بدن تو تولید کلسترول را افزایش میدهد تا اطمینان حاصل شود که همیشه به اندازه کافی از این ماده حیاتی وجود دارد.
تنها حدود ۲۵ درصد از کلسترول موجود در سیستم تو از منابع غذایی تامین میشود. بقیه توسط کبد تو تولید میشود.
آیا کلسترول رژیم غذایی مضر است؟
تحقیقات نشان دادهاند که کلسترول رژیم غذایی تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول در بدن تو ندارد و دادههای مطالعات جمعیتی ارتباطی بین کلسترول رژیم غذایی و بیماری قلبی در جمعیت عمومی را تأیید نمیکنند.
اگرچه کلسترول رژیم غذایی میتواند کمی بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد، اما این برای اکثر مردم مشکلی نیست.
دو سوم جمعیت جهان پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول — حتی به مقدار زیاد — افزایش کمی در سطح کلسترول یا هیچ افزایشی را تجربه نمیکنند.
تعداد کمی از افراد به عنوان جبرانکنندههای غیر کلسترول یا پاسخدهندگان بیش از حد در نظر گرفته میشوند و به نظر میرسد که نسبت به غذاهای پر کلسترول آسیبپذیرتر هستند.
با این حال، تصور میشود که پاسخدهندگان بیش از حد، کلسترول اضافی را برای دفع به کبد بازیافت میکنند.
همچنین نشان داده شده است که کلسترول رژیم غذایی تأثیر مفیدی بر نسبت LDL به HDL دارد، که بهترین شاخص خطر بیماری قلبی در نظر گرفته میشود.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد که اکثر مردم نیازی به اجتناب از کلسترول رژیم غذایی ندارند، به خاطر داشته باش که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.
در اینجا ۷ غذای سالم با کلسترول بالا — و ۴ غذایی که باید از آنها دوری کرد — آورده شده است.
غذاهای سالمی که کلسترول بالایی دارند
در اینجا ۷ غذای پر کلسترول آورده شده است که فوقالعاده مغذی هستند.
۱. تخممرغ
تخممرغ یکی از مغذیترین غذاهایی است که میتوانی بخوری. همچنین کلسترول بالایی دارد، به طوری که یک تخممرغ بزرگ ۲۱۱ میلیگرم کلسترول یا ۷۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
مردم اغلب از ترس اینکه تخممرغ ممکن است باعث افزایش شدید کلسترول شود، از آن دوری میکنند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که تخممرغ تأثیر منفی بر سطح کلسترول ندارد و خوردن تخممرغ کامل میتواند منجر به افزایش HDL محافظ قلب شود.
تخممرغ علاوه بر غنی بودن از کلسترول، منبع عالی پروتئین با قابلیت جذب بالا است و سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند ویتامینهای گروه B، سلنیوم و ویتامین A است.
تحقیقات نشان داده است که خوردن ۱ تا ۳ تخممرغ در روز برای افراد سالم کاملاً بیخطر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ چربی سالم برای رژیم کتو
۲. پنیر
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) پنیر ۲۷ میلیگرم کلسترول یا حدود ۹ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
اگرچه پنیر اغلب با افزایش کلسترول مرتبط است، چندین مطالعه نشان دادهاند که پنیر پرچرب تأثیر منفی بر سطح کلسترول ندارد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۱۶۲ نفر نشان داد که مصرف زیاد ۸۰ گرم یا حدود ۳ اونس پنیر پرچرب در روز، کلسترول “بد” LDL را افزایش نمیدهد، در مقایسه با همان مقدار پنیر کمچرب یا همان تعداد کالری از نان و مربا.
انواع مختلف پنیر از نظر محتوای غذایی متفاوت هستند، اما بیشتر پنیرها مقدار خوبی کلسیم، پروتئین، ویتامینهای گروه B و ویتامین A را تامین میکنند.
از آنجایی که پنیر کالری بالایی دارد، برای کنترل سهمها، به اندازه توصیه شده ۱ تا ۲ اونس در هر بار پایبند باش.
۳. صدفداران
صدفداران — از جمله صدف، خرچنگ و میگو — منبع عالی پروتئین، ویتامینهای گروه B، آهن و سلنیوم هستند.
آنها همچنین کلسترول بالایی دارند. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) میگو ۱۶۶ میلیگرم کلسترول را تامین میکند — که بیش از ۵۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
علاوه بر این، صدفداران حاوی اجزای زیستفعال — مانند آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی و اسید آمینه تورین — هستند که به پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش کلسترول “بد” LDL کمک میکنند.
جمعیتهایی که بیشتر غذاهای دریایی مصرف میکنند، به طور قابل توجهی نرخ کمتری از بیماری قلبی، دیابت و بیماریهای التهابی مانند آرتریت دارند.
۴. استیک گاو چراگاهی
استیک گاو چراگاهی سرشار از پروتئین و همچنین ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B12، روی، سلنیوم و آهن است.
کلسترول آن کمتر از گوشت گاو پرورشی است و به طور قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارد که دارای خواص ضد التهابی هستند.
یک وعده ۴ اونسی (۱۱۲ گرمی) استیک گاو چراگاهی حدود ۶۲ میلیگرم کلسترول یا ۲۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
اگرچه گوشت فرآوری شده ارتباط واضحی با بیماری قلبی دارد، چندین مطالعه بزرگ جمعیتی هیچ ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز و خطر بیماری قلبی پیدا نکردهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه
۵. احشاء
احشاء غنی از کلسترول — مانند قلب، کلیه و کبد — بسیار مغذی هستند.
به عنوان مثال، قلب مرغ منبع عالی آنتیاکسیدان قوی CoQ10، و همچنین ویتامین B12، آهن و روی است.
همچنین کلسترول بالایی دارد، به طوری که یک وعده ۲ اونسی (۵۶ گرمی) ۱۰۵ میلیگرم کلسترول یا ۳۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
یک مطالعه روی بیش از ۹۰۰۰ بزرگسال کرهای نشان داد که افرادی که مصرف متوسط گوشت فرآوری نشده — از جمله احشاء — داشتند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی نسبت به افرادی که کمترین مصرف را داشتند، داشتند.
۶. ساردین
ساردینها نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه منبع پروتئین خوشمزه و راحتی هستند که میتوانند به طیف گستردهای از غذاها اضافه شوند.
یک وعده ۳.۷۵ اونسی (۹۲ گرمی) از این ماهیهای کوچک حاوی ۱۳۱ میلیگرم کلسترول یا ۴۴ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است، اما همچنین ۶۳ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین D، ۱۳۷ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای B12 و ۳۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای کلسیم را تامین میکند.
علاوه بر این، ساردینها منبع عالی آهن، سلنیوم، فسفر، روی، مس، منیزیم و ویتامین E هستند.
۷. ماست پرچرب
ماست پرچرب یک غذای غنی از کلسترول است که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامینهای گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم است.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست پرچرب حاوی ۳۱.۹ میلیگرم کلسترول یا ۱۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که افزایش مصرف محصولات لبنی تخمیری پرچرب با کاهش کلسترول “بد” LDL و فشار خون، و همچنین کاهش خطرات سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
علاوه بر این، محصولات لبنی تخمیری مانند ماست با تأثیر مثبت بر باکتریهای مفید روده، برای سلامت روده مفید هستند.
خلاصه: تخممرغ، پنیر، صدفداران، استیک گاو چراگاهی، احشاء، ساردین و ماست پرچرب غذاهای غنی از کلسترول و مغذی هستند که افزودنیهای سالمی به رژیم غذایی تو محسوب میشوند.
غذاهای پر کلسترول که باید از آنها دوری کرد
در حالی که برخی غذاهای غنی از کلسترول بسیار مغذی و برای سلامتی تو مفید هستند، برخی دیگر میتوانند مضر باشند.
در اینجا ۴ غذای پر کلسترول آورده شده است که میتوانند تأثیر منفی بر سلامتی تو داشته باشند.
۸. غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده — مانند گوشتهای سرخ شده عمیق و چوب پنیر — کلسترول بالایی دارند و باید تا حد امکان از آنها دوری کرد.
این به این دلیل است که آنها سرشار از کالری هستند و میتوانند حاوی چربیهای ترانس باشند که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند و از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی تو مضر هستند.
علاوه بر این، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده برتر تخم مرغ برای سلامتی | تغذیه و تندرستی
۹. فست فود
مصرف فست فود یک عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی است.
کسانی که به طور مکرر فست فود مصرف میکنند، معمولاً کلسترول بالاتر، چربی شکمی بیشتر، سطوح بالاتر التهاب و تنظیم قند خون مختل دارند.
کمتر خوردن غذاهای فرآوری شده و پختن بیشتر غذاها در خانه با وزن کمتر بدن، چربی کمتر بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالای LDL مرتبط است.
۱۰. گوشتهای فرآوری شده
گوشتهای فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن و هات داگ، غذاهای پر کلسترولی هستند که باید محدود شوند.
مصرف زیاد گوشتهای فرآوری شده با افزایش نرخ بیماری قلبی و برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
یک بررسی بزرگ که شامل بیش از ۶۱۴۰۰۰ شرکتکننده بود، نشان داد که هر ۵۰ گرم اضافی گوشت فرآوری شده در روز با ۴۲ درصد خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
۱۱. دسرها
کلوچهها، کیکها، بستنی، شیرینیها و سایر شیرینیجات غذاهای ناسالمی هستند که معمولاً کلسترول بالایی دارند، و همچنین قندهای افزودنی، چربیهای ناسالم و کالری زیادی دارند.
مصرف مکرر این غذاها میتواند تأثیر منفی بر سلامت کلی داشته باشد و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات مصرف قندهای افزودنی را با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، کاهش شناختی و برخی سرطانها مرتبط دانسته است.
علاوه بر این، این غذاها اغلب فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن تو برای رشد هستند. اینها شامل ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و چربیهای سالم هستند.
خلاصه: بهتر است مصرف برخی غذاهای پر کلسترول، مانند فست فودها، گوشتهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین را محدود یا از آنها دوری کرد.
راههای سالم برای کاهش کلسترول تو
داشتن سطوح بالای کلسترول “بد” LDL میتواند منجر به تجمع کلسترول در رگهای خونی تو شود که میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
برخی تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی میتوانند سطح LDL را کاهش داده و نسبت LDL به HDL مطلوبتری ایجاد کنند.
در اینجا راههای سالم و مبتنی بر شواهد برای کاهش سطح کلسترول آورده شده است:
- فیبر بیشتری بخور: تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر فیبر — به ویژه فیبر محلول موجود در میوهها، لوبیا و جو دوسر — میتواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
- فعالیت بدنی را افزایش بده: فعالتر شدن از نظر بدنی راهی عالی برای کاهش سطح کلسترول است. به نظر میرسد ورزش هوازی با شدت بالا مؤثرترین راه برای کاهش LDL است.
- وزن کم کن: کاهش وزن اضافی بدن یکی از بهترین راهها برای کاهش سطح کلسترول است. این میتواند LDL را کاهش داده و در عین حال HDL را افزایش دهد، که برای سلامتی بهینه است.
- عادات ناسالم را ترک کن: ترک عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن میتواند به طور قابل توجهی سطح LDL را کاهش دهد. سیگار کشیدن سطح کلسترول LDL را افزایش میدهد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و آمفیزم را به شدت افزایش میدهد.
- امگا ۳ رژیم غذایی را افزایش بده: مصرف بیشتر غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون وحشی یا مصرف مکملهای امگا ۳ مانند قرصهای روغن ماهی نشان داده شده است که LDL را کاهش داده و سطح HDL را افزایش میدهد.
- محصولات کشاورزی بیشتری بخور: تحقیقات نشان میدهد که افرادی که میوهها و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، سطح کلسترول LDL پایینتری دارند و کمتر از کسانی که کمتر میخورند، به بیماری قلبی مبتلا میشوند.
راههای دیگری نیز برای کاهش مؤثر سطح کلسترول بالا وجود دارد.
تلاش برای تنها چند مورد از پیشنهادات بالا میتواند منجر به کاهش قابل توجه کلسترول و سایر مزایای سلامتی مانند کاهش وزن و عادات غذایی بهتر شود.
خلاصه: افزایش فیبر رژیم غذایی، انجام فعالیت بدنی منظم و ترک عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، راههای اثبات شدهای برای کاهش سطح کلسترول هستند.
خلاصه
غذاهای غنی از کلسترول همه یکسان نیستند — در حالی که برخی مانند تخممرغ و ماست پرچرب مغذی هستند، برخی دیگر برای سلامتی تو خوب نیستند.
اگرچه برای اکثر مردم بیخطر است که از غذاهای سالم و غنی از کلسترول ذکر شده در بالا لذت ببرند، اما همه باید سعی کنند غذاهای ناسالم و پر کلسترول مانند غذاهای سرخ شده، دسرها و گوشتهای فرآوری شده را محدود کنند.
به خاطر داشته باش، فقط به این دلیل که یک غذا کلسترول بالایی دارد، به این معنی نیست که نمیتواند در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی جای بگیرد.
