آووکادو، کینوا و تاهینی از جمله گزینههای وگان پرکالری هستند که میتوانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.
افزایش وزن ممکن است یک چالش باشد و تغییر رژیم غذایی و عادات روزانه تو میتواند ضروری باشد.
وگان شدن لایه دیگری به این چالش اضافه میکند و انتخاب هوشمندانه غذاها را حیاتی میسازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، چندین غذای وگان سالم و سرشار از کالری وجود دارد که به افزایش وزن کمک میکند.
این ۱۱ غذای وگان پرکالری را برای کمک به افزایش وزن خود بررسی کن.
۱. مغزها و کره مغزها
مغزها سرشار از پروتئین، چربیهای خوب و کالری هستند و آنها را به انتخابی عالی برای کسانی که میخواهند وزن اضافه کنند، تبدیل میکند.
به عنوان مثال، تنها یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) گردو به تو ۱۸۵ کالری و بیش از ۴ گرم پروتئین میدهد.
با مصرف روزانه چند مشت مغز، چه بادام، بادام هندی، گردو یا پکان، میتوانی به طور قابل توجهی کالری دریافتی خود را برای افزایش وزن سالم افزایش دهی.
کره مغزها یک جایگزین پرکالری دیگر است که هم آسان و هم سریع است. فقط مطمئن شو که نسخههای طبیعی را انتخاب میکنی که حاوی شکر یا روغن اضافی نیستند. میتوانی کره مغز را روی میانوعدهها بمالی یا آن را در اسموتیها مخلوط کنی تا پروتئین و کالری بیشتری به دست آوری.
خلاصه: مغزها و کره مغزها سرشار از کالری و پروتئین هستند و میتوانند به روشهای مختلفی مصرف شوند.
۲. آووکادو
آووکادو به دلیل بافت نرم و طعم لطیف و خوشمزهاش معروف است.
این میوه سرشار از مواد مغذی است و به دلیل چربیهای فراوان مفید برای قلب و فیبر، به افزایش وزن سالم کمک میکند.
یک آووکادو تقریباً ۳۲۲ کالری، ۱۳.۵ گرم فیبر و نزدیک به ۳۰ گرم چربی دارد.
علاوه بر این، آووکادو گنجینهای از ریزمغذیهای حیاتی مانند ویتامین C، فولات، اسید پانتوتنیک و پتاسیم است.
برای افزایش بیشتر ارزش غذایی، نصف آووکادو را در اسموتی صبحانه خود مخلوط کن، مقداری از آن را روی نان تست سبوسدار بمال یا آن را خرد کن و روی سالاد یا املت خود بریز.
خلاصه: آووکادو میوهای سرشار از مواد مغذی است که حاوی مقادیر زیادی چربیهای تکاشباع سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل میکند.
۳. کینوا
کینوا یک شبهغله سالم است که سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگری است که بدن تو به آنها نیاز دارد.
همچنین سرشار از کالری است، زیرا ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده حدود ۲۲۲ کالری، ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.
کینوا یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی کامل است، به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم میکند. بدن تو نمیتواند اینها را به تنهایی تولید کند و باید آنها را از غذا به دست آورد.
کینوا همچنین مقادیر قابل توجهی منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات را تامین میکند.
این ماده به عنوان یک غذای جانبی رضایتبخش عمل میکند و میتواند به سوپها، خورشها و سالادها اضافه شود تا راهی آسان برای دریافت کالری بیشتر باشد.
خلاصه: کینوا یک پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تو را تامین میکند. همچنین حاوی مقدار خوبی کالری، فیبر و ریزمغذیها است.
۴. تاهینی
تاهینی که از دانههای کنجد برشته و آسیاب شده تهیه میشود، یک ماده اصلی در غذاهای مدیترانهای و خاورمیانهای است که سرشار از پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و کالری است.
فقط ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) تاهینی تقریباً ۸۹ کالری، ۲.۵ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم فیبر و ۸ گرم چربی دارد.
گنجاندن چند قاشق غذاخوری روزانه در رژیم غذایی تو میتواند به طور موثری کالری دریافتی تو را افزایش داده و به افزایش وزن سالم کمک کند.
تاهینی دارای بافتی خمیری است که شبیه کره بادام زمینی است.
این ماده افزودنی عالی برای رپها، ساندویچها و سالادها است. همچنین میتوان آن را به یک دیپ خوش طعم تبدیل کرد، در سوپها هم زد یا در یک سس خامهای مخلوط کرد و روی سبزیجات بخارپز سرو کرد.
خلاصه: تاهینی یک خمیر مغذی است که از دانههای کنجد با بافتی خامهای تهیه میشود و به عنوان یک سس، دیپ یا چاشنی به خوبی عمل میکند.
۵. روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربیهای تکاشباع سالم است و به دلیل خواص تقویتکننده سلامتیاش شناخته شده است.
نشان داده شده است که چربیهای تکاشباع سطح کلسترول “خوب” HDL را افزایش میدهند، تریگلیسیرید خون را کاهش میدهند و به بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکنند.
روغن زیتون همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است، که ترکیبات مفیدی هستند که از آسیب اکسیداتیو به سلولهای تو جلوگیری میکنند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهند.
به علاوه، با ۱۱۹ کالری و ۱۳.۵ گرم چربی در یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم)، روغن زیتون میتواند راهی سالم برای افزودن کالری اضافی به یک وعده غذایی باشد.
آن را روی سبزیجات پخته شده بریز، در سس سالاد مخلوط کن یا به مارینادها اضافه کن تا طعم و کالری بیشتری به وعدههای غذایی تو بدهد.
خلاصه: روغن زیتون یک گزینه سالم برای افزودن طعم به سبزیجات پخته شده، سس سالاد و مارینادها است. این ماده حاوی چربیهای تکاشباع و آنتیاکسیدانها است، اما به دلیل محتوای کالری بالای آن باید با اعتدال مصرف شود.
۶. میوههای خشک
میوههای خشک راهی عالی برای دریافت کالری اضافی، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
محتوای غذایی دقیق میتواند بر اساس نوع میوه متفاوت باشد، از آلو خشک — که در نصف فنجان (۸۷ گرم) ۲۰۹ کالری دارد — تا کشمش — که در نصف فنجان (۸۳ گرم) ۲۴۷ کالری دارد.
مطالعات نشان میدهند که میوههای خشک سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها هستند و ریزمغذیهایی را تامین میکنند که ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میوههای تازه غلیظ شدهاند.
از آنجایی که میوههای خشک نیز سرشار از قندهای طبیعی هستند، ترکیب آنها با یک منبع پروتئین مغذی برای به حداقل رساندن اثرات بالقوه بر قند خون تو بهترین است.
میوه خشک انتخابی خود را با ماست نارگیل یا جو دوسر برای یک صبحانه پرکالری مخلوط کن، یا آن را با مغزها و دانهها به عنوان یک مخلوط خوشمزه امتحان کن. همچنین میتوانی آن را به شیکهای پروتئینی اضافه کنی.
خلاصه: میوههای خشک سرشار از کالری، فیبر و ریزمغذیها هستند. برای کاهش تأثیر محتوای قند بالای آنها، سعی کن آنها را با یک منبع پروتئین با کیفیت ترکیب کنی.
۷. حبوبات
حبوبات، مانند عدس، لوبیا و نخود، همگی مقدار خوبی پروتئین، فیبر و کالری دارند.
به عنوان مثال، لوبیا سیاه، در ۱ فنجان پخته شده (۱۷۲ گرم) ۲۲۷ کالری و ۱۵ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر دارد.
حبوبات همچنین به طور کلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری، از جمله فولات، منیزیم، آهن، روی و پتاسیم هستند.
سعی کن لوبیا را به کوفته یا همبرگر وگان، و همچنین سالاد، سوپ، خورش، دیپ و سس اضافه کنی.
خلاصه: حبوبات، مانند عدس و لوبیا سیاه، سرشار از کالری، پروتئین، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند.
۸. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزی نشاستهای محبوب است که به دلیل رنگ زنده، طعم لذیذ و مشخصات غذایی عالیاش مورد علاقه است.
آنها سرشار از کالری و فیبر، به علاوه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان ضروری هستند.
یک فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی ۱۸۰ کالری و ۶.۵ گرم فیبر است.
یک وعده تنها میتواند تمام نیاز روزانه تو به ویتامین A را تامین کند — و به تو ویتامین C، منگنز، پتاسیم و ویتامین B6 فراوان بدهد.
این سبزی ریشهای نارنجی را به صورت کبابی، پخته، پوره یا گریل شده امتحان کن.
خلاصه: سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشهای سرشار از مواد مغذی است که میتوان آن را به روشهای مختلفی پخت.
۹. اسموتیها
اسموتیهای وگان روشی سریع و کاربردی برای مصرف دوز غنی از کالری تنها در یک نوشیدنی ارائه میدهند.
با گنجاندن منابع پروتئین سالم مانند پودر پروتئین وگان یا ماست سویا، میتوانی ارزش کلی سلامتی را افزایش دهی.
افزودن موادی مانند کره مغزها، میوههای خشک و تازه، آووکادو، شیر بادام، روغن نارگیل و دانهها میتواند اسموتی تو را هم مغذی و هم پرکالری کند.
برای دریافت بیشترین کالری، اسموتی خود را به عنوان یک مکمل به وعدههای غذایی خود مصرف کن نه جایگزین، که به افزایش وزن کمک میکند.
خلاصه: اسموتیهای وگان راهی مناسب برای افزایش مصرف کالری و مواد مغذی تو هستند. برای نتایج بهینه، چند ماده پرکالری را با یک منبع پروتئین خوب مخلوط کن.
۱۰. برنج
برنج یک کربوهیدرات مقرون به صرفه، متنوع و پرکالری است که میتواند به افزایش وزن تدریجی کمک کند.
همچنین کمی پروتئین اضافی، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری را فراهم میکند.
یک فنجان (۱۹۵ گرم) برنج قهوهای پخته شده ۲۱۶ کالری به همراه ۵ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر میدهد.
همچنین منبع خوبی از منگنز، سلنیوم، منیزیم، فسفر و نیاسین است.
میتوانی برنج را با یک وعده پروتئین برای یک وعده غذایی آسان در حال حرکت ترکیب کنی.
برنج را میتوان از قبل پخت و برای استفاده در چند روز در یخچال نگهداری کرد. در حالی که نظرات در مورد مدت زمان نگهداری ایمن برنج متفاوت است، توصیهها از چند روز تا یک هفته متغیر است.
خلاصه: برنج یک غذای مغذی است که سرشار از کالری، پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. میتوان آن را با یک منبع خوب پروتئین ترکیب کرد تا یک میان وعده یا وعده غذایی سالم ایجاد شود.
۱۱. روغن نارگیل
روغن نارگیل به دلیل تأثیرات مثبت خود بر جنبههایی مانند سلامت قلب و عملکرد شناختی به شهرت رسیده است.
با توجه به محتوای کالری بالای آن، برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند نیز یک متحد است.
به طور خاص، ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل ۱۱۶ کالری و ۱۳.۵ گرم چربی میدهد.
گنجاندن روغن نارگیل در رژیم غذایی تو ساده است. میتوانی آن را با بیشتر چربیها یا روغنهای پخت و پز جایگزین کنی، آن را در اسموتیها مخلوط کنی یا در سسها و چاشنیها هم بزنی.
خلاصه: روغن نارگیل سرشار از چربی و کالری است و مزایای سلامتی مختلفی دارد. انعطافپذیری آن به آن اجازه میدهد تا به طور یکپارچه جایگزین اکثر روغنهای پخت و پز دیگر شود.
مطالعه پیشنهادی: ۹ جایگزین خوشمزه مایونز (شامل گزینههای وگان)
خلاصه
بسیاری از غذاهای وگان سرشار از کالری و مواد مغذی هستند که میتوانند به تو در افزایش وزن سالم کمک کنند.
افزودن این غذاها به وعدههای غذایی یا میانوعدههای تو میتواند کالری دریافتی تو را افزایش داده و از افزایش وزن حمایت کند.
فقط به یاد داشته باش که اینها را با سایر اقلام سالم مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینها و غلات کامل برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی ترکیب کنی.
